Hva er beste måten å trene på for å gå opp i vekt og styrke?

[Gladkar'n]

Trener 5 ganger i uken, der jeg deler inn bryst/triceps, rygg/biceps, bein, skuldre/nakke og cardio/mage. tips til hva som er bra/dårlig og hva som er eventuelt er mer effektivt for økt styrke og vekt

[torres]

Her er det mye god krangle-mark, men jeg ypper meg frempå:

Først og fremst - Diett kommer til å bestemme om du går opp i vekt eller ikke. Om du ikke spiser nok mat blir det vanskelig å gjøre solid fremgang.

Personlig er jeg av den oppfatningen at høy frekvens på alle kroppsdeler er viktig, i.e ikke drive med 5-splits etc, men heller kjøre baseøvelser der du jobber deg opp til et nivå der du kan trene oftere og oftere. Jeg mener at jo mer tid du legger inn i dette prosjektet, jo mer får du ut - Gitt at du selvsagt må balansere det med restitusjon (som vil variere utifra hvor godt kroppen din har tilpasset seg treningsmengden).

Deretter kommer selvsagt dette med progressiv overbelastning, altså at du systematisk og (i starten) lineært legger vekt på stanga hver gang du møter opp. I baseøvelser er det typisk med 2,5kg.per økt. Dette gjør du gang på gang helt til du ikke klarer å legge på mer, da går du ned på vektene og starter prosessen på nytt (eks du trekker fra 20% og bygger opp derifra igjen). Om du trener ofte og spiser godt vil du bli både stor og sterk via denne metoden.

***Disclaimer*** Jeg er ikke sterk, eller stor, eller pen å se på - men jeg tror mange som er nettopp det vil si seg enig i det jeg skriver her.

[Kris83]

Ønkser også å øke styrke og muskelmasse uten å legge på meg fett..

Usikkert hvordan jeg burde trene fremover , har kjørt splitt frem til nå men føler ikke jeg rekker frem til hver muskel ( at det tar for lang tid før den blir trent igjen) ... Tenker kanskje en 2 splitt er grei??( overkropp / under kropp)Ønsker større armer og burde vel da kjøre ekstra øvelser på armene ?- uten om basis øvelser.

Har fått tildelt kostplan av en proff fitness utøver - men der er det bare karb rett etter trening - ingenting mer utover dagen....Burde man ikke ha mer karb om man vil øke ?..Blir så forvirret at alle meninger!

Håper noen kan svare meg så jeg kommer ordentlig i gang med treningen!!

[PlastBox]

Tips..?

Tren hardt.

Ikke bare tren på en belastning du tror og føler det er hardt, men test kroppens grenser (gitt at du klarer å opprettholde bra teknikk). Kroppen utvikler seg ikke om den ikke utfordres. Når utviklingen skjer er det selvsagt viktig å øke vekta, eller repetisjonstallet om neste vekttrinn blir for tungt.

Tren ofte.

Den vanlige "regelen" er at en muskel er ferdig restituert etter 48 timer. Trener du fullkropp 3 dager i uka eller hver andre dag blir treninga di 3-3.5 ganger mer effektiv enn om du kjører en split der du fokuserer på hver muskelgruppe én dag i uka. I tillegg økes kroppens treningstoleranse og evne til å restituere seg raskt om du over tid venner deg til å trene mye. Det er ingenting som sier at du ikke kan trene relativt hard styrke både 5 og 6 ganger i uka, så lenge du spiser godt og ikke kjører maksløft til stadighet (dette sliter ut sentralnervesystemet, som er lagt mer følsomt for overbelastning enn musklene).

Tren fullkropp.

Isolasjonsøvelser kan du spare til du har en bra fysikk du skal finpusse litt på, eller i allefall til du merker spesifikke muskler du sliter med å få kontakt med eller som ikke holder følge med resten av kroppen. 3x8 markløft gir deg mye mer valutta i for pengene, gjennom hele kroppen, enn å kuke rundt med bicepscurl, cable pushdown og shrugs.

Spis nok.

Man kan ikke bygge et hus uten materialer, og man kan ikke bygge en kropp uten mat. Kjøtt, fisk, grønnsaker, egg, frukt, bær, meieriprodukter, osv. Ting som ikke har ingredienser er et rimelig safe bet, og har tallerkenen en god porsjon kjøtt/fisk/egg i tillegg til i allefall 2-3 forskjellig fargede crunchy bits er du langt på vei.

[Kris83]

Tuuusen takk for en super flott innlegg av tips !!! Stilte i bodyfitness i fjor men gikk på en smell som mange gjør,,,Måtte være borte fra trening en del mnd- kroppen var for utmattet av all trening.

Er nok en vane og trene ca hver dag - ikke samme gruppe bare..Kjører ofte så hard jeg kan , selv om jeg kanskje til tider kan legge bittelitt mer på.. Burde jeg ta kreatin i tilegg?

[Gladkar'n]

gode tips, må bare få lagt meg et fullkroppsprogram. har du noen ide om hvor man kan gjøre slikt? har hørt at man kan legge inn hva man makser på benk, knebøy og mark så får man et ferdig program med vekter..

[Aurelius]

Du kan prøve 5/3'/1 på strstd.com , der kan man fylle inn hva man løfter og så spytter den ut et program til deg. men 5/3/1 er i utgangspunket et månedlig progresjonsprogram, så det lønner seg isåfall å kjøre igjennom hele programmet hver gang du trener, eller kjøre Starting Strength, som jeg tror vil passe deg bedre.

[Gladkar'n]

takk, jeg skal prøve det