Vektnedgang + beholde mest mulig muskler?

[Salus]

Jeg hadde en startvekt på 125.5kg, og er nå nede på ca 105kg .. et godt stykke igjen med andre ord (kvinne, 28år, 173cm). Kroppsscanning viste en muskelmasse på 59.9kg og en basalforbrenning på 1980kcal (latterlig høy fettprosent..). Regner med dette er noe lavere nå, da målingen ble foretatt for ca 7kg siden.

Målet er å gå ned minst 20-25kg til, og så begynne å bygge muskler igjen. Men jeg vil helst ikke miste mer enn nødvendig av de jeg allerede har.. Så jeg prøver å spise mye proteiner - men hvor mye er "nok"? Og hvilke andre råd/tips har dere for å gjøre dette videre på en smart måte? :happy:

[Linjemannen]

Utgangspunktet ditt er fantastisk!

Om en har vært 125 kg på 173 cm - ja, da har en virkelig fått bygget en masse muskler og er garantert mye sterkere enn svært mange andre. Utfordringen er som du sier å kvitte seg med overflødig fett og beholde musklene.

Hvordan?

Til å kvitte deg med overflødig fett må du sette opp en kvalitetssikret kostholdsplan. I forhold til proteiner bør du legge deg på ca 150 gram pr. dag (ca 2 gram pr. kg. "tilnærmet passelig" kroppsvekt.) Men en kostholdsplan er så mye mer enn bare det. Vær forsiktig med raske karbs. Spis mye grønnsaker. Få i deg omega 3. og det du får i deg av proteiner bør aller helst være fra naturlige råvarer og helst ikke pulver og shakes. Dette vet du sikkert en god del om.

Så til det mer interessante - hvordan beholde muskler og utvikle styrke mens du går ned i vekt. Her skal du vite at om du ikke trener styrke, så vil kroppen, på tross av din forhåpentligvis gode kostholdsplan, like gjerne svi av muskler som den vil brenne fett. Hva skal du med muskler om du kun ligger på sofaen og kroppen din nå likevel blir lettere og lettere å flytte på uansett? Du må gi musklene dine en grunn til å bli værende. Tren styrke. Gjerne fullkroppsprogram med frivekter 3 ganger i uken. Du må gjerne spasere og ta deg noen fine kveldsturer nå når våren er i anmarsj også - men jeg anbefaler deg ikke å jogge for eksempel. (Du er fortsatt tung og jogging er krevende for knær og rygg.) En annen ting er at det fort kan bli for mye trening. Og om du må velge - så velg tung styrketrening, med progresjon fremfor aerobisk trening.

Klarer du både å holde en god kostholdsplan uten et alt for stort underskudd og er fornøyd med å gå ned 600, 700 gram i uka mens du samtidig trener styrke etter et godt tilpasset program, så er du garantert både i super bikiniform og kjempesterk i god til før neste vår.

Problemet for mange er at de har det for travelt og vil ha resultater med engang. Det kan du få, men går du fortere ned, med et større kcal-underskudd, så vil du ikke ha overskudd til å trene progresjonsrettet, du vil kunne gå ned mer pr. uke, men kroppen vil ikke holde tritt. Muskler vil forsvinne underveis, hud vil ikke trekke seg sammen raskt nok i forhold til nedgangen og det som jenter elsker å kalle for "problem-områder" vil garantert bli en greie du vil få føling med.

Kjapt og rotete dette, kanskje - men rådet er egentlig enkelt - skal du gå ned i vekt så sørg for at det er fettmassen som forlater skroget. Det fikser du ved å ligge i et rimelig underskudd, spise nok proteiner og ved å bedrive jevn og progresjonsrettet styrketrening. Høres enkelt ut? Jepp - hvis du bare tillater deg selv å bruke den tiden som kreves, så er det ikke så vanskelig. Husk bare at selv om du innvilger deg nok tid, så er ikke tiden en hvilepute. Har du først bestemt deg, så stå ved din bestemmelse og vær trofast med egen kropp. Dette handler like mye om å finne en mental likevekt som det handler om å frigjøre seg fra badevekt. Sånn sett så er det greit å skjeie ut innimellom. Men det bør gå en stund mellom hver gang! Og for all del - ikke skulk treninga - men hold deg unna når du er sjuk.

Gi gass!

[Salus]

Åhh, for et fantastisk svar Linjemannen! Tusen takk! Å høre at jeg har et fantastisk utgangspunkt er jo bare helt sprøtt, men ja, å bære mye overflødig vekt i mange år gjør jo noe med musklaturen (og dessverre også ledd )

Kostholdsplanen jeg har nå er nok ikke optimal.. Jeg spiser ca 1800kcal om dagen, men med en basalforbrenning på 1980 + bevegelse hver dag bør jeg spise mer.. 2000 kanskje? Jeg har kuttet ALT av sukker heldigvis, men karbohydratene er ikke bra nok. Jeg er godt på vei med et bra kosthold, men har absolutt en jobb å gjøre. Proteiner er jeg OK på, men skal helt klart planlegge bedre. Det er viktig for meg å gjøre dette smartest mulig!

I forhold til trening så har jeg nå et splittprogram jeg har "stjålet". Jeg har ikke så bred erfaring med frivekter, begynte faktisk nettopp! Men det går veldig bra, jeg syns det er skikkelig gøy. Det jeg heller kunne ønske meg var et helt program, men jeg er usikker på hva jeg skal ta med og hva som skal kuttes. Det jeg gjør nå ser sånn ut:

Dag1:

Knebøy 6-8 reps.

Utfall /m manualer 6-8 reps på hver fot.

Markløft 6-8 reps.

Militærpress med stang 6-8 reps.

Arnold press 10-12 reps.

Triceps valgfri øvelse 10-12 reps.

Biceps valgfri øvelse 10-12 reps.

Dag2.

Benkpress 6-8 reps.

Skråbenk 10-12 reps.

Nedtrekk 10-12 reps.

Sittende ro 10-12 reps.

Stående sidehev 10-12 reps.

Valgfri mageøvelse

Valgfri mageøvelse

Har ikke all verden til vekt heller.. Tør ikke å ta ut alt før teknikken er inne. Er på en 40kg knebøy, 50kg markløft... har noen solide mål og jobbe med der! Noen tanker om hva som kan kuttes, og hva som kan slås sammen til et solid fullkroppsprogram? Jeg trener allerede styrke man-ons-fre, så det passer bra. Alle de andre dagene går jeg tur eller sykler. Jeg jogger ikke, er som du sier alt for tung.

I forhold til å ha det travelt så har jeg prøvd å bremse nedgangen, nettopp mtp muskelmassen. 20kg på et år er mye saktere enn hva det ville vært hvis jeg lå på 1300kcal, men det er ikke et poeng! Jeg kan fint bruke ett år til på de siste 20-25, og særlig hvis det betyr at jeg kan bevare mest mulig muskler.. Jeg har jo et lite håp om å kunne bli ganske sterk etterhvert!

Takk igjen!

[Frk M]

Ser ut til at du gjere ein kjempejobb - STÅ PÅ!

[phatlegs]

Kostholdsplanen jeg har nå er nok ikke optimal.. Jeg spiser ca 1800kcal om dagen, men med en basalforbrenning på 1980 + bevegelse hver dag bør jeg spise mer.. 2000 kanskje? Jeg har kuttet ALT av sukker heldigvis, men karbohydratene er ikke bra nok. Jeg er godt på vei med et bra kosthold, men har absolutt en jobb å gjøre. Proteiner er jeg OK på, men skal helt klart planlegge bedre. Det er viktig for meg å gjøre dette smartest mulig!

Hola!

Først og fremst, grattis med kjempefremgang! Som Linjemannen sier, har du et knallbra utgangspunkt.

Jeg tok meg friheten til å bruke en kalorikalkulator til å regne ut litt tall for deg,

Kalorikalkulator.no - Regn ut ditt kaloriforbruk

Jeg satte moderat aktiv, da det gjerne defineres som ca 3 økter per uke. Tar du en bodyscan vil du få mer nøyaktig resultat til akkurat din kropp..

Å spise 1800 ca om dagen kan fort bli litt lavt i forhold til aktivitetsnivået ditt, så jeg ville nok spist litt mer. Du sier at karbohydratene ikke er bra nok, men er det nødvendigvis et mål å kutte ut karbohydrater? Jeg vil våge å påstå at når du har et variert kosthold bestående av protein, karbohydrat og fett vil det også bli enklere å legge om livsstilen for alltid.

Treningsprogrammet ditt ser kult ut det, jeg ville kanskje fått inn Hip thrust - Fitnessbloggen som en øvelse, så blir det litt ekstra god rompe-action, og så blir du sterkere i knebøy / markløft også.

Og så ville jeg hatt mage begge dagene, forutsatt at du har en hviledag.

Fortsatt lykke til på ferden mot drømmen, du klarer det her Send brev hvis du er gira på motivasjonsboost en lei dag.

[Salus]

Ser ut til at du gjere ein kjempejobb - STÅ PÅ!

Hjertelig takk! En dag av gangen, så kommer man vel i mål!

Hola!

Først og fremst, grattis med kjempefremgang! Som Linjemannen sier, har du et knallbra utgangspunkt.

Jeg tok meg friheten til å bruke en kalorikalkulator til å regne ut litt tall for deg,

Kalorikalkulator.no - Regn ut ditt kaloriforbruk

Jeg satte moderat aktiv, da det gjerne defineres som ca 3 økter per uke. Tar du en bodyscan vil du få mer nøyaktig resultat til akkurat din kropp..

Å spise 1800 ca om dagen kan fort bli litt lavt i forhold til aktivitetsnivået ditt, så jeg ville nok spist litt mer. Du sier at karbohydratene ikke er bra nok, men er det nødvendigvis et mål å kutte ut karbohydrater? Jeg vil våge å påstå at når du har et variert kosthold bestående av protein, karbohydrat og fett vil det også bli enklere å legge om livsstilen for alltid.

Treningsprogrammet ditt ser kult ut det, jeg ville kanskje fått inn Hip thrust - Fitnessbloggen som en øvelse, så blir det litt ekstra god rompe-action, og så blir du sterkere i knebøy / markløft også.

Og så ville jeg hatt mage begge dagene, forutsatt at du har en hviledag.

Fortsatt lykke til på ferden mot drømmen, du klarer det her Send brev hvis du er gira på motivasjonsboost en lei dag.

Tusen takk for skryt, det er kjekt! Er så rart å høre dette med bra utgangspunkt, for det er så motsatt av hva jeg har tenkt selv! Veldig interessant å se den utregningen, jeg tror nok det stemmer ganske bra. Tror også jeg bør spise mer en 1800, men hvor mye mer? 2000 til sammen? Vanskelig å vite! Det er ikke noe mål å kutte karbohydrater i seg selv nei, jeg tenker mer på å spise de "bra" typene, altså de langsomme. Jeg er ikke alltid så flink til det.

Hip thrust så veldig gjennomførbart ut! Mage begge dagene er ikke noe problem, men jeg er egentlig mest giret på et helkroppsprogram, jeg vet ikke helt hvorfor. Føler det går så lang tid mellom hver gang jeg gjør øvelsene?

Igjen, takk for svar - det settes pris på! :happy:

[Frk M]

Utan å vera nokon ekspert av noko slag, så vil eg seia at eg har høyrt/lest noko her inne om at ein lyt byrja med heilkroppsprogram fordi ein gjerne ikkje trener så ofte i byrjinga. "Nybegynnere" burde difor halde seg til heilkroppsprogram, istadenfor ulike split-program. Sånn sett har du heilt rett at at dersom du deler opp kjem det til å gå for lang tid mellom øvingane til at du kan få optimal muskelauke (eller noko slikt!)

2. Nybegynnere bør trene et fullkroppsprogram

Å trene hele kroppen er det faktisk ikke mange som gjør i dag. Selv nybegynnere har en tendens til å begynne på avanserte treningsprogram, i den tro at avansert trening gir avansert fremgang. Dette er helt feil måte å gjøre det på.

Det optimale er å trene etter det nivået du er på i dag, ikke etter det nivået du sikter på å oppnå.

Å trene et fullkroppsprogram innebærer i dette tilfellet at:

• Du skal trene hele kroppen hver eneste gang du trener.
  
• Du skal holde deg til maksimalt 10 øvelser.
  
• Du skal lære deg god teknikk. Dette gjør du ved å trene øvelsene ofte.
  
• Du skal trene med 1-3 sett per øvelse. Dette vil gi optimal treningseffekt for nybegynnere.
  
• Du skal gjennom å lære deg god teknikk øke prestasjonsevnen og redusere risikoen for skader.
  

Nybegynnere vil ha optimal effekt fra den dagen de forstår at de faktisk er nybegynnere og at de bør trene som nybegynnere."

kopiert frå: Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

Les meir om nybegynnerprogramma som ligg her inne allereie, dei har iallefall eg funne svært nyttig :-)

[eikelund]

Utgangspunktet ditt er fantastisk!

Om en har vært 125 kg på 173 cm - ja, da har en virkelig fått bygget en masse muskler og er garantert mye sterkere enn svært mange andre. Utfordringen er som du sier å kvitte seg med overflødig fett og beholde musklene.

Hvordan?

Til å kvitte deg med overflødig fett må du sette opp en kvalitetssikret kostholdsplan. I forhold til proteiner bør du legge deg på ca 150 gram pr. dag (ca 2 gram pr. kg. "tilnærmet passelig" kroppsvekt.) Men en kostholdsplan er så mye mer enn bare det. Vær forsiktig med raske karbs. Spis mye grønnsaker. Få i deg omega 3. og det du får i deg av proteiner bør aller helst være fra naturlige råvarer og helst ikke pulver og shakes. Dette vet du sikkert en god del om.

Så til det mer interessante - hvordan beholde muskler og utvikle styrke mens du går ned i vekt. Her skal du vite at om du ikke trener styrke, så vil kroppen, på tross av din forhåpentligvis gode kostholdsplan, like gjerne svi av muskler som den vil brenne fett. Hva skal du med muskler om du kun ligger på sofaen og kroppen din nå likevel blir lettere og lettere å flytte på uansett? Du må gi musklene dine en grunn til å bli værende. Tren styrke. Gjerne fullkroppsprogram med frivekter 3 ganger i uken. Du må gjerne spasere og ta deg noen fine kveldsturer nå når våren er i anmarsj også - men jeg anbefaler deg ikke å jogge for eksempel. (Du er fortsatt tung og jogging er krevende for knær og rygg.) En annen ting er at det fort kan bli for mye trening. Og om du må velge - så velg tung styrketrening, med progresjon fremfor aerobisk trening.

Klarer du både å holde en god kostholdsplan uten et alt for stort underskudd og er fornøyd med å gå ned 600, 700 gram i uka mens du samtidig trener styrke etter et godt tilpasset program, så er du garantert både i super bikiniform og kjempesterk i god til før neste vår.

Problemet for mange er at de har det for travelt og vil ha resultater med engang. Det kan du få, men går du fortere ned, med et større kcal-underskudd, så vil du ikke ha overskudd til å trene progresjonsrettet, du vil kunne gå ned mer pr. uke, men kroppen vil ikke holde tritt. Muskler vil forsvinne underveis, hud vil ikke trekke seg sammen raskt nok i forhold til nedgangen og det som jenter elsker å kalle for "problem-områder" vil garantert bli en greie du vil få føling med.

Kjapt og rotete dette, kanskje - men rådet er egentlig enkelt - skal du gå ned i vekt så sørg for at det er fettmassen som forlater skroget. Det fikser du ved å ligge i et rimelig underskudd, spise nok proteiner og ved å bedrive jevn og progresjonsrettet styrketrening. Høres enkelt ut? Jepp - hvis du bare tillater deg selv å bruke den tiden som kreves, så er det ikke så vanskelig. Husk bare at selv om du innvilger deg nok tid, så er ikke tiden en hvilepute. Har du først bestemt deg, så stå ved din bestemmelse og vær trofast med egen kropp. Dette handler like mye om å finne en mental likevekt som det handler om å frigjøre seg fra badevekt. Sånn sett så er det greit å skjeie ut innimellom. Men det bør gå en stund mellom hver gang! Og for all del - ikke skulk treninga - men hold deg unna når du er sjuk.

Gi gass!

Vanvittig bra svar Linjemannen !! ikke kjapt og rotete i det hele tatt, veldig godt skrevet var det!

[selters]

Tren tung styrke. Ikke nødvendigvis så mange sett eller reps. Det er heller viktig at du faktisk flytter på en viss mengde vekt.

Mange unge menn som akkurat har nådd 100 kg i benkpress, som skal i sommerform skal absolutt "pumpe seg opp" til sommeren. Dette gjør de selvfølgelig med mange sett og reps. f.eks:

Benkpress 5x10 60 kg

Skråbenk med manualer 3x10 24 kg

Cable cross: 2x12 15 kg

Mange ville mye heller hatt nytte av faktisk å trene for å opprettholde den styrken de har bygd seg opp i løpet av vinteren. Hvordan gjøre det? Jo, med tunge vekter og få reps. F.eks:

Benkpress: 1x1 95 kg

De bør ikke trene slik hele tiden, men en gang hver andre uke bør man løfte ganske tunge vekter, opp mot 1RM. Dette bevarer styrke. Styrke bevarer muskler.

Det bør du også gjøre som jente.

[Salus]

Utan å vera nokon ekspert av noko slag, så vil eg seia at eg har høyrt/lest noko her inne om at ein lyt byrja med heilkroppsprogram fordi ein gjerne ikkje trener så ofte i byrjinga. "Nybegynnere" burde difor halde seg til heilkroppsprogram, istadenfor ulike split-program. Sånn sett har du heilt rett at at dersom du deler opp kjem det til å gå for lang tid mellom øvingane til at du kan få optimal muskelauke (eller noko slikt!)

....

Les meir om nybegynnerprogramma som ligg her inne allereie, dei har iallefall eg funne svært nyttig

Takk for link! Det var veldig interessant lesing, og jeg føler det i alle fall ble klart at et helkroppsprogram er veien å gå. Jeg er jo en nybegynner på frivekter, selv om jeg har trent vekter på apparater i 1.5 år.. det kan liksom ikke måle seg! I tillegg tror jeg det kan være fint for motivasjonen å se at det smått går fremover mtp hva jeg kan løfte, og det ville jo tatt vannvittig mye lenger tid når jeg gjorde øvelsene såpass "sjelden".

......

De bør ikke trene slik hele tiden, men en gang hver andre uke bør man løfte ganske tunge vekter, opp mot 1RM. Dette bevarer styrke. Styrke bevarer muskler.

Det bør du også gjøre som jente.

Dette var jeg ikke klar over! Det var veldig interessant! Kanskje greit å ta hver 6.økt som en sånn "maksøkt" eller ha jeg skal kalle det. Er riktignok litt redd for å "kjøre på" siden jeg ikke er heeelt trygg på teknikken enda, men etterhvert i alle fall!

[selters]

Dette var jeg ikke klar over! Det var veldig interessant! Kanskje greit å ta hver 6.økt som en sånn "maksøkt" eller ha jeg skal kalle det. Er riktignok litt redd for å "kjøre på" siden jeg ikke er heeelt trygg på teknikken enda, men etterhvert i alle fall!

Bra. Jeg mener imidlertid ikke at du skal prøve å løfte 100% av din 1RM. Reelle maksløft kan drepe mye overskudd, spesielt på kaloriunderskudd. Men forskjellen på 95% av 1RM og 100% av 1RM er veldig stor. Jeg mener at man skal jobbe seg opp mot en rep som skal være tung, men som man samtidig kan klare ganske greit. I hvert fall i benkpress og chinups burde dette ligge rundt 95% av reell 1RM. I knebøy og markløft burde man kanskje gå enda litt lavere i % av 1RM.

[Salus]

Bra. Jeg mener imidlertid ikke at du skal prøve å løfte 100% av din 1RM. Reelle maksløft kan drepe mye overskudd, spesielt på kaloriunderskudd. Men forskjellen på 95% av 1RM og 100% av 1RM er veldig stor. Jeg mener at man skal jobbe seg opp mot en rep som skal være tung, men som man samtidig kan klare ganske greit. I hvert fall i benkpress og chinups burde dette ligge rundt 95% av reell 1RM. I knebøy og markløft burde man kanskje gå enda litt lavere i % av 1RM.

Fin avklaring! Jeg merker når jeg løfter nå at jeg har en del og gå på, så får teste noen grenser etterhvert.

Jeg har kuttet i programmet for å gjøre det til et helkroppsprogram .. og står igjen med disse:

Knebøy

Markløft

Utfall

Benkpress

Militærpress

Sittende roing

Nedtrekk

Rygghev

Planke

Er dette greit nok? Og hvilken rekkefølge gir mest mening? Har kuttet en del, men rygghev og planke må jeg ha med for korsryggen og kjernemusklaturen, sliter med ryggen.

[Lame Nordstrom]

Fin avklaring! Jeg merker når jeg løfter nå at jeg har en del og gå på, så får teste noen grenser etterhvert.

Jeg har kuttet i programmet for å gjøre det til et helkroppsprogram .. og står igjen med disse:

Knebøy

Markløft

Utfall

Benkpress

Militærpress

Sittende roing

Nedtrekk

Rygghev

Planke

Er dette greit nok? Og hvilken rekkefølge gir mest mening? Har kuttet en del, men rygghev og planke må jeg ha med for korsryggen og kjernemusklaturen, sliter med ryggen.

Må du virkelig ha de med? Bøy, mark og press over hodet er tre øvelser som stiller krav til mage og korsrygg. Til sammenligning har du "bare" én øvelse for bryst selv om det holder lenge. Jeg ville satt det opp slik, med de øvelsene som du kan klare deg uten hvis du vil i parentes.

Knebøy

Benkpress

Markløft

Nedtrekk (/ Sittende roing)

Militærpress

(Utfall)

(Rygghev)

(Planke)

[Salus]

Må du virkelig ha de med? Bøy, mark og press over hodet er tre øvelser som stiller krav til mage og korsrygg. Til sammenligning har du "bare" én øvelse for bryst selv om det holder lenge. Jeg ville satt det opp slik, med de øvelsene som du kan klare deg uten hvis du vil i parentes.

Knebøy

Benkpress

Markløft

Nedtrekk (/ Sittende roing)

Militærpress

(Utfall)

(Rygghev)

(Planke)

Hmmm... må er kanskje å ta i. I forhold til ryggen har jeg følt at rygghev hjelper, men så har jeg jo ikke trent spesielt lenge med knebøy, markløft og benkpress heller. Er åpen for at det kan være mer enn nok! I forhold til planke var det kiropraktoren som sa at jeg hadde elendig kjernemusklatur fordi det var liksom ingen motstand i meg når han knakk, og anbefalte planke, men det er kanskje ikke nødvendig når jeg tar disse baseøvelsene?

[Lame Nordstrom]

Hmmm... må er kanskje å ta i. I forhold til ryggen har jeg følt at rygghev hjelper, men så har jeg jo ikke trent spesielt lenge med knebøy, markløft og benkpress heller. Er åpen for at det kan være mer enn nok! I forhold til planke var det kiropraktoren som sa at jeg hadde elendig kjernemusklatur fordi det var liksom ingen motstand i meg når han knakk, og anbefalte planke, men det er kanskje ikke nødvendig når jeg tar disse baseøvelsene?

Delte meninger om kjernetrening.

Selv har jeg aldri giddet å trene mage og korsrygg direkte, men øker greit i mark og bøy allikevel.

John Broz sine vektløftingselever trener stort sett bare et par rykk-, støt- og bøyvarianter. Ingen kjernetrening, allikevel klarer de å få 200 kg opp fra bakken og over hodet.

In Broz's gym, you won't find any foam rolling or other SMR techniques being employed. You won't find lifters engaging in specific stretches or mobility drills, nor will you see any core stability work, activation exercises, or other corrective work, unless an injury requires.