Gamle treningsmyter slår sprekker.

[Krachtpatser]

Leser på dn.no/dnaktiv ( Gamle treningsmyter slår sprekker - DN.no ) at oppleste og vedtatte sannheter ikke nødvendigvis er nettopp det - sannheter. Reagerer vel egentlig ikke så mye på de fleste punktene bortsett fra følgende :

• Før: Løft alltid tungt.
  
• Nå: Løft lett og ta mange repetisjoner.
  

Enig i at man ikke skal løfte tungt hele tiden, og på hver økt, men å bare løfte lett med mange reps blir vel helt feil i min verden. Aktiviseringen av de ulike muskelfibrene, og da særlig de eksplosive, kan jo ikke være særlig effektiv.

[sistemann]

Ja, hva var det der for noe? Artikkel uten skribent, med påstander uten henvisning. Nei, vent, "Men's Health". Så du veit det er bra.

[torres]

Haha, håpløs artikkel.

[Oddis]

Nå viser en ny studie at flere repitisjoner med lettere vekter, 3 sett med opp til 30 repitisjoner, bygger muskler like bra som tunge løft med 8-12 repitisjoner. Rådet er derfor å bruke lettere vekter. Kjør ett sett, ta en kort pause uten å slippe vektene. Pust to ganger og kjør neste sett.

Muligens denne studien dette refererer til:

PLOS ONE: Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men

Litt om denne her:

Kan lette vekter gi store muskler? - Fitnessbloggen

[COM_var]

http://www.dn.no/dnaktiv/article2596815.ece

Noen som har noen synspunkter på hva som blir sagt i denne artikkelen?

[DukeNukem]

Skulle gjerne likt å sett forskningen, hvis ikke hadde det vært fint om de refererte til ting som utvalg, metode og signifikansen til resultatet. De skriver jo rett og slett bare piss i den teksten, gir ingen informasjon om hvordan de fant ut at det nye systemet var bedre eller hvilke(t) treningsopplegg som de ble sammenlignet med.

[Nicolai Hildre]

For et lavmål av en artikkel.

[COM_var]

hadde noe av samme oppfatning..

[Oddis]

Slo sammen trådene om samme artikkel

- Mod

[Gjest GuJunPyo]

Muligens denne studien dette refererer til:

PLOS ONE: Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men

Litt om denne her:

Kan lette vekter gi store muskler? - Fitnessbloggen

"Fra tidligere studier (blant annet 2) vet vi at sett mellom 8 og 10 repetisjoner ser ut til å være mest effektivt for muskelvekst (tilsvarende 60 – 85 % av 1 RM)"

På steder som dette skal jeg ha hørt at lavere reps er bedre for langsiktig muskelvekst : http://www.youtube.com/watch?v=5G5Cd3GrJiw

Betyr at de tar feil for hva som er den optimale rep rangen eller?

[Oddis]

Betyr at de tar feil for hva som er den optimale rep rangen eller?

Tror ikke noen nødvendigvis tar feil, men heller at det ikke er en optimal rep rang over tid. De fleste studier går bare over 12 uker. Ser man kun på hypertrofi vil man på kort sikt få gode resultater av trening i et gitt repsområde som gir tilstrekkelig metabolsk stress på musklene.

Hadde man sett over et lengre tidsrom tror jeg man ville sett det samme som praktisk erfaring viser, nemlig at det beste er å variere repsområder over tid og periodisere treningen enten lineært eller ulineært.

[Gjest GuJunPyo]

Tror ikke noen nødvendigvis tar feil, men heller at det ikke er en optimal rep rang over tid. De fleste studier går bare over 12 uker. Ser man kun på hypertrofi vil man på kort sikt få gode resultater av trening i et gitt repsområde som gir tilstrekkelig metabolsk stress på musklene.

Hadde man sett over et lengre tidsrom tror jeg man ville sett det samme som praktisk erfaring viser, nemlig at det beste er å variere repsområder over tid og periodisere treningen enten lineært eller ulineært.

Så du mener f.eks som programmet X-Size hvor du trener 2 dager lav reps på overkropp og underkropp, også de neste to dagene på høy reps gir bedre resultater for muskelvekst enn f.eks 5 x 5 eller 3x10 fordi det varierer i repsområdet?

[Oddis]

Så du mener f.eks som programmet X-Size hvor du trener 2 dager lav reps på overkropp og underkropp, også de neste to dagene på høy reps gir bedre resultater for muskelvekst enn f.eks 5 x 5 eller 3x10 fordi det varierer i repsområdet?

Jeg mener at uten å se på en mengde andre parametre kan man ikke svare på det

De fleste nybegynnere/middels viderekomne vil ha best muskelvekst på 5x5 av de du nevner der fordi man kan øke styrken raskere. Styrke og muskelstørrelse henger veldig tett sammen. Det finnes også mange varianter av 5x5 som gir tilstrekkelig variasjon i stimuli til at det i praksis blir en ulineær periodisering.

Hva vil du f.eks si er størst forskjell på av 5x5 vs 1x5 (et tungt toppsett) og 5x5 vs 3x10?

[Terje J]

Det orginale 5x5 programmet er et meget bra program for nybegynnere for det er ribba for overfladig dilldall som kabel crossover, utfall og anna småøvelser som tar tid og energi bort fra det som er objektet, å kunne legge på 2,5kg til neste trening. Programmet er laget for folk som er helt ferske. Rippetoe definerer en nybegynner som en som kan økte 2,5kg i en øvelse fra trening til trening, uavhenging av om man kan løfte 20 eller 200kg. Om man velger å kjøre reps og sett som 5x5, 3x8, 6x4 eller alle andre mulige komboer er forsåvidt ikke så fryktelig nøye, poenget er å få inn rett mengde, dvs ca. 25 løft i bøy, press og benk for nok stimuli til å provosere fram en vekstprosess. Som nevnt tidligere så er programmet ribba for xtra dilldall og fokuset ligger på de største baseøvelsene og poenget er å kunne "ri" nybegynnergainsen så lenge som overhode mulig, blir for dumt å stoppe bøyutviklingen 2 måneder før man hadde trengt pga. at man lar en times lang 5x5 økt skli ut i en 2,5 times altmuligøkt der man treffer biceps fra alle mulige vinkler og 4 xtraøvelser for øvre bryst. Den tiden hadde vært bedre brukt framfor matfatet. Øke du fra 60kg i bøy, 40 i benk og 80 i markløft og 0 chins til 140 i bøy, 100 i benk og 180 i markløft og 10 chins så er både kassa og bicepsen betraktelig større

[Gjest GuJunPyo]

Jeg mener at uten å se på en mengde andre parametre kan man ikke svare på det

De fleste nybegynnere/middels viderekomne vil ha best muskelvekst på 5x5 av de du nevner der fordi man kan øke styrken raskere. Styrke og muskelstørrelse henger veldig tett sammen. Det finnes også mange varianter av 5x5 som gir tilstrekkelig variasjon i stimuli til at det i praksis blir en ulineær periodisering.

Hva vil du f.eks si er størst forskjell på av 5x5 vs 1x5 (et tungt toppsett) og 5x5 vs 3x10?

Angående det siste du sa så har jeg desverre ikke nok kunnskap til å uttale meg om det. "Studier og erfaringsbasert trening viser at man bør periodisere trening. Det er mange måter å gjøre dette på. Enkelte studier indikerer at ulinjer periodisering kan ha en fordel i forhold til andre metoder. Ved ulinjer periodisering variere vi belastningen ukentlig. Av erfaring fungerer det også dette best for oss som ikke bygger oss opp mot spesifikke konkurranser og må dele inn sesongen, men har en lang sessong. I X-press programmet deler vi inn i tung, medium lett. I X-size vil vi bruke rene tunge økter med 4-6repp , men vi slår sammen medium og lett i en og samme økt med 8-15 repp."

"Som jeg har skrevet i X-press programmet viser en samlestudie av Mathias Wernbom at man bør ligge på ett volum rundt 30-60 repetisjoner per økt per muskelgruppe. I X-press programmet har vi lagt oss rundt 30 repetisjoner. Pågrunn av lavere frekvens i X-size (vi trener hver muskel sjeldnere) kompenserer vi med å øke volumet opp mot 60 reps på enkelte muskelgrupper . Av erfaring kan man også øke volumet ytterligere enn 60 reps på enkelte muskelgrupper uten å føle seg overtrent." Bygg muskler med X-size | Treningsfysiolog

Kan ikke skjønne hvordan X-Size er dårligere enn 5 x 5 for muskelbygning. Det at den varierer på reps og har nok volum for maksimal vekst er en fordel for dette program.

Personlig for en nybegynner tror jeg ikke gainsene for en nybegynner blir så forskjellig om personen trener X-Size eller 5 x 5 begge programmet, disse programmene trene muskelene mer enn en gang i uken og er derfor optimalt for en nybegynner.

[Oddis]

Kan ikke skjønne hvordan X-Size er dårligere enn 5 x 5 for muskelbygning. Det at den varierer på reps og har nok volum for maksimal vekst er en fordel for dette program.

Personlig for en nybegynner tror jeg ikke gainsene for en nybegynner blir så forskjellig om personen trener X-Size eller 5 x 5 begge programmet, disse programmene trene muskelene mer enn en gang i uken og er derfor optimalt for en nybegynner.

Som sagt har jeg ingen fasitsvar på hvilket av de to programmene som er best. Motivasjonen vil være en veldig stor faktor her og for de som synes det er lettere å motivere seg for treningen når man har mer variasjon og et par dager med høyere reps i uken så vil dette kunne gjøre at x-size vil fungere best.

Men 5x5 har fordelen av å trene hver muskelgruppe 3 ganger i uken vs bare 2 ganger på x-size, samtidig som flere totale sett på baseøvelsene vil gi bedre teknikkinnlæring.

Ulineær periodisering har visst seg (i studier) å være best for både nybegynnere og viderekomne, men både x-size og noen varianter av 5x5 er som sagt ulineær periodisering.

[Gjest GuJunPyo]

Som sagt har jeg ingen fasitsvar på hvilket av de to programmene som er best. Motivasjonen vil være en veldig stor faktor her og for de som synes det er lettere å motivere seg for treningen når man har mer variasjon og et par dager med høyere reps i uken så vil dette kunne gjøre at x-size vil fungere best.

Men 5x5 har fordelen av å trene hver muskelgruppe 3 ganger i uken vs bare 2 ganger på x-size, samtidig som flere totale sett på baseøvelsene vil gi bedre teknikkinnlæring.

Ulineær periodisering har visst seg (i studier) å være best for både nybegynnere og viderekomne, men både x-size og noen varianter av 5x5 er som sagt ulineær periodisering.

Der er jeg enig med deg!