5x5 next ?

[Gjest]

Hei og hå,

er blitt hektet folkens. På styrketrening. Trener for tiden x-press, men har bestemt meg for å bytte program når jeg stagnerer på dette (over nyttår en gang tenker jeg). Og da er det research research og masse tenking og til og med drømming om hva jeg skal finne på nå (når det gjelder treningen altså).

Samtidig har jeg bestemt meg for å sette opp noen ganske så hårete mål (i alle fall mener jeg det):

Benkpress: kroppsvekt x 1,5 (dvs 135 kg, nå er 5RM 77.5kg)

Chins/pullups: 15 reps med kroppsvekt (har ikke forsøkt med kroppsvekt ennå, men er ikke langt unna et forsøk)

Knebøy: kroppsvekt x 2 (dvs 180kg, nå er 5RM rundt 105kg)

Markløft: kroppsvekt x 2.5 (dvs 225 kg, nå er 5RM rundt 110kg)

Har skrevet litt om det i dette innlegget i loggen min.

På veien til å nå disse målene skal jeg også forbedre kondisjon og kunne løpe 10 km på under 50 minutter.

Når det gjelder vekttreningen er det styrkeøkning (uten å bli så mye større) som er fokus.

Så da er det alt dette tankearbeidet da. What's next? Jeg har vel egentlig kommet frem til at jeg skal forsøke meg på Børge Fagerli sin variant av 5x5. Og da tenker jeg på baseoppsettet. Tror det er viktig med tanke på å la kroppen min tilvenne seg gradvis å løfte slik jeg ønsker.

Og så til saken, eller hjelpen Er det noen som har erfaringer med Børges 5x5 og hvordan var fremgangen (ja, jeg vet det er mange som har erfaring med det)? Går det greit å kombinere med 1-2 kondisjonsøkter i uken. Er det for tidlig for meg å begynne på et slikt program (har bare trent seriøst med vekter siden begynnelsen av oktober). Bør jeg vurdere alternative programmer?

Noen tanker om hvor mange års trening jeg trenger for å nå målene? (Artikkelforfatter Martin Berkhan av kukerundtsyndrome-artikkelen mener 3 av 4 av disse målene bør nås innen 5 år med konsekvent styrketrening og et fornuftig program.

Alle innspill setter jeg stor pris på.

Og nå stikker jeg på butikken og handler litt cottage cheese og snus ;-)

F.

[CaraMella]

Svikter du X-press, Frank??

[Gjest]

Svikter du X-press, Frank??

hehe, ikke helt ennå, men 5x5 programmet frister å forsøke. Må jo sjekke om gresset er grønnere på andre siden :-)

Men for all del. Jeg er jo så langt veldig fornøyd med x-press. Tror likevel at et 5x5 program kan passe meg enda bedre.

[Indigo]

"Er det for tidlig for meg å begynne på et slikt program "

Absolutt ikke. 5x5 er programmet jeg økt best på i alle perioder jeg har hatt med styrketrening så langt. Hadde jeg bare holdt meg til 5x5 i stedet for å prøve ut alt mulig fancy tror jeg helt klart at jeg ville løftet 20-40 kg mer enn jeg gjør i flere av løftene i dag.

Vil tro 5x5 er perfekt for deg, gå for det

[Jane]

Jeg trener 5 x 5. Liker det veldig godt da jeg kan trene tungt noe jeg liker best. Øker gjør jeg omtrent ukentlig Bruker ikke det vanlige 5 x 5 programmet men har eget program.

[Tor]

Er enig i mye av det som er sagt over.

Men du skal vite at 5x5 stiller store krav til deg. Først og fremst må du virkelig kunne teknikkene godt siden du skal kjøre tungt. Du må være flink å terpe både negative og positive faser i øvelsene.Min største bekymring er at du ikke kjenner øvelsene godt nok ettersom du ikke har trent sålenge, når det er sagt så kan dette fint løses med at du begynner meget lett og jobber deg teknisk oppover. 5x5 er noe helt annet psykisk en f.eks 10x4 eller 8x4.

Forresten. 15x kroppsvekt på chins så er ike 5x5 veien å gå. Dette blir bare en anekdote, men jeg har 30kg + i ekstravekt å kjører 5x5 men har ikke sjangs på 15 med egen kroppsvekt. Det er fordi jeg har kjørt ren styrke på den øvelsen slik at jeg ikke takler høyere repetisjoner uten å trene på dem. Akkurat på pullups ville jeg ha jobbet meg opp mot å klare rundt 10 / 15 med kroppsvekt før du legger på 2.5kg og jobber deg opp mot samme antall igjen. En måte å bryte barierer på

Personlig har jeg kjørt 5x5 for ren styrke veldig lenge, har til gode å stagnere. Når det er sagt varierer jeg med annen type trening i tillegg samt at jeg til tider f.eks kjører 3x5 eller 3x6 for variasjon.

[Gjest]

Takk for svar folkens, setter stor pris på det.

[Gjest]

Er enig i mye av det som er sagt over.

Men du skal vite at 5x5 stiller store krav til deg. Først og fremst må du virkelig kunne teknikkene godt siden du skal kjøre tungt. Du må være flink å terpe både negative og positive faser i øvelsene.Min største bekymring er at du ikke kjenner øvelsene godt nok ettersom du ikke har trent sålenge, når det er sagt så kan dette fint løses med at du begynner meget lett og jobber deg teknisk oppover. 5x5 er noe helt annet psykisk en f.eks 10x4 eller 8x4.

Forresten. 15x kroppsvekt på chins så er ike 5x5 veien å gå. Dette blir bare en anekdote, men jeg har 30kg + i ekstravekt å kjører 5x5 men har ikke sjangs på 15 med egen kroppsvekt. Det er fordi jeg har kjørt ren styrke på den øvelsen slik at jeg ikke takler høyere repetisjoner uten å trene på dem. Akkurat på pullups ville jeg ha jobbet meg opp mot å klare rundt 10 / 15 med kroppsvekt før du legger på 2.5kg og jobber deg opp mot samme antall igjen. En måte å bryte barierer på

Personlig har jeg kjørt 5x5 for ren styrke veldig lenge, har til gode å stagnere. Når det er sagt varierer jeg med annen type trening i tillegg samt at jeg til tider f.eks kjører 3x5 eller 3x6 for variasjon.

Det der med teknikken har jeg heldigvis innsett er veldig viktig. Utfordringen min er at jeg foreløpig trener alene, og har heller ikke sett mange på treningssenteret som ser ut som de virkelig har god teknikk inne. Straks jeg spotter noen, skal jeg forsøke å få de til å se på teknikk. Et alternativ jeg har tenkt på, er å dra til Oslo å kjøpe meg en time hos noen av "guruene" for å få litt kyndig veiledning.

Men liker at 5x5 setter store krav, og når jeg går i gang med det skal jeg være veldig fokusert på teknikk, og også forsøke å starte så lett som mulig slik at det sitter. Baseprogrammet til Fagerli virker jo også som en fornuftig måte å starte 5x5 på. Forsøker forresten å fokusere på teknikk nå også, men innrømmer jo at på de tunge dagene føler jeg selv at teknikken glipper litt (selv om pm som så på markløften min mente jeg hadde bedre teknikk på med tunge vekter, enn jeg hadde da jeg varmet opp).

Hvilket 5x5 program er det du har kjørt da?

Ser forresten også at 5x5 ikke er ideelt med tanke på15 chins/pull ups. Den bekymringen får jeg ta etter hvert tenker jeg. Men i Fagerlis program er det jo egentlig ikke lagt inn noen øvelser som direkte trener for styrkeøkning i chins/pull ups. Den får jeg evt. inndirekte via roingen (???), eller kan jeg legge til pull ups i tillegg til Fagerlis anbefalinger (eller han anbefaler vel egentlig å ikke gjøre noe særlig med forandringer...)

Uansett, jeg skal ta ting gradvis. Og jeg skal bruke den tiden jeg trenger til å finne ut hva som fungerer for meg. Nå for tiden føler jeg jo at alt fungerer, men vet jo at det er nybegynner-stimen jeg befinner meg i. Tøffere tider vil komme (og det liker jeg).

Ellers liker jeg at du er bekymret Tor, men lover jeg skal ta det så pent jeg klarer :-)

[Gjest]

Jeg trener 5 x 5. Liker det veldig godt da jeg kan trene tungt noe jeg liker best. Øker gjør jeg omtrent ukentlig Bruker ikke det vanlige 5 x 5 programmet men har eget program.

Ja, da er det bare å følge med på loggen din da. Må følge med på de som er på 5x5. Må are finnne den først (hvis den eksisterer).

[Gjest]

"Er det for tidlig for meg å begynne på et slikt program "

Absolutt ikke. 5x5 er programmet jeg økt best på i alle perioder jeg har hatt med styrketrening så langt. Hadde jeg bare holdt meg til 5x5 i stedet for å prøve ut alt mulig fancy tror jeg helt klart at jeg ville løftet 20-40 kg mer enn jeg gjør i flere av løftene i dag.

Vil tro 5x5 er perfekt for deg, gå for det

Trener du 5x5 nå? Da får jeg finne loggen din også å følge med :-)

[Jane]

Ja, da er det bare å følge med på loggen din da. Må følge med på de som er på 5x5. Må are finnne den først (hvis den eksisterer).

Se under avataren min du. Der står det loggbok.

[Indigo]

I 5x5 trener du chins på onsdager. Anbefaler ikke at du bytter ut noen øvelser, 5x5 er et program som har vært ekstremt effektivt i 30 år med de øvelsene som er nå.

Teknikk er noe du øver på underveis. Lærer fortsatt nye ting og triks for knebøy og markløft, nesten 2 år etter jeg begynte å ta det, og finpusser stadig detaljer og finner nye små triks. Anbefaler varmt å se klipp av Mark Rippetoe som gir instruksjon på YouTube, og Starting Strength DVDen. Der lærte jeg det grunnleggende. Legg inn dynamisk oppvarming før øktene og øv med lette vekter hver trening, så bør du ha bedre teknikk enn de fleste på bare noen uker.

Autoregulering kan kanskje bli mye å tenke på når du er så fersk. En annen mulighet er å følge et statisk 5x5-program, som her:

http://www.vicjg.com/aspx/madcowint.aspx

Tast inn numrene og bare følg

[Tor]

Det der med teknikken har jeg heldigvis innsett er veldig viktig. Utfordringen min er at jeg foreløpig trener alene, og har heller ikke sett mange på treningssenteret som ser ut som de virkelig har god teknikk inne. Straks jeg spotter noen, skal jeg forsøke å få de til å se på teknikk. Et alternativ jeg har tenkt på, er å dra til Oslo å kjøpe meg en time hos noen av "guruene" for å få litt kyndig veiledning.

Men liker at 5x5 setter store krav, og når jeg går i gang med det skal jeg være veldig fokusert på teknikk, og også forsøke å starte så lett som mulig slik at det sitter. Baseprogrammet til Fagerli virker jo også som en fornuftig måte å starte 5x5 på. Forsøker forresten å fokusere på teknikk nå også, men innrømmer jo at på de tunge dagene føler jeg selv at teknikken glipper litt (selv om pm som så på markløften min mente jeg hadde bedre teknikk på med tunge vekter, enn jeg hadde da jeg varmet opp).

Hvilket 5x5 program er det du har kjørt da?

Ser forresten også at 5x5 ikke er ideelt med tanke på15 chins/pull ups. Den bekymringen får jeg ta etter hvert tenker jeg. Men i Fagerlis program er det jo egentlig ikke lagt inn noen øvelser som direkte trener for styrkeøkning i chins/pull ups. Den får jeg evt. inndirekte via roingen (???), eller kan jeg legge til pull ups i tillegg til Fagerlis anbefalinger (eller han anbefaler vel egentlig å ikke gjøre noe særlig med forandringer...)

Uansett, jeg skal ta ting gradvis. Og jeg skal bruke den tiden jeg trenger til å finne ut hva som fungerer for meg. Nå for tiden føler jeg jo at alt fungerer, men vet jo at det er nybegynner-stimen jeg befinner meg i. Tøffere tider vil komme (og det liker jeg).

Ellers liker jeg at du er bekymret Tor, men lover jeg skal ta det så pent jeg klarer :-)

Personlig kjører 5x5 på baseøvelser samt noen isolasjonsøvelser. Jeg har trent vel og lenge med å "bygge" program før hver økt. Dvs baseøvelser og varianter av isolasjon. Aldeles ikke optimalt men det er slikt jeg har valgt å trene da jeg liker det slik og har fremgang. Jeg er ikke dene rette til å spørre anngående ferdiglagde programmer, men kan me sikkerhet si at 5x5 fungere uavhengig program eller øvelse.

Poenget mitt er at man behøver ikke å følge et spesifikt program såleng du følger rettningslinjene til styrketrening rettet mot maksimal styrke. Når det er sagt ser jeg klart hensikten med å følge fargelis program da dette er opsatt for optimalitet.

Min tanker

[Gjest]

I 5x5 trener du chins på onsdager. Anbefaler ikke at du bytter ut noen øvelser, 5x5 er et program som har vært ekstremt effektivt i 30 år med de øvelsene som er nå.

Teknikk er noe du øver på underveis. Lærer fortsatt nye ting og triks for knebøy og markløft, nesten 2 år etter jeg begynte å ta det, og finpusser stadig detaljer og finner nye små triks. Anbefaler varmt å se klipp av Mark Rippetoe som gir instruksjon på YouTube, og Starting Strength DVDen. Der lærte jeg det grunnleggende. Legg inn dynamisk oppvarming før øktene og øv med lette vekter hver trening, så bør du ha bedre teknikk enn de fleste på bare noen uker.

Autoregulering kan kanskje bli mye å tenke på når du er så fersk. En annen mulighet er å følge et statisk 5x5-program, som her:

http://www.vicjg.com/aspx/madcowint.aspx

Tast inn numrene og bare følg

Det der skjemaet var jo genialt som en liten pekepinn/rettesnor for progresjon. Er godt mulig jeg likevel satser på autoregulering. Skal også sjekke ut You Tube og Starting Strength.

[Gjest]

Personlig kjører 5x5 på baseøvelser samt noen isolasjonsøvelser. Jeg har trent vel og lenge med å "bygge" program før hver økt. Dvs baseøvelser og varianter av isolasjon. Aldeles ikke optimalt men det er slikt jeg har valgt å trene da jeg liker det slik og har fremgang. Jeg er ikke dene rette til å spørre anngående ferdiglagde programmer, men kan me sikkerhet si at 5x5 fungere uavhengig program eller øvelse.

Poenget mitt er at man behøver ikke å følge et spesifikt program såleng du følger rettningslinjene til styrketrening rettet mot maksimal styrke. Når det er sagt ser jeg klart hensikten med å følge fargelis program da dette er opsatt for optimalitet.

Min tanker

Jeg liker den tankegangen din. Likevel tror jeg det kan være lurt av meg i begynnelsen, før jeg har den nødvendige kunnskapen og erfaringen, å følge et ferdig program (så får jeg heller gjøre mine egne individuelle tilpasninger om det er nødvendig).

Uansett har jeg troen på at 5x5 blir bra. Kult å kunne glede seg som bare det til å gå i gang med et treningsprogram :-)

[Tor]

Jeg liker den tankegangen din. Likevel tror jeg det kan være lurt av meg i begynnelsen, før jeg har den nødvendige kunnskapen og erfaringen, å følge et ferdig program (så får jeg heller gjøre mine egne individuelle tilpasninger om det er nødvendig).

Uansett har jeg troen på at 5x5 blir bra. Kult å kunne glede seg som bare det til å gå i gang med et treningsprogram

Da tenker vi i samme baner

Alt som du har erfart er kunnskap, alt annet er bare informasjon

[123abc1]

Vurderer selv 5x5 http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/bill-starrs-5-x-5-program-variation-per-madcow2-thanx-so-here-k-up-now-375215.html

ser at alle som har fullført et slikt program, kun har positive tilbakemeldinger

[Heffi]

hehe, ikke helt ennå, men 5x5 programmet frister å forsøke. Må jo sjekke om gresset er grønnere på andre siden

Men for all del. Jeg er jo så langt veldig fornøyd med x-press. Tror likevel at et 5x5 program kan passe meg enda bedre.

Sett litt på det 5x5 programmet selv, men er litt skeptisk. Er det ikke litt for få øvelser ? ferdig på en halvtime jo!

[Indigo]

Nei, det er du ikke. Hvil skikkelig mellom de tunge settene (2-3 minutter er en fin retningslinje). Ellers kommer det litt an på hvilket 5x5-program en kjører. Jeg kjører 5x5 med autoregulering. På mandag og onsdag kjører da 6-9 sett benk, roing og knebøy, og på fredag trenger en lang pause pga høy intensitet.

[Heffi]

Nei, det er du ikke. Hvil skikkelig mellom de tunge settene (2-3 minutter er en fin retningslinje). Ellers kommer det litt an på hvilket 5x5-program en kjører. Jeg kjører 5x5 med autoregulering. På mandag og onsdag kjører da 6-9 sett benk, roing og knebøy, og på fredag trenger en lang pause pga høy intensitet.

6-9 sett på alle øvelsene totalt? trener du ikke armer og skuldre? Trener du da kun mandag og onsdag?