Trene med pulssoner.

[Fanthomas]

Sorry for skrivefeil, posten over ble skrevet via mobil, men håper dere forstår innholdet

[dr.e]

Hei! Det som påvirker utholdenheten er jo hvor mye blod man klarer å pumpe rundt i kroppen ila. en viss tid samt hvor mye oksygen som blir avlevert i vevet per mengde blod.

Hvor mye blod man klarer å pumpe rundt er avhengig av makspuls og slagvolum. Makspulsen kan man ikke trene opp, men slagvolumet kan man trene opp. Den beste måten å bedre slagvolumet på er å drive intervalltrening med intensitet på 90-95% av makspuls. 4x4 er ikke noen absolutt regel for hvordan man skal gjøre det, men et konsept som er enkelt å huske og som alle klarer å gjennomføre. Aktive pauser mellom intervallene er viktig for å få unna melkesyren så fort som mulig.

Hvor mye oksygen som blir bundet i blodet i lungene og avlevert i vevet avhenger av flere faktorer, hvorav Hb-nivå er viktig (jmf. EPO, trening i høyden osv.).

[Fanthomas]

Hei! Det som påvirker utholdenheten er jo hvor mye blod man klarer å pumpe rundt i kroppen ila. en viss tid samt hvor mye oksygen som blir avlevert i vevet per mengde blod.

Hvor mye blod man klarer å pumpe rundt er avhengig av makspuls og slagvolum. Makspulsen kan man ikke trene opp, men slagvolumet kan man trene opp. Den beste måten å bedre slagvolumet på er å drive intervalltrening med intensitet på 90-95% av makspuls. 4x4 er ikke noen absolutt regel for hvordan man skal gjøre det, men et konsept som er enkelt å huske og som alle klarer å gjennomføre. Aktive pauser mellom intervallene er viktig for å få unna melkesyren så fort som mulig.

Hvor mye oksygen som blir bundet i blodet i lungene og avlevert i vevet avhenger av flere faktorer, hvorav Hb-nivå er viktig (jmf. EPO, trening i høyden osv.).

Makspuls påvirker ikke utholdenhet.

Slagvolumet alene er ikke forklaringen på at Johan Olsson vant 5mil i VM.

Aktive pauser vil ikke gjøre at melkesyren forsvinner fortere.

[Gymmitarzan]

1. Makspuls påvirker ikke utholdenhet.

2. Slagvolumet alene er ikke forklaringen på at Johan Olsson vant 5mil i VM.

3. Aktive pauser vil ikke gjøre at melkesyren forsvinner fortere.

1. Tipper meninga var å si at hjertets minuttvolum er produktet av hjertefrekvens og slagvolum. Dermed vil pulsen til enhver tid være en del av forklaringa på hvor mye blod (og dermed oksygen) hjertet klarer å pumpe rundt i kroppen. Hos godt trente utholdenhetsutøvere stiger slagvolumet hele veien opp til makspuls, mens det hos dårligere trente vil flate ut et stykke før man når makspulsen (hjertet slår så raskt at det ikke rekker å pumpe på sin maksimale kapasitet for hvert slag). "Ulempen" med et særdeles høyt slagvolum hos godt trente utholdenhetsutøvere er at musklene ikke rekker å nyttiggjøre seg alt oksygenet fordi blodet fyker forbi i for høy fart (a-v-02-differansen minker) selv i et godt utbygd kapillærnettverk, og/eller at blodet pumpes så raskt at det ikke rekker å mettes med oksygen i lungene.

2. Det har vel ingen hevdet. Teknikk, taktikk, tilfeldigheter osv. vil alltid spille inn. Men VO2max er den viktigste faktoren for å forklare prestasjon i utholdenhetsidretter, og økning i VO2max i studier er gjerne lineær med økningen i hjertets minuttvolum (altså økning i slagvolum, siden makspulsen i liten grad er trenbar). Du kan selv siteres på at høyintensitetstrening er riktig hvis man utelukkende er ute etter å øke VO2max - så hvorfor er ikke 4x4 optimal trening for maratonløpere?

3. Ikke? Da må du nesten forklare hvorfor. Laktat forbrennes i musklene, hjertet og til og med i en viss grad i nyrene. Laktat pumpes rundt med blodet. Ved en hjertefrekvens på ca. 70 % risikerer man ikke at det hoper seg opp mer laktat i muskulaturen (ettersom man arbeider langt under syreterskelen). Samtidig opprettholder man et såpass høyt aktivitetsnivå at blodet pumpes relativt effektiv rundt til organene som forbrenner laktat. Ved total hvile vil man ikke oppnå dette.

[Gymmitarzan]

Kort sagt; Dersom du skal ha langkjøring - altså økt på 90-120 min +++ så kan du med fordel trene med lavere puls (type 62-72% av maks puls). Da vil kroppens fettforbrenningsevne forbedre slik at en holder ut lengre også ved løping i høyere tempo - fordi større andel av energiomsetningen gjøres vha fettforbrenning.

Jeg vet at dette er den allmenne oppfatninga. Jeg mener imidlertid å ha sett noen kurver som viser at høyintensitetstrening i større grad enn trening på moderat intenstitet vil føre til at man forbedrer evnen til å forbrenne fett på ulike relative intensiteter. Jeg skal se om jeg kan finne disse grafene. Det hadde vært gøy om du kunne vise til dokumentasjon som viser det motsatte?

Samtidig vil man øke den aerobe kapasiteten vesentlig mer ved høyintensitetstrening enn ved lav/moderat intensitet, noe som gjør at man vil kunne gjøre tilsvarende arbeid på en lavere prosentandel av sin maksimale kapasitet. Dermed vil logisk nok også evnen til å forbrenne fett på ulike absolutte intensiteter være høyere som et resultat av høyintensitetstrening.

[selters]

Makspuls påvirker ikke utholdenhet.

Slagvolumet alene er ikke forklaringen på at Johan Olsson vant 5mil i VM.

Aktive pauser vil ikke gjøre at melkesyren forsvinner fortere.

1. Helt enig.

2. Nei, men ingen som har god utholdenhet har under 50 ml i sekundet pr kg kroppsvekt i oksygenopptak. De fleste mosjonister på lavere nivå bør trene for å øke O2-opptaket sitt. Det er ikke nødvendigvis slik at vektløfteren som tar 300 kg i knebøy er bedre enn vektløfteren som tar 250 kg i knebøy, men det er sikkert som banken at vektløfteren som tar 250 kg i knebøy er bedre enn vektløfteren som tar 150 kg i knebøy. En viss basisstyrke må man ha i styrkeidretter for å hevde seg. På samme måte må man ha et visst basisoksygenopptak for å gjøre det greit i utholdenhetsgrener.

3. Dette kan stemme. Jeg vet Helgerud/Hoff anbefaler 70% av makspuls mellom intervaller for å bli kvitt melkesyre så fort som mulig, men dette kan gjerne være feil. Kan du utdype ditt synspunkt?

[Fanthomas]

Gymmitarzan:

Vanskelig å oppfatte deg og denne diskusjonen som seriøst....

"så hvorfor er ikke 4x4 optimal trening for maratonløpere?"

Les Seiler 2010 for videre utdypning og analyser av trening som faktisk fungere.

Det finnes ingen vitenskapelige basert grunn til å endre på fordelingen mellom 80% lav intensitet og 20% høyere intensitet.

I tillegg viser forskning på godt trente individer at man kan øke Vo2max med å øke mengden i sone 1 og redusere på mengden i sone 5.

Og til Kofte sitt åpningsinnlegg:

"Dette programmet baserer seg på trening i pulssoner. Problemet mitt, er at om jeg skal forholde meg til disse sonene, så må jeg GÅ"

Noe av det folk flest gjør feil er å ikke være tålmodig nok til å trene i ulike soner, alle økter blir for lik i intensitet, og dermed mister man også fremgangen. Men å kun kjøre høy intensitet, vil medføre muligheten for overtrening hvis man ikke har nok restitusjon.

Dermed blir det en blanding av sone 1-2 sammen med høy intensistet "ALLE" topp 5 utøvere innen praktisere.

For min egen del avslutter jeg denne diskusjonen, så kan jo du Gymmitarzan ringe Thor Hushovd og Marit Bjørgen mfl og si at de trener feil

"Selv har jeg sett treningsoversiktene til Eldar Rønning, Frode Estil, Marit Bjørgen samt min egen som alle viser at det trenes mellom 650 timer til 850 timer og av dette er det mellom 8-10% hard trening! (disse tallene så jeg presentert av Ole Morten Iversen på Team Trøndelags sitt trenermøte på mandagskvelden, det skjer mye bra i Trøndelag). Jeg trener iallefall ikke verken som den anbefalte treningen til olympiatoppen eller forskningen til Helgerud. Jeg trener slik som langrennsløpere har trent gjennom alle år og som har ført til gode resultater for norsk langrenn, mye rolig og litt hardt!"

http://g-sprintgutta.tmp.vianett.no/sak/000255.asp

[02-snapper]

Jeg vet at dette er den allmenne oppfatninga. Jeg mener imidlertid å ha sett noen kurver som viser at høyintensitetstrening i større grad enn trening på moderat intenstitet vil føre til at man forbedrer evnen til å forbrenne fett på ulike relative intensiteter. Jeg skal se om jeg kan finne disse grafene. Det hadde vært gøy om du kunne vise til dokumentasjon som viser det motsatte?

Samtidig vil man øke den aerobe kapasiteten vesentlig mer ved høyintensitetstrening enn ved lav/moderat intensitet, noe som gjør at man vil kunne gjøre tilsvarende arbeid på en lavere prosentandel av sin maksimale kapasitet. Dermed vil logisk nok også evnen til å forbrenne fett på ulike absolutte intensiteter være høyere som et resultat av høyintensitetstrening.

"ulike relative intensiteter" - mulig at jeg er stokk dum - men den forstod jeg ikke ?!

Fettforbrenningsevnen øker selvfølgelig på trening med andre intensiteter også - jeg har ikke påstått det motsatte. Alle trening vil jo øke fettforbrenningsevnen..

Poenget mitt var, kanskje jeg ikke var tydelig nok...at: for å få best mulig forbedring av kondisjonen (altså generelt - ikke bare VO2-max!) er det gunstig å kombinere økter av ulike intensitet og varighet. Det er ikke gunstig å bare "kjøre på" uten en plan. Dersom en ønsker å trene mer enn 2-3 ganger i uka så bør en faktisk tenke seg litt om. Å fordele treningen på noen økter med langkjøring, noen intervaller, andre tempoløp... ja da vil framgangen bli bedre fordi kroppen ikke bare trener på en ting.

I tillegg vil variasjon gjøre at en ikke går veldig fort lei - det er kjedelig å løpe 4 x 4 intervaller hver gang en skal løpe! Variasjon = motivasjon. Det er også mye bedre for kroppen å ikke bare ha økter med intensitet opp mot maks. Det er en grunn til at utholdenhetsutøvere ofte har ca 80-90% av total treningsmengde som lav-moderat intensitet.

[Gymmitarzan]

Gymmitarzan:

Vanskelig å oppfatte deg og denne diskusjonen som seriøst....

Les Seiler 2010 for videre utdypning og analyser av trening som faktisk fungere.

For min egen del avslutter jeg denne diskusjonen, så kan jo du Gymmitarzan ringe Thor Hushovd og Marit Bjørgen mfl og si at de trener feil

Ingen grunn til å bli fiendtlig. Jeg har både lest Seiler-reviewet og vet hvordan de beste utholdenhetsutøverne trener, og det er nettopp det som er bakgrunnen for undringa mi. Jeg skjønner at dette er den treninga som fungerer best (i alle fall når man trener så mye som toppidrettsutøvere), men jeg savner de fysiologiske mekanismene som forklarer hvorfor. Dette presiserte jeg allerede tidlig i denne tråden, men jeg innser at jeg ikke kommer til å få et så godt svar som jeg hadde håpet på.

Til og med Seiler konkluderer med at:

"The idea of a dichotomous physiological impact of HIT and LIT is probably exaggerated, as both methods seem to generate overlapping physiological adaptation profiles and are likely complementary"

Når jeg samtidig gjennom flere år har blitt presentert for utallige studier som viser at trening på høy intensitet er overlegent for å forbedre de fysiologiske parametrene som er viktige for utholdenhetsutøvere - skjønner ikke du også at det gir grobunn for å stille de spørsmålene jeg gjør? Jeg kan kjøpe argumentet om at lavintensitetstrening må til som et slags suboptimalt supplement fordi kroppen bare tolererer en viss mengde høyintensitetstrening, men samtidig ville jeg forestilt meg at man kunne tålt mer høyintensitetstrening dersom man hadde redusert mengden trening på lav intensitet.

"ulike relative intensiteter" - mulig at jeg er stokk dum - men den forstod jeg ikke ?!

Poenget mitt var, kanskje jeg ikke var tydelig nok...at: for å få best mulig forbedring av kondisjonen (altså generelt - ikke bare VO2-max!) er det gunstig å kombinere økter av ulike intensitet og varighet.

Jeg skjønte poenget, og du har fornuftige argumenter. Det med relative intensiteter var nok dårlig forklart - la meg forsøke igjen:

I en studie trener ei gruppe med moderat intensitet mens ei annen gruppe trener intervaller på høy intensitet. Til å begynne med har gruppene lik VO2max, men denne forbedres mer i høyintensitetsgruppa i løpet av treningsperioden.

Både før og etter treningsperioden måles fettforbrenninga på ulike hastigheter, intensiteter. Det viser seg at evnen til å forbrenne fett på en gitt hastighet (absolutt intensitet, f.eks. 10 km/t) etter treningsperioden er større hos høyintensitetsgruppa. Dette er ikke så rart, ettersom det er disse som nå har høyest VO2max og dermed vil gjennomføre testen på en lavere prosentandel av sin maksimale intensitet, altså på en lavere relativ intensitet. Som du vet vil man forbrenne en høyere prosentandel fett jo lavere intensiteten er.

Det interessante er det som viser seg når man øker hastigheten for subjektene i høyintensitetsgruppa, slik at den relative intensiteten blir lik for alle subjektene (f.eks 70 % av makspulsen). Også her forbrenner denne gruppa nemlig en større andel fett enn moderatintensitetsgruppa. Dette ble testa på flere ulike relative intensiteter. Det er dette jeg mener strider mot utsagnet der jeg oppfatter at du mener lavintensitetstrening er fordelaktig for å forbedre fettforbrenningsevnen. Jeg sier ikke at det er feil, men det er derfor jeg etterspør dokumentasjon som backer påstanden.

Håper jeg gjorde ting klarere nå. Jeg har bare fått studien referert og sett de tilhørende grafene, så ta designet og talleksemplene med ei stor klype salt.

[02-snapper]

Hvordan danner lavintensitetstrening "en god grunnmur", og hva legges i det begrepet? Får man noen effekter/tilpasninger av slik trening som man ikke får ved høyintensiv trening, eventuelt hvilke? Hvorfor vil å trene på lav intensitet (noe som som regel forbindes med høyt volum) være mindre skadebelastende enn høyintensitetstrening (som oftest innebærer lavere volum)? Hvorfor er det gunstig å restituere kroppen ved å trene i sone 1 - og hvorfor er det eventuelt bedre enn f.eks. å slappe av på sofaen?

.

Høy intensitetestrening er belastende for kroppen og gjør at en trenger betydelig mye lenger restitusjonstid enn etter lavintensitetsøkt. Som du sikkert vet - under trening bryter en ned kroppen. Denne "nedbrytingen" skjer i mye større grad ved høy puls over tid enn ved lav puls fordi kroppen må jobbe mye harderer. Dette er ikke gunstig når en som utholdenhetsutøer må trene regelmessig og ofte for å få mest mulig framgang - hvertfall når en har komt seg opp på et visst nivå.

Lavintensitetstrening er bra for restitusjonen fordi det;

1) øker blodsirkulajsonen - frisk blod frakter bort slagstoffer/avfallsstoff i blodet = kjappere restitusjon

2) Øker varmen i kroppen

3) er lite belastende, og viktig del av treningen for de som driver med langdistanse - fordi kroppen hovedsaklig tar av fettlagrene. Dermed vil andelen energi omsatt fra fettlagrene øke også under høyee intensitet, dermed går en ikke like lett "tom"

4) selv merker jeg at bena alltid er lettere etter 1 time med lett sykling - lette gir, høy frekvens osv.. Hjelper godt mot "sure" ben

5) Rent psykisk er detmotiverende. Jeg syntes hvertfall at en times rolig sykling gir meg mye mer enn en time forran skjermen.

[Gymmitarzan]

Høy intensitetestrening er belastende for kroppen og gjør at en trenger betydelig mye lenger restitusjonstid enn etter lavintensitetsøkt. Som du sikkert vet - under trening bryter en ned kroppen. Denne "nedbrytingen" skjer i mye større grad ved høy puls over tid enn ved lav puls fordi kroppen må jobbe mye harderer. Dette er ikke gunstig når en som utholdenhetsutøer må trene regelmessig og ofte for å få mest mulig framgang - hvertfall når en har komt seg opp på et visst nivå.

Lavintensitetstrening er bra for restitusjonen fordi det;

1) øker blodsirkulajsonen - frisk blod frakter bort slagstoffer/avfallsstoff i blodet = kjappere restitusjon

2) Øker varmen i kroppen

3) er lite belastende, og viktig del av treningen for de som driver med langdistanse - fordi kroppen hovedsaklig tar av fettlagrene. Dermed vil andelen energi omsatt fra fettlagrene øke også under høyee intensitet, dermed går en ikke like lett "tom"

4) selv merker jeg at bena alltid er lettere etter 1 time med lett sykling - lette gir, høy frekvens osv.. Hjelper godt mot "sure" ben

5) Rent psykisk er detmotiverende. Jeg syntes hvertfall at en times rolig sykling gir meg mye mer enn en time forran skjermen.

Godt svar, men det gir meg også noen flere spørsmål.

1. Hvilke slaggstoffer/avfallsstoffer tenker du på her?

2. Økt kroppsvarme er fordelaktig fordi?

3.1. Lite belastende, ja - og sånn sett kan jeg forstå det hvis det samtidig gir en fysiologisk gevinst i form av bedre kondisjon. Jeg har imidlertid fortsatt til gode å se kontrollerte eksperimenter som viser en direkte fysiologisk effekt av lavintensitetstrening for godt trente utøvere. Kjenner du til noen?

3.2. Du kommer igjen tilbake til dette punktet, men jeg savner fortsatt dokumentasjon på at lavintensitetstrening trengs for å forbedre kroppens fettforbrenningsevne på høyere intensitet.

4. Jeg liker anekdotiske bevis, så den skal du få for. Subjektiv opplevelse av trening er viktig selv om det ikke alltid kan backes av forskning.

5. Helt enig. Men gjelder dette argumentet for alle?

Dere må gjerne mene jeg kverulerer, men det er ikke hensikten.