Basalforbrenning, kcal i minus og trening.

[Ephexita]

Med en basalforbrenning på 2400 (bmr) har jeg lagt meg på behagelige 1639 kcal om dagen og 130g protein.

Gjennomsnittlig så trener jeg vekk 500 kcal om dagen. (3 dager styrke og 3 dager kondis i uka)

Jeg ligger da på et rent minus på 740 før treningen regnes med.

Spørsmålet er...

Blir dette for heavy for kroppen? Jeg så for meg å ligge slik frem til juni.

Skal ha av mest mulig fett og bygge mest mulig muskler på 4,5 mnd

Kostholdet er gjennomtenkt og gjennomført, alle ADI verdier fylles opp.

[Hircine]

Du skal aldri legge deg under BMR! Regn også ut ditt vedlikehold og legg deg så mellom det og BMR - DA skjer det ting

Edit: Kroppen din klarer nok mest sannsynlig ikke å bygge muskler ved så stort underskudd heller.

[Ephexita]

Hmmm, mulig jeg misforstår disse forkortelsene.

Ifølge diett.no er det daglige kaloribehovet 2400, de regnet ut at jeg skal innta litt over 1600 for å gå ned de kiloene jeg ønsker nå på de 4,5 neste mnd. (en minus på 741 kcal nøyaktig)

Jeg ser tydelig at på de 3 ukene jeg har gjort dette så øker muskelmassen. Vekten sto også stille i to uker mens jeg tok av meg 26 cm fordelt over 6 målepunkter på kroppen.

men kjipt om jeg ikke kan opprettholde fremgangen fordi jeg spiser for lite kcal ja.

Har du en god kalkulator å anbefale?

Jeg har veldig god muskelmasse (39%) under valpefettet etter to svangerskap, så har en grei plattform å bygge på om jeg har forstått riktig.

Setter veldig pris på hjelp.

[Synan]

"Daglig kaloribehov" er nok beregnet med utgp i et visst aktivitetsnivå (jeg tipper du har oppgitt hvor ofte/hardt du trener feks?), mens BMR er det antallet kalorier kroppen din trenger for å opprettholde grunnleggende funskjoner. Daglig behov er dermed BMR + energi brukt på aktivitet, eller med andre ord så mye du trenger for å vedlikeholde dagens vekt Du kan legge deg under dette dersom du vil ned (selvom jeg syns 800 kanskje var litt mye?), men ikke så mye at du havner under BMR-en din. Mer forståelig?

[Ephexita]

Det hjalp

Da trenger jeg bare hjelp til rett kalkulator så jeg får regnet ut på nytt.

Har jo endret treningsmønsteret mitt drastisk side sist jeg regnet ut *panneklask*

Hvilken bruker dere?

[Ephexita]

Fikk opp dette på rtening.no

men er jo helt sinnsyke tall?

Ditt daglige kaloribehov er beregnet til 2684 kcal.

Ditt basale kaloribehov (BMR) er 1732 kcal.

For å gå ned i vekt bør ditt kaloriinntak ligge på rundt 2147 kcal.

For å kunne øke muskelmasse bør ditt kaloriintak ligge mellom 2684 kcal og 3221 kcal.

Såeh, lar det seg gjøre å kombinere muskelbygging og vektnedgang da?

Driter nå i vekta, men skal ha av meg fett

[Ephexita]

Menneh, en siste ting her..

Hvordan vet jeg egentlig hvor hardt jeg trener?

Tar meg ikke fullt ut (har litt bekken og en senebetennelse å passe på) men forbrenner i gjennomsnitt 500 kcal per dag.

Vil det si at jeg skal legge meg i kategorien lett, moderat eller høyt aktivitetsnivå?

*føler meg dum her jah*

[Synan]

Jeg teller ikke kalorier og har derfor ikke erfaring med hvilken kalkulator (dvs. formel) som "treffer" best, men tror denne kan være et godt alternativ for evt sammenligning: Fitnessbloggen.no – Kalorikalkulator | Facebook

Husk imidlertid på at tallene kun baseres på standardiserte formler som ikke tar hensyn til unike egenskaper ved deg eller din kroppssammensetning, og at de dermed kun vil gi deg en pekepinn på hvor du bør ligge. Det beste du kan gjøre er vel å prøve deg på et visst nivå, kjenne på kroppen ettersom tiden går, og justere underveis

Aktivitetsnivået avhenger jo noe av hvor aktiv du er i løpet av dagen gjennom jobb osv også, og tror nok du forbrenner mer enn 500 kcal samlet sett. (Husk forøvrig at pulsklokker osv heller ikke er dønn nøyaktige, dersom det er der du har tallet fra). De aller fleste med stillesittende jobb ligger nok mellom lett og moderat et sted

[Ephexita]

Okay.

500 er ren pulsklokke kun i trening.

Utover det er det jo små barn å stelle for, løpe etter, herje med, rydde etter osv, pluss pluss pluss.

Såeh, greia blir vel å få bestilt en sånn måling kanskje, f.eks på sats?

[MartinK]

Såeh, lar det seg gjøre å kombinere muskelbygging og vektnedgang da?

Driter nå i vekta, men skal ha av meg fett

Ja, det er mulig, men vanskelig. Ofte anbefales ekstremdietter som PSMF for de som vil gå hurtig ned i vekt, men hvis man er ute etter varig endring er det ingen vei utenom å spise skikkelig med mat, og kombinere det med skikkelig trening.

Det er to måter å redusere fettprosenten på: Forbrenne lagret fett, og øke andelen muskelmasse. Legger du deg i et moderat energiunderskudd, typisk 3-500kcal under forbrenning, samtidig som du trener jevnlig og hardt, vil du kunne oppnå begge deler - og du blir dritfin istedenfor tynnfeit. Bra deal sant? :-)

[Hircine]

http://slankenett.no/interaktivt/kaloriforbruk.php

Her er en god side for å regne ut behov. Om du legger 24 timer i den første boksen (og da selvsagt ingenting mer i de andre da døgnet bare har 24 timer;)) får du din BMR (du må også selvsagt legge inn vekt, høyde, alder og kjønn på toppen). SÅ kan du etter det legge inn en typisk dag fordelt timemessig i boksene som er riktig for deg - her står det forklart typer bevegelse som går inn under de forskjellige betegnelsene og, så det skal være noenlunde ok å få det så riktig som mulig. Legg deg så ca 500kcal under det - så lenge det er over BMR.

De neste ukene kan du så bruke på å justere innen det "vinduet" for å finne ut det som kan passe deg. Om du skal ha mindre fett% må du jo spise litt i underskudd men og trene god styrke - det vil redusere den forholdsmessige fett% i kroppen din når du går opp i muskelmasse og det øker hvileforbrenningen din. Men alle slike kalkulatorer er bare en indikasjon - de kan aldri bli 100% nøyaktig. Så det krever nok litt prøving og feiling før du finner den "optimale" formelen for deg.

Kan jeg spørre hvor høy du er samt vekt og alder? Regner med du er kvinne siden du nevner svangerskap...

Edit: Helt enig med MartinK - jeg kjører sistnevnte, fungerer foreløpig muchos bra!

[Hircine]

Okay.

500 er ren pulsklokke kun i trening.

Utover det er det jo små barn å stelle for, løpe etter, herje med, rydde etter osv, pluss pluss pluss.

Såeh, greia blir vel å få bestilt en sånn måling kanskje, f.eks på sats?

Slike målinger blir og bare ca - akkurat som en kalkulator. Det eneste med en slik måling er at du får et noenlunde bilde over kroppssammensetningen din som kan være ok å vite. Jeg ville lagt inn daglig bevegelse i den kalkulatoren jeg linket til lenger opp, der kan du plotte inn all daglig aktivitet

[Ephexita]

Mmm, kvinne ja

Jeg har tatt av meg 36 kg med å følge prinsippet til grethe roede (har ikke vært i stand til å trene pga ekstrem utvikling av fibromyalgi og bekkenløsning i to tette svangerskap)

Vekten er nå 95 kg, jeg er 180 høy og 28 år.

Målet er ikke å bli tynn og slapp, jeg vil bare ha av meg uttapålaget og få frem kroppen.

Etter min tid med Grethe roede kjenner jeg at jeg får litt småpanikk når det går opp for meg at jeg kanskje burde ha i meg rett over 2000 kcal om dagen, og ikke en 1400-1600 som jeg er vant med og trives med.

Ser jo at jeg må ha opp gram proteiner fra de 130 jeg får i meg nå til rundt en 180, så sier seg jo selv at jeg må ha inn flere kcal for å klare dette.

Forvirret er et pent ord om dagen

[Ephexita]

Daglige forbruk kom ut på litt over 3600 og bmr (med 24 timers hvile, om jeg forstod rett) kom ut på 1741.

Så da skal jeg absolutt ikke under 1740 da?

[Hircine]

Mmm, kvinne ja

Jeg har tatt av meg 36 kg med å følge prinsippet til grethe roede (har ikke vært i stand til å trene pga ekstrem utvikling av fibromyalgi og bekkenløsning i to tette svangerskap)

Vekten er nå 95 kg, jeg er 180 høy og 28 år.

Målet er ikke å bli tynn og slapp, jeg vil bare ha av meg uttapålaget og få frem kroppen.

Etter min tid med Grethe roede kjenner jeg at jeg får litt småpanikk når det går opp for meg at jeg kanskje burde ha i meg rett over 2000 kcal om dagen, og ikke en 1400-1600 som jeg er vant med og trives med.

Ser jo at jeg må ha opp gram proteiner fra de 130 jeg får i meg nå til rundt en 180, så sier seg jo selv at jeg må ha inn flere kcal for å klare dette.

Forvirret er et pent ord om dagen

Ok, med disse tallene sier det seg selv at du trenger mye mer mat enn 1600kcal! Din BMR er på 1741,4 kcal (http://slankenett.no/interaktivt/kaloriforbruk.php - her med dine data plottet inn) og med to barn og mye gåing og ståing i løpet av dagen brenner du nok lett mellom 2500-2800 minimum. Jeg ville lagt meg på 2500 først, så justert utover det. For deg kan nok mye gjøres med god styrketrening 3gg/uken og GODT med RIKTIG mat!

GRATULERER masse med allerede god vektnedgang! Det er en utrolig bragd og du skal være stolt over det du har gjort! Jeg har selv gått på GR og det funker en stund, men etterhvert som man går ned bør man skifte fokus til ENDRING av kroppen ikke bare NEDGANG i vekt. Igjen - styrke pluss MAT = suksess for deg!

[Ephexita]

Ja, det er mulig, men vanskelig. Ofte anbefales ekstremdietter som PSMF for de som vil gå hurtig ned i vekt, men hvis man er ute etter varig endring er det ingen vei utenom å spise skikkelig med mat, og kombinere det med skikkelig trening.

Det er to måter å redusere fettprosenten på: Forbrenne lagret fett, og øke andelen muskelmasse. Legger du deg i et moderat energiunderskudd, typisk 3-500kcal under forbrenning, samtidig som du trener jevnlig og hardt, vil du kunne oppnå begge deler - og du blir dritfin istedenfor tynnfeit. Bra deal sant?

Jeg er ute etter en varig endring ja.

En livsstil jeg kan leve med i en travel hverdag som fulltidsstudent og tobarnsmor.

Det er uaktuelt å la kroppen være pakket inn som den er, men muskler føler jeg at jeg må få til å bygge samtidig.

Er en rekonvalens oppi dette også, sammen med et forsøk på å bli frisk (per dags dato definert som fibromyalgi)

Begynner å skjønne at jeg ikke kan fortsette med så stort kcal underskudd (vant med å gå ned 1-1,5 kg i uka jeg)

når jeg skal trene muskler samtidig.

Vi absolutt ikke bli slapp, og nå er mye av huden tømt for fettet under og oppstramming er sårt trengt.

Føler seg som en vrengt pose

[Hircine]

Daglige forbruk kom ut på litt over 3600 og bmr (med 24 timers hvile, om jeg forstod rett) kom ut på 1741.

Så da skal jeg absolutt ikke under 1740 da?

Nei, ABSOLUTT ikke under 1740! Jeg skrev at du bør ta utgangspunkt i 2500 over - men om din daglige bruk er 3600, så kan du nok gå enda lenger opp enn som så. Men for at du ikke skal få sjokk, er det jo kanskje greit å begynne et sted du er komfortabel (men sørg likevel for at det er nok mat) og så justere utover dette

[Hircine]

Jeg er ute etter en varig endring ja.

En livsstil jeg kan leve med i en travel hverdag som fulltidsstudent og tobarnsmor.

Det er uaktuelt å la kroppen være pakket inn som den er, men muskler føler jeg at jeg må få til å bygge samtidig.

Er en rekonvalens oppi dette også, sammen med et forsøk på å bli frisk (per dags dato definert som fibromyalgi)

Begynner å skjønne at jeg ikke kan fortsette med så stort kcal underskudd (vant med å gå ned 1-1,5 kg i uka jeg)

når jeg skal trene muskler samtidig.

Vi absolutt ikke bli slapp, og nå er mye av huden tømt for fettet under og oppstramming er sårt trengt.

Føler seg som en vrengt pose

Jeg forstår deg godt. Husk at helsen er uansett viktigst oppi alt dette, og vil du bli frisk funker det ikke å IKKE gi kroppen den næringen den trenger. Masse lykke til - bruk forumet her for alt det er verd! Jeg ville logget slavisk både mat og trening de første ukene i det minste, så ser du raskt hvor du bør gjøre endringer for å få bedre fremgang og eventuelt mer nedgang

[Ephexita]

Ok, med disse tallene sier det seg selv at du trenger mye mer mat enn 1600kcal! Din BMR er på 1741,4 kcal (http://slankenett.no/interaktivt/kaloriforbruk.php - her med dine data plottet inn) og med to barn og mye gåing og ståing i løpet av dagen brenner du nok lett mellom 2500-2800 minimum. Jeg ville lagt meg på 2500 først, så justert utover det. For deg kan nok mye gjøres med god styrketrening 3gg/uken og GODT med RIKTIG mat!

GRATULERER masse med allerede god vektnedgang! Det er en utrolig bragd og du skal være stolt over det du har gjort! Jeg har selv gått på GR og det funker en stund, men etterhvert som man går ned bør man skifte fokus til ENDRING av kroppen ikke bare NEDGANG i vekt. Igjen - styrke pluss MAT = suksess for deg!

Takk takk

Fikk som sagt opp en 3600 jeg da, ved siden av den 1741.

2500 sunne kalorier veit jeg ikke om jeg klarer å få i meg

Synes det virker helt sinnsykt å skulle spise så mye når jeg fortsatt skal ned i vekt (tar tid å snu om hodet)

Jeg skal iallefall øke til 1800 og se hva som skjer da

Så får jeg bygge på litt og litt tror jeg.

Dette ble plutselig en skummel omstilling

[Ephexita]

Jeg forstår deg godt. Husk at helsen er uansett viktigst oppi alt dette, og vil du bli frisk funker det ikke å IKKE gi kroppen den næringen den trenger. Masse lykke til - bruk forumet her for alt det er verd! Jeg ville logget slavisk både mat og trening de første ukene i det minste, så ser du raskt hvor du bør gjøre endringer for å få bedre fremgang og eventuelt mer nedgang

Jeg logger mat og trening via diett.no

Gjort det slavisk i mange mange mnd

Går aldri sulten, og spiser en sinnsyk mengde mat.

Får vel lære meg til å innta mer av maten med riktig fett også

Og prøve å øke innholdet av proteinrik mat.

Da brukes ukene frem mot sommerferien på å trene, spise og skjønne mer av dette

Tusen tusen takk for all hjelpen, det er gull verdt!