Spise innen 30 min etter trening

[focuseme]

Ja, da er jeg ikke helt dum som har trodd dette hele tiden

"Umiddelbart etter trening er tarmen nemlig mer effektiv til å ta opp næringsstoffer til blodet, på et tidspunkt når proteinsyntesen er som høyest. Jo lenger du venter, desto mindre får du benyttet deg av dette suget etter næring. Inntar du protein innen 30 minutter etter trening, sikrer du at du holder deg innenfor vinduet. Ny forskning har vist at et proteininntak på rundt 10-20g umiddelbart etter trening kan gi 25% større treningseffekter."

Skulle tro de har peiling? Jeg drikker alltid proteinshake rett etter trening/på vei hjem.

[LeanMachine]

Quoter Alan Aragon:

The postexercise "anabolic window" is a highly misused & abused concept. Preworkout nutrition all but cancels the urgency, unless you're an endurance athlete with multiple glycogen-depleting events in a single day. Getting down to brass tacks, a relatively recent study (Power et al. 2009) showed that a 45g dose of whey protein isolate takes appx 50 minutes to cause blood AA levels to peak. Resulting insulin levels, which peaked at 40 minutes after ingestion, remained at elevations known to max out the inhibition of muscle protein breakdown (15-30 mU/L) for 120 minutes after ingestion. This dose takes 3 hours for insulin & AA levels to return to baseline from the point of ingestion. The inclusion of carbs to this dose would cause AA & insulin levels to peak higher & stay elevated above baseline even longer.

So much for the anabolic peephole & the urgency to down AAs during your weight training workout; they are already seeping into circulation (& will continue to do so after your training bout is done). Even in the event that a preworkout meal is skipped, the anabolic effect of the postworkout meal is increased as a supercompensatory response (Deldicque et al, 2010). Moving on, another recent study (Staples et al, 2010) found that a substantial dose of carbohydrate (50g maltodextrin) added to 25g whey protein was unable to further increase postexercise net muscle protein balance compared to the protein dose without carbs. Again, this is not to say that adding carbs at this point is counterproductive, but it certainly doesn't support the idea that you must get your lightning-fast postexercise carb orgy for optimal results.

To add to this... Why has the majority of longer-term research failed to show any meaningful differences in nutrient timing relative to the resistance training bout? It's likely because the body is smarter than we give it credit for. Most people don't know that as a result of a single training bout, the receptivity of muscle to protein dosing can persist for at least 24 hours: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

More from earlier in the thread:

Here's what you're not seeming to grasp: the "windows" for taking advantage of nutrient timing are not little peepholes. They're more like bay windows of a mansion. You're ignoring just how long the anabolic effects are of a typical mixed meal. Depending on the size of a meal, it takes a good 1-2 hours for circulating substrate levels to peak, and it takes a good 3-6 hours (or more) for everythng to drop back down to baseline.

You're also ignoring the fact that the anabolic effects of a meal are maxed out at much lower levels than typical meals drive insulin & amino acids up to. Furthermore, you're also ignoring the body's ability of anabolic (& fat-oxidative) supercompensation when forced to work in the absence of fuels. So, metaphorically speaking, our physiology basically has the universe mapped out and you're thinking it needs to be taught addition & subtraction.

The Primary Laws of Nutrient Timing

• The First Law of Nutrient Timing is: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing.
  
• The Second Law of Nutrient Timing is: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing.
  

Takk for masse gooood informasjon, mate

[LeanMachine]

"Umiddelbart etter trening er tarmen nemlig mer effektiv til å ta opp næringsstoffer til blodet, på et tidspunkt når proteinsyntesen er som høyest. Jo lenger du venter, desto mindre får du benyttet deg av dette suget etter næring. Inntar du protein innen 30 minutter etter trening, sikrer du at du holder deg innenfor vinduet. Ny forskning har vist at et proteininntak på rundt 10-20g umiddelbart etter trening kan gi 25% større treningseffekter."

Skulle tro de har peiling? Jeg drikker alltid proteinshake rett etter trening/på vei hjem.

Ja, jeg ville jo tro det jeg også... Shake og banan har liksom blitt det jeg hiver nedpå ja hehe

[Speedbird]

Er vel ikke helt usannsynlig at en kostholdsprodusent vil at du skal tro at det er lurt å bruke deres tilskudd rett etter trening?

Det er jo mange studier som viser mye forskjellig. Artikkelforfattere har lett for å trekke frem, eller overdrive resultatene, på studier som støtter deres eget syn.

Det ender vel egentlig opp med hva man føler selv om det. Jeg spiser når jeg er sulten og det lar seg gjøre. Tar det ikke så tungt om jeg ikke får kylt i meg proteinshake rett etter trening. Venter dog ikke for lenge med å spise. Da blir jeg så sulten at jeg får vondt i hodet!

[focuseme]

Litt informasjon fra Olympiatoppen - som er litt mer forståelig for oss vanlig dødelige.

Proteiner

Under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes kroppsprotein ned,

og det er derfor viktig at protein inkluderes i restitusjonsinntaket. Proteininntak er med på å stimulere proteinsyntesen og ”reparere” og bygge opp skadet muskelvev. Det gir også viktig stimuli til glykogensyntesen når karbohydratinntaket ikke er tilstrekkelig. Generelt anbefales det å velge animalske proteinkilder grunnet høyere proteinkvalitet. Protein i proteintilskuddene har ikke noe bedre effekt enn de proteinene man får i seg ved å drikke melk eller ved å spise kjøtt.

Tidspunkt for inntak av mat og drikke

Det anbefales å innta et lite måltid så raskt som mulig etter trening, helst innen en halv time. Det er i dette tidsrommet kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer, spesielt karbohydrat. Måltidet kan med fordel deles opp og inntas hvert 15.-30. minutt inntil vanlig måltidsfrekvens er opprettet. Det gjelder spesielt for idrettsutøvere som trener eller konkurrerer to eller flere ganger per dag, og som har et høyt behov for energi og karbohydrat. Et slikt regime kan i større grad bidra til å optimalisere restitusjon slik at intensiteten kan opprettholdes på påfølgende økter. Et større måltid kan spises på et senere tidspunkt når det er praktisk mulig. Generelt sett tar det ca. 20-24 timer å fylle opp glykogenlagre i muskulatur, da refylling av lagre skjer med en hastighet på ca. 5 % i timen.

[focuseme]

Ja, jeg ville jo tro det jeg også... Shake og banan har liksom blitt det jeg hiver nedpå ja hehe

God blanding av proteiner og karbohydrater - veldig bra ifølge Olympiatoppen iallefall!!

[Aleksander93]

"Umiddelbart etter trening er tarmen nemlig mer effektiv til å ta opp næringsstoffer til blodet, på et tidspunkt når proteinsyntesen er som høyest. Jo lenger du venter, desto mindre får du benyttet deg av dette suget etter næring. Inntar du protein innen 30 minutter etter trening, sikrer du at du holder deg innenfor vinduet. Ny forskning har vist at et proteininntak på rundt 10-20g umiddelbart etter trening kan gi 25% større treningseffekter."

Skulle tro de har peiling? Jeg drikker alltid proteinshake rett etter trening/på vei hjem.

Fra alan aragon:

The vast majority of nutrient timing studies have been done on overnight-fasted subjects put through glycogen depletion protocols, which obviously limits the applicability of the outcomes. Pre-exercise (and/or during-exercise) nutrient intake often has a lingering carry-over effect into the post-exercise period. Throughout the day, there's a constant overlap of meal digestion & nutrient absorption. For this reason, the effectiveness of nutrient timing does not require a high degree of precision.

Tech Nutrition, og andre firma som vil selge kosttilskudd, benytter seg av studier som er gjort på folk i fastende tilstand, men det vil jo ikke de fortelle ettersom de vil selge mest mulig ;-)

Man trenger ikke bekymre seg over måltidstiming, bare sørg for å få nok mat totalt iløpet av dagen!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Aleksander93]

God blanding av proteiner og karbohydrater - veldig bra ifølge Olympiatoppen iallefall!!

Preworkout nutrition all but cancels the urgency, unless you're an endurance athlete with multiple glycogen-depleting events in a single day.

Hvis du trener utholdenhet flere ganger per dag - JA. Ellers - NEI.

Even in the event that a preworkout meal is skipped, the anabolic effect of the postworkout meal is increased as a supercompensatory response (Deldicque et al, 2010).

[focuseme]

Fra alan aragon:

The vast majority of nutrient timing studies have been done on overnight-fasted subjects put through glycogen depletion protocols, which obviously limits the applicability of the outcomes. Pre-exercise (and/or during-exercise) nutrient intake often has a lingering carry-over effect into the post-exercise period. Throughout the day, there's a constant overlap of meal digestion & nutrient absorption. For this reason, the effectiveness of nutrient timing does not require a high degree of precision.

Tech Nutrition, og andre firma som vil selge kosttilskudd, benytter seg av studier som er gjort på folk i fastende tilstand, men det vil jo ikke de fortelle ettersom de vil selge mest mulig ;-)

Man trenger ikke bekymre seg over måltidstiming, bare sørg for å få nok mat totalt iløpet av dagen!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Jeg vet ikke hvem Aragon er, men snodig at både TN og Olympatoppen er enige med hverandre mtp. at kroppen er mer mottakelig for det du gir den rett etter trening...

[Aleksander93]

Jeg vet ikke hvem Aragon er, men snodig at både TN og Olympatoppen er enige med hverandre mtp. at kroppen er mer mottakelig for det du gir den rett etter trening...

Olympiatoppen: "Det gjelder spesielt for idrettsutøvere som trener eller konkurrerer to eller flere ganger per dag, og som har et høyt behov for energi og karbohydrat."

TN er et kosttilskuddsfirma som vil selge deg kosttilskudd, vis meg de spesifikke studiene de bruker så kan vi diskutere. Mest sannsynlig har de brukt studier som er gjort på folk i fastende tilstand, og det kan også hende at studiet er finansiert av kosttilskuddsfirmaet selv, mange faktorer man må huske på.

Har du lest denne?

Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar prote... [J Nutr. 2011] - PubMed - NCBI

[Vegard L]

Olympiatoppens råd går ut til idrettsutøvere, og de poengterer selv at dette er spesielt viktig dersom man trener flere økter om dagen.

Ellers er det bare å gjøre det enkelt. Trives du med å spise en banan og en shake etter trening, så gjør du det. Dropper du det, og heller venter med å spise til du kommer hjem, så mister du ikka gainza dine av den grunn.

At kroppen er mer mottagelig for næring betyr bare at den fordøyes og absorberes litt raskere. Det trenger ikke å bety at du får mer gainz til syvende og sist fordi du spiste 30 og ikke 60 minutter etter trening.

[Vegard L]

Har du lest denne?

Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar prote... [J Nutr. 2011] - PubMed - NCBI

Har du lest den selv? Mer enn abstractet altså? Og hva mener du at studien sier som er relevant til denne diskusjonen, annet enn at proteinsyntesen er økt 24-48 timer etter en økt?

[Aleksander93]

Har du lest den selv? Mer enn abstractet altså? Og hva mener du at studien sier som er relevant til denne diskusjonen, annet enn at proteinsyntesen er økt 24-48 timer etter en økt?

Nei, har bare lest abstraktet.

Bare det at proteinsyntesen er økt 24-48 timer etter en økt som er relevant i diskusjonen ja.

[focuseme]

Olympiatoppen: "Det gjelder spesielt for idrettsutøvere som trener eller konkurrerer to eller flere ganger per dag, og som har et høyt behov for energi og karbohydrat."

TN er et kosttilskuddsfirma som vil selge deg kosttilskudd, vis meg de spesifikke studiene de bruker så kan vi diskutere. Mest sannsynlig har de brukt studier som er gjort på folk i fastende tilstand, og det kan også hende at studiet er finansiert av kosttilskuddsfirmaet selv, mange faktorer man må huske på.

Har du lest denne?

Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar prote... [J Nutr. 2011] - PubMed - NCBI

Ja, det gjelder spesielt for idrettsutøvere - men det betyr vel ikke at de ikke gjelder for oss vanlige dødelige også?

TN - greit nok, jeg skjønner at de er ute etter å selge og kanskje pynter på sannheten. Hva vet jeg. Jeg bare refererer til hvor jeg har lest om akkurat dette.

+ for å være ærlig, så gidder jeg ikke å lese uforståelige tekster på vitenskapelig engelsk. Gi meg heller en kortfatta forståelig versjon av det som står der - bidra litt til diskusjonen.

[Vegard L]

Nei, har bare lest abstraktet.

Bare det at proteinsyntesen er økt 24-48 timer etter en økt som er relevant i diskusjonen ja.

Det står ingenting om når deltagerne spiste ellers, kan godt være de spiste rett etter trening også. De har også bare målt proteinsyntesen i muskel som respons på proteindosen, og vist at man får en økt proteinsyntese ved proteintilførsel 24 timer etter trening enn dersom man tilfører den samme dosen i utrent tilstand.

[focuseme]

For min egen del inntar jeg proteinshaken mest av alt fordi jeg er forbanna sulten (og en smule gretten og litt sliten) etter å ha trent i opptil to timer. Da er det godt å hive innpå med en proteinshake før jeg kommer hjem og kaster meg over havregrøten.

Men godt å vite at jeg ikke trenger å stresse med å hive i meg shaken før jeg dusjer; jeg kan heller ta den mens jeg rusler hjemover.

[Vegard L]

Glykogenlagring går imidlertid raskere i dette "vinduet" enn dersom man venter lenger, grunnet økt insulinsensitivitet og økt mengde transportproteiner for glukose i muskelvevet. Dette forklarer mye av grunnen til at man bør spise med en gang om man skal trene igjen kort tid etter.

[Aleksander93]

Det står ingenting om når deltagerne spiste ellers, kan godt være de spiste rett etter trening også. De har også bare målt proteinsyntesen i muskel som respons på proteindosen, og vist at man får en økt proteinsyntese ved proteintilførsel 24 timer etter trening enn dersom man tilfører den samme dosen i utrent tilstand.

Enig, men det bør hvertfall være et pekepinn på at det å spise innen 30 minutter etter trening ikke er nødvendig mtp proteinsyntese.

[focuseme]

Glykogenlagring går imidlertid raskere i dette "vinduet" enn dersom man venter lenger, grunnet økt insulinsensitivitet og økt mengde transportproteiner for glukose i muskelvevet. Dette forklarer mye av grunnen til at man bør spise med en gang om man skal trene igjen kort tid etter.

Det skal noteres bak øret. Kan se for meg at det blir nyttig for meg fremover.

[Vegard L]

Enig, men det bør hvertfall være et pekepinn på at det å spise innen 30 minutter etter trening ikke er nødvendig mtp proteinsyntese.

Da tolker du konklusjonen med all verdens godvilje utifra det du trodde fra før. Studien sier absolutt ingenting om dette, den sier utelukkende at proteinsyntesen etter 24 timer er økt sammenlignet med dersom du ikke hadde trent. Den kan jo f.eks. være MER økt rett etter økten.

Men grunnet absorbsjonstid og sånn så er det mer trolig at proteininntaket i siste måltidet før økten er viktigere sånn sett, men det vil uansett ikke skade å få i seg protein rett etter økten heller, kanskje gir det litt bedre effekt? Det er sannsynlig at proteinsyntesen er høyest rett etter økten, for så å gradvis reduseres til baseline etter rundt 48 timer.