Hvor varm MÅ jeg være - markløft

[runar]

Hepps.

Fikk meg en real kink etter forrige økt. Knivende smerter helt nederst i ryggen. (akksom i halebenet??) Kan umulig være bra.... Det som er greia er at jeg har begynt å trene på den lokale mcklubben, og kan se langt etter mølle, sykkel, romaskin ol. (ellers er det topp)

Så tenkte jeg skulle løfte meg varm. (30x40kg-2x10x70kg-2x8x90kg) og så etter 8x110kg kom smerten. Litt til å begynne med, et helvete på kvelden. Var tydeligvis ikke varm nok. Mulig litt rufsete teknikk i tillegg. Uansett: Har dere tips til hva jeg bør gjøre?

[Baliba]

Mulig det bare er meg, men jeg tenker ihvertfal ikke at det ikke var at du ikke var varm som var problemet. Utrolig lite som skal til for at man får seg en smell hvis teknikken ikke er 100%...og selvom teknikken er tilsynelatende 100% kan man også få seg en smell.

Hovedfeilen slik jeg ser det er de 30 repetisjonene du startet med.

Vet ikke hvordan du kommer deg til treningslokalet, men det går kanskje ann å gå seg en tur utenfør før man starter?

"Movement prep" kan også være gunstig som oppvarming oger vel noe som ser ut til å bli mer og mer vanlig:

Mer hensiktmessig oppvarming i mine øyne i forhold til løftene som er nevnt ville vært noe sånt:

20x8-10

40x6-8

60x4-6

80x4

90x3

100x2

110x8

[runar]

Akkurat samme tokk jeg i går, å så inn i helvettes vondt...

Jeg trodde jeg var varm nok, men hadde enda færre oppvarmings sett enn deg.

Så jeg aner ikke, har ikke svar på spm ditt, men ønsker deg i allefall god bedring!

Ja, ikke bra det der. Løfter vanligvis en god del mere helt uten trøbbel, så må nok tenke på det å være nøye med varming.

[runar]

Mulig det bare er meg, men jeg tenker ihvertfal ikke at det ikke var at du ikke var varm som var problemet. Utrolig lite som skal til for at man får seg en smell hvis teknikken ikke er 100%...og selvom teknikken er tilsynelatende 100% kan man også få seg en smell.

Hovedfeilen slik jeg ser det er de 30 repetisjonene du startet med.

Vet ikke hvordan du kommer deg til treningslokalet, men det går kanskje ann å gå seg en tur utenfør før man starter?

"Movement prep" kan også være gunstig som oppvarming oger vel noe som ser ut til å bli mer og mer vanlig:

Mer hensiktmessig oppvarming i mine øyne i forhold til løftene som er nevnt ville vært noe sånt:

20x8-10

40x6-8

60x4-6

80x4

90x3

100x2

110x8

Bor 5 km fra gymmen, så det hadde vært uber å jogget dit. Problemet er å komme seg hjem... blæh! Ser de styrkeløfterne der "danser" i sikkert 45min før de begynner, så får vel prøve å få litt info der.

[Payn]

En av de viktigste tingene under markløft er kjernemuskelaturen.

Personlig liker jeg å sykle på ergo sykkel 3-5 min etterfulgt av 2-3 sett med 12 rep med sit ups.

Hvis jeg er litt støl bakside lår eller hofteleddsbøyerne så tøyer jeg lett.

Har man ikke tilgang på sykkel så kan man gjærne ta litt rulling med midjen til begge sider,løpe litt på stedet etc bare for å få igang systemet litt.

En annen øvelse man gjærne kan bruke er denne

også meget bra for å forbedre teknikken i mark og kne bøy.

Jeg fikk også en skikkelig kink i ryggen for ett halvt år siden,fra å ta reps på 190 kg så måtte jeg trene meg opp igjen med stangen,20kg.....(man må lære seg å lytte på ryggen og kroppen:)

Hvis du tar det med ro noen dager eller en uke,så kan du kjenne litt på det når du begynner å trene igjen,gjør det vondt...så ta det litt rolig.Tøy mye,særlig sete....hvis det gjør veldig vondt oppsøk behandling i tilfelle prolaps,

Muskel terapaut Naprapat etc.

Att du tar opp til 30 reps i mark synes jeg bare er dumt,jeg tar absolutt maks 10 reps i markløft.

Ligger somregel på 3-8 reps avhengig av belastning.

Lykke til:)

[Keegil]

For å være ærlig så tviler jeg egentlig på at mangel på oppvarming hadde noe som helst med vondten din å gjøre. For meg er det mer nærliggende å tro at det faktisk var all oppvarmingen som forårsaket det.

Ved å varme opp så mye som du gjør, med mange reps på relativt høye vekter ift. arbeidsvekt (du tok 66 reps totalt som oppvarming!), risikerer du å slite ut ryggstrekkerne før du i det hele tatt har begynt på arbeidssettene dine. Det kan og vil gå på bekostning av teknikken din og føre til at korsryggen belastes altfor mye.

Prøv følgende neste gang:

5x20kg

5x40%

4x60%

3x80%

% = prosent av vekten på første arbeidssett

Dette er mer enn tilstrekkelig oppvarming for de aller fleste som kan skikkelig markløftteknikk.

Lykke til og god bedring!

[runar]

Hva skulle man gjort uten bloggen?? Takk folkens. Godt at noen har peiling.