Knebøy - hva gjør jeg galt?

[Velvet]

Håper ikke alt for mange ser den der. Det er ingen grunn til å "knipe" sammen når du kjører riktig squat, rumpa får kjørt seg godt uansett. På markløft er det derimot helt ok og veldig gunstig.

Det kommer da veldig an på om du har kontakt med ræva eller ikke. 95% av squattere på gymmen har ikke kontakt at all.

[Kalii]

Jeg blir stadig mer nysgjerrig på hva folk mener med "kontakt" - mener dere at man liksom kobler ut feks nevnte gluteus dersom man ikke har "kontakt" med den? Eller at man bruker den noe mindre? Eller at man har fokus på feil sted?

[jallajalla]

Det kommer da veldig an på om du har kontakt med ræva eller ikke. 95% av squattere på gymmen har ikke kontakt at all.

så lenge du går dypt nok er det umulig å ikke ha "kontakt" med rumpe og hamstrings. Jeg tror ikke det er knipinga i toppen som avgjør om man bygger ass eller ikke

[wingeer]

Jeg blir stadig mer nysgjerrig på hva folk mener med "kontakt" - mener dere at man liksom kobler ut feks nevnte gluteus dersom man ikke har "kontakt" med den? Eller at man bruker den noe mindre? Eller at man har fokus på feil sted?

Det er ikke nødvendigvis snakk om i kontakt som i "bro, du må kjøre flyes for å få kontakt med øvre bryst". Hva man snakker om (i dette tilfellet) er hva som skjer dersom iliopsoas er stiv (som den jo er hos mange). Hvis en muskel er stiv og sterk vil antagonisten i mindre grad jobbe under belastning. Ond sirkel, osv.

[BluebearWebcoaching]

så lenge du går dypt nok er det umulig å ikke ha "kontakt" med rumpe og hamstrings. Jeg tror ikke det er knipinga i toppen som avgjør om man bygger ass eller ikke

False. Uten full skvis på toppen får ikke rumpen jobbet fullstendig og man ender opp med å stå med en knekk i hoften. (1) (2). Nå er ikke knebøy den ultimate rumpebyggeren som den er "skapt" til å være, men full skvis i stumpen er viktig både for å la rumpen jobbe fullstendig i tillegg til å skåne ryggen. Det gjelder også i markløft, spesielt sumo-markløft.

Mangel på rumpeskvis kan, på sikt, også føre til femoral anterior glide syndrom og irritere hoften (maskert som en følelse av stram hofteleddsbøyer) (1). Ekstensjon og fleksjon stopper ikke når beina er rettet ut, men når bekkenet er tiltet som det skal tiltes. Skal rumpen arbeide fult ut (og ikke bare få en god feeling i fremsidelår) bør den strammes på toppen.

Videre ser jeg ikke strammingen av rumpen som problemet, men hvordan overkroppen retter seg dramatisk opp. Stangen kommer fra et punkt i balanse, til et punkt med ubalanse hvor core må "holde vekten på plass" (noe den absolutt ikke klarer med en tung vekt). Dette gjør løftet ustabilt og man mister spennet.

Om man IKKE strammer rumpen får man ikke full bevegelse og man kan ende opp med en overdreven svai og anterior tilt (hofte- og ryggsmerter).

• Opp.
  
• Skvis rumpen og lås ut.
  
• Ikke len deg for langt bak med overkroppen.
  
• Lås ut rumpen igjen.
  
• Ned.
  

Muskelvekst er sammensatt av flere faktorer enn metabolsk stress. Mekanisk drag f.eks, å arbeide i muskelens hele lengde.

Om jeg bruker 3/4 bøy så er det for utvikling av quadriceps og evne til å tåle metabolsk stress. Og mener virkelig at å stramme rumpen på toppen er essensielt for en godt utviklet knebøy. Om du vil ha ekstreme fremside lår derimot, kan du fint kjøre uten å låse helt ut.

Om du virkelig vil ha fokus KUN på baksiden så kjører du ekte westside boksbøy.

Anbefaler å kjøre tri-sett med følgende øvelser før du kjører bøy og mark:

• Active frog 3 sett x 5 reps med 3 sekund skvis
  
• glutebridge med strikk rundt knær kroppsvekt x 2-3 sett x 10-20 reps
  
• Fuglehund x 2-3 sett x 8 til 15 reps
  

Gjør dette før ALLE økter i tillegg til å tøye fremside lår og glut / TFL så vil du få en rumpekontakt fra en helt annen verden.

Dette er liggende øvelser, men erfaringsmessig switcher det over på stående øvelser også.

1. The hamstrings’ pull on the femur might cause the femur to jam forward in the acetabulum, leading to damage/pain
   
2. The gluteus maximus’ pull on the femur might pull back on the femur in the acetabulum, preventing it from migrating forward and creating damage (referred to as “centration” in certain cirles)
   
3. Cueing the glutes during prone hip extension doubles glute recruitment while at the same time decreasing hamstring recruitment
   
4. Cueing the glutes during prone hip extension speeds up glute onset and delays hamstring onset
   

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2580726/pdf/nihms35635.pdf

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2681207/pdf/attr-44-03-238.pdf

[BluebearWebcoaching]

Jeg blir stadig mer nysgjerrig på hva folk mener med "kontakt" - mener dere at man liksom kobler ut feks nevnte gluteus dersom man ikke har "kontakt" med den? Eller at man bruker den noe mindre? Eller at man har fokus på feil sted?

Uten kontakt har man ikke nok forbindelser til muskelen. Dette ser man ofte hos klienter pga alt skjer FORAN (PC, TV, GÅ osv). Da vil fremside lår få flere "linker" til motorenhetene, enn baksiden og fremsiden kan bli stram og ubehagelig. Når man ber de tilte bekkenet ender man ofte opp med at de rett og slett ikke klarer det.

Når man videre prøver å løse dette ved å lære aktivering av rumpen og, over tid, lære hjernen at du har en ræv som du bør bruke kan rygg, kne, ankel og hoftesmerter forsvinne pga den kinetiske kjeden blir "komplett" uten et svakt ledd som svikter og ikke klarer å stabilisere. Spesielt GLUT medius og VMO er enorme problemer.

Glut svikter og VMO blir overarbeidet og spent --> kneproblemer og ustabilitet rundt hofte og kne.

Står litt mer om det her f.eks:

http://www.medicinstudent.se/neural/node128.html

[jallajalla]

TAKK:D

[BluebearWebcoaching]

Jeg sliter fortsatt med knebøyen, men nekter å gi opp! Her har jeg filma både forfra og fra siden. Det virker som om jeg vingler litt. Har prøvd å fokusere på å presse knærne UT, men jo mer jeg gjør det, jo vondere får jeg i knærne syns jeg... Og hva med dybden, er den ok? Hadde vært fint med noen konstruktive tilbakemeldinger så jeg kan bli bedre!

Første jeg legger merke til er:

• Ustabilitet, du lener deg mot høyre foten mer enn venstre foten.
  
• Overdreven svai.
  
• Det virker, for meg, som at du faktisk ikke presser knærne ut på riktig måte. Krøll tærne dine og press knær ut når du sitter på en stol så forstår du hvordan det skal gjøres.
  
• Ugunstig bevegelsesmønster (knær skal ut, men du skal sette deg MELLOM beina). Om du skal sette deg BAK så er det en boksbøy eller en drastisk variant av low-bar.
  

Anbefaler først og fremst:

• Hold fast i knebøystativet, bryst ut. Sett deg RETT ned.
  

• Hver eneste øvelse med stang bør starte med 3 sett x 5 repetisjoner med en svært lett vekt KUN for teknikkterp. Dette er HVER økt, uansett. Du kan ALDRI bli "too good for basics". Jeg varmer alltid opp med 3 sett x 5 reps på en lett vekt og terper alltid på hva jeg gjør galt. Klarer du ikke løftet med en lett vekt, fortjener du ikke å klare løftet med en tyngre vekt ei heller vil du ha optimal løfting.
  

• Squat to wall --> HVER dag
  

• Tøy utsiden av foten / glut
  

• Tøy fremsiden av foten
  

• Foam rolling som bare det!
  

[Min treningslykke]

Første jeg legger merke til er:

• Ustabilitet, du lener deg mot høyre foten mer enn venstre foten.
  
• Overdreven svai.
  
• Det virker, for meg, som at du faktisk ikke presser knærne ut på riktig måte. Krøll tærne dine og press knær ut når du sitter på en stol så forstår du hvordan det skal gjøres.
  
• Ugunstig bevegelsesmønster (knær skal ut, men du skal sette deg MELLOM beina). Om du skal sette deg BAK så er det en boksbøy eller en drastisk variant av low-bar.
  

Anbefaler først og fremst:

• Hold fast i knebøystativet, bryst ut. Sett deg RETT ned.
  

• Hver eneste øvelse med stang bør starte med 3 sett x 5 repetisjoner med en svært lett vekt KUN for teknikkterp. Dette er HVER økt, uansett. Du kan ALDRI bli "too good for basics". Jeg varmer alltid opp med 3 sett x 5 reps på en lett vekt og terper alltid på hva jeg gjør galt. Klarer du ikke løftet med en lett vekt, fortjener du ikke å klare løftet med en tyngre vekt ei heller vil du ha optimal løfting.
  

• Squat to wall --> HVER dag
  

• Tøy utsiden av foten / glut
  

• Tøy fremsiden av foten
  

• Foam rolling som bare det!
  

Tusen takk for konstruktiv tilbakemelding og mange gode tips! Jeg har begynt å øve meg på wall-squat, noe som var verre enn jeg hadde trodd...men det går bedre for hver dag som går