Sliter med fremgang i styrketrening på diett?

[SprintGuy]

Hei!

Siden 1. januar har jeg gått på diett. Startet på 103,4 kg og er nå på 98,0. Har opprettet en profil på vektklubb.no for å holde track på kaloriinntaket og forbruket (via trening). Jeg følger ikke matforslagene fra VK, men spiser det som er tilgjengelig hver dag samtidig som jeg tilpasser mengdene så jeg holder meg under "kalorigrensa". Jeg forsøker å få i meg litt ekstra proteiner i forhold til det som er planen, samt å redusere litt på karbohydratene. Generelt ligger jeg litt høyt på fett og protein, samt litt lavt på karbs. Dette tror jeg er helt greit.

VK har regnet ut at jeg trenger 2800 kcal for å gå i null, og anbefaler meg 1800 kcal om dagen for å gå ned 1 kg i uka.

Problemet er at jeg sliter med styrketreningen, det går utrolig tungt og jeg får ingen fremgang - heller tilbakegang.

Jeg fokuserer på å kjøre de "fire store", i denne rekkefølgen: knebøy (skikkelig dype!), markløft, benkpress og hang-ups/pull ups.

Jeg starter med 1-2 serier oppvarming, og kjører 3 serier tunge vekter, hvor jeg klarer maks 6-8 reps per serie. Jeg gjør dette 2-3 ganger per uke. De resterende 4 dagene i uka går jeg en rask tur på 5 km, ca 52-55 minutter.

Jeg bruker som regel 45-55 minutter på å kjøre gjennom dette programmet, selv om det kun er 4 øvelser. Det hender jeg legger på en øvelse, sittende biceps curl. I tillegg bruker jeg som regel 15-20 minutter på tredemølla, hvor jeg går eller løper 2 km fordelt på 2 omganger av 1 km.

Siden jeg startet har jeg ikke hatt noe nevneverdig økning i styrke på hverken knebøy eller benkpress. Har økt litt i markløft da, men det tror jeg skyldes at utgangspunktet var ganske dårlig, mens jeg i benk spesielt og tildels knebøy har trent endel tidligere. Jeg presser meg definitivt hardt hver gang, og er helt utmattet når økta er ferdig.

Er det pga kaloriunderskuddet at man ikke får fremgang i styrke, eller kan det være noe annet som er galt?

[VegarL]

Er ikke så unormalt å ikke ha styrkefremgang på kcalunderskudd.

[Thombr86]

Jeg er i samme possisjon som deg, startet oppunder 97 kilo og er nå 93. (ca 1000kcal i underskudd om dagen)

Har heller ikke klart å tyne meg i øvelser som jeg har utført korrekt før (mark, benk, militærpress)

Men øvelser der jeg har fokusert på å få inn bedre teknikk (Skråbenk, face-pulls etc) så merker jeg fremgang enda.

Du får gjøre som meg, sett deg et mål om gangen, fokuser på vektnedgangen nå, så kan du spise i vedlikehold/leangaine når du har nådd målvekten

[Luke skywalker]

Du kan trøste deg med at dette gjelder de fleste. Jeg har gått ned fra 106,5 til 93,2 på 5 måneder og har gått fra å kjøre lette 3'ere på 112,5 i benk til å slite meg gjennom 4 reps på 100, samt type 165x4 i bøy til 140x5.

Når du ligger i kaloriunderskudd så skrur kroppen ned hormonproduksjon av de fordelaktige (i forhold til treningsresultat) hormonene og skrur opp de nedbrytende.Det er derfor reefeds en gang i uka og totale diettpauser på rundt 10 dager hver andre/tredje måned er å anbefale. Noe av styrketapet kommer av mistet muskelmasse og resten er et nervesystem som justeres ned. Med andre ord så går alt i kroppen på submaksimalt.

Det er her folk som putter i seg syntetiske hormoner har stor fordel med å både beholde og ofte bygge muskler på diett.Genetikken din har også mye å si for hvordan kroppen takler lavkalori. Uansett så kan du vente deg gode ting når du begynner å spise vanlig igjen. Jeg tar selv en to måneder minibulk før sommer deff i april for å se hva jeg kan gjøre med styrken!

Bare hold ut, så er du tilbake og forbi der du var før diett...bare at du er mer fornøyd med speilbildet!

[Mette M]

Dette er fullstendig normalt, og et alternativ er jo rett og slett å ha et litt mindre underskudd og akseptere at du går litt saktere ned i vekt Eventuelt kan det hjelpe å spise litt mindre fett og litt mer karbohydrater, for noen har det en del å si.

[SprintGuy]

Bra å høre at dette er normalt!

Jeg har tidligere kjørt serier på 10 reps på 110 i benk uten problemer, men nå sliter jeg med 5-6 reps.

Alternativet til Mette M om å gå saktere ned tror jeg ikke jeg skal satse på - har egentlig massevis av muskler så trenger bare å få bort flesket oppå :-) Satser bare på å beholde mest mulig av musklene mens jeg holder på :-)

Kom akkurat inn fra kveldsturen nå, tungt å gå i nysnø gitt!

Takker alle sammen for svar!