Vektnedgang, tanker?

[Lassej]

Hei, jeg er en gutt på 19 år, 184 høy og veier nå 82,5kg. Prøver å få ned fettprosenten fram mot sommeren. Trener 5-6 ganger i uka, 4 dagers splitt program hvor jeg har med de største baseøvelsene og 2-3 isolasjonsøvelser for hver muskelgruppe. utenom det trener jeg innebandy hver torsdag og eventuelt 4x4 intervaller min. 1 av de dagene jeg ikke trener styrke eller innebandy.

kostholdet mitt ser cirka slik ut om dagen:

Frokost:

ca. 100g havregryn med melk og en protein shake.

1 ss tran, 1 c-max, og 1 vitamineral.

Lunsj:

2-3brødskiver med ost og skinke, en protein shake og et eple

Middag:

Det som blir laget hjemme, tar alltid mye kjøtt og grønnsaker.

Kvelds:

3 eggsomelett med et par glass melk.

Slik jeg satt det opp på diett.no kom det på ca. 2000ckal

Noen tanker?

Takk på forhånd =)

[Christoffer L.]

Får ikke opp noe kosthold der.

Hva er vekt, ca. fettprosent (bilder er en fordel)? Hvor mye løfter du i de respektive løft? Hvordan har du spist før, og hvordan spiser du nå?

[Lassej]

M.t.p hvordan jeg har spist før, har jeg vel bare spist mer og litt mer drittmat og brus

[Christoffer L.]

Jeg trenger mer spesifikt makronæringsfordeling for å gi noe bedre svar.

Hvor lenge har du ligget på 2000kalorier? Spiser du det samme på treningsdager som på hviledager?

[Lassej]

Logge der i rundt 2-3 uker, første uka ble det litt utskeing mtp. 70 årslag osv.. men 2 siste ukene har jeg holdt det helt strikt. Gått ned typ 2,5-3kg morgenvekt. Lurer vel egentlig på om det blir for fort, siste jeg har lyst til er at de små musklene jeg har greid å jobbe meg opp til forsvinner uten at det skjer noe spesielt med fettprosenten

[Lassej]

Usikker på hva du mente med makronæringsfordelig, ukjent ord for meg ;s

[Hircine]

Fordelingen mellom Karbs/proteiner/fett <- makronæringsstoffer

[Lassej]

Fett 58,84g (529kcal), karbs 135,63g (552kcal), protein, 127,7g (511kcal) totalt = 1583kcal. Dette er regnet uten middag ettersom jeg aldri vet hva jeg får har jeg heller ikke noen data på næringsinnholdet heller ;s

[Christoffer L.]

La oss si at vi prøver på 2700kcal treningsdager og 2200kcal treningsfri/kardio, der vi satser på en vektnedgang ukentlig på 300-500gram.

Treningsdager: Proteinmengden kan vi ta på 2,5g per kg kroppsvekt som gir oss ~210g. 210g x 4 = 840kcal. Fettmengden kan vi sette på 80g gir oss 720kcal. Resten tar vi fra karbohydrater som da blir 285g. Totalt blir dette 2700kcal.

M1: 20g karb (1 banan), 40g protein, 30g fett

M2: 40g karb, 40g protein, 30g fett

FT: 40g karb, 10g protein, 0g fett

ET: 60g karb, 40g protein, 0g fett

M3: 125g karb, 60g protein, 20g fett

På hviledager kutter du bare ut før og etter treningsmåltidet og øker proteininnholdet til 50g i hvert måltid samtidig som du kan øke fettmengden til 90-100g.

Nå har jeg tatt hensyn til at du spiser etter Biorytmiske prinsipper og periodisk faste.

Sånn. Da er det bare å prøve seg frem. Forstår du litt hvordan det fungerer nå? Du er nødt til å ha et moderat underskudd dersom målet er å gå ned i vekt og spare muskler. Tenk livsstil, tenk trivsel.

Hvis det er noe du lurer på, f. eks matvalg så er det bare å spørre. Dette er bare et helt konkret eksempel på hvordan du skal gå frem når du skal lage en diett.

[Natalie90]

Jeg lurer på hvordan du ville ha satt det opp med litt flere måltider per dag og ikke biorytmediett?

Og kom GJERNE med matvalg som man kan prøve.. Og hvordan justerer man dette??

Jeg har bare veldig gjerne lyst til å lære, og det virket som om du hadde peiling!!

[Christoffer L.]

Jeg lurer på hvordan du ville ha satt det opp med litt flere måltider per dag og ikke biorytmediett?

Og kom GJERNE med matvalg som man kan prøve.. Og hvordan justerer man dette??

Jeg har bare veldig gjerne lyst til å lære, og det virket som om du hadde peiling!!

Hvorfor vil du ikke spiser etter Biorytme? Det er ikke en diett, men et prinsipp som gjør at du spiser deg mett til dagens siste måltider og samtidig at næringen går til musklene? Vinn-vinn.

Matvalg:

1 banan-200g bær-40g havregryn gir alle respektivt ca. 20g karb

50g ris-250g potet-200g søtpotet-50g glutenfri fin kakemiks gir deg 40g karb

170g kylling-200g karbonadedeig-1/2 boks mager kesam/cc + 30g MyoProtein gir deg 40g protein (10g fett per 100g i karbdeig)

15g mandler-15g kokosmasse-50g kokosmelk-1ss omega-3 gir alle 10g fett

Dette er de matvalgene jeg har og spiser hver dag. Har mer eksempler også, men det er disse som etter min mening er lett å praktisere.

Dersom han f. eks hadde hatt 4 måltide ville jeg tatt inn et måltid til på 40g protein og justert ned karbohydratmengden tilsvarende 160kcal (dvs. 40g karb mindre). Fettinntaket ville forblitt det samme.

For min egen del spiser jeg 60g fett på treningsdager, 80g fett på hviledager, 190g protein på treningsdager og 160g på hviledager. Karbohydrater spiser jeg etter sultfølelse der jeg fyller på med mat i dagens siste måltid til jeg er komfortabel mett. På denne måten hører jeg på kroppen og bygger muskler uten for mye fett. Nå skal det dermed sies at jeg er i en oppbyggingsfase. Jeg hadde ikke gjort dette dersom jeg var på diett. Da må du tåle litt sult.

[Velvet]

Tingen med dietter er at selv om nabogutten shredder seg på tunfisk og stekt banan så er dette faktisk nabogutten og ikke du. Kroppene våre er alle forskjellige, og noen har behov for ganske mye karb uten å bli slitne eller grinete, mens andre f.eks meg, selv kan gå dagesvis på dagevis med hardtrening på omtrent null karbo.

Jeg ville lagt inn en del mer proteiner i kostholdet ditt, og også en del gode karbohydrater istede for brødskivene. Just my two cents.

Hint: Finn din basalforbrenning og din vedlikeholdsforbrenning f.eks ved Harris Bendict-formel. Det du trenger å bygge litt masse uten å legge på deg fett, og det gjør man best uten å ligge i store underskudd av energi.

[Lassej]

Takker for svar

[Afterall]

Med 82,5kg på 184cm mener jeg fokus burde vært mer på å øke muskelmasse fremfor vektnedgang.

[Roppe84]

Veldig interessant lesning for meg som ønsker å gå ned i vekt... Jeg veier idag 118kg, er 29år og 185høy.. Basalforbrenning på 2200ckal, er usikker om dette er stemmer siden jeg har fått det bare ved å fylle inn tallene over..

Hva burde jeg ligge på i en periodisk faste type kosthold? Hva burde makroer være? Jeg føler at kroppen min elsker karbo og at jeg går lettere ned uten.. Dette basert på vellykket ketolyse en gang i tiden.. Men jeg er på jakt etter noe mer varig kosthold.

Ved periodisk faste vil det si at jeg kan sløyfe frokosten som jeg fortiden gulper i meg bare for jeg har lest at jeg MÅ spise frokost for å gå ned.. Lunsj rundt klokken 11.. Jobber som tømrer og kommer til å trene styrke 3dager i uken og fylle på med gåturer skiturer og topp turer når det fæle hvite ute.. Har også mølle hjemme så det blir litt løping også.. Vil være litt i aktivitet de dagene jeg ikke kjører skikkelig trening også..