Katastrofalt stram hofteleddsbøyer - What to do?

[Synan]

Hei!

Jeg har begynt å tøye daglig for å bedre mobiliteten i bein+hofte, slik at jeg en dag kan gå dypt nok i knebøy. Har kommet fram til at det er i hofteleddsbøyerne det virkelig skorter, og føler at jeg ikke kommer ordentlig "inn" i alle tøyeposisjonene engang. Gjør bl.a. første del av denne sekvensen (må droppe andre del der han legger foten på siden pga nylig brudd):

Her kommer jeg imidlertid ikke langt nok fram med hofta til å i det hele tatt nærme meg posisjonen han begynner i, og rumpa stikker på en måte mye lenger opp/bak (som i en ræva utførelse av planken). Skal jeg gjøre dette allikevel, eller skal jeg fokusere mest på hofteleddsbøyerne en periode så jeg klarer å gjøre ting riktig? Hva bør jeg i såfall gjøre? Grenser til fryktelig frustrert akkurat nå, for merker nada fremgang på hverken tøyinga eller dybden selvom jeg har holdt på i 15-20 min nesten daglig i to uker Forstår at jeg ikke blir awesome på så kort tid, men LITT forbedring burde jo kunne forventes...?

Noen tips eller erfaringer å dele med meg?

Takker og bukker!

Kan forresten nevne at hele "sekvensen" består av:

- første del av ovennevnte video, 1 min per posisjon (6 min til sammen)

- at jeg ligger flat på bakken mens jeg trekker kneet mot brystet (1 min per bein, river i hofteleddsbøyern)

- ett kne i bakken med leggen oppetter veggen, andre fot langt frem og hofta på bakre bein pressa forover (2 min per bein, gjør vondt på vei inn og ut av stillingen, men ikke så veldig mens jeg står der og strammer rumpa)

- "squat" mens jeg ligger på gulvet, har beina i veggen og presser knærne utover (2 min, verker noe hinsides i hofteleddsbøyeren)

- at jeg ligger flat på gulvet, har stramme bein oppetter veggen med føttene så langt ut til sia jeg klarer

[Oddis]

Det lønner seg å starte med egenmassasje med ball og massasjerulle spesielt på de områdene du er veldig stiv. Så fortsetter du med statisk tøying (hold 30-40 sekund), deretter dynamisk tøying og så mobilisering av ledd til slutt.

Kan være smart å ta en tur til en fysioterapeut eller naprapat for å undersøke hvor du er stiv og få en behandling. Er ikke alltid like lett å identifisere dette selv. Selv om det er ganske stor sannsynlighet for at du har stramme hofteleddsbøyere så er det også mulig at gluteus og hamstrings er stramme i tillegg.

Mobilitet i anklene er også viktig for å kunne utføre dype squats, så tøying og mobilisering her vil også kunne hjelpe.

[Synan]

Det lønner seg å starte med egenmassasje med ball og massasjerulle spesielt på de områdene du er veldig stiv. Så fortsetter du med statisk tøying (hold 30-40 sekund), deretter dynamisk tøying og så mobilisering av ledd til slutt.

Så man gjør dette i løpet av en økt; først rulling, deretter statisk og til slutt dynamisk tøying av et gitt område? Vet du om det er hensiktsmessig å tøye hver dag, og kan man evt lage en "tøyesplitt" for å korte ned tiden det tar? Ikke alltid jeg kan kravle rundt her hjemme i lange tider

Selv om det er ganske stor sannsynlighet for at du har stramme hofteleddsbøyere så er det også mulig at gluteus og hamstrings er stramme i tillegg.

Hvordan finner man evt ut dette, er det bare fysioterapauter/naprapater som kan hjelpe tror du?

Mobilitet i anklene er også viktig for å kunne utføre dype squats, så tøying og mobilisering her vil også kunne hjelpe.

Tips til hvordan?

Tusen takk for god hjelp!

[Oddis]

Du tøyer bare på problemområder og så lenge de er skikkelig stramme kan det være lurt å både rulle og tøye før hver beinøkt. Tøying hjemme er selvsagt også lurt og da har du jo mulighet til å bruke litt bedre tid.

Slik kan du tøye leggene om de er stive:

Børge viser en i starten her for ankelmobilisering. Anbefaler også warrior lunges og spiderman som han viser her.

Anbefaler sandvik sin bok om Skadeforebyggende trening for å få skikkelig helhet i dette.

Hvordan finner man evt ut dette, er det bare fysioterapauter/naprapater som kan hjelpe tror du?

Du vil delvis kjenne det, er musklene skikkelig stramme vil du også slite med å aktivere de skikkelig. Prøv å tøy setemuskulaturen så kjenner du hvor stiv den er. Hamstrings kan du tøye slik

Du tøyer bakside lår feil - Fitnessbloggen

[Ole-Mats Moskvil]

- at jeg ligger flat på bakken mens jeg trekker kneet mot brystet (1 min per bein, river i hofteleddsbøyern)

Denne strekker ikke hofteleddesbøyeren i det hele tatt, så om det er vondt er det ikke strekk av den som er årsaken. Den er en stilling vi fort kan få litt smerter fra selve hofteleddet eller en impingement, men hoftebøyeren rives det ikke i

[Synan]

Denne strekker ikke hofteleddesbøyeren i det hele tatt, så om det er vondt er det ikke strekk av den som er årsaken. Den er en stilling vi fort kan få litt smerter fra selve hofteleddet eller en impingement, men hoftebøyeren rives det ikke i

Det gjør i hvertfall grådig vondt, i området mellom hoftekammen (eller hva nå det beinet som stikker ut "nederst" på magen heter) og øvre del av lårmuskelen.

Har du forslag til hva jeg kan gjøre da, som faktisk vil hjelpe?

[Ole-Mats Moskvil]

Har du forslag til hva jeg kan gjøre da, som faktisk vil hjelpe?

Du er nok bra dekka opp med de andre øvelsene du gjør samt det som anbefales over

[Synan]

Du er nok bra dekka opp med de andre øvelsene du gjør samt det som anbefales over

Så det er vits å gjøre øvelsene selvom jeg ikke får dem helt "til"? Sorry dumme spm her altså, men er bare veldig usikker på hvordan jeg skal få mest mulig ut av det jeg gjør...

[Ole-Mats Moskvil]

Du er sikker på at det er hofteleddsbøyeren som er problemet?

[Synan]

Du er sikker på at det er hofteleddsbøyeren som er problemet?

Bare ut ifra erfaring, har ikke fått noen profesjonelle til å se på det (og det tror jeg nok ikke jeg har råd til å gjøre heller ) . Men er her jeg får vondt når jeg tar knebøy eller jobber med å holde ryggen rett mens jeg bøyer meg ned (til feks markløft), og opplever at det "skorter" når jeg tøyer. Etter at jeg ble oppmerksom på dem kjenner jeg også at det strammer i dem når jeg går vanlig. Er selvsagt ikke bare her jeg er stiv, adductor er nok ikke helt prima den heller og har en del knuter i hofteregionen generelt (som jeg merker når jeg ruller). Det kan sikkert være andre navn på alt som er nedi området der, men "hofteleddsbøyer" beskriver hvertfall godt der jeg kjenner det...

[Thombr86]

Tipper du er i noe samme posisjon som meg. Er stiv som f i hele hofta og generellt kroppen.

Tøy som de over viser, det tar noe enormt på musklene, og regner med at du blir mye bedre om du gjør dette ganske ofte fremover.

Skumrulle er også gull verdt. Lå i en time med lår, legger og skuldre i går. Gjør vondt, men fungerer!

Ang legger/ankelmobilitet, så klarte jeg å treffe en muskel med rulla som jeg ikke har sjangs til å treffe med vanlig tøying.

Tøy hver dag, rull hver dag, og kjør dynamisk oppvarming før øktene om du kan (jeg gjør det hjemme før jeg drar på trening noen ganger)

Har selv akkurat begynt, men med tanke på utgangspunktet, så merker jeg nok god forskjell innen året er omme

Om du har noen muskler som er helt umulig å nå med rulle og evt lacrosseball/golfball, så kan du ta kontakt med naprapat el. og få tips om hvordan du kan ta knekken på de også

[Synan]

Tipper du er i noe samme posisjon som meg. Er stiv som f i hele hofta og generellt kroppen.

Tøy som de over viser, det tar noe enormt på musklene, og regner med at du blir mye bedre om du gjør dette ganske ofte fremover.

Skumrulle er også gull verdt. Lå i en time med lår, legger og skuldre i går. Gjør vondt, men fungerer!

Ang legger/ankelmobilitet, så klarte jeg å treffe en muskel med rulla som jeg ikke har sjangs til å treffe med vanlig tøying.

Tøy hver dag, rull hver dag, og kjør dynamisk oppvarming før øktene om du kan (jeg gjør det hjemme før jeg drar på trening noen ganger)

Har selv akkurat begynt, men med tanke på utgangspunktet, så merker jeg nok god forskjell innen året er omme

Om du har noen muskler som er helt umulig å nå med rulle og evt lacrosseball/golfball, så kan du ta kontakt med naprapat el. og få tips om hvordan du kan ta knekken på de også

Godt vi er flere i samme båt Har som sagt holdt på en liten stund, uten å føle meg så veldig mye bedre... Men er vel bare å smøre seg med tålmodighet og holde på! Rumble Roller (den med pigger) skal anskaffes ved neste lønning, så få vi se om den hjelper litt. Lykke til med tøyinga da, og si gjerne i fra hvis du får noen åpenbaringer

[Oddis]

De aller fleste vil ha nytte av å tøye både hofteleddsbøyere, adductors, hamstrings og setemuskulatur. Alle disse 4 er gjerne stive og/eller forkortet om en sitter mye og alle vil kunne begrense dybden din i knebøy.

[wingeer]

De aller fleste vil ha nytte av å tøye både hofteleddsbøyere, adductors, hamstrings og setemuskulatur. Alle disse 4 er gjerne stive og/eller forkortet om en sitter mye og alle vil kunne begrense dybden din i knebøy.

Dette. Gå amok på det som er stivt i området. Let rundt og se om du finner noe stivt; Og når du finner det, så tøy det.

[Martin Augustus]

Jeg hadde enormt med problemer i hofta for et års tid tilbake. Jeg endte opp med å gå til behandling på ART-klinikken på Lysaker vinter/vår 2012. Terapeuten fastslo at jeg ikke bare var stiv i hofta men at den store nerva som går nedover forsiden av beinet på mitt venstre bein kom i klem under hofteleddsbøyeren fordi den var så stiv. Tøyningen terapeuten gjorde på meg var at hun holdt igjen nerva ved å presse inn på magen min mens jeg strakk beinet bakover. Du kan tro det gjorde vondt! Etter noen runder med dette og daglig egentøyning ordna det seg. Nå kjører jeg dyp bøy smertefritt, og alle andre beinøvelser for den saks skyld. Så jeg kan anbefale deg å dra til terapeut hvis du ikke får ordna opp på egen hånd. Spesielt hvis stivheten i hofteleddsbøyerne fører til smerter.

Ellers er det jo bare å tøye masse.

[Synan]

Jeg hadde enormt med problemer i hofta for et års tid tilbake. Jeg endte opp med å gå til behandling på ART-klinikken på Lysaker vinter/vår 2012. Terapeuten fastslo at jeg ikke bare var stiv i hofta men at den store nerva som går nedover forsiden av beinet på mitt venstre bein kom i klem under hofteleddsbøyeren fordi den var så stiv. Tøyningen terapeuten gjorde på meg var at hun holdt igjen nerva ved å presse inn på magen min mens jeg strakk beinet bakover. Du kan tro det gjorde vondt! Etter noen runder med dette og daglig egentøyning ordna det seg. Nå kjører jeg dyp bøy smertefritt, og alle andre beinøvelser for den saks skyld. Så jeg kan anbefale deg å dra til terapeut hvis du ikke får ordna opp på egen hånd. Spesielt hvis stivheten i hofteleddsbøyerne fører til smerter.

Ellers er det jo bare å tøye masse.

Skal ta det med meg, og krysse fingra for at ting går i orden på egenhånd