Lite økning på benkpress

[Gosler]

Hei, jeg er en gutt på 22 år og jeg trener 4-6 ganger i uken. Jeg trener som regel to muskelgrupper per trening. Jeg har nå et problem som jeg ikke begriper meg på, benkpress går jeg ned i styrke. Jeg har vært oppe på 90kg i benkpress. Nå sliter jeg med 80 kg, mens jeg er like sterk eller sterkere på andre brystøvelser. I utgangspunktet trener jeg for å bygge muskler og på ned fettprosent. Det har gått veldig bra så langt, men jeg blir enormt irritert når jeg sliter med 80kg når dette før har gått veldig greit. Har noen noen gode tips å komme med?

[focuseme]

Hvordan ser treningsplanen din ut?

[Sondre Aalbotsjord]

hvordan spiser du?

[Gosler]

Treningsplanen er som regel:

Dag 1: Bryst og Skuldre

Dag 2: Ben og Biceps

Dag 3: Rygg og Triceps

Jeg kjører også cardio og mage de fleste dagene etter styrke. Når det kommer til mat prøver jeg å holde meg til periodisk faste, så spiser ca klokken 12, 17 og 21 hver dag. Frokost er ofte Musli med melk eller yoghur og en proteinshake, middag er jeg som regel på jobb eller skole. så da blir det enten en grovbaguette med kylling eller rett og slett en boks med tunfisk. Dagens siste måltid lager jeg ofte noe av kylling kjøttdeig som hjemmelagd kyllingburger, tacosalat eller så er det kyllingfilet med salat på siden. Problemet kan ligge i at jeg trener på morgenen. Jeg tar i tillegg kosttilskudd som kreatin og proteinpulver. Men det skal også sies at hovedmålet mitt er å gå ned i fettprosent, men jeg føler at periodisk faste og mye styrke trening er veien å gå? Noen innspill på dette?

[Sondre Aalbotsjord]

Siden du vil ned i fettprosent, så ligger du vel i underskudd?

[Gosler]

Det gjør jeg ja. Du ser jo også på det jeg har satt opp av hva jeg normalt spiser en dag. Jeg spiser vell omlag 2000 kalorier om dagen, og forbrenner ca 3000 så det skal jo være greit. Jeg har ikke gått ned så mye i vekt det siste, men jeg ser forskjell og merker forskjell på klærne. så det er nok bare muskler som det har blitt mer av og mindre fett.

[Sondre Aalbotsjord]

Øking i styrke er ikke lett når du ligger i underskudd.

men hvorfor akkurat 1000 kcal i underskudd? skal du ned i fettprosent veldig fort eller? innveiing til konkurranse elns?

[DukeNukem]

Hvis du vil bli sterk i benkpress ville jeg trent det mer enn en gang i uka. Minimum 2 ganger i uka, gjerne en tung og en eksplosiv økt.

[Gosler]

Jeg trener det som regel 2 ganger i uken, er som regel. Mandag: dag 1, Tirsdag: Dag 2, Onsdag: dag3, Torsdag: Dag1, Lørdag/søndag: dag2 /3.

[Gosler]

Jeg har funnet ut at ca 2000 kalorier om dagen holder på 3 måltider, så bare blitt vant til det. Men i det siste har ikke vekten vist mye fremgang til at det er såpass mye i underskudd om dagen, dette kan kanskje ha med inntak av alkohol og liknende noen helger på rad. Men nå er det eksamenstid, så mye trening og skole. Så jeg har satt meg diverse mål som jeg ønsker å oppnå så fort som mulig. Men det skal også sier at jeg ikke teller kalorier, men hvis jeg tar en vanlig dag og sjekker det på diett.no er det ca +-2000 kalorier. Har noen noe stalltips til dette med benkpress, og evt vektnedgang?

[Sondre Aalbotsjord]

Du vil ikke merke like mye øking i styrke når du ligger i underskudd som du ville gjort hvis du ligger i overskudd.

Ikke bli overrasket om styrken går ned når du ligger i underskudd.

Jeg ville heller ha byttet om til et hellkroppsprogram eller en 2-splitt med tanke på at du ligger i underskudd.

[Gosler]

Da får jeg kanskje prøve det, hvordan ville du da satt opp dette? Noe spesiell grunn til at dette er bedre i min situasjon?

[Sondre Aalbotsjord]

Lavt volum, tunge vekter. "Lavere restitusjonskapasitet på diett. Lett å miste muskler når du går ned i vekt. Derfor er det viktig å gjøre det som ga deg muskeløkninger til å begynne med, nemlig å løfte tunge vekter."

[DukeNukem]

Jeg trener det som regel 2 ganger i uken, er som regel. Mandag: dag 1, Tirsdag: Dag 2, Onsdag: dag3, Torsdag: Dag1, Lørdag/søndag: dag2 /3.

Deter ikke gunstig å trene rygg og triceps(dag3) dagen før Bryst og skuldre! Jeg vil annbefale deg sterkt å ha en hviledag mellom dag 3 og 1.

Hvis du ikke vil/kan/gidder det, bør du heller legge 3splitten slik.

Dag1: Bryst

Dag 2 Rygg

Dag 3 Bein

Kjør dette 2 ganger før du har 2 dager hvile så begynner du på dag 1 igjen.

[Gosler]

Så det som anbefales er rett og slett å kjøre fullkroppsprogram med få repetisjoner og tunge vekter, i samslag med dette å ligge på et godt kaloriunderskudd skal gjøre susen for å gå ned i fettprosent?

[ion]

tren 3-4 tunge smalbenk på tricepsdagen og skulderpress-sett på skulderdagen. (tungt = 3-4 reps) følg opp med lettere sett (8-12) på 2-3 støtteøvelser. kjemp for progresjon i smalbenk og skulderpress, og legg mindre vekt på å øke i benkpress ei stund. resultatene i benken hos meg har smellt i taket.

[selters]

på diett: senk treningsvolumet, men oppretthold ett eller to sett med 1-5 reps på ganske tungt, men ikke så tungt at det blir en skikkelig grinder. de skal aldri være tvil om at du skal klare repetisjonen. i så fall må dt være fordi du føler deg sterk og ønsker å sette en ny pers i 1-10 reps. 2,5 kg personlig rekord på diett er dritbra. ikke tenk på å prøve å sette pers med mer enn det på diett.

jeg tipper du trener mange pumpesett med mange sett og reps, gjerne til failure. da forsvinner styrken fort. hvis du gjør dette,slutt med det.

[selters]

eksempeløkt 1

benkpress 3 x 8 65 kg

skråbenk med manualer 3 x 10 25 kg

dips 2 x failure

cable cross 2x15 20 kg

hantelkickbacks 2x10 8 kg

triceps extensions med tau 2x12 18 kg

eksempeløkt 2

benkpress 1x1 85 kg

Sammenlign disse to øktene. På diett vil økt 2 være å foretrekke.

[selters]

Lavt volum, tunge vekter. "Lavere restitusjonskapasitet på diett. Lett å miste muskler når du går ned i vekt. Derfor er det viktig å gjøre det som ga deg muskeløkninger til å begynne med, nemlig å løfte tunge vekter."

Hehe. Jeg lurer på om jeg skrev det der en gang i tiden

[Sondre Aalbotsjord]

Hehe. Jeg lurer på om jeg skrev det der en gang i tiden

Du gjorde det, derfor jeg tok " " på det