Antall øvelser per muskelgruppe i fullkroppsprogram

[Jannicke]

Utgangspunktet mitt er at jeg skal trene hele kroppen tre ganger i uken, med fokus på baseøvelser.

Vanskelig å si hvor trent man selv er, men jeg har trent styrke i noen år, de siste par årene med frivekter. Så jeg er ingen nybegynner, men heller ikke topptrent.

Jeg innbiller meg at jeg bør ha en press- og en trekkøvelse per muskelgruppe per økt. Hvis jeg skal gjennomføre det, tar økta veldig lang tid, med tanke på at jeg ønsker å trene knebøy, mark og utfall hver økt. Da tenker jeg det er to alternativer. Enten å trene en øvelse per muskelgruppe på resten av kroppen, f.eks. benkpress, nedtrekk, skulderpress etc, eller å fordele resten av kroppen på de tre dagene sånn at jeg kan kjøre flere øvelser per muskelgruppe. Noen innspill? Hvilket alternativ er det beste?

[Fredrik]

Spørs jo litt hvordan du ser for deg at en muskelgruppe allerede er dekket og. Ser du for deg at draøvelsen roing, som involverer biceps, også dekker biceps, eller vil du ha en isolasjonsøvelse der? Vil pressøvelse som benkpress ta nok på triceps osv?

Nå er jo f.eks stronglifts 5x5 en slags splitt, men der er det bare 3 øvelser per dag, totalt 5 øvelser i hele programmet. RYP er et fullkroppsprogram som har noe fokus på flere muskelgrupper gjennom knebøy, skråbenk og roing, men har også isolasjon i tillegg.

Var jeg deg ville jeg tatt en titt på RYP sitt øvelsesutvalg, og sett om den måten er noe for deg. Der er det maksimalt 2 øvelser per muskel/muskelgruppe. Tror ikke du skal satse på noe mer enn det om du ønsker å kjøre hele kroppen i en sitting.

[Sara]

Jeg trener styrke 3-4 ganger i uken, og har akkurat startet med å fordele det i en to-splitt (bein + mage en dag, og overkropp+ armer en dag). Dette fordi jeg ofte trener flere dager etter hverandre og da blir det mer praktisk, i tillegg til at jeg får tid til flere øvelser på hver enkelt muskelgruppe problemet før var nemlig at det ble tid til så få øvelser på de forskjellige muskelgruppene. så for min del fungerer det best å dele det opp.

så min "konklusjon" er at om du trener type annen hver dag, så ville jeg gått for et helkroppsprogram og da tatt med de viktiste øvelsene og satset på rundt to øvelser pr. muskelgruppe, men med tunge vekter. Mens om du trener flere dager etter hverandre så ville jeg tatt en to-splitt

[Fanthomas]

Du kan jo ta en titt på programmet som treneren for landslaget i styrkeløft har satt opp (nybegynner) med 3 treninger i uka.

Her legger du inn hvilken resultater du ønsker å oppnå (realistiske), og man sitter igjen med en 3 mnd program

Jeg har selv brukt programmet, det kan være litt monotomt, men for min del satt jeg igjen med en større forståelse for hvordan man kan kjøre helkroppsprogram flere dager i uka, og hvordan fordele mengde (rep og sett på ulike øvelser).

I tillegg oppnådde jeg den fremgangen jeg hadde satt meg som målsetting

http://styrkeloft.no/treningsprogram

[Robert André]

I et fullkroppsprogram som trenes 2-3 ganger i uken synes jeg det holder med 1-2 øvelser for små muskelgrupper og 2-3 for store.

[Jannicke]

Tusen takk for svar!

Jeg har kjørt RYP flere ganger de siste par årene, og det funker forsåvidt greit det, men akkurat nå har jeg lyst til å kjøre mitt eget løp. Planen er å ha en struktur på hva jeg skal trene, men ellers variere i øvelser, sett og vekt/repetisjoner. Hadde jeg hatt fire dager skulle jeg kjørt en to-splitt, men det viser seg å være vanskelig å få til for tiden. Tre ganger i uken er nok mer realistisk. Jeg tenker at jeg ikke trenger å ha med isolasjonsøvelser på biceps/triceps i den faste planen, men at jeg tar det når det passer seg sånn, for eksempel etter annen trening eller på dager hvor jeg har ekstra tid.

2-3 øvelser på store muskelgrupper - betyr det at jeg bør ha en øvelse til på bryst/rygg, at benkpress og nedtrekk for eksempel, ikke er nok til å dekke det?