Deload

[Velli]

Hvordan pleier dere å legge opp en deload fase? Mindre volum, mindre intensitet, alternative øvelser osv..

[Ultraboy]

For meg har det fungert godt med å ta helt fri en uke, både for musklene og for motivasjonen i hodet etter en lang periode med tungt program. Litt avhengig av type program du har kjørt og over lang periode.

[Robert André]

Enten 2 lette treninger pr fjerde uke, eller helt treningsfri hver 8 uke. Jeg foretrekker førstnevnte.

Færre sett, 12-15 repetisjoner, få øvelser, og uten å anstrenge deg for mye (RPE 8)

[Roger86]

Jeg har bare gjort sånn det er satt opp i 5/3/1; vanlig antall reps og sett bare med ca 40-60% av 1rm

[Tor]

Mye slik Robert gjør det, men personlig hører jeg på kroppen så noen ganger er det før, andre ganger senere

[Robert André]

Om du kjører en push/pull-splitt så kan det se omtrent slik ut:

Deloading dag 1

Skråbenk med manualer 2 sett 15 reps

Valgfri Pushupsvariant 1 sett 15 reps

Skapular sidehev 2 sett 15 reps

JM-press / Tate press 1-2 sett 15 reps

Bulgarsk utfall / leg extension 2 sett 15 reps

Beinhev 1-2 sett 15 reps

Deloading dag 2

Rack Chins middels overhåndsgrep 2 sett 15 reps

Benkroing 1-2 sett 15 reps

Enarms kabelcurl 1-2 sett 15 reps

Sumo beinpress 2 sett 15 reps

Lårcurl 1 sett 15 reps