Treningsprogram - Nybegynner

[Piral]

Hei!

Jeg har snoket litt rundt på forumet her i et par måneder nå, og lest meg mye opp og ned på diverse tråder og artikler. Kort om meg: Jeg har vel aldri vært spesielt opptatt av kosthold, helse eller fysisk aktivitet før ca. ett år siden, da jeg startet på en folkehøyskole og gikk en friluftsliv linje. Tror jeg fikk litt "smaken" på fysisk aktivitet da og det ble starten på en litt bedre form.

Rett etter sommeren meldte jeg meg inn for første gang på et treningssenter, og fikk et typisk program derfra som inneholdt trening med treningsapparater som sto der. Holdt vel på med dette i ca. 1 måned, og det var da jeg kom inn her på forumet og oppdaget vel egentlig at det så ut til at det jeg dreiv med var egentlig litt ute på bærtur(?).

Etter å ha lest meg en del opp som sagt så har jeg sånn smått prøvd meg på fri vekter (noe som jeg også liker mye bedre!), og er sjeldent lenger på de apparatene som står rundt her på treningssenteret (ja-nei maskin og alt det andre jeg hører rykter om at det blir kalt ). Jeg lurer på om noen kan ta en titt på hva jeg gjør nå og om jeg er på rett vei?

Oppvarming: Varmer som regel opp på tredemølle i rundt 10 min.

Hver gang jeg trener jeg hele kropp, har hørt dette er greit å starte med?

Dette er det jeg gjør i denne rekkefølgen.

Knebøy

Markløft

Beinpress (Denne gjør jeg enda på sånn apparat, ikke den andre typen jeg har sett som det er vektstang på tror jeg? Er det greit det eller?

Bulgarske utfall med manualer

Hip thurst med stang

Benkpress med manualer

Skulder press (Denne gjør jeg også sittende på et apparat. Bør jeg endre dette kanskje?

Nedtrekk stang

Bicep curl med ez-stang

Triceps pushdown med tau

Planke x3 så lenge jeg klarer.

Litt sit-ups på sånn stor ball helt til slutt..

Beklager om det er feil navn på noen av øvelsene, er jo helt ny på dette.. Og jeg er også helt ny på dette med fri vekter, så de siste ukene har det vært mye fokus på teknikk istedenfor vekt. Men hadde i alle fall satt stor pris på om noen kunne tatt en titt på dette! Jeg er jente på 158 cm og vekt på 55 kilo om dette skulle ha noe å si..

[Espen-h]

Jeg synes det kanskje var litt mange øvelser+jeg savner en roøvelse

[Piral]

Oki! Litt ivrig kanskje hehe. Er det noe øvelser jeg bør kutte ut? Eller kan jeg fordele det? Jeg trener ca. 4 ganger i uken.

Roøvelse sier du okey! Da må jeg lese meg litt opp på det:)

[Espen-h]

Du kan jo trene en variant av 5x5 som er helkropp tre ganger i uka 3 hovedøvelser på mandag og fredag og 4 på onsdag

[Piral]

Kan jeg spørre hva en variant av 5x5 er? Ellers hørtes det jo ut som en god idé heheh

[Espen-h]

Jeg kjører dette 5x5 - For styrke og muskelmasse - Fitnessbloggen . Det finnes andre varianter som 5x5 med autoregulering og SL 5x5. Google it

[Piral]

Oki, tusen takk for svar og tips! Beklager, er helt grønn på dette!

[Espen-h]

Oki, tusen takk for svar og tips! Beklager, er helt grønn på dette!

Bare hyggelig, det har vi alle vært

[Sondre Aalbotsjord]

hva er målet ditt?

[Piral]

Målet er vel å få en strammere kropp (typisk jente..) og få en bedre livsstil (bedre kosthold og fysisk aktivitet) eller noe i den duren?

Ja, kan vel legge til at jeg ønsker meg også ei bedre rumpe og litt flatere mage eheh

[Espen-h]

Øvelser som knebøy, mark, bulgarske utfall og hip trust er gode øvelser for rumpa, du kan også lese her Den ultimate guiden til rumpetrening - teori og praksis - Fitnessbloggen

For flat mage er maten veldig viktig!

[Piral]

Ja hehe, måtte jo inkludere de øvelsene )

Prøver så godt jeg kan å spise sunt og variert, men må innrømme at som en fattig student som jeg er og en travel hverdag så er det ofte en utfordring. Men nå begynner i alle fall treningen å komme på plass og jeg merker også at kostholdet blir som følger også bedre av det:) Så håper det går framover på begge deler.

[Espen-h]

Ja hehe, måtte jo inkludere de øvelsene )

Prøver så godt jeg kan å spise sunt og variert, men må innrømme at som en fattig student som jeg er og en travel hverdag så er det ofte en utfordring. Men nå begynner i alle fall treningen å komme på plass og jeg merker også at kostholdet blir som følger også bedre av det:) Så håper det går framover på begge deler.

Kjenner meg godt igjen!

[Piral]

Du Espen Hjertner.. Kan jeg kanskje spørre deg om et par spørsmål til siden du var så hjelpsom

Jeg har lest litt på det 5x5 du foreslo, men vet ikke helt om jeg syntes et passet helt for meg (eller at jeg ikke forsto det helt ). Lurte på om jeg for eksempel heller kunne forandre en del på det programmet jeg har satt ovenfor her? Og fordele det litt på flere dager?

For eksempel

Mandag

Knebøy

Markløft

Hip thrust

Skuldderpress

Benkpress med manualer

Bicepcurl med ez-stang

Triceps pushdown med tau

Nedtrekk stang

Planke x3

Sit ups med ball

Onsdag

Beinpress

Markløft (Eller roøvelse?)

Bulgarske utfall med manualer

Skulderpress

Benkpress med manualer

Bicepcurl med ez-stang

Triceps pushdown med tau

Nedtrekk stang

Planke x3

Sit ups med ball.

Så tenker jeg å bytte på disse to hver gang jeg trener, er jo bare de baseøvelsene da.. Ca 10 øvelser per gang. Kan det fungere, eller er det fortsatt for mange øvelser?

Og et spm. til! Du sa jeg burde inkludere roøvelse, men jeg leste på denne styrketreningsguiden for nybegynnere (Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen) at man kunne droppe det viss man hadde markløft? Synes du likevel jeg skal ha en slik øvelse inkludert?

Tenker jeg bare får ut alle spørsmålene jeg har nå

[Lilo]

Jeg bruker for tiden nybegynnerprogrammet til FB pga hektisk hverdag og tid til maks 3-4 økter i uken (har trent ymse andre programmer tidligere) og trives godt med det så langt. Nå har jeg holdt meg til det som står oppført første uken, men neste uke blir det litt mer variasjon.

Dvs at jeg bytter ut benpress med frontbøy den ene dagen, roing med markløft den andre dagen og benk med manualer med vanlig benkpress den tredje dagen. Vil også variere mellom arnoldpress og skulderpress, curls med stang og med manualer, triceps pushdown med dips eller kickbacks, planke med abweel eller crunches i kabel.

Da blir programmet hverken monotont og man får litt ulik belastning i de forskjellige øvelsene samtidig som de samme muskelgruppene blir trent hver eneste gang. Kort tid tar det også, jeg bruker vel maks en time på gymmen pga antall sett/reps.

[Espen-h]

10 øvelser er vel litt mye, men du kan jo trene en upper/lower splitt og bytte på annenhver gang. Jeg har ikke superpeiling på det, men du kan søke litt jeg synes upper/lower er en fin splitt

[Lilo]

10 øvelser er vel litt mye, men du kan jo trene en upper/lower splitt og bytte på annenhver gang. Jeg har ikke superpeiling på det, men du kan søke litt jeg synes upper/lower er en fin splitt

Bare lurer på årsaken til at du anbefaler å bruke et splittprogram?

[Piral]

Jo jeg har også tenkt på splitteprogram, men har hørt at dette er litt for viderekommende (eller at jeg burde i hvertfall ha trent hel kropp i 6 måneder ca. før man går videre til splittprogram?)

Ja, det meste av mitt program er også basert på den artikkelen om nybegynner trening:)

[Espen-h]

Bare lurer på årsaken til at du anbefaler å bruke et splittprogram?

Jeg anbefalte fullkropp først, men om hun vil ha flere øvelser hver trening kan hun trene en 2-splitt som upper/lower er. 3-,4-,5 splitt osv. vil jeg ikke anbefale en nybegynner