Hvordan skal jeg spise de dagene jeg ikke trener?

[Targets]

Overskriften sier det meste. Skal jeg spise mere, mindre, akkurat samme mengde?

Har sett folk har spisedager, hva vil det si? At de spiser alt de orker, sunt og usunt?

Takk for svar

[Oddis]

Hva er målet ditt da? Opp eller ned i vekt, eller kanskje vedlikehold?

Normalt sett kan du spise litt mindre de dagene du ikke trener, men forskjellen trenger ikke være større en shaken du har før/etter trening. Resten kan være ganske likt, men som sagt litt avhengig av din målsetning.

Spisedager brukes når man er på diett og har ganske lav fettprosent. For å få en boost i leptinnivået så inntar man mye karbohydrater i løpet av 6 timer eller mere. Noen skeier litt ut med mat som også inneholder endel fett uten at det trenger ødelegge for mye.

[Targets]

Hva er målet ditt da? Opp eller ned i vekt, eller kanskje vedlikehold?

Normalt sett kan du spise litt mindre de dagene du ikke trener, men forskjellen trenger ikke være større en shaken du har før/etter trening. Resten kan være ganske likt, men som sagt litt avhengig av din målsetning.

Spisedager brukes når man er på diett og har ganske lav fettprosent. For å få en boost i leptinnivået så inntar man mye karbohydrater i løpet av 6 timer eller mere. Noen skeier litt ut med mat som også inneholder endel fett uten at det trenger ødelegge for mye.

hei og takk for svar

Jeg vil opp i muskelmasse, men vil samtidig ha en ok fettprosent. de dagene jeg trener pleier jeg å få i meg de karbs og proteinene jeg trenger, samtidig som ejg går litt i overskudd. Så de dagene jeg dropper og trene, skal jeg da bare droppe shaken og gå litt i underskudd samtidig som jeg får i meg nok proteins og karbs?

sikkert litt dumme spm men

[Oddis]

Ja, om målet er å gå opp i muskelmasse med minimalt med fettlagring kan du ligge på vedlikehold på hviledagene og litt over på treningsdagene. Skal du recompe så ligg i underskudd på hviledager. Men det er vanskelig å finne en god grense for akkurat hvor du bør ligge for recomp og mange opplever å ikke oppnå noen av delene, så bedre å fokusere på en ting om gangen når man ikke har profesjonell oppfølging på dietten.

Denne kalkulatoren er nokså fin til å se litt på makrotall på trene og hviledag:

IF Calculator

(selvsagt like aktuell selv om du ikke bruker periodisk faste)

[James Wilson]

Ja, om målet er å gå opp i muskelmasse med minimalt med fettlagring kan du ligge på vedlikehold på hviledagene og litt over på treningsdagene. Skal du recompe så ligg i underskudd på hviledager. Men det er vanskelig å finne en god grense for akkurat hvor du bør ligge for recomp og mange opplever å ikke oppnå noen av delene, så bedre å fokusere på en ting om gangen når man ikke har profesjonell oppfølging på dietten.

Denne kalkulatoren er nokså fin til å se litt på makrotall på trene og hviledag:

IF Calculator

(selvsagt like aktuell selv om du ikke bruker periodisk faste)

Kan være jeg er litt uvitende om dette temaet men mitt spørsmål er hvorfor du skal ligge under vedlikehold/underskudd i hviledagene? Selv om man ikke trener under hviledagene så trenger musklene like mye næring for å bygge opp de små "skadene" som oppstår etter en styrkeøkt?

[Lame Nordstrom]

Synes ikke det er nødvendig å overkomplisere ting som dette. Å spise mer/mindre på treningsdager/fridager er det lite å hente på. Ha fokus på det som betyr noe, personlige preferanser og praktiske hensyn i tillegg til det gjennomsnittlige daglige inntaket over tid.

[Pewpew]

Synes ikke det er nødvendig å overkomplisere ting som dette. Å spise mer/mindre på treningsdager/fridager er det lite å hente på. Ha fokus på det som betyr noe, personlige preferanser og praktiske hensyn i tillegg til det gjennomsnittlige daglige inntaket over tid.

Hvis det ikke har så mye å si på optimal musklebygging (?) så er det vel greit da, trenger ikke å være så komplisert. Men man har jo forhøyet PMS også dagen(e) etter man har trent, så jeg skjønner ikke helt logikken.

[Lame Nordstrom]

Hvis det ikke har så mye å si på optimal musklebygging (?) så er det vel greit da, trenger ikke å være så komplisert. Men man har jo forhøyet PMS også dagen(e) etter man har trent, så jeg skjønner ikke helt logikken.

Forhøyet PMS hahaha , regner med du mener MPS aka muskelproteinsyntese

Som en ekte bro har jeg prøvd noe slikt selv, type 4000 kalorier på treningsdag og 1000 kalorier den påfølgende fridagen.

Man ender opp med å presse i seg mat man ikke har så veldig lyst på den ene dagen og har det ganske kjipt neste dag. For hva da? 1 % bedre gains? Det er så mye mer å hente andre steder. Har du for eksempel optimalisert frekvens, volum og intensitet?

[Mr P]

Skal man recompe så er det sin sak, men siden du virker å være litt... uerfaren? Så hold det enkelt. Det er vanskelig å recompe selv med tett oppfølging.

Bygge: 1000-1500 cal/uke i overskudd, protein = 1,5 g/kg LBM

Kutte: 3000-3500 cal/uke i underskudd protein 2-3g/kg LBM

[James Wilson]

Skal man recompe så er det sin sak, men siden du virker å være litt... uerfaren? Så hold det enkelt. Det er vanskelig å recompe selv med tett oppfølging.

Bygge: 1000-1500 cal/uke i overskudd, protein = 1,5 g/kg LBM

Kutte: 3000-3500 cal/uke i underskudd protein 2-3g/kg LBM

Enkleste er jo ofte det beste

[Oddis]

Kan være jeg er litt uvitende om dette temaet men mitt spørsmål er hvorfor du skal ligge under vedlikehold/underskudd i hviledagene? Selv om man ikke trener under hviledagene så trenger musklene like mye næring for å bygge opp de små "skadene" som oppstår etter en styrkeøkt?

Synes ikke det virker som du leste det jeg skrev her. Jeg anbefalte vedlikehold på hviledager om prioritet var muskelvekst med minimalt fettlagring. Proteinsyntesen er kun forhøyet i 12-24 timer etter en treningsøkt, så et stort overskudd på hviledager vil ikke være hensiktsmessig om man ønsker å begrense fettlagring til et minimum.

Synes ikke det er nødvendig å overkomplisere ting som dette. Å spise mer/mindre på treningsdager/fridager er det lite å hente på. Ha fokus på det som betyr noe, personlige preferanser og praktiske hensyn i tillegg til det gjennomsnittlige daglige inntaket over tid.

Jeg kan tildels være enig med deg, men dette er veldig individ avhengig. Noen legger lettere på seg fett en andre, og da vil en kaloricycling være et godt verktøy for å redusere fettlagring og bygge mer ren muskelmasse. Andre igjen kan omtrent spise det de klarer hele uken og likevel bygge ren muskelmasse.

[Pewpew]

Forhøyet PMS hahaha , regner med du mener MPS aka muskelproteinsyntese

Som en ekte bro har jeg prøvd noe slikt selv, type 4000 kalorier på treningsdag og 1000 kalorier den påfølgende fridagen.

Man ender opp med å presse i seg mat man ikke har så veldig lyst på den ene dagen og har det ganske kjipt neste dag. For hva da? 1 % bedre gains? Det er så mye mer å hente andre steder. Har du for eksempel optimalisert frekvens, volum og intensitet?

hehe ops Vært lenge på skolen idag. Ser den, men da spiser du jo ca like mye kcal, da vil jeg ikke tro forskjellene vil være verdt nevnverdig. Men jeg tenkte på overskudd (trening) og litt overskudd (på treningsfri dager) vs overskudd på treningsdager og underskudd på fri dager slik IF er. Altså mindre kcal tilsammen. Men jeg kan ikke skjønne annet enn at man bygger saktere da? Vinter spekk er jo uansett ikke så komplisert å legge fra seg.

[Mr P]

hehe ops Vært lenge på skolen idag. Ser den, men da spiser du jo ca like mye kcal, da vil jeg ikke tro forskjellene vil være verdt nevnverdig. Men jeg tenkte på overskudd (trening) og litt overskudd (på treningsfri dager) vs overskudd på treningsdager og underskudd på fri dager slik IF er. Altså mindre kcal tilsammen. Men jeg kan ikke skjønne annet enn at man bygger saktere da? Vinter spekk er jo uansett ikke så komplisert å legge fra seg.

Snakk for deg selv, mitt vinterspekk ligger og ligger det. Men har du lett for å kutte, så peis på.

Ja du bygger saktere, men i forhold til bygging, så har det lite for seg å ligge i overskudd på hviledagene. Men husk at det ligger endel kvalifisert gjetting i beregning av kaloriforbruk på trene/hviledager, så det beste er jo å legge inn ukentlige målinger med måleband, fettklype og vekt.

[Mr P]

+ bilder, bilder lyver ikke...

[Lame Nordstrom]

hehe ops Vært lenge på skolen idag. Ser den, men da spiser du jo ca like mye kcal, da vil jeg ikke tro forskjellene vil være verdt nevnverdig. Men jeg tenkte på overskudd (trening) og litt overskudd (på treningsfri dager) vs overskudd på treningsdager og underskudd på fri dager slik IF er. Altså mindre kcal tilsammen. Men jeg kan ikke skjønne annet enn at man bygger saktere da? Fett er jo uansett lett å legge fra seg.

Spørsmål fra leser: "Why is calorie cycling beneficial for mass gain/fat loss. (As opposed to a moderate caloric surplus/deficit 7 days). Does this have to do with hormones (leptin etc) and metabolic slowdowns?"

Martin svarer: "Yes."

Maintaining Low Body Fat | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health

Men ut ifra hva jeg har lest og hørt av andre folk som vet mer enn meg, så er det imidlertid liten vits i å tenke over dette. Hodet ditt blir ti ganger mer forvirret enn kroppen din blir, og med mindre man bruker cell tech og sprøyter inn insulin og lignende som kødder til kroppens naturlige homeostase så er det lite å hente på kaloricycling, karbohydrattiming og lignende. Alan Aragon (som har uttalt at carb backloading er broscience) bare ristet på hodet på spørsmål om folk som trodde at man kunne bygge muskler og forbrenne fett annenhver dag.

Litt å hente? Ja. Verdt å henge seg opp i? Nei...

[LMHR]

Forhøyet PMS hahaha , regner med du mener MPS aka muskelproteinsyntese

Som en ekte bro har jeg prøvd noe slikt selv, type 4000 kalorier på treningsdag og 1000 kalorier den påfølgende fridagen.

Man ender opp med å presse i seg mat man ikke har så veldig lyst på den ene dagen og har det ganske kjipt neste dag. For hva da? 1 % bedre gains? Det er så mye mer å hente andre steder. Har du for eksempel optimalisert frekvens, volum og intensitet?

Nice!

Jeg tester ut litt det samme nå om dagene. På treningsdager blir det mye kalorier og mye karbs og andre dager blir det færre kalorier og lite karbs. Type 4500 cal / 2000-2500. Gotta keep it bro. Men så lenge jeg er i kalorioverskudd over tid så skal det gå greit.

Grunnen til at jeg gjør det er egentlig at jeg blir av og til litt lei av å ete 3-4000 kalorier hver dag og slutter å se frem til maten.

Men nå blir treningsdager ekstra moro siden det er trening og etterfulgt av mye digg mat og spesielt karbs.

Og neste dag er det alright å chille med kjøtt, grønnsaker og litt frukt.

Så langt føles det digg å ete slik, så lenge styrken og vekta går opp, men midjen holder seg stabil.

[Oddis]

bare ristet på hodet på spørsmål om folk som trodde at man kunne bygge muskler og forbrenne fett annenhver dag.

Nå bygger jo kroppen muskler hele tiden og forbrenner fett hele tiden. Det er ikke snakk om at underskudd eller vedlikehold på hviledagen vil forbrenne så mye mer fett, men det gir mindre kalorier totalt i løpet av uken samtidig som man prioriterer kaloriene når proteinsyntesen er forhøyet i tiden etter en treningsøkt. Ergo man gir kroppen mest energi når den trenger det mest og ikke mer enn den trenger ellers i uken. Helt nøyaktig vil man jo aldri klare å time dette, så man trenger jo ikke finregne på kalorien heller da.

Alan Aragon kan kanskje mene at næringstiming ikke har noen betydning, men Layne Norton, Børge Fagerli, Stuart M. Phillips, Tom Venuto og mange andre mener det motsatte.

[Oddis]

Som en ekte bro har jeg prøvd noe slikt selv, type 4000 kalorier på treningsdag og 1000 kalorier den påfølgende fridagen.

Man ender opp med å presse i seg mat man ikke har så veldig lyst på den ene dagen og har det ganske kjipt neste dag. For hva da? 1 % bedre gains? Det er så mye mer å hente andre steder. Har du for eksempel optimalisert frekvens, volum og intensitet?

Så du har prøvd det på en fullstendig feil måte ( for stort sprang mellom over/underskudd) og mener derfor at det ikke fungerer?

[Lame Nordstrom]

1. Nå bygger jo kroppen muskler hele tiden og forbrenner fett hele tiden.

Det er ikke snakk om at underskudd eller vedlikehold på hviledagen vil forbrenne så mye mer fett, men det gir mindre kalorier totalt i løpet av uken samtidig som man prioriterer kaloriene når proteinsyntesen er forhøyet i tiden etter en treningsøkt. Ergo man gir kroppen mest energi når den trenger det mest og ikke mer enn den trenger ellers i uken. Helt nøyaktig vil man jo aldri klare å time dette, så man trenger jo ikke finregne på kalorien heller da.

2. Alan Aragon kan kanskje mene at næringstiming ikke har noen betydning, men Layne Norton, Børge Fagerli, Stuart M. Phillips, Tom Venuto og mange andre mener det motsatte.

1. Ja, jeg vet det. Men det interessante er jo nettobalansen over tid.

Hvorvidt det gir mindre kalorier totalt i løpet av uken har ikke med hvordan man sykler kaloriene, men med det gjennomsnittlige inntaket per dag. Som jeg synes er det man bør fokusere på.

2. Høyner med Asle:

"For en normal styrketrenende person som vil maksimere fettfrimasse, bli sterkere og alt det der ser jeg ingen grunn til å ikke gjøre det en trices best med, om det er å spise annenhver dag, annenhver time eller kontinuerlig gjennom I.V-drypp."

Har kroppen et proteinlager? | Fitnessbloggen Forum

Så du har prøvd det på en fullstendig feil måte ( for stort sprang mellom over/underskudd) og mener derfor at det ikke fungerer?

Jeg mener at man skal gjøre det som passer seg og sin hverdag best.

Hvorfor er spranget for stort? Og hva er det optimale?

Vær så snill folkens, hold det enkelt:

Kaloriinntak, proteininntak, styrketrening, restitusjon.

Under normale forutsetninger betyr disse faktorene nesten alt. Så kan en begynne å blande inn kreatin og omega-3 også. Ja, dette hjelper. Men det er fortsatt detaljer.

Ennå lengre nede i hierarkiet av viktighet havner ennå mindre detaljer. De små detaljene vi bruker mesteparten av tiden på å diskutere. Som er av ca. 1 % betydning

[LMHR]

1. Ja, jeg vet det. Men det interessante er jo nettobalansen over tid.

Hvorvidt det gir mindre kalorier totalt i løpet av uken har ingenting med hvordan man sykler kaloriene, men med det gjennomsnittlige inntaket per dag. Som jeg synes er det man bør fokusere på.

2. Høyner med Asle:

"For en normal styrketrenende person som vil maksimere fettfrimasse, bli sterkere og alt det der ser jeg ingen grunn til å ikke gjøre det en trices best med, om det er å spise annenhver dag, annenhver time eller kontinuerlig gjennom I.V-drypp."

Har kroppen et proteinlager? | Fitnessbloggen Forum

Jeg mener at man skal gjøre det som passer seg og sin hverdag best.

Hvorfor er spranget for stort? Og hva er det optimale?

Vær så snill folkens, hold det enkelt:

Kaloriinntak, proteininntak, styrketrening, restitusjon.

Under normale forutsetninger betyr disse faktorene nesten alt. Så kan en begynne å blande inn kreatin og omega-3 også. Ja, dette hjelper. Men det er fortsatt detaljer.

Ennå lengre nede i hierarkiet av viktighet havner ennå mindre detaljer. De små detaljene vi bruker mesteparten av tiden på å diskutere. Som er av ca. 1 % betydning

Haha, yes! Det er de små omtrent ubetydelige detaljene som er moro å diskutere.

Bør jeg ta shaken min rett etter trening eller er det ok å vente 45 min til jeg har kommet meg hjem?