Ok fullkroppsprogram?

[Alija]

Hei :-)

Jeg har trent i flere år, men ikke noe systematisk, verken med kosthold og trening.

Så nå er det sjerpings, med logging av økter og mat.

Har kjøpt meg vektstang med skiver, mannen er vekk mandag til torsdag på jobb, så avhengig å trene hjemme disse dagene når ungene har sovnet.

Øvelsene jeg har tenkt å bruke (3-4 ganger i uka) er: (3 serier av 10)

Benkpress

Skulderpress

Arnoldpress

Smal benkpress

Franskpress

Bicepscurl

Markløft

Planke

Knebøy

Frontbøy

Utfall og bulgarske utfall

Hip trust

Må kanskje fordele disse over flere dager. Men har forstått at som nybegynner skal man skal trene hele kroppen hver gang.

Pleier å være på bodypump to ganger i uka (torsdag kveld når mann har komemt hjem) og lørdag. Er veldig glad i bodypump og vil gjerne fortsette med det. I tillegg blir det en kardio økt fredag (spinning) eller søndag (Jogging).

Blir veldig glad for tilbakemelding fra dere om øvelsene ser greie ut elelr hva jeg burde endre på.

[Gjest ILU]

Dette her programmet kan du bare rive i stykker med engang Altfor mange øvelser på en og samme dag.

Les Kukerundtsyndrom - Fitnessbloggen og begynn med - > Bygg grunnstyrke med Rippetoes Starting Strength - Fitnessbloggen

Her vil du trene 3 ganger i uken med styrke.

[slettetbruker]

Hvis du allikevel ender opp med å komponere et eget program, pass på å inkluder trekkøvelser for ryggen. Du har ingen. Kommer til å ende opp som en krok.

[Alija]

Ok, takk for raskt svar. Var kanskje litt overivrig ;-) Skal følge programmet i linken du sendte, blir spennende :-)

[uten en tråd]

Til trådstarter:

1. Hva er målet ditt?

2. Ved siden av stang og vekter, hva har du av utstyr hjemme?

[Alija]

trekkøvelser for ryggen? Har du noen forslag?

Målet mitt er få få mer definerte muskler, begynner å syntes litt, men vil ha mer. Og vil ha ned fettprosenten.

Hjemme har jeg spinningsykkel, løse vekter (ikke veldig mye vekt på de), strikk, stor ball, stepkasse.

[StiligeCecilie]

trekkøvelser for ryggen? Har du noen forslag?

Lats øvelser - Fitnessbloggen

[Alija]

Takk :-)

[wheysted]

Holler sister. Jeg vil bare si 1 ting og det er at med så mye press blir det mye stress!

Prøv også å dra, så blir det bra

Hva med starting strength av mark rippetoe?

Kos deg med denne gjennomgangen for eksempel:

Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums

Mye lesing, men veldig mye av det er meget interessant

[Alija]

Hærlig svar :-) Rim og greier :-)

Takk for det, skal sette meg ned å lese ikveld :-)

[slettetbruker]

du kan lese denne:

Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

Det er ikke alle som forelsker seg i program som starting strength. I artikkelen er det et enklere programforslag.

[Alija]

Ok, skal lese det også :-)

Takk for svar :-)

[StiligeCecilie]

Jeg vil bare si 1 ting og det er at med så mye press blir det mye stress!

Prøv også å dra, så blir det bra

Denne var go'!

[xxxxx]

Ser ingen grunn til å lage sitt eget program når det finnes såpass mange bra allerede, starting strenght er knallbra

[Melo]

Du har alt for mange pressøvelser kontra draøvelser både når det gjelder bein og overkropp. Burde vurdert å trent baksiden av kroppen, også burde du vurdert å ikke satt opp program selv.

[Alija]

Nei, burde nok kanskje ikke det ;-) Skal lese gjennom de froskjellige ferdigoppsatte programmene. er vel best å høre på ekspertene ;-)

[uten en tråd]

Okay.

Om du ikke har knebøy stativ så ser jeg ingen grunn til å trene starting strenght siden kjernen i det programmet er å øke knebøy progressivt vær økt, noe som vil bli vanskelig uten knebøy stativ. Om du har knebøy stativ derimot så kan starting strength være noe.

For å gjøre det enkelt for deg og siden målet ditt er å redusere fett % så kan kanskje noe som dette fungere:

Økter i uken: 3.

Øvelser pr økt: 3-5.

Sett pr øvelse: 3-5.

Reps pr sett: 5-15.

Økt struktur:

1 press øvelse ( press over hodet varianter, benk/floor press varianter, push ups varianter )

1 trekk øvelse ( roing varianter og chins/nedtrekk varianter )

1 Bein øvelse ( knebøy varianter, markløft varianter, utfall/ett-bens-knebøy varianter )

+ 1-2 isolasjons øvelser ( curls, sit ups, fremoverbøyd sidehev etc )

Ved å trene slik vil du få trent i gjennom hele kroppen tre ganger i uka og du kan velge øvelser selv noe som er en fordel for deg med tanke på at du har litt begrenset med utstyr.

Når det kommer til belastning så velg vekter som er såpass tunge at det siste settet på en øvelse er utfordrene.

Håper det kom til hjelp mvh uten en tråd

[Alija]

Nei, har ikke knebøy stativ, så det mest jeg klarer å løfte over hodet til knebøy er 40 kg + stanga (tror den veier ca.5 kg).

Tusen takk for fin tilbakemelding og at du tok deg tid til å svare. Skal ta med meg disse rådene videre :-)