protein og kalorier - 5 kg ned

[dama til jens]

Hei. Jeg er 170 høy og veier ca. 75 kg. Målet mitt er å komme ned i 70-71 kg. Jeg har en ganske stillesittende fulltidsjobb, men er mor til 2 små aktive barn, trener styrke/sirkel/intervall (markløft, benkpress, knebøy, utfall osv.)i en time 2 ganger i uka. Hvor begynner jeg? Telle kalorier? Har sjekket ulike nettsider som anbefaler å gå ned i 1200 - 1300 kcal pr dag, noe som høres helt uhørt ut? Her på forumet er det mye snakk om proteiner, men jeg aner ikke hva som er anbefalt inntak, eller hvordan man best måler og kontrollerer. Hva med kcal når man fokuserer på proteiner? Mat må være forenelig med familieliv. Mer trening er selvfølgelig det beste, men har ikke så mye tid til overs etter full jobb, barn og 2x trening i uken. Må også skjerpe småspisingen, I know :-) typisk dag: 4korn til frokost, salat eller grov brødmat til lunsj, frukt mellommåltid, hjemmelaget middag, som regel kylling, fisk eller karbonadedeig med grønnsaker og pasta/ris, kvelds 1-2 skiver eller knekkebrød. Mitt store problem er småknasking

av heller usunne ting om kvelden!

Hvor begynner jeg? Setter pris på forslag:-)

[Myr]

Du begynner med

a) slutte med småspising og generelt redusere kaloriinntaket ditt med 20-30% avhengig av diverse faktorer, så kan du øke litt på proteininntaket

være mer aktiv

Trenger ikke være verre enn dette. Går ikke vekta ned, justér ytterligere/mer aktiv

Så er det selvsagt en fordel å bytte ut karbomåltidene dine med proteinmåltid, slik at du holder deg mett lengre. Feks to brødskiver med pålegg, tilsvarer fort 1 kyllingfilet med litt ris og grønnsaker, noe som metter mye mer og er bedre næring.

[TheSeniorWrangler]

Jeg ligger på 1900 pr døgn og går glatt ned i vekt uten sult. fra 98 til 93 cm rundt hoftene på 6 uker - hittill.

Mye mer fornuftig når man skal ha overskudd til både trening, jobb og unger.

Anbefaler at du legger til et par dager kondisjonstrening. Jeg trener 4*4 intervaller i tillegg til 3 dager styrke. (Følger RYP- kan hentes på tn.no hvis du er interessert.)

Fordeler for enkelhetens skyld måltidene (163 g protein,63gfett,160 g karbs) på ca 20% av dagens måltider på frokost og lunsj,2 mellommåltider på ca 15% og middag 30%. Måtte veie og regne masse de første par uker,også blir det noen "standardmåltider" så du slipper dette etterhvert.

Feks spiser jeg 2 brødskiver med leverpostei/kaviar + proteinshake+efaomega til frokost. evt 35 g havregryn 150 lettmelk og en liten proteinshake. Det samme til lunsj.

Mellommåltid kan være 1 boks magerkesam, med stevia,vaniljeessens,bær og 10-15 mandler,en mealtech eller annen måltidserstatter.

Normalt sunn middag- beregner hvor mye jeg kan ta av det vi skal ha for å være under ønsket karbs/fett og evt legger til en proteinshake.

Dette klarer du fint uten å gå ned i usunt lavt matinntak:) Lykke til

[Kvisten]

Fint mellommåltid, 1 boks Cottage Cheese Mager (300g) blandet med 1 beger Q Skyr Skogsbær & Vanilje (160g)!

MYE Proteiner, LITE Karbohydrater og Kcal! Smaker godt i tillegg!

Cottage Cheese Mager per 100g:

energi 333 kJ (79 kcal)

protein 13 g

karbohydrat 2,1 g

-hvorav: sukkerarter 2,1 g

fett 2,0 g

-hvorav: mettede fettsyrer 1,3 g

kostfiber mindre enn 1,0 g

Q Skyr Skogsbær & Vanilje per 100g:

Energi 265 kJ (59 kcal)

Protein 10 g

Karbohydrater 4 g

Fett 0,3 g

[Vegard L]

Det trenger ikke å være så komplisert. Begynn gjerne her:

Enkle tiltak for å få i seg lite nok mat | Frisk og Funksjonell

[Inakitt]

Ett lite tips til den små spisingen på kvelden... Lag en god smoothie med frosne bær, chiafrø og ha oppi litt coconut oil, denne blander du med protein shake, da metter den og smaker fantastisk godt =)