Halvbirken (løp)

[StineJB]

Hei!

Jeg har tenkt til å kanskje melde meg på halvbirken(løpet) til neste år. Synes det høres veldig morsomt ut, men da må jeg selvfølgelig forbedre utholdenheten min betraktelig. Fint å ha noen mål med treningen min!

Jeg trener 6-7 ganger i uka, men har vell ingen treningsøkter som bare er ren utholdenhetstrening. Blir vell mest kondisjonstrening. Jeg har 3000 meter på skolen og den er ikke akkurat noe å skryte av. Hadde jeg klart halvbirken så ville jo 3000 meter'n være ganske bra siden halvbirken er på 11 km (hvis jeg ikke tar helt feil?). Så det er jo ingen ulemper med halvbirken

Noen tips til hvordan jeg kan trene opp utholdenheten? Og kanskje noen forslag til et treningsprogram på noen måte?

(Forresten er ikke sånn superflink til å løpe ute, liker meg best inne. Spesielt om vinteren )

[Mr. M]

Det er et fint og konkret mål du har satt deg! Jeg er ikke den store løperen selv, men jeg har god erfaring med intervalltrening på høy intensitet (4x4, pyramider etc) kombinert med måltempo-økter. Det er nok ikke en god ide å ha 6-7 økter i uka. Da kan du ende opp med belastningsskader og dårligere fremgang enn du ellers ville ha hatt.

Kanskje du finner noen tips her?

http://aktivtrening.com/lop/lopetrening/tempotrening-10-km

http://aktivtrening.com/om/loep/10-km

http://aktivtrening.com/lop/lopeprogram/press-deg-selv-til-nye-rekorder

http://loplabbet.no/treningsprogrammer

[StineJB]

Takker for svar, da har jeg noe å lese på

Ikke alle treningsøktene i uka er like harde da. Har jeg hatt f.eks. en hard intervalløkt så tar jeg ikke det dagen etterpå også, da tar jeg heller en restitusjonsjogg og kanskje litt styrke. Kroppen min har liksom klart å vende seg til at jeg trener såpass nå

[Marie]

Jeg er absolutt ingen ekspert på løp, men liker veldig godt å løpe. For min del har intervall-trening kombinert med langkjøring funket veldig godt for å bedre utholdenheten betraktelig. Som Mr.M skriver vil nok 6-7 økter i uken være for mye. Jeg pleier som regel å ta to langkjøringer og to intervalløkter i uken. På den måten har jeg på relativt kort tid (4-5 mnd) gått fra og så vidt orke å løpe 3 km, til lett å kunne løpe 10 km. Jeg kunne tenke meg å prøve meg på halvmaraton neste høst og vil i gang med ett godt løpeprogram selv:) Lykke til!

[Mr. M]

Det høres fornuftig ut! Du kjenner jo selv på kroppen når det blir for mye. Lag gjerne en logg når du setter i gang med treninga!

[StineJB]

Marie: Det med langkjøring kombinert med intervall hørtes ikke dumt ut! Burde prøves ut Har for det meste bare drevet med langkjøring på spinningssykkel XD

Mr. M: Skal få prøvd å få lagd en logg over det, begynner nok til uka eller noe

[Marie]

Min personlige erfaring er at langkjøring på sykkel, kontra løping overhode ikke kan sammeliknes, men det kan være fordi jeg ikke er spesiellt flink til å presse meg selv på sykkel fordi jeg synes det er drepende kjedelig:p. Men uansett hvor hardt jeg presser meg så er det fryktelig vanskelig å komme opp i samme pulssone på en sykkel som jeg gjør når jeg løper. Skal du bli god til å løpe, bør du altså etter min mening løpe og ikke sykle.

[StineJB]

Jeg sliter også med å få høy puls på sykkel, og jeg vet at jeg løping og sykling ikke kan sammenliknes Løping etter min mening er MYE mer krevende enn sykling. Men er ikke alltid jeg er like motivert til å løpe og da går jeg heller for langkjøring på sykkel bare for å ha trent noe når jeg først skal trene XD

[InaL]

Hei

Først og fremst, er det som nevnt over en veldig god idé å loggføre løpene dine. Siste månedene før jeg skulle løpe 10km i Oslo maraton, som jeg hadde et konkret mål på tid på, skrev jeg ned hver bidige kilometer, og intensitet på disse. For meg var det en grei måte å holde styr på hva jeg trente og hva jeg burde legge inn mer/mindre av.

Deretter bør du trene litt smart styrke for å unngå overbelastninger - mange, spesielt jenter, sliter med knesmerter, noe du kan forebygge ganske godt ved å trene sete og hamstrings. Min erfaring er at spesielt hamstring-øvelser vil minimere knesmerter veldig.

Når du løper mye, er selvsagt også utstyret viktig - og da særlig sko. Selv jobber jeg på Löplabbet og har sett hvilken forskjell det har for folk å løpe med riktig fottøy, så prioriter dette Er det en ting ved siden av sko jeg ville investert i, var det et par kompresjonsstrømper for å forhindre beinhinnebetennelse, kramper og stivhet i leggene. Hele tights er også utrolig godt, men selvsagt billigere med strømper

Over til forslag til trening: Nå i begynnelsen ville jeg ha mest fokus på å bli komfortabel med lengden. Ha flere økter på mellom 45-60 minutter, og øk heller intervallmengden når det nærmer seg. Varier med stigning (du sier du løper på mølle, husk at å løpe ute kontra inne tilsvarer at du i gjennomsnitt bør ha ca. 2% stigning på mølla, dette kan du selvsagt styre som det passer deg - enten jevnt 2% eller rullende bakker/bakkeintervaller). Forsøk å bli vant med å løpe i terrenget når det nærmer seg løp, da dette er noe helt annet enn å løpe på asfalt, grusvei eller mølle

Nå frem til jul ville jeg kanskje løpt 2 lengre turer i uka og en intervalløkt, gjerne 4x4 + en friøkt der du løper det som du har mest lyst til den dagen - det er viktig for motivasjonen. Når du er vant med dette, kan det være lurt å løpe halve distansen så raskt du klarer i en periode - ta alltid tiden din og skriv denne ned. Spe på med en og annen langkjøring (rolig) og intervalløkter.

Når det nærmer seg så ville jeg byttet om fra slik du startet - flere intervalløkter + noen langkjøringer.

Mulig dette ble litt rotete forklart, men spør hvis noe er uklart Jeg er på ingen måte noen superekspert på dette, men har ofte spurt mine veldig kompetente kolleger om lignende, og dette har i hvert fall funket veldig godt for meg Lykke til

[Hegegun]

Anbefaler å ta en titt på disse linkene. Har selv tatt nybegynnerprogrammet, der man skal klare å løpe en halvtime sammenhengende på 10 uker. På 10 uker gikk jeg fra å ikke klare noe, til 30 min i strekk! Hvis du allerede klarer å jogge en halv time, anbefaler jeg link 2 der man skal gå fra å jogge en halv time til 10 km!

http://treningstips.org/569/

http://iform.nu/treningsplanlegger/treningsprogram-10-km-lop

Lykke til! Høres fristende ut!

[Forsvarsdama5.0]

Bra at du er i gang!

Har selv trent meg opp til 10 km på relativt kort tid, uten noe spesielt treningsopplegg. Jeg pleide å ha to lange turer i uka, på en time ca, og en kortere, raskere runde. Den raske runden er greit å ta en dag man føler man har litt ekstra energi, det MÅ ikke være en torsdag eks. Det må heller ikke være en organisert intervall, det viktigste er å få fart på bena og pulsen.

Aldri brukt pulsklokke skikkelig jeg, men jeg skal teste makspulsen min en dag.. (om jeg orker....) så får jeg nok mer ut av treninga. Det burde du og gjøre

[StineJB]

Nå har jeg faktisk meldt meg på halvbirken så nå er det ingen vei tilbake! Skal begynne ordentlig neste uka når skole og lignende har roet seg litt ned

Skal prøve å legge ut litt info om hva jeg gjør og sånt for å klare å fullføre 10.5 km