Tosplitt - hvordan ser mitt særs hjemmesnekra opplegg ut?

[Marita]

Jeg har prøvd å snekre sammen et lite tosplittsprogram, basert litt på hva jeg har gjort før (trent styrke i 6 av siste 10 mnder, aldri tidligere). Tanken er å ha et 6-ukers-opplegg, hvorav to uker med 2x15, 3x8-10, 5x5, og en uke fri. Blir å kjøre hver del to ganger i uka, eller helst overkropp 3 ganger, da jeg spiller amatør(!!)fotball to ganger i uka så trenger beina litt hvile. Har 1 minutts hvile mellom hvert sett, og 2 mellom de ulike øvelsene.

Litt usikker på hvordan rekkefølgen skal være også, til nå har jeg tatt det litt på feeling, og bytter om litt.

Underkropp;

Knebøy 3x15 (burde jeg heller ta 2x15 siden jeg også tar benpress? Tar knebøyen i sånn slide-maskin)

Hamstring i maskin 2x15, pluss ett droppsett på ca 60% av vekt 10+ reps (fordi jeg syns det er så gøy å trene hamstrings )

Tåhev i benpressmaskin 2x15

Bulgarsk utfall 2x10-12 på hvert ben

Innside og utside lår i maskin 2x15 (jada, jeg vet enkelte sikkert ler nå )

Tenkte i tillegg å legge inn glutebridge og/eller hip-thrust siden jeg alltid blir mest støl i forside og bakside lår, og da forestiller meg at rumpa blir lite trent.. skal prøve meg frem i dag. (Det kan jo alltids være at jeg har feil teknikk på ting også, da..) Vurderer også å lære meg frontbøy, og veksle mellom den og knebøy.

Overkropp;

Pullups m/ underhåndsgrep 2x15

Hammercurl 2x15

Stående roing 2x15

Sittende roing 2x15

Nedtrekk foran 1x15

Dips 3x15 (siste sett med mer vekt på plata, altså lettere å utføre)

Situps på skråbenk 2x14

Planke m/bein på bose 80+ 80 sekunder

Sideplanke hvis jeg gidder

Pullups og dips tar jeg i maskin med plate under knærne som har vektmotstand (dårlig forklart..)

Holder på i rundt 45-50 minutter hver gang.

Er jeg helt på bærtur? Ler der høyt nå? Skal jeg stille meg i kroken og gråte først som sist? :whistling:

Jeg har tenkt å få inn markløft og benkpress etterhvert inn i programmet også (eller som en variasjon, bytte ut med noe) - men de har jeg ikke lært meg teknikken på enda, så..

Også lurte jeg på;

Sittende roing. Har sett ulike måter å ta denne på, en hvor man beveger overkroppen (men med rett og stabil rygg), og en hvor man kun bruker armer og sitter helt stille i overkropp.. Hva tar mest på rygg, da det er det jeg er ute etter?

Kan jeg trene mage hver gang jeg trener styrke? Synes jeg aaaldri blir støl lengre, selv om det svir godt under trening. Vet at det ikke er et helt sikkert tegn på om man trener muskelen ordentlig eller ei, men man hører jo så mye om at core er SÅ viktig..

[Fredrik]

Når det kommer til roingen din kan du ta en titt på denne:

http://www.bodyrecomposition.com/training/cable-row.html

[Mette M]

Jeg er IKKE ekspert bare så det er sagt, men siden du har både pullups, nedtrekk og to typer roing, hva med å droppe en type roing til fordel for pushups, så får du litt bryst også? Og personlig kan jeg anbefale abdominal cable curl som mageøvelse, da jeg synes den er lett å få tatt i tungt på magen med, uten å belaste ryggen, samt at man ikke får samme spennet i hoftemuskulaturen på framsiden, som ofte er noe kort/spent hos mange fra før

Mageøvelsen;

[Marita]

Aah pushups - hadde jeg faktisk glemt å skrive inn. Og ja, tenkte at jeg kanskje enten bør ha stående ELLER sittende roing..

Så rart at du poster akkurat den øvelsen, jeg så noen gjorde den på senteret her om dagen, og jeg lurte fælt på hva de drev med (jeg så bare siste delen) Takk for tips!

[Keegil]

Ser ikke så verst ut. Har et par punkter:

- Leg extensions trener ikke hamstrings noe særlig; det er en quadricepsøvelse. Du har egentlig ingen utpregede hamstringøvelser i programmet ditt, så jeg foreslår derfor å legge til noen av følgende: strake markløft, good mornings og leg curls i diverse varianter. De to førstnevnte er også gode rumpeøvelser.

- Du mangler noen pressøvelser på både bryst og skuldre. Skrå benkpress med manualer er en fin brystøvelse, og arnoldpress er en fin skulderøvelse. Du kan heller droppe nedtrekken (siden du allerede tar chins) og kjøre disse istedet.

- Gjør deg heller helt ferdig med ryggen før du begynner med isolasjonsøvelser som hammer curl.

[Mette M]

Aah pushups - hadde jeg faktisk glemt å skrive inn. Og ja, tenkte at jeg kanskje enten bør ha stående ELLER sittende roing..

Så rart at du poster akkurat den øvelsen, jeg så noen gjorde den på senteret her om dagen, og jeg lurte fælt på hva de drev med (jeg så bare siste delen) Takk for tips!

Ingen hårsmak, og lykke til med nytt program!:thumbsup:

Haha, ja øvelsen kan se rar ut om man aldri har hørt om den, men ganske genial for å få tak i både øvre og nedre mage litt i en smekk:cool:

[Marita]

Ser ikke så verst ut. Har et par punkter:

- Leg extensions trener ikke hamstrings noe særlig; det er en quadricepsøvelse. Du har egentlig ingen utpregede hamstringøvelser i programmet ditt, så jeg foreslår derfor å legge til noen av følgende: strake markløft, good mornings og leg curls i diverse varianter. De to førstnevnte er også gode rumpeøvelser.

- Du mangler noen pressøvelser på både bryst og skuldre. Skrå benkpress med manualer er en fin brystøvelse, og arnoldpress er en fin skulderøvelse. Du kan heller droppe nedtrekken (siden du allerede tar chins) og kjøre disse istedet.

- Gjør deg heller helt ferdig med ryggen før du begynner med isolasjonsøvelser som hammer curl.

Takk for svar!

Skjønner nå at jeg nok har blingset litt på min let etter hva hamstringøvelsen min i maskina het, skjønner nå at det IKKE var leg extension.. Altså, maskina ser helt lik ut som den man bruker her;

- men man tar motsatt vei. Så det ER hamstrings jeg trener.. men jeg aner ikke helt hva øvelsen heter Skal gjøre om på førsteinnlegget mitt

Angående pressøvelsene du snakker om på bryst og skuldre.. holder det med pushups og arnoldpress f.eks? Har en vond venstre skulder med ørlite begrenset bevegelighet, og de to øvelsene er de to jeg har funnet hittil som ikke gjør direkte vondt.

På underkropp i går, kjørte jeg dette programmet (syns det funket supert, men litt usikker på om benpress er litt mye når jeg har knebøy?

Knebøy 30 kg: 2x15 (slitsomt!)

Innside lår 34.5 kg: 15+16 (mer å gå på, men kom plutselig på at jeg kanskje skulle hatt disse til slutt, så sluttet der..)

Utside lår 43 kg: 20+20

Bulgarsk utfall med 2x5 kg hantler: 1x13 på hvert ben

Hamstringsmaskina mi: 34,5 kg: 10.. 32.3 kg: 15.. Droppsett 20.5 kg: 10.

Tåhev i benpressmaskin 91 kg: 2x18

Benpresssmaskin: 109 kg: 1x15 - 118 kg: 1x15 - 127 kg: 1x15 - 136 kg: 1x9

(Blir helt flau over hvor svak jeg er..)

Hm, kanskje jeg bare skulle starte en logg jeg også..

[Smoit]

Få deg en logg Og du er IKKE svak!

[Keegil]

Takk for svar!

Skjønner nå at jeg nok har blingset litt på min let etter hva hamstringøvelsen min i maskina het, skjønner nå at det IKKE var leg extension.. Altså, maskina ser helt lik ut som den man bruker her;

- men man tar motsatt vei. Så det ER hamstrings jeg trener.. men jeg aner ikke helt hva øvelsen heter Skal gjøre om på førsteinnlegget mitt

Angående pressøvelsene du snakker om på bryst og skuldre.. holder det med pushups og arnoldpress f.eks? Har en vond venstre skulder med ørlite begrenset bevegelighet, og de to øvelsene er de to jeg har funnet hittil som ikke gjør direkte vondt.

På underkropp i går, kjørte jeg dette programmet (syns det funket supert, men litt usikker på om benpress er litt mye når jeg har knebøy?

Knebøy 30 kg: 2x15 (slitsomt!)

Innside lår 34.5 kg: 15+16 (mer å gå på, men kom plutselig på at jeg kanskje skulle hatt disse til slutt, så sluttet der..)

Utside lår 43 kg: 20+20

Bulgarsk utfall med 2x5 kg hantler: 1x13 på hvert ben

Hamstringsmaskina mi: 34,5 kg: 10.. 32.3 kg: 15.. Droppsett 20.5 kg: 10.

Tåhev i benpressmaskin 91 kg: 2x18

Benpresssmaskin: 109 kg: 1x15 - 118 kg: 1x15 - 127 kg: 1x15 - 136 kg: 1x9

(Blir helt flau over hvor svak jeg er..)

Hm, kanskje jeg bare skulle starte en logg jeg også..

Det er den maskinen du snakker om som heter sittende leg curl.

Jeg skjønner ikke hvorfor du på død og liv vil ta innside/utside lår-maskinene, men hvis du virkelig har lyst så kjør på. Bare vær oppmerksom på at de ikke gir deg så mye som å heller kjøre litt flere sett med bred knebøy og smal benpress.

Savner fortsatt strake markløft eller good mornings i programmet, og jeg synes du burde gjøre deg helt ferdig med forside lår før du går over på bakside lår. Hva med følgende (uten lårmaskiner):

Bred og dyp knebøy: 3x15

Smal benpress: 3x15

Bulgarske utfall: 2x15

Strake markløft/good mornings: 3x15

Sittende leg curl: 3x15

Tåhev: 3x15

[Marita]

Tusen takk for innspill! Jeg må ikke på død og liv - er mere enn "what the heck, why not" Men de går ut nå, og bred og dyp knebøy og smal benpress høres bra ut, og noe jeg gjør fra før av.

Markløft gjør jeg ikke av den enkle grunn at ingen har vist meg hvordan, enda. Men det kommer, når jeg får somla meg til å spørre