Kort, effektivt program.

[phatlegs]

Hallo!

Jeg har begynt å trene før jobb, og har ikke altfor mye tid, kanskje 30-40 effektive treningsminutter - noe som burde være nok.

Jeg vil trene 3-5 ganger i uken, mandag - fredag, ulike deler av kroppen hver gang. Eventuelt kjøre mandag/tirsdag fri onsdag og torsdag/fredag til en fire-splitt...Jeg våkner alltid 2-3 timer før jobb, og plutselig innså jeg at da kunne jeg trene

Jeg har tenkt litt selv, og forhører meg her for litt mer inspirasjon. Det jeg tenker er 3-5 øvelser per gang, og spre kroppen utover uken. Jeg hater å løpe på mølla, sykle, elipse...Så jeg vil heller trene styrke med høyere intensitet...trener vel litt kondisjon også da..

Uansett:

Mandag:

Knebøy 3*10

Beinpress 3*10

Knebøy med ball til vegg

Skrå "roing" i smithmaskin m/ egen kroppsvekt

Mage med ball

Tirsdag

Benkpress

Arnoldpress

Skråbenk m/hantler

Kabelgreie hvor jeg trener bryst....flies? ..det er no fancy ord.

Mage med ball

Onsdag

FRI ?? I dont know yet...

Torsdag

Markløft? uhm...ja, markløft er litt for bra til å kaste den vekk..

Mage med ball

Fredag

....

Som dere sikkert ser, jeg har forsøkt å sette opp noe selv, men jeg kan ikke flere øvelser, haha...hjelp?

og så er jeg SYKT fan av egen kroppsvektrening!! Elsker det...ingenting er bedre enn å bli sterk når jeg veier 140 kg og så være supersterk når jeg veier 90 ! (logisk ey?

Jeg har vært mad dårlig til å skrive treningslogg da et ikke har vært noe særlig å skrive om. Jeg kan imidlertid si her at vekten stod på det meste på 148, nå er den 133ish...det synes ikke superbra, men det føles sykt nice på klær og i trapper. ...Det åpnet en helt annen verden når jeg skjønte at kroppen må være basically tom for carbs før den forbrenner fett....Det ble litt tåpelig å følge et "normalt" kosthold med masse carbs, fett og proteiner på riktig måte....Nå er det mindre måltider, mindre carbs (stort sett etter trening) og mer avokado.. It works!

[phatlegs]

ooooh, jeg vil få inn dips der ett sted....skuldre / triceps - right? klarer de endelig nå med egen kroppsvekt ;D ...men bare sånn 3-4 ...det er en start da.

[daho]

Har du sett på 5x5 programmene? Mye av de øvelsene du skriver og fri onsdager

[phatlegs]

Its all the same, but different.

[GrommiZ]

hva med 5\3\1 ? Relativt kjapt og effektivt program, går over 4 dager pr uke, 1 baseøvelse pr.dag.

Strength Standards

[selters]

Altfor mange øvelser på så kort tid. Du vil ikke klare å løfte tuunge vekter med så korte pauser det du må ha hvis du skal strebe bare 30-40 minutter.

[phatlegs]

Altfor mange øvelser på så kort tid. Du vil ikke klare å løfte tuunge vekter med så korte pauser det du må ha hvis du skal strebe bare 30-40 minutter.

Jo takk for tipset, slike konstruktive tilbakemeldinger gir meg akkurat den input jeg behøver for å sette opp noe som fungerer på kort tid. Spesielt siden jeg har null erfaring med slikt.

[Rebella]

Du kan jo legge inn øvelser i "pausen".. Det gjør jeg. Kjører feks planke pararellt med hip thrust, skulderpess paralellt med frontbøy osv. Men funker vel kanskje dårlig om du har splittet program..

[phatlegs]

Kjempeidé! Får jo boosta forbrenningen da hvis man hele tiden kjører "supersett". f.eks. knebøy og benk i pausene. Testa det i dag tidlig...aldri svetta så mye før....hodepinen kom raskt men..

[Rebella]

Ja, det er noe med det. Jeg blir iallefall ordentlig varm og sliten av det. Jeg trenger ikke noe kondisjon, så fpr meg funker det veldig effektivt og jeg kjører supersett nesten hver gang, om ikke iallefall første del av økten.

Hodepine hørtes ikke godt ut, få i deg nok vann! Jeg er kamel på trening allefall.

[Rebella]

Trener ikke kondisjon*** Jeg hater det

[phatlegs]

enig...det blir bare fåfengt å løpe på mølla. Greit nok, jeg forbrenner kcal, men det er mye gøyere å svette under styrketrening

[selters]

Kutt ned til to pressøvelser, en horisontal og en vertikal. Du kan også ta det samme med draøvelser. Du har nå en horisontal. Du kan ta en vertikal også. Mage på ball er grei.

Kutt kabelgreie og knebøy med ball.

Markløftdagen din er grei.

Anbefaler at du bare begynner på mandagstreningen igjen på fredag. Da trener du hver bevegelse litt oftere enn en gang i uka. Det er bra. Og hvis du må droppe en trening så blir det fortsatt bare en uke mellom ohver gang du trener en bevegelse.

[phatlegs]

Takk skal du ha Selters, jeg elsker å trene bein, og var usikker på hva jeg skal ha på fredag. Nå er det done.

Da blir det følgende:

Mandag:

Knebøy

Markløft

Mage m/ball

Skrå "roing" i smithmaskin

Tirsdag:

Benkpress

Skråbenk m/hantler

Arnoldpress

Mage m/ball

Onsdag:

Fri - eventuelt en god tur.

Torsdag:

Markløft

Mage m/ball

Fredag:

Knebøy

Beinpress

Skrå "roing" i smithmaskin

Mage m/ball

Det burde vel dekke over hele kroppen...Kjører som regel 3*8-10 avhengig av tyngde. Vurderer 5 pyramide-sett på Markløftdagen, hva tror du?

[Rebella]

Hvordan klarer du forresten å trene før jobb? Er du A-menneske eller har du noen hemmelige tips for å få til å dra seg på trening klokken seks om morran?

[phatlegs]

Jeg er vel litt A-menneske, men jeg har bare innfunnet meg med at jeg har det mye bedre hvis jeg står opp en time tidligere enn jeg behøver og legger meg litt før. Når jeg våkner opp tenker jeg "yo hvis du drar på trening nå får du syyykt mye fresh energi gjennom hele dagen og så kan du ligge å sløve igjen".

..Får jo overskudd av treningen, og da er det fetere å ha overskudd på jobb enn å ha overskudd når jeg sitter alene i leiligheten å ser film

[Rebella]

Godt poeng...

[selters]

Takk skal du ha Selters, jeg elsker å trene bein, og var usikker på hva jeg skal ha på fredag. Nå er det done.

Da blir det følgende:

Mandag:

Knebøy

Markløft

Mage m/ball

Skrå "roing" i smithmaskin

Tirsdag:

Benkpress

Skråbenk m/hantler

Arnoldpress

Mage m/ball

Onsdag:

Fri - eventuelt en god tur.

Torsdag:

Markløft

Mage m/ball

Fredag:

Knebøy

Beinpress

Skrå "roing" i smithmaskin

Mage m/ball

Det burde vel dekke over hele kroppen...Kjører som regel 3*8-10 avhengig av tyngde. Vurderer 5 pyramide-sett på Markløftdagen, hva tror du?

5 pyramidesett i markløft er passe, ja. 5 5 3 2 5 reps går an. 5 5 5 5 5 reps går også helt greit. start på en veldig lett vekt, og økt gradvis opp mot ett toppsett på slutten. Jeg synes ikke du trenger markløft på samme dag som knebøy.

Jeg synes du kan droppe en av de to pressøvelsene hvor du presser over hodet.

Hvis vi kaller de ulike treningene 1 2 3, så blir første uka 1 2 3 1 (som du har satt opp), og så andre uke 2 3 1 2, tredje uke 3 1 2 3 osv.

[selters]

Kjempeidé! Får jo boosta forbrenningen da hvis man hele tiden kjører "supersett". f.eks. knebøy og benk i pausene. Testa det i dag tidlig...aldri svetta så mye før....hodepinen kom raskt men..

Det er ikke noe galt med å svette og alt det der, men pass på at det ikke blir målet med styrketreningen. MÅLET i seg selv er å løfte mer vekt enn du har klart før (eller flere reps på samme vekt). Man kan fort miste fokus hvis utmattelse blir målet med treningen.

[phatlegs]

Takk skal du ha.

Da blir det 1`ern på¨nytt nå good times!