Trenger hjelp på kosthold.. mye hjelp..

[Tunk]

Hallo Da ser det endelig ut som jeg har kommet meg til det punktet at jeg skal prøve å gå ned i vekt, blir ikke første gang jeg prøver.. men forhåpentlig siste. Det som har med trening å gjøre skal gå ganske greit.. har litt peiling hva jeg holder på med på det område.. Men på kosthold siden er jeg ganske så uvitende.. Har forstått at jeg må gå i kalori underskudd, høres jo enkelt nok ut det hehe.

Men trenger hjelp til å vite hvor jeg bør legge meg på daglig kalori inntakk, Lurer og på hvilken mat jeg bør basere meg på.. Noe som er en stor fordel for meg er om jeg kan spise mat som er lett å lage/tilberede. Har lyst å miste så lite muskler som mulig selvfølgelig. Hvis noen føler for å sette opp et kosthold sier jeg takk for det Ser for meg å ligge på 4-5 måltid til dagen (ligger nå på 1-2)

Er 183cm og 123kg nå.. Hvis noen har noen gode artikler relatert til dette med kalorier og mat osv.. setter jeg pris på det, da dette er noe jeg har lyst å sette meg inn i og lære.. men sånt tar vel tid. Så tenkte å basere meg på noe fra en av dere forum brukere i starten til jeg har nok kunskap til og sette opp kosthold selv..

Så for å oppsumere så er jeg en mann på 183cm og 123kg som lurer på hva jeg skal spise for å gå ned i vekt.

[TMHL]

Heihei!

Først og fremst vil jeg fortelle deg at jeg ved hjelp av trening og kostholdet har klart å gått ned 15 kg siden januar.

Det kom til et punkt der jeg var mislykket med meg selv og ville gjøre noe med det, så jeg tok å kastet ut absolutt ALT jeg hadde av usunt i huset (dette hjelper veldig mye). Uansett hvor mye du har betalt for de usunne varene - kast dem!

At det ligger noe usunt i huset får deg til å lete etter det, og når det først er der så gir du etter; men har man derimot ikke noe i skapet så har man ingenting usunt å spise.

Mitt kosthold bestod av en slags lavkarbo/kaloriunderskudd, men merk - jeg spiste ikke mye fett slik som normalt lavkarbo gjør!

Mine matvaner på en dag kunne bestå av:

Frokost: Havregryn med søtningsmiddel eller naturell

Lunsj: Salat med et egg

Middag: Kjøtt (mesteparten kotelett), med litt salat

Kvelds: Havregryn

(holdt på slik i 4-5 måneder, så startet jeg med litt mer mengde av mat).

Varierte litt med knekkebrød hvis jeg hadde lyst på noe annet enn det normale

Mengdene var små og det var et helvete å komme seg gjennom de første ukene/første måneden.

Jeg kuttet ut all usunt som pizza, brød, pasta, potet, godteri, potetgull, sjokolade, osv.

Hvis jeg derimot skulle kose meg, så kjøpte jeg inn Pepsi Max/Cola Light, Zero og en pose med baconcrisp (den til venstre).

[ATTACH]55880[/ATTACH]

Den inneholder nesten ingen karbohydrater (om ikke den har noe i det hele tatt?).

Etter hvert som månedene gikk så sluttet jeg å ha crawings for godteri og slikt. Jeg startet med alternativer, og spiste mye fruktsalat da jeg hadde veldig lyst på noe godt!

Men tro meg - det hjelper ikke å bare være sunn i noen måneder, gå ned 15 kg, for så starte på igjen med usunt. Dette er blitt en livsstil for meg, der jeg lager alternativer til for eksempel pizza, is og annet godt. Oppskriftene her på fitnessbloggen har hjulpet meg mye!

[StineB]

PSMF - Den sunneste ekstremdietten - Fitnessbloggen

Den dietten passer gjerne ikke for alle, men er fin til å kickstarte vektnedgang. Hvis ikke kan du ta utgangspunktet i den (mye proteiner, lite (men sunt) fett, lite karbs og holde deg på underskudd). Det viktigste er uansett proteiner (kjøtt, fisk, fugl, egg) for å beholde muskelmasse og kaloriunderskudd (legg deg på f.eks. 2500kcal til dagen - bruk gjerne mylog.no for å logge måltider, ihvertfall i begynnelsen) for å gå ned i fettprosent. Føler ikke jeg har kunnskaper nok til å hjelpe deg noe særlig mer enn det jeg har skrevet nå, men det kommer garantert noen med mer kunnskaper enn meg og gir deg råd snart Lykke til!

[Sararamezani]

Enig med StineB,

Jeg har klart å gå ned fra 76 kg til 58 siden februar i år.

Jeg la om livsstilen men gjorde det ikke såå vanskelig. Beste dieten jeg har prøvd ( har prøvd en del) er karbodiet. Enkelt og greit!

Du kutter ut alt som heter karbo. Og erstatter dette med annet gott som ekstra salat eller grønnsaker.

Ris og brød var det som var tøfft å legge vekk for meg. Men etterhvert følte jeg att jeg ikke blev ekkelt mett lengre men lett mett. Låg ikke i fosterstilling i sofaen lengre

Men jeg spiste gott og det gjør jeg enda.

En vanlig dag for meg der jeg stresser litt da barn skal i bhg og jobben venter spiser jeg:

Frukost

En måltidserstatningsshake eller smoothie.

Frukt og VANN,

Kaffe ( kaffe hjelper med forbrenning)

Alt:

Egg & bacon

Skivet tomat og agurk

Alt:

Cottage cheese, yoghurt (valgfri smak) uten fett og banan (miks alt sammen)

Kaffe, Vann

Lunsj:

Salat eller måltidserstatningshake/ smoothie

Jeg spiser veldig mye kylling, det som blir til overs fra middagen spiser jeg som snacks med en god dipp

Middag

Kylling & Fisk (røtt kjøtt har jeg kuttet nesten helt ut da kylling innholder mye protein og hjelper til med vektnedgang og er sunt og godt! Fisk er full av omega3 og fettsyrer som er viktig for muskelmasse og immunforsvar.

Hvis jeg lager noe med røtt kjøtt, har jeg kjøttdeig og lager en tacosalat, fajitasalat, forskjellige retter med kjøttdeig.

Har mye grønnsaker i maten som paprika, gulrot, vitløk, ingefær, broccoli... det er mye å velge på rett og slett.

Hvis du vil ha hjelp med meny uke for uke, kan jeg hjelpe deg. Så gir du beskjed hvis du vil ha retter som skal gå snabbt eller kosemat

Har hjulpet noen venner og meg selv med de retter jeg lært meg

Lykke til

[Tunk]

Takker for mange bra svar her mye god info.. Men savner litt tall..

Nå i starten er det nok best om jeg kjører et kosthold der jeg vet akkurat hva og hvor mye jeg skal spise til enhver tid. Dette for å gjøre det enklest mulig nå i starten. Så tar gjerne imot kostholds forslag der mengde mat er tatt med. Prøv og hold det enklest mulig. Er snakk om veldig stor livstil forandring for min del.. hva frokost angår er planen at den er relativt flytende da jeg slitter veldig med å spise om morgenen, har ikke spist frokost på 10år..

Ellers hadde det vært kjekt hvis noen kunne fortalt hvordan kostholdet bør være sammen satt.. tenker da på hvor mye protein, karbo, fett osv.. jeg bør ha i løp av en dag og hvor mange kalorier jeg bør ligge på..Får å få best mulig resultat. Målet er jo å gå mye ned i vekt uten å forhåpenligvis miste så mye muskler. Planen er jo å lære dette med kosthold selv så jeg etterhvert er i stand til å sette opp kosthold selv, men har jo funnet ut at det er et ganske så omfattene tema.. Fins det nettsider med tabeller for hva forskjellig mat inneholder? Så kan jeg finne frem kalkulatoren og prøve å sette opp noe fornuftig..

[Anne33]

Hei!

Jeg har fått diett og treningsprogram fra Nina Furseth,Verdensmesteren i bodyfitness;)

Om du går inn på Nina Furseth's – TOTAL FITNESS – personlig trener & kostveileder å leser der å tar kontakt med henne så setter hun opp ett opplegg til deg som er skreddersydd til deg,ingen andre,og jeg garanterer resultater.

Lykke til og stå på!

[CtodaG]

Du har ihvertfall kommet til rett plass, for her finnes utrolig mange kunnskapsrike folk som kommenterer i forum og skriver artikler. Jeg ville anbefalt å prøve ut PSMF en periode først om motivasjonen er tilstede. Det er en tøff diett, men absolutt gjennomførbar. Den gir gode resultater om du følger den, og gitt din startvekt, så har du såpass mye fett på kroppen at du kan gå en stund på dietten uten problemer. Jeg har selv gått på den siden 30.07 uten som særlige utskeielser, og har gått fra 106,5 til 96,4 pr 05.09 (179 cm).

Det er en fordel å sette seg godt inn i PSMF artikkelen som tidligere linket til. Retningslinjene er veldig enkle (men brutale) og følge. Det er også en egen PSMF erfarings-tråd og PSMF oppskrift-tråd på forumet der det står masse nyttig.

Du skriver at du spiser 1-2 ganger om dagen, men planlegger 4-5. Slik startet jeg også, men fant etterhvert ut at jeg liker egentlig ikke å spise frokost. Jeg trives best med 2-3 måltider pr dag. Så da la jeg heller om slik at måltidsrytmen min passet meg. Jeg fordelte da alle proteiner osv jeg skulle ha i meg på færre måltider. Fant ut at det var en fordel å legge opp den nye "livsstilen" (PSMF er ikke en livsstil, men en begynnelse) slik den passet best inn i MIN hverdag. Samtidig leste jeg om periodisk faste, og fikk avkreftet endel seigliva myter om "spis hver 3 time" osv. Dette er jo verdt å ofre en tanke.

Ellers så kan jeg anbefale noen artikler som eg synes har vært nyttig lesing:

PSMF - Den sunneste ekstremdietten - Fitnessbloggen <------- PSMF relatert

De 10 største mytene om faste - Fitnessbloggen <------ Spesielt anbefalt

Slik knekker du fitnesskoden - Fitnessbloggen <-------Spesielt anbefalt

7 enkle tips for å lykkes med dietten - Fitnessbloggen

Så lett får du six-pack på 12 uker - Fitnessbloggen <-------- Motivasjon, ihvertfall for meg

Enkle tiltak som kan forbedre kostholdet ditt - del 1 - Fitnessbloggen

Enkle tiltak som kan forbedre kostholdet ditt - del 2 - Fitnessbloggen

Det ligger også en tråd med før/etter bilder av medlemmene på forumet, den synes jeg er ekstremt motiverende, men fant den ikke i farten.

Vet ikke om dette gav deg noe, men ihvertfall noen tips/betrakninger fra en som var der du er nå, for en drøy mnd siden.

[Tunk]

Driver nå å prøver å sette opp et kosthold på diett.no, kommer nok til å ta litt tid før jeg kommer frem til et endelig kosthold.. men tenkte å legge meg på ca 2000 kcal om dagen.. hvordan høres det ut?

Etter å ha satt opp sånn cirka hvordan jeg ser for meg at kostholdet blir så jeg at det var veldig lite fett i det jeg hadde satt opp..

Kan noen si noe om hvor mye gram protein, karbo og fett jeg bør få i meg daglig? eventuelt en prosent fordeling?

Trenger og tips til hva jeg kan spise for å få i meg noe fett..

[Kristin Charm]

Så lenge du får i deg nok protein (2-2,5g pr. kg kroppsvekt) er ikke fordelingen av karbohydrater og fett så viktig. Noen sverger til 40/40/20% (P/K/F), mens andre følger lavkarboprinsippene og ligger på langt under 100g karbohydrater daglig. Personlig spiser jeg mye mer fett enn karbohydrater, da jeg foretrekker det slik. Det er en smakssak, og handler ofte om hva kroppen din fungerer best på. Fett er likevel veldig bra for kroppen, og en relativ grei mengde bør det være. Gode kilder til fett er enkelte meieriprodukter, avocado, egg, oliven og et godt smør, som eksempler.

[CtodaG]

Fet fisk som laks, makrell, sild og brisling er også gode fettkilder som gir deg proteiner, omega-3 og vitaminer samtidig.

[Jaffa86]

et annet godt verktøy, som er litt anderledes enn diett.no. er slank.no. der legger du inn vekt høyde osv, og velger deg en kostholdsretning, ikke så mage å velge på tror det er balanse, lavkarbo og psmf (kick start). matforlag med kaloriinnhold, og i matplanoversikten står det hvor mye protein du har igjen for å nå dagens mål. syns den er litt rotete å finne fram på så jeg bruker diett.no til hverdags, men er innom slank.no for inspirasjon og beregning av næringsstoffer

lykke til videre, du er superflink!! =)

[Tunk]

Er nå snart ferdig med min 3. uke med mitt nye kosthold Går ganske bra, var noen utskjeielser den andre uken.. men ellers har har det godt bra Dette er et kosthold jeg har satt sammen selv.. det er et kosthold med mat jeg LIKER, kan bare glemme å få til noe langvarig forandring og resultater viss jeg må spise mat jeg ikke liker... Det er et kosthold som det er meningen at jeg skal ha i lang tid fremover, med små justeringer etterhvert vil jeg tro. Spiser det samme hver dag, dette for å gjøre det enklest mulig for meg selv å kontroll på hva jeg spiser. Er snakk om en livstil forandring og ikke noe kortvarig diett. Syntes selv at kostholdet virker bra, da jeg har noe mer energi og veier ca 3kg mindre enn når jeg startet. Har hatt minimalt med trening disse ukene. Men det kommer etterhvert.. en ting om gangen.. så første pri er å få kostholdet på plass.

Tenkte det kunne være greit med litt feedback, tips, kritikk osv på mitt nye kosthold..Kan jo nevne at jeg selv går rundt å

tror at dette er et ganske sunt kosthold.. men har ikke allverden med kunnskap da. Jeg er fullt klar over mangelen på

grønnsaker, men har seg sånn at det er noe av det værste jeg spiser Kanskje noen kan si noe om hva jeg går glipp av ved å ikke spise grønsaker? spiser jo litt frukt da

Frokost: 40g havregrøt, 2,8dl Ekstra lett melk, Multivitamin osv (traning pack fra pf)

Lunsj/middag: 75g fullkorn pasta, 200g karbonade deig, 30g ketchup

Mellom måltid: 1stk skyr, 1stk eple

kveldsmat: 3 brødskiver, 1boks makrell i tomat, 2,8dl appelsin juice

Etter trening: 60g protein pulver, 1stk banan

Dette blir totalt 2160kcal per dag, 161g protein, 290g karb, 61g fett.

Er nå ca 120kg og 185cm.

[Aleksander93]

Takker for mange bra svar her mye god info.. Men savner litt tall..

Nå i starten er det nok best om jeg kjører et kosthold der jeg vet akkurat hva og hvor mye jeg skal spise til enhver tid. Dette for å gjøre det enklest mulig nå i starten. Så tar gjerne imot kostholds forslag der mengde mat er tatt med. Prøv og hold det enklest mulig. Er snakk om veldig stor livstil forandring for min del.. hva frokost angår er planen at den er relativt flytende da jeg slitter veldig med å spise om morgenen, har ikke spist frokost på 10år..

Ellers hadde det vært kjekt hvis noen kunne fortalt hvordan kostholdet bør være sammen satt.. tenker da på hvor mye protein, karbo, fett osv.. jeg bør ha i løp av en dag og hvor mange kalorier jeg bør ligge på..Får å få best mulig resultat. Målet er jo å gå mye ned i vekt uten å forhåpenligvis miste så mye muskler. Planen er jo å lære dette med kosthold selv så jeg etterhvert er i stand til å sette opp kosthold selv, men har jo funnet ut at det er et ganske så omfattene tema.. Fins det nettsider med tabeller for hva forskjellig mat inneholder? Så kan jeg finne frem kalkulatoren og prøve å sette opp noe fornuftig..

Hvis du vil regne ut hvor kalorier og hvor mye protein/fett/karb du bør spise pr dag så anbefaler jeg denne siden: Calculating Calorie &amp; Macronutrient Needs - Bodybuilding.com Forums

Når det gjelder å logge maten så anbefaler jeg en app til android eller iphone som heter MyFitnessPal. Der kan du skrive inn maten du spiser så finner du ut hvor mye carb/protein/fett du spiser

[Mr P]

Er nå snart ferdig med min 3. uke med mitt nye kosthold Går ganske bra, var noen utskjeielser den andre uken.. men ellers har har det godt bra Dette er et kosthold jeg har satt sammen selv.. det er et kosthold med mat jeg LIKER, kan bare glemme å få til noe langvarig forandring og resultater viss jeg må spise mat jeg ikke liker... Det er et kosthold som det er meningen at jeg skal ha i lang tid fremover, med små justeringer etterhvert vil jeg tro. Spiser det samme hver dag, dette for å gjøre det enklest mulig for meg selv å kontroll på hva jeg spiser. Er snakk om en livstil forandring og ikke noe kortvarig diett. Syntes selv at kostholdet virker bra, da jeg har noe mer energi og veier ca 3kg mindre enn når jeg startet. Har hatt minimalt med trening disse ukene. Men det kommer etterhvert.. en ting om gangen.. så første pri er å få kostholdet på plass.

Tenkte det kunne være greit med litt feedback, tips, kritikk osv på mitt nye kosthold..Kan jo nevne at jeg selv går rundt å

tror at dette er et ganske sunt kosthold.. men har ikke allverden med kunnskap da. Jeg er fullt klar over mangelen på

grønnsaker, men har seg sånn at det er noe av det værste jeg spiser Kanskje noen kan si noe om hva jeg går glipp av ved å ikke spise grønsaker? spiser jo litt frukt da

Frokost: 40g havregrøt, 2,8dl Ekstra lett melk, Multivitamin osv (traning pack fra pf)

Lunsj/middag: 75g fullkorn pasta, 200g karbonade deig, 30g ketchup

Mellom måltid: 1stk skyr, 1stk eple

kveldsmat: 3 brødskiver, 1boks makrell i tomat, 2,8dl appelsin juice

Etter trening: 60g protein pulver, 1stk banan

Dette blir totalt 2160kcal per dag, 161g protein, 290g karb, 61g fett.

Er nå ca 120kg og 185cm.

Ser ikke halvgæernt ut dette :-)

Lurer på hvorfor du bruker 30 g ketchup. Begynner å bli matlei? For å variere kan jeg anbefale salsa, tomatpurre, mager kesam samt krydder etter smak og behag.

Du går glipp av metthetsføelse ved å kutte grønt. Mye grønnsaker gir måltidet masse og volum uten å tilføre nevneverdig med kalorier. Bare pass på å ikke drukne salaten i dressing. Dessuten kan du variere måltidene gjennom variering av grønnsakene.

[Mr P]

Og forresten. Prøv å øke proteininntaket litt. Du bør nok ligge på 180-230g protein (2-2,5 g/kg målvekt). Da må du kutte litt i karb og/ eller fett om du vil ha samme underskudd...

[Tunk]

Spørsmål angående pasta og ris... når man skal regne på hvor mye kcal man får i seg på det man spiser skal man veie det før eller etter koking? veier jo endel mer etter koking...