Spørsmål om 1RM og intensitet

[Villo]

Jeg har trent en stund med lengre pauser mellom sett (2-3 min, noen gang 4-5 om det var veldig tungt) og har dermed kunne tatt en del tyngre enn om jeg hadde hatt korte pauser (f.eks 1 min). Når jeg hadde lange pauser klarte jeg lett 70kg x 12 reps x 3 sett med dype knebøy. Så prøvde jeg det samme med 60kg x 12 reps x 3 sett men med 1 min pauser. Det var mye tyngere, ikke tyngre som i selve vekten selvfølgelig, men at lårmusklenen ble mer utslitt. Spørsmålet er:

Hvis jeg regner ut 1RM utifra 70kg x 12 reps så får jeg 101kg i 1RM. Men kan jeg regne 60kg x 12 reps som samme belastning pga. kortere pauser? Problemet blir at om jeg skal trene med 70% av 1RM så blir det for tungt.....derimot så virker ikke 60% av 1RM ut som 60%.... ELLER er det bare at jeg mangler muskelutholdenhet?

[DukeNukem]

Det er umulig å regne ut 1rm utifra12RM så uansett hvordan du velger å sette opp regnestykke vil det ikke ha noe å si. Eneste muligheten til å finne 1RM er å prøve ikke noe annet er relevant.

[Villo]

La oss si at 12RM gir en indikasjon på hva 1RM kan være..... Det er jo bare selvfølgelig et estimat....akkurat som at du kan ikke vite nøyaktig kaloriforbruket over en dag ved å bruke formler og tabeller.... Noen som kan gi meg et mer utfyllende svar? Bare lat som isåfall at 12RM er mulig å estimere 1RM

[McBain]

Les hele denne tråden. Ikke alt som er relevant, men det er MYE som er det:

Den fiktive hardcore treningskulturen

[xxxxx]

Les hele denne tråden. Ikke alt som er relevant, men det er MYE som er det:

Den fiktive hardcore treningskulturen

"Reality check: nobody on their deathbed regrets missing that one back workout that one time. Keep your priorities straight while you actually have the ability to do so."

-----

Men ja, ang tråden... du må nok nesten bare prøve... og på 12rm er det hvertfall helt umulig å regne ut, folk er så utrolig forskjellige her Beveg deg sakte oppover mot 2-3RM, så blir du tryggere.

[Villo]

Les hele denne tråden. Ikke alt som er relevant, men det er MYE som er det:

Den fiktive hardcore treningskulturen

Vet ikke helt hva poenget med å lese alt dette er....

La meg prøve å stille spørsmålet på nytt da (siden folk sporer helt av her og fikserer på 1RM): Vil 70kg x 12 reps x 3 sett med 2-3 minutters pause mellom hvert sett være like tungt (like intensivt, og samme % av maksløft) som 60kg x 12 reps x 3 sett med 1 minutts pause?

[HHHH]

Hvis du spør om regulering av pauser er en måte å regulere intensitet på, så vil jeg si ja - med noen forbehold. For eksempel så er pausene viktig dersom en bruker et RTS program for å regulere volum, altså dersom en skal holde på med en øvelse i 20 minutt så vil pausene avgjøre mengde. Det er ikke det samme som intensitet i forhold til %1RM, men det er intensitet i forhold til følt intensitet - RPE. Denne skalaen brukes til å bedømme hvor tungt et sett føles, og da vil settene føles tyngre ved kortere pauser.

Når det er sagt så er det stor forskjell på å trene styrkerettet mot å trene byggerrettet - for å oppnå hypoksieffekten og ha sarcoplasmisk hypertrofi som mål. En bør spørre seg først hva som er målet med treningen før en kan lage en fornuftig diskusjon utav det, sånn sett mener jeg diskusjonen som McBain linker til egentlig bare viser at man ikke har samme forståelse for hva som er målet med treningen (og derav ulik strategi).

[Villo]

Aha....Men altså da... I forhold til hypertrofi mål, er det vel hensiktsmessig med høy RPE?

Hovedpoenget bak denne tråden er om settene mine på 60kg vil ha en muskelbyggende effekt for meg. Jeg føler i dag at jeg er dritstøl (klarer nesten ikke gå de første stegene etter å ha sittet en stund) og følte i går en intensitet i lårmuskelaturen som var helt vil (på en måte delvis melkesyre, men uten at det hindret meg på noen måte).

Det enkleste og lureste er kanskje bare å teste 1RM vel.....?

[HHHH]

Aha....Men altså da... I forhold til hypertrofi mål, er det vel hensiktsmessig med høy RPE?

Hovedpoenget bak denne tråden er om settene mine på 60kg vil ha en muskelbyggende effekt for meg. Jeg føler i dag at jeg er dritstøl (klarer nesten ikke gå de første stegene etter å ha sittet en stund) og følte i går en intensitet i lårmuskelaturen som var helt vil (på en måte delvis melkesyre, men uten at det hindret meg på noen måte).

Det enkleste og lureste er kanskje bare å teste 1RM vel.....?

Meeeeh Vet ikke helt hva du vil. Om du vil bygge bra så har du sikkert gjort det. Bedre enn når du trente med 70kg? who knows.. ulike strategier, og vanskelig å svare på. Og det å teste 1RM vil gi deg svar på akkurat det, men det er jo litt "besides the point" om du prøver å bli størst mulig (sånn pragmatisk sett).

[Villo]

Litt forvirrende hva du skrev her nå

Jeg vil bygge muskler, for å si det veldig enkelt altså....

[McBain]

Vet ikke helt hva poenget med å lese alt dette er....

La meg prøve å stille spørsmålet på nytt da (siden folk sporer helt av her og fikserer på 1RM): Vil 70kg x 12 reps x 3 sett med 2-3 minutters pause mellom hvert sett være like tungt (like intensivt, og samme % av maksløft) som 60kg x 12 reps x 3 sett med 1 minutts pause?

De to sidene i den tråden dreier seg NETTOPP om det du spør om. Du spør om formler for hva som gir treningseffekt. Det er jo nettopp hva den tråden dreier om, bortsett fra de første innleggene. Slutten av side 1 og starten av side 2 er jo full av gullkorn.

[Oddis]

Vet ikke helt hva poenget med å lese alt dette er....

La meg prøve å stille spørsmålet på nytt da (siden folk sporer helt av her og fikserer på 1RM): Vil 70kg x 12 reps x 3 sett med 2-3 minutters pause mellom hvert sett være like tungt (like intensivt, og samme % av maksløft) som 60kg x 12 reps x 3 sett med 1 minutts pause?

Det er ikke samme prosent av maksløft, men kan kanskje gi samme hypertrofi effekt. Om det er like tungt kommer litt ann på hvor utholdende og hvor god volumtolleranse du har. Normalt bør 12 rep på 60% av 1RM være ganske lett så da bør det ikke være spesielt tungt å ta 3x12 med 1 minutt pause mellom settene.

[Villo]

De to sidene i den tråden dreier seg NETTOPP om det du spør om. Du spør om formler for hva som gir treningseffekt. Det er jo nettopp hva den tråden dreier om, bortsett fra de første innleggene. Slutten av side 1 og starten av side 2 er jo full av gullkorn.

Ja jeg kom aldri så lang som du nevner, for det var mye stoff som jeg mener ikke var relevant. Men nå har jeg sett igjennom resten, og tror jeg skjønte litt av hvert....kanskje....Ble litt vel avansert etterhvert

Hvis jeg forstår det rett så vil jeg altså være innpå noe her.... Men wth...jeg prøver å trene slik jeg gjør nå uansett og ser hvordan det går!

[Villo]

Det er ikke samme prosent av maksløft, men kan kanskje gi samme hypertrofi effekt. Om det er like tungt kommer litt ann på hvor utholdende og hvor god volumtolleranse du har. Normalt bør 12 rep på 60% av 1RM være ganske lett så da bør det ikke være spesielt tungt å ta 3x12 med 1 minutt pause mellom settene.

Ja det er akkurat dette som jeg lurer på! Problemet mitt er da at 12x3 på "60%" vil være en høyere intensitet i praktisk (pga. høyere "følt intensitet"). Hadde det vært 60% ville jeg som du nevner lett kunne tatt 12x3. Men så er spørsmålet da om det rett og slett er jeg som har dårlig muskelutholdenhet.....

[matre]

Gjør du 12 reps med knebøy uansett om det bare er stang (satt på spissen) så har du ikke dårlig muskelutholdenhet.

Ingen i sitt rette sinn gjør 12 reps med knebøy. Høyrep starter på 6 reps(også satt på spissen).

Å diskutere om 60% x på ett antall reps og kortere pauser gir like mye eller mer muskel hypertrofi som 70% x på et antall reps med lenger pauser er en sikkert en fin diskusjon, men det finnes neppe noe fasit. Og det blir for detaljfokusert til at det har så mye for seg for mosjonister.

Gjør knebøy, gjør de bra og øk vektene over tid så får du resultater.

[Villo]

Gjør du 12 reps med knebøy uansett om det bare er stang (satt på spissen) så har du ikke dårlig muskelutholdenhet.

Ingen i sitt rette sinn gjør 12 reps med knebøy. Høyrep starter på 6 reps(også satt på spissen).

Å diskutere om 60% x på ett antall reps og kortere pauser gir like mye eller mer muskel hypertrofi som 70% x på et antall reps med lenger pauser er en sikkert en fin diskusjon, men det finnes neppe noe fasit. Og det blir for detaljfokusert til at det har så mye for seg for mosjonister.

Gjør knebøy, gjør de bra og øk vektene over tid så får du resultater.

Ja jeg tror bare det får bli så enkelt som du sier....

[Oddis]

Gjør du 12 reps med knebøy uansett om det bare er stang (satt på spissen) så har du ikke dårlig muskelutholdenhet.

Ingen i sitt rette sinn gjør 12 reps med knebøy. Høyrep starter på 6 reps(også satt på spissen).

Veeeel....

Greit nok at høyreps på bøy er tyngre enn andre øvelser, men det har likevel mye for seg.

Men uansett veldig enig i at man bør trene tyngre enn 12 reps mesteparten av tiden om man ønsker å bli sterk i knebøy.

[Villo]

Veeeel....

Greit nok at høyreps på bøy er tyngre enn andre øvelser, men det har likevel mye for seg.

Men uansett veldig enig i at man bør trene tyngre enn 12 reps mesteparten av tiden om man ønsker å bli sterk i knebøy.

Hovedmålet mitt er å bygge muskler

[slettetbruker]

8-12

[Oddis]

Hovedmålet mitt er å bygge muskler

Uansett om hovedmålet er å bygge muskler og man da gjerne anbefaler 8-12 reps som mlund skriver så vil det være en stor fordel å også kjøre tyngre repsområder. Du vil fort stagnere på knebøy om du kun kjører høyreps. Blir du ikke sterkere vil du heller ikke bygge mer muskler.

I stedet for å kjøre 3x12 på 60 eller 70kg vil det også være en fordel å bruke en viss form for autoregulering her. Enten av reps eller av vekt. Hvis du f.eks tror du klarer å gjennomføre settet med 60 kg så kan du heller kjøre så mange repetisjoner du klarer på hvert sett (gjerne med 1-2 i reserve). Da blir det kanskje 15-13-10 istedet for 12-12-12. Dette gir flere effektive repetisjoner og bedre signaler for muskelvekst.

Uansett bør du ha en form for progresjon og har du trent i dette repsområde et par uker så reduser til 10 reps i 2 uker, 8 reps og så gjerne 6 reps.