Spise for å bli sterk - finner for mye motstridende informasjon

[ustedalen]

Vet det finnes haugevis av informasjon ute på nettet ang. dette temaet, men jeg synes at mye blir motstridende og forvirrende. Tenkte jeg skulle forhøre meg her hva dere mener om temaet.

På ett år har jeg forvandlet meg selv fra en sofasliter på hele 97 kg (196 cm) og 24% (pluss) kroppsfett til en langdistanseløper på 84 kg og 14-15 % kroppsfett. Jeg har løpt mye, langt og fått gode tider fra distanser på 5 km opp til halvmaraton. Relativt fornøyd med meg selv, om jeg må få lov til å skryte litt.

Det jeg IKKE har gjort er å trene styrke! Jeg har alltids synes at styrketrening er forferdelig kjedelig, og det å måle fremgangen i bicepscurls applerte aldri til meg. Dette var holdningen helt frem til nå. Jeg har nå begynt på crossfit, noe jeg synes er helt fantastisk. Konkurranseinstinktet slår inn med en gang, og det å bli trent av en trener i en gruppe gir meg gode minner fra gamledager da man trente friidrett. Absolutt noe jeg kommer til å fortsette med, og byttet ut en god del løpeøkter til fordel for dette.

Problemet mitt er at jeg er alt for svak i overkroppen etter mitt eget ønske, spesielt når det kommer til pushups/pullups. Jeg eier ikke styrke, og dermed klarer jeg ikke like mange runder som jeg skulle ønske. Tankene om å gå gradevis ned i fettprosent og vekt har dermed blitt lagt vent til jeg har fått økt stryke slik at jeg klarer å gjennomføre WODene med hevet hode.

Frem til nå har jeg spist sundt, uten å følge en spesiel diet. Måltidene besto gjerne slik:

Frokost: To brødskiver (spelt) med random pålegg (ofte kaviar).

Lunsj: 3-4 brødskiver, evnt. havregrynsgrøt med syltetøy eller salat.

Middag: 200-300 gram kyllingfileet/laks/torsk, salat og fullkornspasta.

Kvelds: 2-4 brødskiver (kommer an på hvor sulten jeg er).

Dette funket til å gå gradevis ned i vekt iløpet av året, men jeg innser nå at jeg må spise for å bli sterkere. Dette er et helt nytt felt for meg, og jeg aner ikke hvor jeg skal angripe det. Det er ikke snakk om øking i muskelmasse, men i styrke om det er en forskjell på dietene til dette.

Crossfit anbefaler Paleo, noe jeg har prøvd de siste dagene. Her føler jeg at det er umulig å få i seg nok kalorier, spiser kjempemye, ofte og når jeg regner på det iløpet av kvelden har jeg ikke fått i meg over 2000 kcal en gang. Enkelte anbefaler å øke inntaket av nøtter, hva mener dere? Det blir jo snakk om da 1000 kcal i nøtter om dagen, høres jo sinnsykt ut.

Andre steder anbefaler (her f.eks) anbefaler folk havregryn, noe som er stikk i strid med Paleo tankegangen. Hva med da f.eks brød? Er det noe forskjell om jeg får i meg kcal fra karbohydrater eller fett når det kommer til styrke? Hva med melkeprodukter? Noen mener at man helt tydelig skal holde seg unna, andre mener h-melk is the shit.

Hva med kosttilskudd? Burde jeg begynne med gainer siden jeg tydelig sliter med å få i meg nok kcals? Kreatin er å anbefale vil jeg regne med? Hva med BCAA?

For øyeblikket bruker jeg proteinpulver, selolje og ZMA.

Jeg ser dette ble en ganske så lang post, og har du lest igjennom så må jeg takke deg. Trodde jeg hadde litt peiling, men har innsett at dette ikke er tilfelle.

[matre]

Få i deg minimum 1x kroppsvekt i proteiner(les minimum, men ikke vits å gå bananas og havne over 3x).

Nok karb til å gjennomføre økter og dagene dine effektiv

Nok fett til å smøre kroppen(jada... aner ikke hva fett er godt for men må ha det)

Og så mye kalorier som målet tilsier(ned i vekt = underskudd, opp i vekt = overskudd).

Skal du få til dette effektivt kan du spise et par brødskiver(spiser du 5+ brødskiver bruker du for lite pålegg) med kjøttpålegg, makrell i tomat osv til frokost og lunsj.

Du spiser fisk/kjøtt/fugl til middag og du kan spise nøtter/kesam/cottage-cheese til kvelds. I mellomtiden kan du drikke melk til hvert måltid.

Gjør du det riktig skal du klare deg uten tilskudd. Man må trene seg opp til å spise nok også.

Har du ikke prøvd kreatin før så prøv det en runde og se om du får en effekt av det.

[oslove]

Skjønner godt at du lurer på mye! Det er lov:D

Ser ut som en vanlig dagsmeny er for lite mat for deg. Du spiser også veldig lite proteiner. Hva med å øke inntaket av cottagecheese (supert i havregrøt), kjøttpålegg og egg?

I forhold til paleo, så mener jeg personlig at det er et veldig bra kosthold så lenge du får i deg NOK kalorier, protein, fett og karbohydrat. For deg som skal gå opp i vekt, og som tydeligvis er vant med å spise lite, skjønner jeg godt at det kan være vanskelig for deg å få i deg nok kalorier.

Tips for å øke kaloriene på paleo er å spise avocado, sleng på en avocado til hvert måltid, og du får lett 250 kcal ekstra. Nøtter er også kaloritett som fy, og absolutt noe å spise mer av! Hva med søtpotet? Har du spist noe av det? :happy:

Et annet forslag du også kan vurdere er å spise slik du gjør på paleo, men heller legge til havre, brødskiver og noe melkeprodukter? Det vil gjøre det lettere for deg å få i deg nok kalorier, og du vil få et et rent kosthold, men mye bra mat!

Ift til kosttilskudd: Tror du klarer det FINT uten gainers, fokuser heller på å forstå hva du kan endre i kostholdet for å øke kcal-innaket ved hjelp av vanlig mat først.

Proteinpulver, selolje og zma holder i massevis;)

[SlayerDad]

Det er en jungel av råd og tips og dietter der ute, så ikke rart at du blir forvirret.

La selv om kostholdet for et år siden, og gått ned enormt på det, samtidig som jeg har begynt å trene styrke. Synes kostholdet mitt bidrar godt der. (Spiser LCHF som ikke er så langt unna paleo).

Som andre har påpekt, du får i deg lite proteiner. Frokosten ville jeg anbefale f eks hardkokte egg (flertall), sammen med f eks tunfisk. Masse kjøtt/fisk/skalldyr til lunch og middag. Sliter du med å få i deg nok protein kan du jo vurdere proteinpulver, men det er strengt tatt ikke nødvendig. Og husk grønnsakene dine! Masse grønnsaker. Nam nam.

[Oddis]

The world's most balanced fat loss diet

Sørg for å spise nok proteiner (1,5 - 2 gram pr kg kroppsvekt) og nok kalorier. Du må omtrent spise likt for å øke styrke som muskelmasse, men de som trener ren styrke i åpen vektklasse spiser selvsagt enormt mye mer da de ikke trenger tenke på fettprosent.

[Zenitel]

Oddis, Har du lest den boken du linker til? I så fall, hva syntes du?

[Oddis]

Oddis, Har du lest den boken du linker til? I så fall, hva syntes du?

Nei, jeg har ikke lest boken, men lest mange av artiklene hans. Han er generelt meget oppegående på kosthold og trening.

[Zenitel]

Høres bra ut Oddis, da er boken i boks. Får gi den et forsøk. Selv er jeg i samme situasjon som ustedalen, med tanke på forvirringen av all sprikende forskning, periodisering av måltider og annen fiksfakserier.

Som en relativt spe mann på 185, 70kg @ ~13% som ønsker å få litt mer gains. Er det noen som kan anbefale et kostholdsregime, som gir kun rene gains i muskelmasse? Var oppe på 19% før jeg begynte å trene, og følte meg ikke komfortabel.

[Oddis]

Høres bra ut Oddis, da er boken i boks. Får gi den et forsøk. Selv er jeg i samme situasjon som ustedalen, med tanke på forvirringen av all sprikende forskning, periodisering av måltider og annen fiksfakserier.

Som en relativt spe mann på 185, 70kg @ ~13% som ønsker å få litt mer gains. Er det noen som kan anbefale et kostholdsregime, som gir kun rene gains i muskelmasse? Var oppe på 19% før jeg begynte å trene, og følte meg ikke komfortabel.

Cluet er å ikke spise mer enn akkurat nok til å gå litt opp i vekt, men ikke for mye. En nybegynner kan legge på seg rundt 12 kg muskelmasse på det første året med trening og bra kosthold. Det blir 1 kg i måneden. Om man da spiser så mye at man legger på seg 1 kg i uken sier det seg selv at en også vil legge på seg mye fett.

Det vil også være smart å konsentrere mye av maten etter trening og da spesielt karbohydratene. Spis gjerne 3-400 kalorier mer på de dager du trener styrke enn hviledager.

[123abc1]

Husk at det er flere veier som fører til Rom.. Men de fleste mener vel at demmers vei er "det shit"

Du må bare finne ut det som passer for deg og blir lett å følge over en lengre periode. Paleo eller ikke!