Raskere 10 km

[Peanuts]

Jeg skal løpe 10 for Grete i Oslo Maraton om fire uker. Løper nå på ca. 1 t 5 min, men målet er å klare det på under en time. Er det realistisk? Jeg klarer 5 km på såvidt under 30 minutter, men klarer ikke holde farten over 10 km/t særlig lenger enn det.

Jeg vet det ikke er særlig mye tid å jobbe med, men er det noen som har gode tips? Trener normalt 4 ganger i uken (3-5).

[Natalie]

Det er fullt mulig. Ha 2 intervalløkte i veka, og to langkjøringa. Eg vil råda deg til at du jogga litt roligare dei 5 første kilometerane, og heller øka farten mot slutten:)

[PrideFC]

Hvis du er glad i å trene styrke, trenger du ikke jogge så ofte engang. 1 med bakkeintervaller og 2 joggeturer(ca10-12km). En liten uke før du skal løpe så kan du heller kjøre en langtur(16km+) for å toppe formen. Husk å karbe opp til løpet så har du mer å gi

[Peanuts]

Jeg har tenkt litt på bakkeintervaller, men de eneste passende bakkene i nærheten tar vel 20-30 sek opp. Er det nok? Skal jeg bare ta så mange og så fort jeg klarer? Da blir det de sek opp og ett par min pause. Bruker langintervaller allerede, men føler at de er for lange til å gjøre noe med farten (10 min). Har aldri vært noen løper og har lite erfaring. Synes det er fantastisk at jeg i det hele tatt løper en mil, men må alltid ha noe å strekke meg mot!

[Peanuts]

Og ja, planen er å øke mot slutten :-)

[PrideFC]

Bakken er lang nok den ja! Jo bedre det går så kan du korte ned på pausene, spurte opp, traske(jogge) ned og rett opp igjen Endel som løper mye anbefaler også å ta turer der du jogger svært rolig og også går i deler av turen Har ikke testet dette selv fordi jeg blir for ivrig og vil ikke gå når jeg jogger, men skal visstnok funke

Kan også være en fordel å bli litt kjent med løypa hvis du har muligheter til det

[Kristin Charm]

Synes absolutt AHA93 har et godt poeng angående å bli kjent med løypa på forhånd! Og teste seg selv i deler av strekningen flere ganger slik at du kjenner veien godt, har følt litt på underlaget og er komfortabel med miljøet rundt. Selv om det er mye asfalt og lett å finne frem hjelper det ofte å føle at veien er kjent fra før. Tror det beste du kan gjøre nå før løpet er å trene mye variert, og absolutt ikke presse for hardt. Sørg for nok og mye mat og væske, og mye søvn de siste dagene i forveien. Ta deg en hviledag i alle fall siste dagen før løpet, hvor du heller går en rolig tur og tar det med ro. Dette går nok fint!

[Peanuts]

Takk for svar! Det er godt å høre at det er realistisk. Det gjør nok at jeg vil gå mer inn for det også.

Hvor mange slike intervaller bør jeg ta? Kan jeg holde på med dette en time hvis jeg inkluderer oppvarming, nedtrapping og en eller to lengre pauser eller er ikke intervallene harde nok da? Kan jeg løpe en lengre tur (30 min) og ta noen intervaller etterpå, eller er det best med friske bein?

Hvis jeg legger opp en økt med korte spurteintervaller i bakke, en med lange intervaller og en med lang rolig tur, hva bør den 4. økten i uka bestå av? Og er det mest optimalt med 4 ganger i uka? Jeg har tid og lyst til trene hver dag, men slik jeg har skjønt det vil det virke mot sin hensikt.

Mange spørsmål, men jeg har aldri trent målrettet før! Det blir ikke mitt siste mål, for dette er mye morsommere enn å bare gå på gruppetimer på treningssenteret!

[PNE]

Slenger ut et par økter jeg bruker på kunden min:

Pyramideintervall: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min drag. I-3 til I-5. God oppvarming først, pausene skal være 66% av draget før. Eksempelvis skal pause etter draget på ett minutt være på 40 sek osv.....

1000-metere: 6-10 x 1000 metere. Pause på 2 min mellom hvert drag.

Korte intervaller: 5 x 100 meter tur-retur (total distanse på et drag er 200 meter) i et drag, så 5 x 75 meter tur-retur og til slutt 5 x 50 meter tur-retur. I-5. Pausen mellom hvert drag er til man får igjen pusten og føler seg klar og fin for neste drag.

Lengre motbakkeintervaller: 6 x 6 minutters drag i motbakke. I-3 til I-4.

Progressiv løping: 30-40 minutters tur hvor man skrur opp farten hvert 5 min. Start rolig og øk etterhvert. Man skal aldri øke tempoet mer enn at man klarer å holde det. Man skal aldri gå under tempoet man har satt. Siste 15-10 minuttene skal være pain. I-3 til I-4. Poenget er å holde seg i området rundt anaerob terskel lenge.

Disse er meget effektive, særlig hvis du har pulsklokke, vet hva makspulsen og hvilepulsen din er. Gjør du det? Hvis ikke finn det ut!! Du får enormt utbytte av det når det kommer til selve konkurransen, ettersom du kan løpe på puls og ikke trenger å bekymre deg for å stivne.

Og skal du løpe 10 km på under 1 time må du dunke ned tidene dine til å være ca 5:58 og nedover, så anbefaler deg ta løpe "1000-metere" først, regn ut tid per km så vet du hvor høy makshastighet du har over 1000 m.

Du bør også fokusere på å la kroppen jobbe med diagonal styrketrening, slik at du får bedre løpsøkonomi (bruker mindre krefter på at bukmuskulaturen og korsryggen ikke er stabil og sterk nok)

Det er også lurt å variere på typen sko du bruker, slik at sansynligheten for plantarfasitt og andre skader minimeres.

Og du kan fint trene ekstremt intensivt frem mot konkurransen, bare du sørger for FULLSTENDIG hvile de 2 siste dagene før konk (da skal du lasse innpå med karbo og fylle opp glykogenlagrene i kroppen samt drikke masse vann så du er i væskebalanse), dette vil føre til en superkompensasjon eller som langrennsløpere, syklister og friidretsfolk kaller det: FORMTOPP.

Oj, dette ble langt!

Anyways-

Lykke til!

EDIT: vet du hva i-soner er?

[Peanuts]

Takk for fyldig svar PNE!

Jeg har dessverre ikke skaffet meg pulsklokke enda. Hadde tenkt at hvis jeg klarte dette kunne jeg investere i en pulsklokke for å ta meg videre. Trenger de være så dyre? Studentbudsjett!

Jeg er ikke sikker på hva I-soner er, men tenker det har noe med pulssoner å gjøre?

[PNE]

Anbefaler deg en Garmin F110 se link: Garmin Forerunner 110 Pulsklokke (damemodell) - Elkjøp

Denne handy lille klokken viser snittfart per km og tar pulsen din. Kjekk og grei, den kan også regne ut treningssonene du har jobbet i under økten og utbyttet av selve treningen.

Den er en veldig bra klokke til den prisen.. IKKE KJØP POLAR.

I-soner = intensitetssoner. Forenklet Eks:

Lav puls si 50-60% av Maksimal Hjerte Frekvens (MHF) Er forenkle sett SONE 1 her jobber du aerobt (musklene får tilført oksygen og transportet av laktatopphopninger går strålende)

60-70% av MHF er SONE 2 - aerobt

70-80% av MHF er SONE 3 - aerobt/anaerobt (musklene får ikke oksygen)

80-95% av MHF er SONE 4 - anaerobt

95-100% av MHF er SONE 5 - anaerobt

Altså: langkjøringer kjører du i SONE 1 maks SONE 2, intervaller skal du komme opp mot SONE 4 i arbeidsfasen og droppe ned til SONE 1-2 i hvilefasen.

Så det lureste du gjør er å finne ut makspulsen din. (løp motbakkeløp på ca 250-350 m x3. Løp så fort du kan alle gangene, høyeste puls vil gjelde som makspuls)

Hvilepulsen måler du ved å legge deg i ro i en seng ol. en halvtimes tid, med pulsklokke og belte, sjekk deretter pulsen etter 30 min.

Differansen mellom HHF og MHF er arbeidsområdet ditt innen all kondisjonstrening. Og utbyttet av å jobbe etter puls fremfor at du kjenner på hvordan kroppen føles er MYE større fordi du vet akkurat hvor lenge du klarer å ligge i f.eks SONE 3 under et løp og kan tilpasse dette gjennom løpet.

[Peanuts]

Supert med så utfyllende svar PNE! :happy:

Må jeg kjøpe så dyr pulsklokke, eller finnes det noen billigere som også er bra? Ser det står at man kan eksportere økten til Runkeeper. Fungerer det samme med Endomondo?

[02-snapper]

Jeg skal løpe 10 for Grete i Oslo Maraton om fire uker. Løper nå på ca. 1 t 5 min, men målet er å klare det på under en time. Er det realistisk? Jeg klarer 5 km på såvidt under 30 minutter, men klarer ikke holde farten over 10 km/t særlig lenger enn det.

Jeg vet det ikke er særlig mye tid å jobbe med, men er det noen som har gode tips? Trener normalt 4 ganger i uken (3-5).

På fire uker rekker du åg jøre mye! =)

LØPESTIL: finn en "stil" som er naturlig for deg - men prøv å tenk litt på arbeidsøkonomi. Mindre, spretne steg med kort landingsfase krever mindre energi en tunge steg med lang landefase. Prøv å undersøke hvordan det kjennes å løpe på forfot vs hæl-løping. Ellers: Senk skuldrene, ca 90 grader i albuene, ikke knyt hendene stramt sammen heller (for å gjøre når en anstreger seg). Tenk at du holder slapt rundt en blyant

KJERNEMUSKULATUR - meget viktig for løpere!! Legg in litt coreøvelser etter øktene

OPPVARMING: Ikke løp med en gang. Bruk 5- 10 min på å gå i økende tempo. Løp så LETT i 5-6 min. KJør så noen stigningsløp.< Deretter begynner du å trene! God måte å øke lengden du trene på

VARIER og PLANLEGG: Ikke bare løpe i en time og så ferdig. Bestem deg for for å ha 1-2 rolige løpeturer + 1-2 økter med intervaller - og ikke bare trene 4 x 4 intervaller. Intervallene kan du variere i det uendelige. F.eks bakkeintervaller - ikke stopp på toppen, men hold kroppen i gang! Grov regel: pausetid = halve intervalltiden. Tar det deg 3 min opp bakken, bør ikke pausen være stort lengre enn 1,5 min. Andre varianter: fartslek, narturlig intervall, 30+20+10 (jogg 30 sec, løp hurtig 20 sec, spurt 10 sec). Rolige turer skal utføres i jevnt tempo - evt øker du litt på mot slutten. Tilnærmet snakketempo så langt det lar seg gjøre. Hold et tempo som gjør at du klarer å jogge i over 1 time.

Hvis du er glad i å trene styrke, trenger du ikke jogge så ofte engang. 1 med bakkeintervaller og 2 joggeturer(ca10-12km). En liten uke før du skal løpe så kan du heller kjøre en langtur(16km+) for å toppe formen. Husk å karbe opp til løpet så har du mer å gi

en topper ikke formen med å løpe 16 km langkjøring... Formen toppes normalt ved å trene med økt intensitet og økt hyppighet - dvs flere intervalløkter. Langkjøring og lange rolige økter brukes for å holde formtoppen tilbake.

[PNE]

Må jeg kjøpe så dyr pulsklokke, eller finnes det noen billigere som også er bra? Ser det står at man kan eksportere økten til Runkeeper. Fungerer det samme med Endomondo?

Billigere klokker har nok ikke det samme spekteret av måleenheter når det kommer til kondisjonstrening + at Garmin har et MEGET kompetent nettsted hvor alt av økter kan legges opp og lagres, og du får en god analyse av treningen din Derfor jeg anbefaler denne typen. Billigere klokker har kortere levetid og er noe mer unøyaktige.

Har dessverre ingen erfaring med Endomondo.. Et lite triks på Elkjøp er at de har prisgaranti mot andre steder, så finn en side i Norge som selger denne klokken mye billigere, så kan du få et kupp helt ned til 700 kr. (Har jobbet der, høhø!)

[McBain]

Jeg vil anbefale å heller bruke intensitetssonene til olympiatoppen. Skriver fra en telefon, så du får finne de selv. Lett å finne med et søk! OLT har også en del fine artikler; hvordsn trener verdens beste kondisjonsutøvere og hvs ksn vi lære av dem? Eksempelvis

[McBain]

En anbefalte å ikke kjøpe polar-klokker. Hvorfor? Garmin er ikke så dumme på klokkene, men pulsbeltene er svært følsomme for statisk elektrisitet som oppstår når man bruker teknisk treningstøy. Og det gjør man jo normalt...i tillegg er kaloriberegningene til Garmin under enh er kritikk. Søk på nett så ser du hva jeg mener. I tillegg er kundeservicen deres latterlig kunnskapsløs. De er på det nivået at de ikke forstår helt grunnleggende prinsipper bak utstyret de gir support på. De sier bare at de skal høre med ingeniørene i usa. Om du får svar, tar det tre uker og dine fire-fem spørsmål blir besvart med "det vil ikke foreligge noen endringer i softwaren i nærmeste fremtid". Som ikke var et av spørsmålene en gang. Skjedd liknende flere ganger...Polar er dog sikkert ikke bedre:)

[PNE]

"Problemet" med i-sonene fra OLT er at det er lett å havne i "feil" i-sone, når man ikke er vant til å jobbe med pulsklokke. Eller for å si det på en annen måte, man kan lett bli for opphengt i at man SKAL ligge akkurat på den pulsen som OLT anbefaler. Derfor jeg foreslo den forenklede varianten, som er noe greiere å forholde seg til. Men helt enig i at sonene fra OLT kan brukes.

Mener du at I-sonene fra OLT er bedre? Hvorfor?

Hva slags Garmin har du hatt? Kan ikke si jeg har erfart det du nevner om statisk elektrisitet når man bruker teknisk treningstøy - mulig jeg har vært heldig?

Og en klokke til den prisen kjøpt på f.eks Elkjøp vil gå som "Low Cost", altså vil det kun bli gitt ut en ny fra butikken og ikke sendt inn til rep pga at det er dyrere enn å gi bort en ny klokke.

[02-snapper]

men musklene får mer enn nok oksygen ved 70 - 80 % av maks HF.. Hverfall for de aller aller fleste.

[PNE]

men musklene får mer enn nok oksygen ved 70 - 80 % av maks HF.. Hverfall for de aller aller fleste.

Agreed, kun ment som en forklaring på hva anaerobt er.

[02-snapper]

Agreed, kun ment som en forklaring på hva anaerobt er.

da så... =)