Tips for å bedre bevegelighet/mobilitet i beina

[Melo]

Som tittelen sier ønsker jeg tips hvordan jeg kan øke mobiliteten/beveligheten i beina.

På grunn av mangel på dette føler jeg at jeg fort kan komme for lagt frem på knebøy når jeg nærmer meg under parallell. Har også hatt litt smerter i kneet den siste tiden. Selv om det kun blir synsing så vil jeg påstå at det kan være et resultat av det nevnte over, i en kombinasjon med dårlige sko uten demping og mye gåing på hardt underlag. (Les: plattfot)

Jeg har ikke mye kunnskap om tema, men jeg har tenkt litt på å kjøpe inn skumrulle og vektløftersko med opphøyd hel(har frem til nå trent i sokkelesten). Har også begynt å satt meg inn i dynamisk oppvarming.

Bør jeg gå til innkjøp av det nevnte over, eventuelt hva bør jeg gjøre annerledes eller i tillegg? Hvor mye og hvor ofte? Jeg har mye tid til trening, og kan også legge inn økter kun for dette.

Litt fakta:

Høyde: 179cm

Jeg rekker kun til midten av leggen dersom jeg står med strake bein, og klarer ikke å sitte på huk med rett rygg uten å falle bakover.

Dersom dette skulle være av betydning så er jeg også plattfot og har slatters på begge knærne fra flere år tilbake.

Jeg har lest disse:

Få bedre mobilitet med skumrulle - Fitnessbloggen

Dynamisk oppvarming for bedre treningsøkter - Fitnessbloggen

Beklager for mange spørsmål og mye tekst, men jeg setter veldig pris på tilbakemeldinger og/eller tips/hjelp.

[løvetann]

Skumrulle er gull verdt! Bruker min hver kveld i 10 - 15 minutter, og det er et helt fantastisk.

[Thombr86]

Er i akkurat samme situasjon som deg. Rekker ned til ca midt på leggene når jeg står oppreist og med strake bein.

River temmelig mye bak knærne når jeg gjør det.

Regner med at det river der pga at hoftemobiliteten suger, og at når det er stramt i hoftene, så blir det stramt nedover også.

Skal skaffe meg skumrulle snart, og begynne å rulle som en gal

Må få orden på dette så jeg kan ta skikkelige knebøy uten 10 mil oppbyggning på hælen.

Er også mange tøyeøvelser som man kan kjøre.

Står mye bra på denne siden: How to Improve Hip Mobility | Mark's Daily Apple

[Silje K]

Skumrulle og dynamisk oppvarming er gull Regelmessig tøying har fungert for min del i tillegg, dette har jeg stort sett lagt utenom styrketreningene fordi jeg leste en artikkel som handlet om at det kunne virke prestasjonshemmende

[qqq]

Spesifikke tips for knebøy:

T NATION | Squat Like You Mean It: Tips for a Deeper Squat

Ellers gjelder det å pressen knæra utover slik at du kommer mellom beina dine, prøv litt squat to stand.

Selv har jeg laaaange bein og sliter mest med ankelmobilitet, vurderer skikkelige sko, men er jo så dyrt

[Melo]

Er i akkurat samme situasjon som deg. Rekker ned til ca midt på leggene når jeg står oppreist og med strake bein.

River temmelig mye bak knærne når jeg gjør det.

Regner med at det river der pga at hoftemobiliteten suger, og at når det er stramt i hoftene, så blir det stramt nedover også.

Skal skaffe meg skumrulle snart, og begynne å rulle som en gal

Må få orden på dette så jeg kan ta skikkelige knebøy uten 10 mil oppbyggning på hælen.

Er også mange tøyeøvelser som man kan kjøre.

Står mye bra på denne siden: How to Improve Hip Mobility | Mark's Daily Apple

Tusen takk for linken, den ble lagret som bokmerke med en gang!

Spesifikke tips for knebøy:

T NATION | Squat Like You Mean It: Tips for a Deeper Squat

Ellers gjelder det å pressen knæra utover slik at du kommer mellom beina dine, prøv litt squat to stand.

Selv har jeg laaaange bein og sliter mest med ankelmobilitet, vurderer skikkelige sko, men er jo så dyrt

Tusen takk for svar! De billigste vektløterskoene jeg har funnet hittil ligger på 699kr

[abit]

Er i akkurat samme situasjon som deg. Rekker ned til ca midt på leggene når jeg står oppreist og med strake bein.

River temmelig mye bak knærne når jeg gjør det.

Regner med at det river der pga at hoftemobiliteten suger, og at når det er stramt i hoftene, så blir det stramt nedover også.

Du er inne på noe her. Skal rive i hamstrings, ikke bak knea. Grunnen er anatakelig en svak nedre del av ryggen din, som gjør at du slapper den av/krummer litt. Spenning går da fra hamstrings og nedover mot knærne. Fleksibilitet og styrke er egentlig oftest imo synonymt. RDL kan anbefales. Og ikke lenger ned enn at du beholder spennet i hamstrings. Tenk "chest out" hele veien. Glem golvet og opp, da det bare vil forsterke svakheten. Mange som også overfører denne uvanen til sistsen i knebøy. Det å slappe av nedre del av rygg. Dessverre blir man ikke sterkere der da

[Thombr86]

Det er nok hamstrings det river i, men nedre del av den, mot senefestet.

Ryggen min er også trolig litt svak, og jeg må nok trene den opp, samtidig som at jeg skal begynne å foamrolle skiten uttav lårene og hofta mi såfort jeg får rolleren. (Forventer meg MYE smerte mens jeg holder på med det.. :S )

Skal prøve ut RDL etterhvert (Regner med det er Romanian Deadlift du mener her)

[matre]

Tommel opp for foam roller i kombinasjon med tøying.

Tennis-/lacrosse-/golfball virker også veldig godt for de hard to reach stedene og når du virkelig vil gjøre en innsats.

Gjør det hver dag om du kan.

Før økta kan du foam rolle med rulla eller ball og gjøre lett tøying(hofte og hofteleddsbøyer, rumpe osv) og gjøre dynamisk oppvarming(leg swings forann/bak og sideveis, squat to stand uten krommet rygg), x-band walk for å varme opp hofte og knebøy med strikk rundt knærne for å varme opp og aktivere rumpa.

Etter en god oppvarming med det over(som gjerne tar en 20-30 min) så begynner du med bare stanga og går i bunnposisjonen i knebøy(uten vekter) og sitter der i 10 - 30 sek.

Finn ut hva som gir mest effekt og gjør det, for hvis du skal gjøre alt hver gang(prøv det gjerne noen ganger) så går du dritt lei fordi du bruker halve tiden din på oppvarming.

[abit]

Det er nok hamstrings det river i, men nedre del av den, mot senefestet.

Ryggen min er også trolig litt svak, og jeg må nok trene den opp, samtidig som at jeg skal begynne å foamrolle skiten uttav lårene og hofta mi såfort jeg får rolleren. (Forventer meg MYE smerte mens jeg holder på med det.. :S )

Skal prøve ut RDL etterhvert (Regner med det er Romanian Deadlift du mener her) jep

Opplevde det samme da jeg trente styrkeløftene. Spenning rett over knærne. Så begynte jeg med vektløfting. Oppdaga da fort at den lille, nesten usynlige avslapping helt nederst i korsryggen totalt ødela del 2 av løftene (2 pull). Så da jeg fikk fokusert på det, så oppdaga jeg igjen at spenninga hadde flytta seg opp mot midt av hamstrings og glutes under "markløftene". Man merker det også godt ved frivendinger. Uten skikkelig spenn, og litt baklengsdrift på stanga etter "poppen" , så blir det j vanskelig å ikke falle bakover når man skal ta imot stanga i sitsen.. Trikset hele tiden er å tenke skuldre bak og ned, som også kan beskrives som brystkassa opp og frem. Tenker man "kassa opp, kassa opp", følger mye av det andre automatisk.

Foam roller vet jeg ikke hva er . Uansett metode du velger, min erfaring er at "fleksibilitet"/styrke kommer av seg selv så lenge jeg hadde fokus på teknikk og reduserte vektene i børjan, til det satt.