Melder meg frivillig som prøvekanin... JEG GIR OPP!

[Colombiana]

Om noen har lite å gjøre og selv har klart å oppnå drømmekroppen ROP UT! Jeg har (som mange andre) prøvd "alt" og kommer ingen vei. Jeg er helt åpen for ALLE forslag og starter på helt blanke ark. Jeg skulle ønske jeg kunne forstå hemmeligheten bak å gå ned i fettprosent for jeg forstår det virkelig ikke og jo mer jeg leser jo mer forvirret blir jeg. Det skal liksom være så lett som at 1+1=2. Kalorier inn VS kalorier ut. Men hvorfor blir det da anbefalt å ligge på "overskudd", og hvorfor ser jeg ikke resultater når jeg ligger lavt på kaloriene? Om det ikke finnes sparebluss hvorfor blir ikke fettet borte om jeg har ligget i et ganske stort underskudd over lang til? Om det virkelig er slik at man kan spise 3000 kalorier og gå ned i vekt/ se smashing ut, HVORFOR I ALL VERDEN sliter så mange med overvekt?

Jeg bor i Colombia der halve befolkningen sulter seg (spiser en bolle suppe eller en frukt om dagen) og den andre halvdelen ruller nedover gaten med frityrfett helt ned i sokkene. Mat har virkelig blitt en påkjenning i hverdagen, for jeg forstår ikke hvordan kroppen min fungerer. Har lenge spist etter periodisk faste, men fant til slutt ut at dette rett og slett ikke funket for meg. Jeg ble ALT for sulten og når jeg først begynte å spise klarte jeg ikke å slutte. Jeg la ikke på meg eller noe, men maten tok nesten kontroll over hverdagen. Jeg har også spist etter lavkarbo, men følte at det ble alt for restringtivt, og nok en påkjenning å få dårlig samvittighet om man spiste litt ris eller brød. Begge disse "regimene" endte i en matobsession med enorme cravings som en gang i blandt endte i enorme fråtsinger.

Det eneste jeg HAR forstått er at det jeg gjør ikke funker, og selv om det strider imot alle mine instinkter og fornuft skal jeg nå prøve å undertrykke dette og høre på hva dere som faktisk har klart det har å anbefale. Jeg har over lengre tid prøvd å ligge lavt på kalorier og karbohydrater, trener en to-splitt 4 ganger i uken og et par kardio-økter. Målet er som for de fleste å stramme opp kroppen, ikke nødvendigvis bli så forferdelig muskuløs, men jeg vil ha bort fettet - og for alltid!!!

Jeg er en jente på 25 år, 161cm, 54-55 kg. Jeg bor i Colombia der det ledende rådet på treningsfronten er 200 reps med 200 grams manualer og kostholdsrådet er: når du NESTEN besvimer: spis en empanada eller en sjokolade så holder du i 3 dager til uten mat. Jeg hadde blitt så utrolig takknemmelig om noen hadde villet hjelpe meg å sette opp en trenings- og kostholdsplan. Jeg tar imot alle råd og lover å følge opp selv om det som sagt strider imot alle mine "slankeinstinkter".

Denne filosofien med fett og proteiner tidlig og karbohydrater sent høres perfekt ut for meg, men også "for godt til å være sant". Og kunne det vært et poeng å kjøre PSMF et par dager i uken (treningsfrie dager)? Har alltid sett på målvekten som rundt 52, og tror ikke det er helt galt selv om det selvfølgelig er å gå ned i fettprosent det handler om.

Jeg vil også gjerne ha et nytt treningsprogram da jeg ikke ser noe særlig fremgang på det jeg har (2-splitt som kan trenes 4 ganger i uka - Fitnessbloggen) Det kan selvfølgelig være pga kaloriunderskudd, men har kjørt det i over et år nå, så det er vel på tide å bytte. 5X5 ser bra ut, men må innrømme at jeg ikke helt forsår meg på det heller (drar man virkelig på trening bare for å kjøre 3 øvelser!?!?).

Beklager det unødvendig lange innlegget, men om noen faktisk fortsatt leser og vil hjelpe meg å komme "back on track" (egentlig bare "on track") vil jeg være evig takknemlig! Eller enda bedre - ta meg under vingen og være min personlige coach hehe..

[Hefor]

Første "Problem" er at du ikke skal miste så mange kilo i det hele tatt. Gitt din vekt og høyde. Så jeg ville kuttet ut alt av matplaner og dietter, og tenke FASTE måltid og "normal" mat...

Også ville jeg fortsatt og trene, selvsagt. Men ut fra ditt "blinde mål" om perfekt kropp hvor cm og kilo er de eneste mål som viser vellykkethet, ville jeg satt meg FYSISKE mål fremover. Det være seg utholdenhetsmål som og løpe, sykle, svømme eller styrkeprestajsoner, eller en kombinasjon av disse. Mange av mine venner har, med hell,satt seg mål som "den store styrekprøven" (Sykle Trondheim-Oslo); meldt seg på marathon (hel eller halv) eller triathlon (normaldistanser) osv. Da har fokuset blitt helt annerledes, man kan mye lettere måle fremgang, og presse seg på trening blir mye lettere (man strekker seg etter sekunder, antall rep eller kilo løftet opp) og man vil helt naturlig begynne og spise mer riktig, fordi man merker det så fort på PRESTASJONENE at man ikke har bra av og skeie ut for mye/for ofte. Måler man kilo/cm så er alt lite synlig, det går mye senere og utskeielsene blir heller ikke "synlig før det er for sent". FOr å si det sånn, en ost og vinkveld vises hverken på vekta eller klærne dagen etterpå, men om målet er og løpe halvmarathon, vil man merke vinkvelden på prestasjonene på neste dags treningsøkt...

Så ta utgangspunkt i den trening du liker best pr idag. Finn deg et mål frem i tid (under et år til), gjerne meld deg på konkurranse om det finnes/er en gren som har amatørklasser og flytt fokuset dit. Man får sjelden/aldri bra nok betalt, fort nok om man kun skal se på kilo og cm...Man ser ikke gresset gro, før det plutselig er blitt for langt. Man ser ikke kroppen endre seg heller, selv om den gjør det.....

[Fing3rs]

Enig med Hefor. Jeg har sett stor fremgang (også utseendemessig) etter at jeg begynte å fokusere mer på prestasjoner enn utseende. Derfor vil 5x5 også være et bra program for deg. Det gir målbar fremgang fra uke til uke (fra økt til økt de første ukene). Du kommer til å ha god treningseffekt av det selv om det bare er tre øvelser. Husk å skriv ned hvor mye du løfter hver gang og legg på 2,5 kg neste gang du er på gymmen. Etter de første 3 ukene kan du legge til chins og dips annen hver økt om du fortsatt føler at det er for lett.

Styrketrening/fitness er en maraton ikke en sprint. Resultater kommer sakte, men sikkert dersom du følger et fornuftig program over lengre tid

[Velvet]

Om noen har lite å gjøre og selv har klart å oppnå drømmekroppen ROP UT! Jeg har (som mange andre) prøvd "alt" og kommer ingen vei. Jeg er helt åpen for ALLE forslag og starter på helt blanke ark. Jeg skulle ønske jeg kunne forstå hemmeligheten bak å gå ned i fettprosent for jeg forstår det virkelig ikke og jo mer jeg leser jo mer forvirret blir jeg. Det skal liksom være så lett som at 1+1=2. Kalorier inn VS kalorier ut. Men hvorfor blir det da anbefalt å ligge på "overskudd", og hvorfor ser jeg ikke resultater når jeg ligger lavt på kaloriene? Om det ikke finnes sparebluss hvorfor blir ikke fettet borte om jeg har ligget i et ganske stort underskudd over lang til? Om det virkelig er slik at man kan spise 3000 kalorier og gå ned i vekt/ se smashing ut, HVORFOR I ALL VERDEN sliter så mange med overvekt?

Hemmeligheten bak å gå ned i fettprosent er å bruke mer energi enn man inntar. Det er ikke vanskeligere enn det, dog kan det være noen modifikasjoner i denne sannheten, spesielt hos folk som sliter med insulinproblemer, metabolsk syndrom og inntar medisiner eller mat som får dem til å holde på vann, økt apetitt etc. Hva man spiser og når man spiser påvirker også hvor mye man forbrenner, hvor mye man kan spise, sammen med hvor mye man beveger seg. Men det er fortsatt ligningen energi inn vs energi ut som gjelder.

Denne artikkelen beskriver hele situasjonen ganske godt:

Fleskedynamikkens læresetninger - Fitnessbloggen

Det er vel ikke noe som heter sparebluss pr definisjon. Det er ikke sånn at om du spiser ingenting så forbrenner du ingenting heller. I så tilfelle ville ikke krigsfangene i diverse fangeleirer rundt 1940-1945 sett ut som de gjorde etter en tids fangenskap. Kroppen må ha energi og den henter den fra en plass. Er du stor så er det lettere å hente denne energien fra lagra kroppsfett enn om du er slank, og da tar kroppen lettere energi fra andre plasser, f.eks muskler MEN...

Når man har underskudd av energi må kroppen tilpasse seg å få mindre energi. Den skrur da ned f.eks hvileforbrenning og du beveger deg kanskje mindre fordi du har mindre overskudd til å bevege deg og dermed blir forbrenninga litt mindre. Den kan også "skru av" mindre viktige oppgaver i kroppen, som f.eks hårvekst, for å spare energi. Dette er kroppen sin måte å tilpasse seg det nye nivået av energi - og dersom det skal oppstå en sparebluss slik mange mener sparebluss oppstår betyr det at kroppen har "skrudd av" eller "skrudd ned" så mye i kroppen at kroppen er i vedlikeholdsmodus. Kroppen kan ikke forbrenne 0 kalorier. Så lenge vi puster så forbrenner den noe. Hovedgrunnen til at mange skylder på "spareblussen" er rett og slett fordi de spiser mer enn de vil innrømme/de tror de spiser.

Ett par nøtter til kaffen, en skvett fløte i kaffen, en sukkerbit i teen, en bit kake eller en gatorade etter trening spiser fort opp underskuddet. Det er lett å glemme de flytende kaloriene, eller ikke ta med i beregninga de osteskivene man spiste rett av osten når man lager seg mat.

Denne forklarer det mer inngående:

Ekspert hevder sparebluss ikke eksisterer - Fitnessbloggen

Vi sliter med overvekt fordi vi selv ikke vil innse at vi spiser for mye mat, mangler viljestyrke til å ta grep om egen helse, vekt og kropp og fordi vi utsettes for de lettvindte løsningene og kaloritett mat uten næringsverdi.

Jeg bor i Colombia der halve befolkningen sulter seg (spiser en bolle suppe eller en frukt om dagen) og den andre halvdelen ruller nedover gaten med frityrfett helt ned i sokkene. Mat har virkelig blitt en påkjenning i hverdagen, for jeg forstår ikke hvordan kroppen min fungerer. Har lenge spist etter periodisk faste, men fant til slutt ut at dette rett og slett ikke funket for meg. Jeg ble ALT for sulten og når jeg først begynte å spise klarte jeg ikke å slutte. Jeg la ikke på meg eller noe, men maten tok nesten kontroll over hverdagen. Jeg har også spist etter lavkarbo, men følte at det ble alt for restringtivt, og nok en påkjenning å få dårlig samvittighet om man spiste litt ris eller brød. Begge disse "regimene" endte i en matobsession med enorme cravings som en gang i blandt endte i enorme fråtsinger.

Den eneste dietten som er rett for deg er den dietten du kan leve med på ubestemt tid. Det er den dietten som ikke låser deg fast i unaturlige mønstre for deg, gir deg cravings eller følelsen av å forsake annen mat man liker. Men det betyr ikke at man kan leve på junk og godis fordi det passer best for en selv. Man trenger god, sunn og næringsrik mat satt sammen av de makroene man selv vil spise. Det finnes selvsagt noen hovedregler, som at man bør spise minst 1,5 ganger sin egen kroppsvekt i proteiner, innta 10-20 omega3 hver dag og spise grønnsakene sine. Optimalt sett bør man også fordele dagsenergien sin på 3-5 måltider + ett mindre måltid. Det har ingenting med forbrenningen å gjøre, men fordelingen av proteinmengden ut over dagen. Får du cravings eller smeller i en dunge kaker så indikerer det at du har spist for lite eller har spist feil fordeling av makroer. Jeg kan f.eks ikke spise store mengder (feile) karbohydrater da dagen derpå er nesten en kamp for livet for å ikke gå amokk i nærmeste godterihylle eller kakehylle.

Når du har spist sunt, godt og rett balansert for deg en stund fungerer kroppen mye bedre og man blir nesten avhengig av å tilføre den god energi. Man kjenner også veldig godt hva feil energi gjør med kroppen. Den første tiden er dog ofte en pine da man nesten føler man er på avrusning. Det er her mange gir opp - og det er jo bare tullete siden alt blir bedre etter noen dager

Du kan lese her for mer om dette:

Enkle tiltak som kan forbedre kostholdet ditt - del 1 - Fitnessbloggen

Enkle tiltak som kan forbedre kostholdet ditt - del 2 - Fitnessbloggen

Enkle tiltak som kan forbedre kostholdet ditt - del 3 - Fitnessbloggen

De 5 beste tipsene for å gå ned i vekt og fettprosent - Fitnessbloggen

Det eneste jeg HAR forstått er at det jeg gjør ikke funker, og selv om det strider imot alle mine instinkter og fornuft skal jeg nå prøve å undertrykke dette og høre på hva dere som faktisk har klart det har å anbefale. Jeg har over lengre tid prøvd å ligge lavt på kalorier og karbohydrater, trener en to-splitt 4 ganger i uken og et par kardio-økter. Målet er som for de fleste å stramme opp kroppen, ikke nødvendigvis bli så forferdelig muskuløs, men jeg vil ha bort fettet - og for alltid!!!

Jeg er en jente på 25 år, 161cm, 54-55 kg. Jeg bor i Colombia der det ledende rådet på treningsfronten er 200 reps med 200 grams manualer og kostholdsrådet er: når du NESTEN besvimer: spis en empanada eller en sjokolade så holder du i 3 dager til uten mat. Jeg hadde blitt så utrolig takknemmelig om noen hadde villet hjelpe meg å sette opp en trenings- og kostholdsplan. Jeg tar imot alle råd og lover å følge opp selv om det som sagt strider imot alle mine "slankeinstinkter".

Denne filosofien med fett og proteiner tidlig og karbohydrater sent høres perfekt ut for meg, men også "for godt til å være sant". Og kunne det vært et poeng å kjøre PSMF et par dager i uken (treningsfrie dager)? Har alltid sett på målvekten som rundt 52, og tror ikke det er helt galt selv om det selvfølgelig er å gå ned i fettprosent det handler om.

Hvor lange og hvor harde er dine kardioøkter? Du veier så lite at hard kardio og spesielt av den langvarige sorten kan væreå skyte seg i leggen. Hvor godt trent du er avhenger også av hvordan du bør trene, i ditt tilfelle vil nok 3 fullkroppsøkter med de store baseøvelsene, myoreps eller 5x5 være gode alternativer. Mye hard styrketrening kan medføre mindre resultater det også, så trening bør og skal ikke overdrives, men gjøres på en fornuftig måte for de optimale resultatene. Du er jente og slikt føles ikke rett, fordi alle jenter vil løpe i timesvis hver dag og ta 200 situps, but that's pølsevev og er du smart nok så gjør du ikke det

55 kg fordelt på 161 cm er ikke mye. Du har ikke fedme men mangler kanskje den veltrente fysikken du drømmer om? Styrketrening, proteiner, god og næringsrik mat, søvn og mindre stress er oppskriften. Du må heller ikke se deg blind på vekten, for om du trener strukturert styrke kan det godt hende du går opp ett par kg men faktisk ser tynnere ut.

Det kan være ett poeng i å redusere energiinntaket de dagene man ikke trener, spesielt karboinntaket. Husk at jo mer aktiv du er jo mer karbo kan du spise, fortrinnsvis etter trening og siste måltid før du legger deg. Husk at du også trenger fett, minimum 10-20 gram pr måltid og for all del få i deg omega3-6.

Stress og overdrivelse er ofte faktor nr 1 hos jenter som mangler resultater. Husk at ROM ble ikke bygd på en dag og at Marit Bjørgen ikke var født en fantastisk langrennsløper. Det krever litt innsats og dedikasjon, mye søvn, mat og struktur for å få gode resultater.

[Colombiana]

Åjåjåj.. TUSEN takk for utfyllende svar! Skal virkelig tenke på det med prestasjoner, men kjenner virkelig behovet for å ha en slags mat-plan, egentlig mest for mestringsfølelse og kontroll med tanke på å få mest mulig ut av treningen.

Enig med Hefor. Jeg har sett stor fremgang (også utseendemessig) etter at jeg begynte å fokusere mer på prestasjoner enn utseende. Derfor vil 5x5 også være et bra program for deg. Det gir målbar fremgang fra uke til uke (fra økt til økt de første ukene). Du kommer til å ha god treningseffekt av det selv om det bare er tre øvelser. Husk å skriv ned hvor mye du løfter hver gang og legg på 2,5 kg neste gang du er på gymmen.

Om jeg prøver meg på 5x5 programmet, hvor mye karbohydrater og kalorier bør jeg legge meg på på dagene med trening, og hvor ofte kan jeg trene? Jeg vet ikke hvor lang tid det tar å gjennoomføre dette treningsprogrammet, men det ser veldig kort ut, og kan en halvtime med styrketrening virkelig "forsvare" et økt kalori og karboinntak!?!? Hadde det vært mulig å trene det ultimatet treningsprogrammet for rumpa ved siden av om ? (Det ultimate treningsprogrammet for rumpa - Fitnessbloggen). Er generelt ikke så glad i kondisjon, men føler liksom at det "må" med. Hvor mye kardio bør jeg ha ukentlig? Jeg går en del (45 min til og fra skolen i allefall) og skal begynne å ta dansetimer.

Hemmeligheten bak å gå ned i fettprosent er å bruke mer energi enn man inntar. Det er ikke vanskeligere enn det, dog kan det være noen modifikasjoner i denne sannheten, spesielt hos folk som sliter med insulinproblemer, metabolsk syndrom og inntar medisiner eller mat som får dem til å holde på vann, økt apetitt etc. Hva man spiser og når man spiser påvirker også hvor mye man forbrenner, hvor mye man kan spise, sammen med hvor mye man beveger seg. Men det er fortsatt ligningen energi inn vs energi ut som gjelder.

Denne artikkelen beskriver hele situasjonen ganske godt:

Fleskedynamikkens læresetninger - Fitnessbloggen

Er det noen som tør å hjelpe meg med å sette opp en matplan mtp kalorier og makro? Jeg er ekstremt svak for karbohydrater og klarer sjeldent å slutte når jeg først begynner å spise ris, pasta, brød. Min verste fiende må være granola med yoghurt og kanel. Jeg har veldig sjeldent lyst på sjokolade og potetgull, men når jeg havner på granola/ havregryn-kjøret er det bare å takke for seg. I og med at dette har blitt min "kosemat" har jeg vanskelig for å få dette tilbake i kostholdet i moderate mengder, men DET ville virkelig vært et mål i seg selv. Å klare å spise litt av denne maten uten å skeie helt ut. I og med at det er når jeg har kuttet ut denne maten jeg har sett resultater tidligere er jeg skeptisk til å spise for mye av det, men dette var ikke noe jeg klarte å leve med over tid, så jeg havnet på karbokjøret relativt fort

Men om jeg spiser rundt 150 karbs og 1600 - 1800 kcal på styrkedager og kjører PSMF eller lavkarbo med lavere energiinntak de dagene jeg ikke trener, vil det kunne ha noe for seg? For om jeg tar utgangspunkt i denne fleskedynamikkens læresetning og jeg vil gå ned 3 kg bør jeg finne en måte å kvitte meg med 21000 kcal eller gjelder ikke dette i så stor grad for med i og med at jeg ikke er "overvektig"? Jeg har dette fettet på magen som de fleste klager over, og da jeg bor i silikonens hjemland der jeg føler meg som en gutt med mine 75A-pupper mener alle jeg snakker med her at fettsuging er eneste måten å kvitte seg med magefettet (en jeg bor med har tilogmed bestilt time for meg som jeg avlyste på flekken).

Vil et kosthold bestående av egg, tunfisk, reker/sjømat grønnsaker, bønner og frukt i tillegg til havregryn/ris/poteter på treningsdager være et godt alternativ for å slippe å legge seg under kniven? hehe..

[qqq]

Du kan bruke denne til å regne ut makroer IF Calculator

Bruker selv denne, men spiser ikke etter leangains. Derimot prøver jeg å få meg hovedmengden av karbs etter trening/til kvelds:

5x5 er et flott opplegg, er du i moderat underskudd kan du også miste fett og få muskler samtidig om du er nybegynner. Husk og at makroene dine bør fylles hovedsaklig av kvalitetsmat. (bruk sunn fornuft).

[Bullan]

Colombiana jeg er litt frekk og låner tråden din siden du har fått så gode svar fra folk som det virker som vet hva de snakker om. Håper det går bra!

Jeg lurte på om noen som har litt mer mellom ørene ift kosthold kunne titte på siste innlegg i loggen min (http://forum.fitnessbloggen.no/threads/oh-hello-there-sexy.10798/) og forhåpentligvis sitte på en forklaring på hva som skjer? Sliter med å få i meg nok kcal til tross for at jeg egentlig er verdens største matvrak Er redd for å ødelegge både forbrenning og at energien min skal forsvinne i stedet for kg. - du virker utrolig velinformert, håper du kan hjelpe meg

[Velvet]

Åjåjåj.. TUSEN takk for utfyllende svar! Skal virkelig tenke på det med prestasjoner, men kjenner virkelig behovet for å ha en slags mat-plan, egentlig mest for mestringsfølelse og kontroll med tanke på å få mest mulig ut av treningen.

Om jeg prøver meg på 5x5 programmet, hvor mye karbohydrater og kalorier bør jeg legge meg på på dagene med trening, og hvor ofte kan jeg trene? Jeg vet ikke hvor lang tid det tar å gjennoomføre dette treningsprogrammet, men det ser veldig kort ut, og kan en halvtime med styrketrening virkelig "forsvare" et økt kalori og karboinntak!?!? Hadde det vært mulig å trene det ultimatet treningsprogrammet for rumpa ved siden av om ? (Det ultimate treningsprogrammet for rumpa - Fitnessbloggen). Er generelt ikke så glad i kondisjon, men føler liksom at det "må" med. Hvor mye kardio bør jeg ha ukentlig? Jeg går en del (45 min til og fra skolen i allefall) og skal begynne å ta dansetimer.

Er det noen som tør å hjelpe meg med å sette opp en matplan mtp kalorier og makro? Jeg er ekstremt svak for karbohydrater og klarer sjeldent å slutte når jeg først begynner å spise ris, pasta, brød. Min verste fiende må være granola med yoghurt og kanel. Jeg har veldig sjeldent lyst på sjokolade og potetgull, men når jeg havner på granola/ havregryn-kjøret er det bare å takke for seg. I og med at dette har blitt min "kosemat" har jeg vanskelig for å få dette tilbake i kostholdet i moderate mengder, men DET ville virkelig vært et mål i seg selv. Å klare å spise litt av denne maten uten å skeie helt ut. I og med at det er når jeg har kuttet ut denne maten jeg har sett resultater tidligere er jeg skeptisk til å spise for mye av det, men dette var ikke noe jeg klarte å leve med over tid, så jeg havnet på karbokjøret relativt fort

Men om jeg spiser rundt 150 karbs og 1600 - 1800 kcal på styrkedager og kjører PSMF eller lavkarbo med lavere energiinntak de dagene jeg ikke trener, vil det kunne ha noe for seg? For om jeg tar utgangspunkt i denne fleskedynamikkens læresetning og jeg vil gå ned 3 kg bør jeg finne en måte å kvitte meg med 21000 kcal eller gjelder ikke dette i så stor grad for med i og med at jeg ikke er "overvektig"? Jeg har dette fettet på magen som de fleste klager over, og da jeg bor i silikonens hjemland der jeg føler meg som en gutt med mine 75A-pupper mener alle jeg snakker med her at fettsuging er eneste måten å kvitte seg med magefettet (en jeg bor med har tilogmed bestilt time for meg som jeg avlyste på flekken).

Vil et kosthold bestående av egg, tunfisk, reker/sjømat grønnsaker, bønner og frukt i tillegg til havregryn/ris/poteter på treningsdager være et godt alternativ for å slippe å legge seg under kniven? hehe..

Vil du ned i fett på kroppen er det fleskemoderasjon som gjelder uansett. Vil du ned tre kg i rent fett må du ta ut 21 tusen kalorier fra fleskesparebanken. Men hvorfor ned i vekt istede for å redusere fettprosenten og bygge muskler?

La oss si at du spiser 1800 kalorier på treningsdager (du må regne ut basalforbrenningen din selv om du får fitnessbloggens kalorikalkulator på facebook til å virke), da får du følgende fordeling av næringsstoffene:

1,5 - 2 ganger protein = 82,5 til 110 gram proteiner = 330 - 440 kalorier

Minimum 1g fett pr kg kroppsvekt = 55 gram fett = 495 kalorier

Da har du brukt 935 kalorier og sitter igjen med 865 kalorier. Skal du fylle disse med karbo blir det 216 gram karbo.

Spiser du 1600 kalorier får du følgende fordelig

330 -440 kalorier i proteiner, 495 kalorier i fett og sitter da igjen med 665 kalorier til karbo, som blir 166 gram karbo.

En matplan kan da se noenlunde ut som dette her (1800 kalorier)

M1:

• 25 gram protein
  
• 20 gram fett
  
• 25 gram karbo
  

M2:

• 25 gram protein
  
• 15 gram fett
  
• 25 gram karbo
  

Post-workout meal

• 25 gram protein
  
• 10 gram fett
  
• 80 gram karbo
  

M4:

• 35 gram protein fortrinnsvis fra melkeprodukt, egg eller kasein/whey
  
• 10 gram fett
  
• 80 gram karbo
  

Ris kan du få lov å fortsette å spise, så lenge det er den hvite risen. Det er en ypperlig karbokilde på lik linje med søtpoteter, havregryn, poteter, bønner, linser, quinoa etc. Brun ris er mindre optimalt.

Du er en karbojunkie slik som meg. Det kan hende at dette bedrer seg så lenge at karbokildene dine er gode, altså grønnsaker, bær, frukt, og de overnevnte, men det kan også hende at du må gå litt lavere på karboinntaket og/eller kutte ut en del karbokilder for å slippe disse cravingsene. Ett annet alternativ er å spise mer fett.

Kanel er også bra, det skal du bare fortsette med. Youghurt..hmm...har dere noe som kan ligne kesam, tyrkisk youghurt eller youghurt naturell der nede? Granola er jeg usikker på hva inneholder, men kjapt googlesøk viser at det er havregryn (helt okei), kokos (helt okei), kanel (helt okei), olje (helt ok så lenge det, er i begrensa mengder og riktig type olje), honning (bruk yaconsirup eller lignende), brunt sukker (bruk stevia med smak eller sukrinmelis - kjøp på iherb.com), vaniljeekstrakt (helt okei så lenge man bruker vaniljeekstrakt og ikke vaniljeessens som er crap - det beste er vaniljestang), mandler (helt ok i begrensa mengder), tranebær (bær er bær) og rosiner (helt ok)

[Colombiana]

Vil du ned i fett på kroppen er det fleskemoderasjon som gjelder uansett. Vil du ned tre kg i rent fett må du ta ut 21 tusen kalorier fra fleskesparebanken. Men hvorfor ned i vekt istede for å redusere fettprosenten og bygge muskler?

La oss si at du spiser 1800 kalorier på treningsdager (du må regne ut basalforbrenningen din selv om du får fitnessbloggens kalorikalkulator på facebook til å virke), da får du følgende fordeling av næringsstoffene:

1,5 - 2 ganger protein = 82,5 til 110 gram proteiner = 330 - 440 kalorier

Minimum 1g fett pr kg kroppsvekt = 55 gram fett = 495 kalorier

Da har du brukt 935 kalorier og sitter igjen med 865 kalorier. Skal du fylle disse med karbo blir det 216 gram karbo.

Spiser du 1600 kalorier får du følgende fordelig

330 -440 kalorier i proteiner, 495 kalorier i fett og sitter da igjen med 665 kalorier til karbo, som blir 166 gram karbo.

Tusen takk igjen for svar. I dag har jeg spist 1700 kcal (p:115, k: 164, f: 53). Dette er på en dag med styrketrening, ser det greit ut? Har bestemt meg for å prøve å ikke henge meg opp i karbohydrater som før, men heller fokusere på å fylle protein-kvoten og deretter spise det jeg vil. Men helst karbohydrater etter styrketrening. Første dag med 5x5, ganske skummelt når man ikke har noen som sikrer på benkpress, men det skal jeg fikse tll neste gang. Er det meningen at dette programmet skal trenes 3 ganger i uken? Og i såfall - er det mulig å legge inn en økt til eller to.. Evt dette rumpeprogrammet og litt magestyrke? I og med at jeg skal kutte litt ned på kardio synes jeg det er veldig trist å bare skulle trene 3 ganger i uken. Liker meg så godt der, og er der i allefall 5-6 ganger i uken. Men vil jo ikke overtrene heller. Men jeg følte ikke det var så VELDIG heavy den økten jeg hadde i dag. Ble mye pauser og bare 3 øvelser virker helt rart. hehe.. Og gudene vet at jeg trenger litt booty her nede i rumpe-land.

[Tuba]

Tusen takk igjen for svar. I dag har jeg spist 1700 kcal (p:115, k: 164, f: 53). Dette er på en dag med styrketrening, ser det greit ut? Har bestemt meg for å prøve å ikke henge meg opp i karbohydrater som før, men heller fokusere på å fylle protein-kvoten og deretter spise det jeg vil. Men helst karbohydrater etter styrketrening. Første dag med 5x5, ganske skummelt når man ikke har noen som sikrer på benkpress, men det skal jeg fikse tll neste gang. Er det meningen at dette programmet skal trenes 3 ganger i uken? Og i såfall - er det mulig å legge inn en økt til eller to.. Evt dette rumpeprogrammet og litt magestyrke? I og med at jeg skal kutte litt ned på kardio synes jeg det er veldig trist å bare skulle trene 3 ganger i uken. Liker meg så godt der, og er der i allefall 5-6 ganger i uken. Men vil jo ikke overtrene heller. Men jeg følte ikke det var så VELDIG heavy den økten jeg hadde i dag. Ble mye pauser og bare 3 øvelser virker helt rart. hehe.. Og gudene vet at jeg trenger litt booty her nede i rumpe-land.

Du kan ta vanlig 5*5 på hovedøvelsene og ligge inn 1-2 dager med discotrening og lette støtteøvelser.

[Colombiana]

Du kan ta vanlig 5*5 på hovedøvelsene og ligge inn 1-2 dager med discotrening og lette støtteøvelser.

Notert!! Kan jeg spørre om hva discotrening er? Googlet det, og det kommer bare opp discodans..

Noen som har forslag til øvelser som kan trenes sammen med 5x5 programmet? Vil jo ikke ødelegge / hindre fremgangen (som jeg krysser fingrene for at snart kommer) .

[qqq]

!

[Tuba]

Notert!! Kan jeg spørre om hva discotrening er? Googlet det, og det kommer bare opp discodans..

Noen som har forslag til øvelser som kan trenes sammen med 5x5 programmet? Vil jo ikke ødelegge / hindre fremgangen (som jeg krysser fingrene for at snart kommer) .

Diverse støtteøvelser(kjør dei lette), som rygghev, planken, litt biceps og triceps, litt roing, øvelser for små muskler i skuldrene osv.