Fiskebolla12

All medfølelse! Er så utrolig kjipt med skader som setter en ut av spill. Har dessverre ikke mange råd. Benyttet et balansebrett selv for å bygge opp stabiliseringen en gang, kan jo prøves? Ellers hadde jeg oppsøkt en fysioterapaut/manuellterapeut for råd

Ok, var enormt flink i går og kom på 2024 kcal, derav protein: 182 g, karbo: 140 g, fett: 81 g. Har også kjøpt kjøkkenvekt! Sjekket litt bakover, og må si jeg har vært bra innafor i gjetningen på gram altså. Ingen endring med andre ord. Hvis jeg har satt meg opp mål på dette daglig: protein 205 gram, karbohydrater 197 g, fett 77 gram, er jeg innafor da? Anbefalte endringer? I dag har jeg økt frokosten i CC og noe i havregryn, så den ligger alene på 379 kcal. For når kvelden kommer og jeg absolutt ikke er sulten, ønsker jeg ikke å tvinge i meg mat for å nå kcal målet. I går var jeg overmett hele dagen. Positivt er jo den enorme lysten til å løpe som plutselig kom over meg, et annet energinivå Hvor lang tid tar det normalt for kroppen å omstille seg til økt kcal inntak? Før det stabiliseres? Ref trening, neida, ikke så ille Tanken var 8 uker fokus økt maksimal styrke, og 8 uker fokus muskulær utholdenhet. Kondisjon kommer i tillegg på tre økter i uka. Planen der er en 4x4 intervall, eventuelt 3x6 eller 10x1. En langkjøring (denne blir ofte sløyfet), og terskelløp av slaget 4/5/6x1000 meter. Har jeg bare tid til en av disse blir valget fort 4x4. Men, nå ønsker jeg som sagt å kanskje sløyfe overnevnte program til fordel for starting strength. Og tusen takk for svar så langt, får stadig "Aha-opplevelsen!"

Ok, så kalkulatoren til ShapeUp Club er ikke helt fjern? Jeg ligger faktisk under i kcal? Føler det så absurd å måtte spise mer for å gå ned i fettprosenten Ang trening. Har fått et program av den lokale PTen på Evo her jeg bor, lagt opp til 8 uker med fokus på maks styrke, og 8 uker med utholdenhet. Har litt blandede følelser, men ganske gøy å se beina våkne til liv. Har selv kortet ned første biten til 7 uker (kun en økt igjen), og har mest lyst til å begynne på Starting Strength neste uke.

Nå er dagen over og i dag har jeg spist: Frokost 2 stk omega-3 kapsler, 1 stk D-vitamin kapsel. 1 ss kruskakli, 1 ss linfrø, 2 dl glutenfri havregryn, 3 ss cc mager, 3 ts jordbærsyltetøy uten sukker. Kaffekopp. Lunsj 3 speltlomper, 1 kyllingfilet, håndfull brokkoli og litt gul paprika. Lunsj 2 Ferdigmat, dagens synder. Egg&bacon sandwich på 384 kcal til sammen. Redbull Zero. (som ifølge ShapeUp Club kalkulatoren inneholder 5 kcal... ) Etter trening Proteinshake, 4 scoops pulver av Tech Nutritions Prozyme. Middag Fiskesuppe laget på kokosmelk, laks og hauger av grønnsaker. I følge samme overnevnte kalkulator havnet jeg på 476 kcal. Den sier videre at dagen har inneholdt 147 gram proteiner, 135 gram karbs, og 54 gram fett. Og tilsammen 1614 kcal. Jeez. Blir nesten glad hvis du sier at kalkulatoren tar feil og at jeg bør laste ned en ny en.

Jeg fikk noe som heter "dry socket" da jeg trakk en visdomstann nede. Gikk betennelse til kjeven, men kom meg til tannlegen før det satte seg i benet. VIKTIG å dra til tannlegen, spesielt hvis du får feber. Betennelse i kjeven kan bli til utskrapning, sier seg selv at det er kjipt. Det bør være en "akutt-tannlege" der du bor? En vanlig visdomstanntrekking bør gå over ila to dager mtp de verste smertene, varer det lengre bør du til kontroll. Har trukket alle fire. Ang Chorsodyl, dette dreper samtlige bakterier i munnen, også de "snille" som du gjerne trenger for å gro såret etc. Overdrevent bruk av dette anbefales ikke. Av smertestillende så er ibuprofen preparater de mest betennelsesdempende. Det anbefales heller ikke å blande paracetamol med ibuprofen da dette går hardt på magen. Men det var det jeg gjorde Styr unna paralgin forte, blir kun sløv uten at det gir ekstra smertelindring. Drikketemperatur: Kaldt kan være vondt, og kroppen må bruke krefter på å varme vesken før du tar den til deg. I tillegg kan du være mer utsatt for typ andre halsbakterier som syntes det er helt greit å utnytte et nedsatt imunforsvar. Prøv å holde deg til lunket selvom dette ikke er like tilfredstillende. Smertelindring utover dette kan være noe frossent, legg en form for klesplagg, tørkle el lign, inn mot huden så du ikke får forfrysninger. Hold inntil i maks 15 min, før du må gi huden 15 min pause. Man får kjøpt gelposer i passe størrelse på apotek eller hos tannleger. God bedring! Og all medfølelse.

Og ja, med guide i jungelen så har jeg lest meg blind på alle artikler og kostholdsråd osv. Aner ikke lengre hva jeg skal gå for. Er til å bli fortvila av! Eneste jeg vet er at jeg er veldig glad i frokosten min.

Takk for svar Therese! Tror jeg skal investere i en kjøkkenvekt også, for å lettere få en nøyaktig forståelse av hva jeg spiser. Nå kan det bli litt mye synsing, hvor jeg alltid runder oppover. Hvis du ser over treningsloggen min, hvor mye kcal mener du jeg bør ligge på om dagen? Forskjellig fra treningsdager og hviledager? I tillegg er det greit å nevne at jeg i all hovedsak vil bli sterkere, men merker at mine ekstra (tipper ca 5) kg gjerne kunne blitt brent. Kjipt å alltid løpe med ekstra kg f.eks.

Har begynt å få en oversikt over mengden kalorier jeg får i meg på hverdager og i helg. Det som er kjedelig er at jeg til stadighet bikker langt under inntaket av kalorier på hverdager enn hva jeg bør, og ligger langt over i helgen. Vil dette ha direkte virkning på hvordan kroppen forbrenner og lagrer fett? Ser litt for meg at jeg da muligens ender opp på sparebluss i ukedagene og at kroppen lagrer alt jeg hiver i meg i helgen. Ikke at det som spises i helgen er usunt, men kanskje en del mer i mengde. Gjerne bekreft eller avkreft mine antakelser. Litt info om meg. 180 cm høy, veier ca 81,3 kg. I følge en elektronisk måling av fettprosent så ligger denne på 31,8 %. Samme måling forteller at jeg har en BMR på 1700 kcal. Går heller ikke ned i vekt/fettprosent, så gjør jo noe feil. Jobben daglig er mye stillesittende, spesielt mye kjøring. Ellers er to tredeler av dagen foran en PC, og en tredel i gange. Prøver å få trent styrke tre ganger i uka, blitt litt mindre i det siste. Trener Krav-Maga to ganger i uka. Kardiotrening minimum en gang, prøver å få til tre. Arbeidssituasjonen spiser en del kveldstid til tider. På hverdagene ligger jeg mellom 1100 og 1650 kcal inntak. I helgen en god del mer. Har sett for meg at jeg bør opp på 2000 kcal i uka, men vet ikke om dette stemmer. Aller helst ønsker jeg meg første delen av coachingen til Børge Fagerli, men tror det er noe jeg må føre opp på ønskelisten til nissen. Innspill?

Helt uten tvil ørene mine. Hverken for små eller for store.

Har lagt inn "hotellromtreningsdag" i loggboka mi, men den er basert på andre øvelser. Støtter Rakker i uttalelsen, en uke er virkelig ikke krise. I beste fall er det en fin restitueringsuke som bare gjør godt.

En spiseskje linfrø, en teskje havrekli, glutenfri havregryn (øyemål), to store spiseskjeer mager cottage cheese og rørte jordbær uten sukker. Vann. Microvarmes. Daglig utenom søndager. Da er det stoooor søndagsfrokost.

Om du går for proteinpulver kan jeg anbefale Tech Nutrition sin i smak iallefall. Syntes alle smakene er gode, men sjokolade en vinner. Billigst på XXL, men fåes også på deres egne nettsider. Hvorvidt man bør gi seg selv et tilskudd i form av pulver eller ikke, er jeg like grønn på som deg. Jeg har iallefall mye lettere for å ta en shake enn å lage meg kyllingfilet, tar en shake etter styrkeøkter. Er man litt bevisst på kjøttforbruket sitt så er jo også shake et bra alternativ.

Taes til følge. Lytter til erfarne fjellfolk osv.

Programmet jeg har fulgt til nå har vært et hele-kroppen tre ganger i uken program, og startet med det 14. januar. Det har vært inndelt i tre fokus: Utholdenhet med mange rep, maks styrke med få rep og muskelvekst/bryte ned med en mellomting. I tillegg har det vært målspesifikt. Er veldig fornøyd med resultatet, men kjenner jeg trenger mer fokus på benstyrke og støttemusklatur. Vil også gjerne bli en bedre løper, veldig nybegynner her da jeg aldri egentlig har løpt noe særlig før de siste årene. Fulgt et program for løping siden 2012. Satt opp et program som tar for seg begge deler, med tre styrkedager i uka. Og sikkert også en såkalt splitt på et vis. Dette er også mot spesifikke mål, som å klare en eneste pull up før året er omme Og bør biceps få en større rolle her, eller dekkes den inn av øvelsene fra før? Løpeøkter kan komme på en annen dag eller samme dag som styrkeøktene, derfor ikke nummerert dem. Ser for meg oppstart i midten av juli. Økt 1 Benkpress 6x6, 2x3 Flyes skråbenk 3x10 Cross over 3x10 Benhev 2x20 Skrå mage crunch 2x10 enten eller 35 min jogging/roing 50 min sykkel 30 min svømming Økt 2 Inverted rows 5xmaks Nedtrekk bredt 4x8 Rygghev 3x12 Sittende roing maskin 3x8 Intervalløp 4x4 Økt 3 Benpress ett ben 5x12 Frontbøy 4x8 Strak mark 4x8 Hip thrust 3x8 Pyramideintervall løping 2-4-6-8-10-10-8-6-4-2 Økt 4 Benkpress 6x6, 2x3 Flyes skråbenk 3x10 Dips 2xmaks Benhev 2x20 Skrå mage crunch 2x10 Økt 5 Pull ups 15 min, maks antall. (minus vekt) Rygghev 3x12 Glute bridge 3x10 Enten eller 30 min løping/roing 40 min sykkel 30 min svømming Økt 6 Benkpress 1x8, 1x6, 1x4, 1x3, 1x3, 1x1. Kabelroing 3x10 Fremoverlent sidehev 3x10 Intervalløp 4x4 Økt 7 Knebøy 1x12, 1x8, 2x6 Markløft 2x6, 1x4, 1x3 - eksplosivt. 60 meter farmers walk Løping 4x1000 meter. Økt 8 Inverted rows 5xmaks Nedtrekk bredt 4x8 Rygghev 3x12 Intervalløp 4x4 Økt 9 Benkpress 1x3, 1x3, 1x3 Hip thrust 3x8 Benhev 2x20 Skrå crunch 2x10 Enten eller 45 min løping/roing Sykkel/svømming Økt 10 Nedtrekk bredt 3x10 Kabelroing 3x10 Rygghev 3x10 Arnold press 3x10 Løping 5x1000 meter Økt 11 Benkpress 3x10 Legghev 3x10 Benpress 3x10 Jogging kupert 35 min Økt 12 Hangups 15 min, maks antall. Markløft 5x5. Benhev 2x20 Skrå crunch 2x10 Pyramideintervall 2-4-6-8-10-10-8-6-4-2 Økt 13 Benpress ett ben 3x8, 2x6 Knebøy 3x8 Strak mark 4x8 Enten eller 50 min løping/roing 60 min sykkel 45 min svømming Økt 14 Benkpress 6x6, 1x20 Cable cross 4x12 Pushdown 3x8 Farmers walk 60 meter Benhev 4xmaks Intervalløp 4x4 Økt 15 Inverted rows 5xmaks Nedtrekk bredt 4x8 Rygghev 3x12 Hip thrust 3x10 Arnold press 3x10 Pyramideinterval 2-4-6-8-10-10-8-6-4-2 Økt 16 Knebøy ett ben 2xmaks Benpress 3x10 eksplosivt Strak mark 3x8 eksplosivt Løp 3000 meter makstid. Økt 17 Benkpress gulv 3x10 Dips 1x8, 1x6, 1x4, 1x4 Smal benkpress 3x8 Benhev 2x20 Skrå crunch 2x10

Heller ikke en PT, men min 4x4 ser slik ut: 10 min rolig oppvarming, 4 min drag, 3 min pause, 4 min drag.. 10 min cool down. Blir selvfølgelig 4 drag til sammen. Jeg styrer dragene helt etter puls, pulsbelte er et must. I draget ligger jeg på 85-95% av makspuls, ikke over (!). Elevation/incline, bakkemotstand, vil da gjøre at jeg går/løper saktere. Løper hovedsaklig på 5 % incline, 0,5 elevation. Den lange pausen legger jeg inn for å komme ned i puls ca 60 % av maks, her går jeg i rolig tempo for å få ut melkesyre. Går du ikke ned i puls mister du mye av effekten. Trenes 4x4 riktig kan du få et utbytte på 0,5% pr. gang. Eksempel fra starten av min 4x4 trening for noen måneder siden: Elevation 15. Drag 1: 6 km/t, drag 2: 6 km/t, drag 3: 5,8 km/t, drag 4: 5,6 km/t. Makspulsen på dette settet var 189 BPM. Elevation 2. Drag 1: 10 km/t, drag 2: 10 km/t, drag 3: 9,5 km/t, drag 4: 9,3 km/t. Makspulsen på dette settet var også 189 BPM. Det er også de som kjører omvendt splitt, dvs at de øker hastigheten de siste dragene fordi de tok det roligere de første dragene. Fører du en 4x4 dagbok vil du raskt se fremskritt, kjempemotiverende! På linken under kan du lese om 4x4. Samme link som Norsubsea postet forøvrig. https://www.tn.no/assets/content/fil...n_0712_web.pdf Det sies at kondisjon er ferskvare, og at man bør løpe 4x4 minimum 1 gang i uken for å ikke tape et nivå man har nådd. Med 4x4 to ganger i uken vil du jevnt øke kondisjonen. Og nå ser jeg at posten er fra 2012, men uansett greit å bumpe kanskje?

4x4 er en av de mest effektive måtene å øke oxigenopptaket på, og derav senke snittpulsen. Anbefaler å løpe 4x4 to ganger i uka. Ellers bør du ikke ligge høyere enn 72 % av makspuls på en langkjøring som Christian_B sier. Mye om pulssoner på webben!