Ulvemannen

1. Aksepter at 93 kg er en god kroppsvekt for å bli sterk. 2. Tren Starting Strength, Spis ordinære måltider. Men prøv å få i deg cirka 200 gram protein til dagen. Sov minst 8 timer i døgnet. 3. Gjør dette til du løfter 130 - 150 kg i knebøy og litt mer i markløft. 4. Først nå vil det være fornuftig å kutte kalorier. Det er ikke noe vits hvis du ikke har muskler under.

Du veier 20 kg for lite! Drikker du melk? 2-4 liter hmelk til dagen burde gjøre susen!

Ja. Drit i roing!

Jeg stagnerte vel første gang på rundt 115 kg, tok en deload og kom opp på 125, ny deload og opp til 135, ny deload og så opp til 140 ish, deretter straka vegen til 150 der jeg fikk 5-3-0 reps. Har nå gått over til wendler 531. Har testet maks løft og klarte 165 rimelig greit. Når du stagnerer så ta av 10% og kjør derfra. Matinntak vil være viktigere og viktigere jo sterkere man blir. Og det samme med søvn. Jeg "tror" at de fleste kan klare å løfte minst 1,5x kroppsvekt på SS og at man bør få en del kilo på stanga før man bytter program. Spis, sov og tren

SS er som tidligere nevnt et styrkeprogram for nybegynnere som spiser uendelig med mat og sover masse. Det er heller ikke meningen at det skal vare lengre enn 3-9 mnd. SS bygger på en rimelig heftig progresjon som kanskje ikke passer for jenter like godt som menn. Da kan man prøve å kjøre SS med 3x3 istedetfor 3x5 eller man kan henvende seg til program som har en tregere progresjon som f.eks Texas Method som har vektøkning en gang i uken, eller Jim Wendlers 531 der man legger på vekt hver 4 uke. Poenget mitt er at det er hovedøvelsene som gir resultater og ikke single leg cable extension hyper crossover mcProgym. Sorry JHP, nå snakker vi om deg istedetfor til deg. Det var ikke så realt. Prøv andre program men for guds skyld alle sammen! KNEBØY!!!

Jeg må si meg uenig i dette. Her snakker vi om trim vs trening. Resultater vs ikke resultater. Det er en grunn til at knebøy, markløft, press og benkpress kalles hovedøvelser. Det er fordi det er kroppens naturlige måte å bevege seg på, med fullt leddutslag, og med en vektstang som du i teorien kan laste med uendelig vekter. Det er slik man blir sterk og får resultater. Driver man med slynger og cat slides blir man riktignok flink til dette. Det samme med sjonglering. Øver man på sjonglering blir man flink til det også! Men resultater i forhold til styrke eller muskler blir det ikke mye av. Når det gjelder at program skal passe utøveren kan jeg bare si meg litt enig. Har man spesifikke prestasjonsrelaterte mål, eller kroppsbyggermål så er det klart at man gjør diverse endringe. Men å anta at hvert menneske har en helt særegen anatomi og fysiologi, og ikke passer inn i et skikkelig etablert treningsprogram som benytter seg av knebøy, markløft, press og benkpress mener jeg er fullstendig feil. Det er dette som kommersialiseringen av fitnessindustrien har ført til. De får deg til å tro at du trenger et sinnsykt komplisert program, lastet med mindreverdige støtteøvelser og PTer spesialtilpasser program til deg med cable crossovers og single leg pilates ball reverse hyper squat. Det er bare tull mann!! Å løft sinnsykt masse i knebøy kan føles skikkelig drit! Dotter i ørene og vondt i hele kroppen! Men det er ingen som tar knebøy fordi det er så sinnsykt motiverende! Folk tar knebøy med økende vekt hver trening fordi det er slik man blir sterk, slik man blir stor og slik man får rumpe. Det er klart det finnes mer motiverende ting enn knebøy man kan finne på. Drikke kaffi for eksempel. Men resultatene uteblir! Det er forståelig at man kan gå seg vill i en jungel av feilinformasjon. Særlig her inne på fitnessbloggen. Uendelig med velmenende råd som ikke fører til damn shit! Jeg sier drit i PTer, drit i å telle kcalorier, drit i alle maskinøvelser, drit i å leit etter en lettere måte å få resultater på. Gjør det som funker. Last opp stanga til du blir blå i trynet! og løft sett på 5.

Husk at på SS skal man spise uendelige mengder mat. Dette gir en knallgod vektøkning i både muskler og fett. Man går gjerne opp 15-20 kg på 6 måneder der i beste fall 60% av vekten utgjør lean body mass og resten fett. 5x3 med 2,5kg vektøkning pr økt er den beste måten for en nybegynner å bli sterk på. Både med tanke på styrke og hypertrofi. Sterk er sterk!! Hvordan man kommer der betyr ingenting. Men med SS går det gjerne raskere enn med andre metoder. Når man flater ut på SS er det bare å hoppe over på mengdetreningsprogram eller liknende. Historien er full av sterke menn som har trent med single reps.

Mener du Texas Method? SS har ingen 5x5 i d hele tatt. Det som er SS advanced er bare å bytte ut en dag med vanlig knebøy med en dag med 80% knebøy. TM er volum dag med 5x5, en lett dag og så en hard fag med PR setting.

Vil du bli underholdt vil jeg anbefale netflix. Hvis du vil bli sterk vil jeg anbefale mat og SS. Dette handler slik jeg ser det om resultater. Du kan velge mellom å få sick bra resultater eller ikke. For nybegynnere, cirka alle som løfter mindre en 175% av kroppsvekt i knebøy, vil tung trening med de fire hovedøvelsene være raskeste vei til ethvert styrke og muskelstørrelse mål. Alt annet er bare tidsfordriv.

Nå har jeg kjørt starting strength siden jul og har følgende stats: Vekt cirka 85 kg til 98 kg knebøy 150 kg 5RM Press 70 KG 1RM(dårlig utvikling) Benk 115 kg 3 RM Markløft 165 4 RM Mine noobgains ser ut til å være oppbrukt og jeg starter med 531 1 Juli.Trenger litt forandring. Når det gjelder min grunnløse påstand om frontbøy mener jeg at argumentasjonen kom i den youtube videoen som jeg linket til rett under kommentar. Det er noe med at lowbar squat er praktisk sett mer hensiktsmessig og at den benytter seg av flere muskler. Mener jeg. Power cleans er knallbra greier. Bare fordi det er vanskelig i begynnelsen er det ikke grunn til å la vær å læra seg det. Det er utfeiging og lite produktivt. Sakte progresjon, teknikkkritikk på nett og øving gjør susen. For dere som teller kalorier og spiser reint: SS handler ikke om å få sixpack og store biceps. Det handler om å blir stor og sterk. Da må man ha mat. Hvis det er utseendet man trener for finnes det nok av fjaseprogram der man kan bruke søte fingerhansker, ligge i underskudd og fortsette å være svak.

Don't fall for that crap that people are peddling on the message boards, in magazines or on TV. Get your shit in order, and get your training in order. Start kicking ass, and take out the crap that doesn't matter. Start doing and believing in the stuff that works, and do it today and forever. You want science and studies? Fuck you, I've got scars and blood and vomit. This is a call to arms for some of you. It is for me too. Stop all the things that make you a pussy and steal your energy. Get your life back. - Jim wendler JimWendler.com - Jim Wendler's Homepage

TG1 og Zigma! Konkurranse er alltid bra! Men gi oss noen STATS her nå. Hvor mye jern er det på stanga?

Med en gang Mark Rippetoes program: Starting Strength blir nevnt blir jeg automatisk interessert fordi dette er et program jeg har fulgt siden 2 Januar. Det er også et program som jeg har gitt meg svært bra fremgang, og det KUN fordi jeg har fulgt det mer eller mindre 100% SLAVISK! Hovedgrunnen til at jeg skriver denne posten er fordi at etter å ha lest litt rundt om kring, vil jeg samle de som kan litt om programmet og de som har lyst å starte med det. Det er et fantastisk program og i tillegg til meg selv kjenner jeg to andre som har gode resultater med det. I begynnelsen trodde jeg(som mange andre her inne som bruker dette programmet eller gir råd om programmet) at jeg av en eller annen grunn var flinkere på treningslære og hadde lengre erfaring enn grunnleggeren av programmet(som har 35 år på baken som driver av "studio" i Texas USA og som har vært en konkurranse løfter) at å legge til alle mulige ekstra assistanseøvelser var helt konge for 3 og 4 øvelser per økt hørtes jo svært lite ut. Tro meg når du makser i knebøy, press og markløft på samme dag og skal gjøre det samme to dager etter så driter du i curl og situps! Programmet handler om å bli så stor og sterk som man kan bli på 3-9 måneder. Det handler ikke om six pack abs, vekttap, diett eller bosu baller. Muskler, fett og bli sterk! Programmet er som følger: Sett x reps Dag A Knebøy 3x5 Benkpress 3x5 Chins/pull ups 8x3 Dag B Knebøy 3x5 Press 3x5 Markløft 1x5 Man trener for eksempel mandag - onsdag - fredag og alternere annenhver dag. Hvile er viktig! Minst 8 timer søvn. Gjerne mer. Hver natt! Spis veldig masse mat! Når det er sagt. Etter at jeg så lyset har jeg siden hatt følgende resultater av Starting Strength. 2 Januar Kroppsvekt 85kg Knebøy 97,5 kg 5x3 Benkpress 110 kg 1x1 Militærpress 60 kg 1x1 Markløft 100 kg 5x1 Som dere ser er benkpressen ganske høy relativt til de andre øvelsene og det er fordi jeg trente svært lite bein før denne tid.... NOOB! 15 Mai(altså etter 4 og en halv måned) Kroppsvekt minst 95,5 kg(veide meg for noen uker siden) Knebøy 140 5x3 (142,5 kg imorgen) Benkpress 110 x3(Liten progresjon) Militærpress 70kg x3(forhåpentligvis imorgen) Markløft 155 kg 5x1 Starting Strength handler om å utnytte fordelene ved å være Novice(nybegynner). Novice har ingenting å gjøre med hvor lenge du har trent, men hvor mye tid du trenger til restitusjon. Som Novice kan jeg legge på vekt omtrent hver treningsøkt som er 3 ganger i uken. Det vil si 2,5 kg per økt 3 ganger i uken. I knebøy gir dette 7,5 kg i uken og 15 kg per 14 dager. Man må rekne med å resette avogtil men progresjonen kan være ganske så lineær i 3-9 måneder avhengig av hvor godt du følger programmet og hvor du er på Novice - intermediate - advanced - elite stigen. I tillegg ligger det så mye feilinformasjon ute her i verdensveven, og her på FB, som jeg mener er negativt for programmet og for de som skal begynne med det. Jeg vil rette på 2 ting som skrives i FB sin Starting Strength artikkel her:Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen 1. Pendlay Rows har ingenting med Starting Strength å gjøre. Det skal være Power Cleans. 2. Frontbøy er ikke et fullverdig alternativ til low bar squat. En viktig forutsetning mener jeg, er å kjenne noen som har de to bøkene eller kjøpe dem selv. Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly: 9780982522738: Amazon.com: Books Amazon.com: Practical Programming for Strength Training, 2nd edition (9780982522707): Mark Rippetoe, Lon Kilgore: Books Dette vil koste deg cirka 275 kroner pluss porto Det er også lurt å stikke innom forumet til Starting Strength på Starting Strength Nå hadde det vært fantastisk hvis det viste seg at noen andre her inne også driver med programmet og som kan poste progresjonen sin, rette på alt som jeg har skrevet hvis det er feil eller fylle ut med info.

Det er ikkje hokus pokus. Drit i å tell kcalorier og drit i å tell antall gram av forskjellig. Som nybegynner er det sick vanskelig å spise nok mat uansett. Du må rett og slett bare spise maks mat. En ok pekepinn er en knyttneve protein til kvart måltid. Altså ein knyttneve fisk, kylling, egg, kjøtt etc. Protein er det viktigste å få i magen og så fyller du på med brød, ris og pasta, pluss det du makter av grønnsaker. Når du er mett så spiser du litt til. Skyll ned med melk. Hvis du er sulten på sjokolade og snop på lørdagskvelden betyr det bare at du ikkje har spist nok egg og kjøtt. Spis derfor mer egg og kjøtt. Ferdig arbeid. På treningsfridager spiser du ekstra mye. Husk å sov minst 8 timer hver natt, like viktig som mat Skriv treningslogg hver trening og planlegg hver trening før du reiser hjemmefra. Du skal vite akkurat hvilke øvelser som skal gjøres i hvilken rekkefølge og hvor mange kilo som skal på stangen. KJEMPEVIKTIG OG MOTIVERENDE!! Jeg anbefaler deg å kjøpe boken til starting trength. Tittel er starting strength. Fås for en billig penge på amazon, eller så får du sikkert bestilt den på biblioteket.

Starting strength programmet er lett i byrjan, men når du skal legge vekt på hver eneste økt så tar det ikke lang tid før det blir skikkelig tungt. Derfor må du ha masse mat og søvn. Spis alt du kan av egg, fisk, kjøtt og kylling. Masse grønnsaker og vær ikke redd for karbohydrater. Fett kan man spise mindre av, men tran er viktig. Mark Rippetoe som har laget programmet anbefaler også en gallon med melk hver dag, det er cirka 3,8 liter melk og kan bli litt i overkant for noen. Dagene du ikke trener er ekstra viktige for maks eting for det er disse dagene mye av muskelrestitusjonen faktisk skjer. Kroppen trenger byggeklosser - MAT!! Kan være triks å spise ekstra med karbohydrat på treningsdagene for å ha energi til treningen. Sjekk Starting Strength der finner du forum med flere dyktige karer som kan veilede på mat og program. Når du trener starting strength og ikke klarer dagens krav. f eks benkpressen din blir 5- 5-3 istedetfor 5-5-5 så skal du ta av cirka 10% av vekta og begynne å jobbe deg opp igjen på nytt i neste treningsøkt. Kalles deload. Jenter har vanskeligere for å legge på seg muskler enn gutter. Slik er det bare. Derfor må du kanskje gjøre dette litt oftere en guttene.

Starting strength programmet er lett i byrjan, men når du skal legge vekt på hver eneste økt så tar det ikke lang tid før det blir skikkelig tungt. Derfor må du ha masse mat og søvn. Spis alt du kan av egg, fisk, kjøtt og kylling. Masse grønnsaker og vær ikke redd for karbohydrater. Fett kan man spise mindre av, men tran er viktig. Mark Rippetoe som har laget programmet anbefaler også en gallon med melk hver dag, det er cirka 3,8 liter melk og kan bli litt i overkant for noen. Dagene du ikke trener er ekstra viktige for maks eting for det er disse dagene mye av muskelrestitusjonen faktisk skjer. Kroppen trenger byggeklosser - MAT!! Kan være triks å spise ekstra med karbohydrat på treningsdagene for å ha energi til treningen. Sjekk http://www.startingstrength.com der finner du forum med flere dyktige karer som kan veilede på mat og program. Når du trener starting strength og ikke klarer dagens krav. f eks benkpressen din blir 5- 5-3 istedetfor 5-5-5 så skal du ta av cirka 10% av vekta og begynne å jobbe deg opp igjen på nytt i neste treningsøkt. Kalles deload. Jenter har vanskeligere for å legge på seg muskler enn gutter. Slik er det bare. Derfor må du kanskje gjøre dette litt oftere en guttene.

Starting strength handler om å bli sterk. Følg programmet slavisk og spis til det tyter ut av ørene dine. Mark Rippetoe beskriver svært enkelt og greit at for en nybegynner som følger programmet slavisk vil kun mangel på mat eller mangel på søvn gjøre at du ikke blir sterkere. Derfor: Sov minst 8 timer om natten og spis maks mat! P.S Fett blir ikke omgjort til muskler, men heller erstattet av muskler.