skrape

Jeg har drevet med boksing og grappling siden januar hos en liten klubb i Harstad. Flytter til Oslo nå snart, og lurer på om noen har noen anbefalinger på hvor det er bra å drive med kampsport der? Jeg er best på boksing, men liker MMA også. Har ingen ambisjoner annet enn å drive med det som hobby ved siden av bygging. Så, erfaringer fra bokse- eller MMA-klubber i Oslo, anyone?

Sjekk ut dokumentarene til Morgan Spurlock! Han kombinerer seriøsitet og humor på en underholdende måte! De jeg har sett og som han er mest kjent for er: Supersize Me Mansome Where in the World Is Osama bin Laden? http://www.youtube.com/watch?v=ZR-07EWSr2E The Greatest Movie Ever Sold Alle disse ligger på Netflix En annen dokumentar som jeg anbefaler, og som er relevant for treningsinteresserte (altså alle her inne), er I Want to Look Like That Guy: http://www.youtube.com/watch?v=6Xu1hNgAp2E

Jeg er altså mann, 170 cm høy og 23 år gammel. De siste årene har vekten variert mellom 55-70 kg. I skrivende stund veier jeg 62 kg, og er på en moderat bulk. Målsetningen er da selvfølgelig økning i muskelmasse og minst mulig økning i fett. Vedlikeholdsinntaket mitt er på ca 2500 kcal. Har tidligere vært på en mindre moderat bulk (fra juli 2012 til april 2013) og spist etter PF med 3000-3500 kcal på treningsdager og 2300-2500 kcal på treningsfrie dager. Det medførte en økning i fettprosent fra ca 8-10 % til 15-20 % og en skuffende mengde muskler. Altså, musklene kom nok de, men i det tempoet jeg holdt på, økte fettprosenten såpass fort at det rett og slett var lite motiverende å fortsette på samme måte. Valgte derfor å kjøre en enkel cut (fra april 2013 til juli 2013), der jeg kom meg ned på 11-12 i fettprosent. Fra nå av og på ubestemt tid er jeg altså på en moderat bulk; når jeg sier moderat mener jeg sammenlignet med kalori-inntaket jeg lå på under forrige bulk. Jeg trener et program som jeg har satt sammen selv men som stort sett følger prinsippene til PHAT; 3 dager i uken med lett eksplosiv trening inkludert hypertrofi + 2 dager i uken med tung lavrep styrke. Altså består uken min av 5 treningsdager og 2 hviledager. En typisk hverdag for meg kan se slik ut: Frokost: (400-500 kalorier, 35-40 gram protein 20-25 gram fett, 5-10 gram karbs) 2-3 egg 100-200 gram cottage cheese med 1 skje syltetøy og 1 skje peanøttsmør Lunsj: (500-600 kalorier, 40-45 gram protein, 20-25 gram fett, 30-40 gram karbs) 2-3 skriver rugbrød 2 egg 50 gram leverpostei 1 boks tunfisk eller en hel pakke (100 gram) kjøttpålegg som f.eks roastbiff Agurkskiver og 1 tomat Middag/Post Workout: (500-600 kalorier, 60-65 gram protein, 5-10 gram fett, 30-50 gram karbs) 300 gram kyllingfilet eller strimlet svinekjøtt En halv pakke (250 gram) frosne wokgrønnsaker En halv pose woksaus 1 maistortillalefse eller et hamburgerbrød Mellommåltid: (400-450 kalorier, 30-35 gram protein, 35-40 gram karbs, 5-10 gram fett) Havregrøt av 40-50 gram havregryn med vann 100-200 gram cottage cheese, 1 skje syltetøy og 1 skje peanøttsmør Evt en halv frukt (f.eks banan eller pære) Kvelds: (500-650 kalorier, 40-50 gram protein, 20-30 gram fett, 30-40 gram karbs) 2-3 skiver rugbrød 50 gram leverpostei 2-3 egg 1 boks tunfisk Agurkskiver og 1 tomat Totalt ca: Kcal: 2300-2800 (hvorav nedre del av spekteret representerer treningsfrie dager mens øvre representerer treningsdager). Protein: 200-235 gram Fett: 70-100 gram Karbs: 130-180 gram Dette er bare et eksempel på hvordan en dag kan se ut. Matvarene jeg spiser er selvfølgelige ikke de samme hver eneste dag. Det fins noen gjengangere, som egg, havregryn og cottage cheese, som jeg spiser nesten hver dag, mens andre ting som kylling, karbonadedeig, svinestrimler etc kan variere fra dag til dag. Hvilke matvarer jeg spiser den enkelte dag kommer selvfølgelig også litt an på om det er trening eller treningsfri den dagen. Hvis jeg har treningsfri spiser jeg f.eks litt mer fettholdig mat, og kan da finne på å spise f.eks ost eller rømme, mens på treningsdager blir det litt mindre fett og litt mer karbohydrater. Når det gjelder timing tenker jeg litt biorytmisk. Er det noe obvious som jeg ikke har tenkt på som jeg bør prøve å implementere i dette opplegget mitt? Vet jo at det ikke fins noen magiske matvarer som vil avgjøre om jeg bygger mer muskler eller legger på meg mindre fett, men fins vel alltids noen gode tips der ute til noe jeg bør tenke på.

Joda vi har et verneombud på jobb, og kunne sikkert sagt ifra. Men nå har det seg sånn at jeg flytter til Oslo om en ukes tid for å studere, så da gidder jeg rett og slett ikke tenke noe mer på det. Det er jo flere treningsglade mennesker på jobben, så det er alltids noen der å rakke ned på. Evig syklus det der. Gammel treningsglad ungdom slutter, ny treningsglad ungdom inn. Jeg er ihvertfall glad jeg ikke skal jobbe i dagligvarebutikk fra 20-årene og ut resten av livet. Jeg skal ut i den store verden for å realisere meg selv, så kan de triste menneskene som lever på å rakke ned på andre bare ha det så godt. Jeg velger å tro at de godt voksne menneskene som har en arbeidshverdag som består i å syte og legge seg opp i andres ting på den måten, bare er bitre fordi de aldri har kommet noen vei med noe som helst selv.

Jeg har forsøkt meg noen ganger på å "slenge tilbake", men jeg er ikke så veldig god på å komme med noe fornuftig å si in the heat of the moment. Man blir liksom litt tatt på senga når man sitter der og passer sine egne saker, og så plutselig skal man måtte svare for seg på hvorfor man spiser det og det. En gang nylig svarte jeg noe sånt som "kan jeg ikke bare få spise det jeg vil uten å komme med en forklaring? hvordan hadde du følt det om noen skulle spørre hver eneste dag hvorfor du spiser brødskive med ost?" Men det endte bare med at den personen og de andre rundt var enige i at ingen kom til å spørre han om det ettersom han spiste normal mat. Da har jeg liksom "tapt", og må se ned i maten min i skam, og forberede meg på nye (eller akkurat samme kommentarer) neste lunsj.

På jobben min trenger man ikke å "flashe" livsstilen og matvalgene i trynet på kollegene før man får tyn. Jobber på en svær dagligvarebutikk med et stort pauserom der det vanligvis er mange ansatte samlet til enhver tid. Til lunsj liker jeg å spise f.eks brødskiver med cottage cheese og syltetøy, eller tunfisk og egg, og jeg tar gjerne en skyr til "dessert". Jeg setter meg stortsett alltid bevisst lengst mulig unna de jeg vet slenger slibrige kommentarer angående matvalg, men slipper ikke unna av den grunn. Hos oss ropes kommentarene på tvers av pauserommet, og det virker alltid som verstingene faktisk prøver å få med seg flest mulig andre på å rakke ned på de som ikke spiser det som de anser som normalt. Quotes: "Herregud, skal du spise sånn cottage cheese nå igjen? Blir kvalm bare av å se det." "Har du begynt å spise kattemat (tunfisk) nå? Skal du ikke få i deg noe ordentlig næring?" "Den jævla cottage cheesen. Skjønner ikke at folk ikke bare kan spise NORMAL mat" Til og med skyr med fruktsmak og musliblanding, noe som ser ut som "vanlig mat", og som ikke smaker så forskjellig fra annen yoghurt med fruktsmak, høster kommentarer. Husker spesielt kommentaren: "Åja har du sånn der skyr?" (I dette tilfellet visste jeg ikke hvor personen skulle hen med kommentaren, og tenkte at det kanskje kom noe positivt for en gangs skyld. Men nei..) personen fortsatte: "Jeg kjøpte meg en sånn der en gang, og etter første skje fikk jeg brekningsfornemmelser. Det var like før jeg spydde utover bordet. Må være det mest kvalmende jeg har smakt" Å komme med et par korte kommentarer kan man tilgis for, men når noen så til de grader tar seg bryet meg å latterliggjøre andres matvalg, så begynner man virkelig å lure på hva som foregår inne i hodet til disse menneskene. Det kan da umulig føles godt å ødelegge trivselen på et lunsjrom. Men kanskje det er nettopp det som er trivsel for slike haters, det å gå fra lunsj og vite at man har fått noen andre til å føle seg som dritt.

Tja, det der virket jo som om det dreide seg mest om skulderen. Det jeg kjenner er et slags støt som kommer i det underarmen kommer i kontakt med biceps, og som går fra biceps og nedover underarmen til fingrene.

De to siste gangene jeg har trent armer har jeg kjent noe rart som jeg ikke helt vet hva er. Når jeg har gjort reverse curls samtidig som det allerede er ganske mye pump i armene, har jeg kjent at idet jeg når toppen av repetisjonen, og bicepsen er helt strammet, så kjennes det ut som jeg treffer en nerve eller noe, og så kjenner jeg et slags støt gjennom hele armen. Dette skjer kun med høyrearm. Jeg synes dette har vært ekkelt, og er nysgjerrig på om noen andre har opplevd det samme, og evt kan fortelle meg hva dette er, og om det er et tegn på at man er i ferd med å skade seg etc?

2800-3500 kcal avhengig av dag Mann 22 år 170 cm Vekt: har ikke veid meg på snart én måned. Da lå den på 57 kg, tipper jeg veier 60-62 kg nå Trener styrke 3-4 ganger i uken. Danser salsa 2 ganger i uken. Spiller fotball 1 gang i uken. Er ganske sikker på at jeg går opp i vekt, det ser i hvertfall sånn ut på magen.. Hver dag er vel en spisedag. Spiser mye cottage cheese, tunfisk, brødskiver, peanøttsmør, bagels og kylling nå for tiden.

-Brokkoli -Cottage Cheese -Havregryn -Kyllingfilet -Brød (inkl. pålegg)

Den eneste måten å finne reell maxpuls på, er å gjøre en maxpuls-test. Utregninger er basert på gjennomsnitt etc., men betyr ikke at svarene man får er gjeldende for alle. En sånn utregning går f.eks ut på å ta 220 - (alder). Etter en sånn utregning ville min maxpuls blitt 220-21= 199. Men jeg har kjørt en maxpulstest på mølla, og kommet fram til at den var på ca 195/196. En slik maxpulstest trenger ikke være så ulik en intervalløkt. Kjør en oppvarming, deretter 3-4 økende belastninger med aktive pauser imellom. Etter siste belastning, så "går du helt ned i kjelleren", og tar ut alt du har, enten ved å øke tempo eller stigning på mølla gradvis fram til utmattelse. Her er det nok mest hensiktsmessig å bruke stigning, ettersom mange vil måtte ha veldig veldig høyt tempo for å nå maxpulsen når de løper rett fram. Når du kommer til et punkt der du rett og slett ikke klarer mer, og pulsen ikke går noe særlig høyere, så noterer du pulsen. Deretter plusser du på 3-4 pulsslag, fordi den reelle maxpulsen visstnok egentlig ikke kan nåes.

De utføres vanligvis på denne måten: 3-4 minutter oppvarming på 60-70 % av HFmax. 1 intervall: 4 minutter på 80-90 % av HFmax. Deretter 3 minutter aktiv pause på 60-70 %. 2 intervall: 4 minutter på 80-90 %. Deretter 3 minutter aktiv pause på 60-70 %. 3 intervall: 4 minutter på 80-90 %. Deretter 3 minutter aktiv pause på 60-70 %. 4 intervall: 4 mintter på 80-90 %. Deretter 3 minutter nedvarming på 60-70 %. Tok et emne på NTNU som heter idrettsfysiologi, der Hoff og Helgerud var forelesere, og de var veldig ivrige i å snakke om effektiviteten av 4x4 intervaller. Intervallene kan la seg gjøre på sykkel, men fungerer nok best på tredemølle, fordi det da er veldig enkelt å justere intensiteten, enten ved å øke fart eller stigning på mølla. De anbefaler å gjøre intervallene i motbakke, ettersom det gir minst belastning på knærne. Så det du kan gjøre er å f.eks holde en hastighet gjennom hele økta, og sette stigningen opp under intervallene, og senke stigningen under de aktive pausene. Men du kan også nøye deg med å løpe uten stigning, og bare skru opp tempoet på intervallene. Men da kan det fort skje at man må opp i veldig høye hastigheter for at pulsen skal komme opp til 80-90 % av maxpuls, og det er ikke alltid bra for knærne. Men det varierer jo fra person til person. Noen når 80-90 % på lavere intensiteter enn andre, så det kommer jo helt an på hvor trent man er. For å holde kontroll på pulsen er det gunstig med pulsklokke/pulsbelte. Hva som er 80-90 % av maxpuls er også noe som varierer fra person til person, fordi ingen har nøyaktig samme maxpuls. Men typisk for folk i 20-åra er vel at 80-90 % av maxpuls ligger et sted mellom 180-190 pulsslag i minuttet. Men det fins altså ingen fasistvar på akkurat det uten å teste din egen maxpuls. Når det gjelder intervallene, så er det mange som har en tendens til å tenke at de må kjøre seg helt ut for å få best mulig effekt, men man bør faktisk ha som pekepinn at man ikke kjører seg noe hardere enn at når man er ferdig med siste intervall, så kjenner man at man faktisk kunne klart å gjennomføre enda et intervall. (uten å faktisk gjennomføre det da). Når det gjelder hvilken effekt 4x4 intervallene har, så gir de ikke nødvendig lavere fettprosent, men man øker maksimalt oksygenopptak (VO2max); ved å øke maksimalt oksygenopptak, så øker man også forbrenningen, noe som på lengre sikt selvfølgelig kan bidra til lavere fettprosent.