S.G

http://fitnessbloggen.no/hva-jeg-hadde-gjort-hvis-jeg-var-fjorten-ar-i-dag/ anbefaler deg og lese denne

Må fixe litt på programmet, siden dama skal trene styrke kun 2 ganger i uken en stund nå, og trene zumba og lignende den 3 dagen. STYRKEDAGER : ( pause mellom set 1-3m, mellom øvelser 2-4m) (økt A) -dips 5 x 5 -franskpress 9rep x 3 -pullups 5 x 5 -nedtrekk 9rep x 3 -foroverbøyd roing 9rep x 3 -strake markløft 9rep x 3 -glutebridge 9rep x 3 -lårcurl ( kan droppes ) 9rep x 3 (Økt -beinpress / knebøy 5 x 5 -lårsparkmaskin 9rep x 3 -legger 9rep x 3 -benkpress 5 x 5 -skulderpress 9rep x 3 -sidehev ( kan droppes ) 9rep x 3 -pullups 5 x 5 -biceps 9rep x 3 PUMPEDAGER : ( pause mellom set 30-90sek, mellom øvelser 1-2m) (økt C) -dips 12-15rep x 3 ( eller f.eks. 2+4+6+8+max) -franskpress eller pushdown 12-15rep x 3 -pullups eller nedtrekk 12rep x 3 -facepulls 12-15rep x 3 -foroverbøyd roing eller benkroing 12rep x 3 -sittende roøvelse eller crocrows 12-15rep x 3 -strake markløft 12rep x 3 -glute bridge 12rep x 3 -lårcurl 12-15rep x 3 (Økt D) -beinpress / knebøy 12rep x 3 -lårsparkmaskin 12-15rep x 3 -legger 12-15rep x 3 -benkpress 12rep x 3 -skulderpress 12rep x 3 -flyes 12-15rep x 3 -sidehev 12rep x 3 -pullups eller nedtrekk 12rep x 3 -biceps 12-15rep x 3 eksempel på 5 x 5 benkpress : 15kg-10rep, 20kg-5rep, 25kg-5rep, 30kg-4-6rep x 3 ( ser kanskje ut som litt mye øvelser. spesielt på pumpedager. men er sånn hun liker det plus at når hun trener styrke 2-3 ganger i uka går det fint å trene ca 90 min )

nå er ikke jeg noen ekspert men siden ingen andre svarer deg så kan jeg ivertfall si hva jeg mener. benkpress med stang er nok best for framgang i ren styrke siden du kan ha på mer vekter. hantler er nok bedre til å pumpe og forme muskelen siden du får litt større bevegelsesbane.

takk for svar oil. kult med positiv tilbakemelding på det jeg driver med.

har kjørt gjennom programmet nå og gjort noen justeringer underveis. passer vel best for 3 dager i uken nå og ser slik ut : STYRKEDAGER : ( pause mellom set 1-3m, mellom øvelser 2-4m) Økt 1: rygg, biceps, legger, bakeside lår -pullups m/ bredt grep og ektra vekt 5 x 5 -nedtrekk m/ smalt grep 9 x 3 -foroverbøyd roing 9 x 3 -stående bicepscurl 9 x 3 -sittende bicepscurl 9 x 3 ( kan droppes ) -Markløft eller strak-mark 5 x 3 -Lårcurl 9 x 3 -Stående Tåpress 9 x 2 -Sittende Tåpress 9 x 2 Økt 2 : bryst, skuldre, triceps, framside lår -knebøy 5 x 5 -beinpress eller lårsparkmaskin 9 x 3 -benkpress 5 x 5 -militærpress eller skulderpress 9 x 3 -dips m/ ektra vekt 5 x 3 -franskpress eller pushdown 9 x 3 -sidehev 9 x 3 -mageøvelse eksempel på 5 x 5 i benkpress : 40kg x 8 rep, 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5, 80kg x 5, 80kg x 5 eksempel på 5 x 3 i markløft 40kg x 8 rep, 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5 PUMPEDAGER : ( pause mellom set 30-90 sek, mellom øvelser 1-2m) Økt 3 : rygg, biceps, legger, bakside lår -pullups F x 3 eller f.eks. 2+4+6+8+10+10+10 -facepulls 12 x 3 -foroverbøyd roing eller benkroing 12 x 3 -stående bicepscurl m/ stang 12 x 3 -sittende bicepscurl m/ manualer 12 x 3 -cablecurl 15 - 30 x 1 ( kan droppes eller erstattes med en annen intensivitetsøvelse ) -markløft eller strakmark 10 x 3 -lårcurl 12 x 3 -stående tåpress 12 - 15 x 3 -sittende tåpress 12 - 15 x 2 Økt 4 : bryst, skuldre, triceps, framside lår -knebøy 9-12 x 3 -beinpress eller lårsparkmaskin 9-12 x 3 -benkpress 9-12 x 3 -militærpress eller skulderpress 12 x 3 -dips F x 3 eller f.eks. 2+4+6+8+10+10+10 -frankspress eller pushdown 12 x 3 -sidehev 12 x 3 -armhevinger m/ eller uten vekt F x 1 -mage setter pris på nye tilbakemeldinger

takk for svar. du har ivertfall forstått programmet Oil. ser den med at det blir litt rotete men dama har jo med seg programmet der det står hvor mange rep og set hun skal ta på hver øvelse. grunnen til at jeg laga det sånn var at vi fant ut at det ble litt hardt å kjøre tungt på både bein og bryst /skuldre på samme dag.

Forstår ikke helt hva reps og set har med øvelse fordelingen. har laga en oversikt på reps til dama men var ikke det jeg lurte på. uansett så hadde det var fint vis noen andre har lyst å kommentere programmet. synes FLSTF gir litt dårlig tilbakemelding. Økt 1 kjørte vi foresten på fredag og dama ble ikke støl en plass så tror ikke biceps tok noen skade av det.

vis du mener at beina får for mye juling av markløft så kan den vel byttes ut med strake markløft. uansett ser d ut som et godt alternativ til et fullkroppsprogramm mener jeg. kanskje du har missforstått programmet? vis d kjøres 3 dager i uken blir d som dette uke 1: mandag : tungt rygg og legger. ( økt 1, dragøvelser for overkropp + legger ) onsdag : tungt bryst, lett bein ( økt 2, pressøvelser for overkropp + lår ) fredag : lett rygg og legger ( økt 3, dragøvelser for overkropp + legger ) uke 2: mandag : tungt bein, lett bryst. ( økt 4. pressøvelser for overkropp+ lår ) onsdag : tungt rygg og legger ( økt 1 ) fredag : tungt bryst, lett bein ( økt 2 ) uke 3: mandag : lett rygg og legger ( økt 3 ) onsdag : tungt bein, lett bryst ( økt 4 ) fredag: tungt rygg og legger ( økt 1 )

Laga egentlig dette programmet til dama mi som har trent styrke ca 6 måneder nå. hun vil trene 3 dager i uka en stund til før hun begynner med 4 dager. dette programmer passer vel best til 4 dager men tror d fønker greit med 3 dager også. Jeg tenkte ivertfall teste programmet sammen med henne en stund og ta en dag eller 2 med kardio utenom siden jeg liker å trene 4-5 dager i uka. Hadde vert gøy om noen med litt peiling har lyst å kommentere programmet. Økt 1 og 3 ( 1 tungt rygg /bicep /legger ) (3 lett rygg /bicep /legger ) -pullups m /bredt grep -nedtrekk m /smalt grep ( kan droppes ) -stående roing m /omvendt grep -markløft og /eller glute bridge -stående bicepcurl m /stang -sittende bicepscurl m /manualer ( kan droppes ) -stående tåhev /tåpress -sittende tåpress Økt 2 ( tungt, bryst/skuldre, lett lår ) -benkpress -skulderpress eller militærpress -dips -franskpress -sidehev ( kan droppes ) -knebøy -lårsparkmaskin ( kan droppes ) -lårcurl Økt 4 ( Tungt bein, lett bryst /skuldre ) -knebøy -lårsparkmaskin -lårcurl -benkpress -skulderpress eller militærpress -dips -frankspress ( kan droppes ) -sidehev ( kan droppes )

jeg tar det på trenings dager i de periodene jeg bruker kreatin. 1 måned av og 1 måned på med kreatin gir best effekt, har jeg hørt fra folk som jobber på city gym i sandes.

Nå er jo ikke jeg jente men passer vil ganske godt til "tynnis" beskrivelsen. Jeg måtte bare si at jeg ler meg ihjel av egoet til den som har gidda bruke tid på å lage denne tråden. Tipper de fleste jenter med litt mellom ørene hadde valgt tynnisen framfor mr. selvgod. Vis "tynnisen" på bilde tar Testo begynner han sikkert fort å ligne på deg