Øke muskelmasse - hjelp!

[LillejentaKristin]

Hva spiser du iløpet av en dag?

Jeg tar 5 g BCAA rundt kl 07:45.

Et eller annet sted mellom kl 09:00 og 11:35 spiser jeg rundt 0,8-1kg grønnsaker(grillet/salat/kokt, varierer fra dag til dag), en håndfull frø, 1/2-1 avocado, rundt 1/3 dl olje(linfrø,oliven, raps eller blanding) og rundt 200g fisk(torsk, tunfisk, sei eller laks) og 10 ml tran.

Fra jeg er ferdig med å spise dette måltidet går det nokså nøyaktig 3-4 timer før jeg inntar 5g BCAA foran påfølgende treningsøkt.

Rett etter jeg er ferdig med å trene inntar jeg noe mat kjapt. Dette avhenger litt av hvor slitsom jeg føler økten har vært. Etter intervalløkter og beinøkter inntar jeg vanligvis en porsjon havregrøt(1dl havregryn kokt med 3 dl vann), 1/3 boks kesam/skyr og 2-3 håndfuller nøtter og frø. Etter overkroppsøkter nøyer jeg meg med et stort glass skummetmelk og rundt 20 g proteinpulver eller 1/3 boks kesam.

Når jeg kommer hjem etter treningsøkten spiser jeg rundt 0,6kg frukt, en håndfull tørkede aprikoser, rundt 50 g proteinpulver, 1 glass melk, litt nøtter, frø og litt fiberfin blandet med yaconsirup.

Begynte jeg "spisevinduet" mitt kl 09:00, passer jeg på at jeg er ferdig med å spise før kl 19:00(altså jeg benytter meg av et spisevindu på maks 10 timer).

Hvordan ser dette ut?

[LillejentaKristin]

Har ikke hørt noe om at man må ha det for å bygge muskler, men uansett er det forskjell på en intervalløkt i uka og 3 kardioøkter som det ser ut som ifølge det du skriver.

Er gåturer også kardio? Selv om jeg går i et relativt rolig tempo?

Får ikke gjort så mye med skoleruten, uansett...

[LillejentaKristin]

Ehm... hvis jeg hadde visst dette hadde jeg kanskje ikke spurt? .. :S

[LillejentaKristin]

Mener du at det hovedsakelig er intervalløktene mine som ødelegger for fremgang?

[LillejentaKristin]

Men blir det ikke da enda kortere restitusjonstid, dersom jeg skal kjøre dem samme dag som bein-treningen?

[LillejentaKristin]

Ok, da tror jeg at jeg skjønner litt mer.

Det betyr at dersom jeg prioriterer styrke, burde jeg trene styrke først og deretter kondisjon?

Da er det jo like greit å droppe kondisjon, for etter en beinøkt har jeg ikke kraft nok i beina til å ta meg ut på intervalltrening... :S

Dersom jeg skal trene sprint ved siden av for å fremme fremgang i styrken, hvordan burde jeg legge opp øktene da?

[LillejentaKristin]

Kan jeg forresten trene intervaller som jeg gjør dersom jeg legger disse slik at det er en dag mellom dem og bein-dagene(dvs intervalldager etter overkroppsdager)?

[Rodolfo]

Kan jeg forresten trene intervaller som jeg gjør dersom jeg legger disse slik at det er en dag mellom dem og bein-dagene(dvs intervalldager etter overkroppsdager)?

Det du skal gjøre er å droppe kondisjonsøktene ja, du har feil fokus. Jeg foreslår at du trener et fullkropsprogram 3 ganger i uken, mandag, onsdag, fredag...det enkleste er ofte det beste. Du skal opp i vekt, så kjør knebøy ELLER markløft, ikke begge samme dag. Varier. Benkpress eller skråbenkpress. Chins eller nedrekk eller en eller annen form for roing. Varièr. Skulderpress eller militærpress. Hantler eller stang. Biceps curl, triceps i nedrekk eller med stang. En eller to mageøvelser og planke. Få øvelser, 1 eller maks 2 pr muskelgruppe. 4-8 sett pr muskel, få sett for de små muskler, litt fler for de store. Varièr øvelser hver gang. Kjør 6-12 reps. Grunnen til at jeg mener dette er at det er alt du trenger for å bygge - og fordi du er et program som nå bygger deg ned (hvorfor har du ikke progresjon? - fordi du trener for mye).

Skal du absolutt kjøre cardio, så gjør det på følgende måte: Intervall 3x3 på tirsdag, rolig jogg 15 minutter på lørdag. DET ER ALT DU SKAL HA AV CARDIO FORELØBIG. Og som Asle sier: Du spiser som en spurv. Gå inn på diett.no og legg i ALT du spiser. Du bør opp i GODT over 2000 kcal pr dag - minst, helst godt over 2500 også - du BYGGER muskler. Og - du må lære deg og hvile MYE mer. Ligge og hvile Sove minst 8 timer pr døgn. Ta buss til og fra skole. Tro du meg - få sett pr muskel bygger som bare satan, bare du gjør det riktig, og gir kroppen rikelig med protein og fett, fett, fett (alle celler MÅ ha fett for å fungere). Kjøp gjerne Cocosa for å få dem til å fungere skikkelig. Bruk smør, kremfløte og seterrømme, kast all margarin og lettprodukter i søpla (der de hører hjemme). Det enkleste er ofte det aller beste

[LillejentaKristin]

Det er vel ikke fullstendig enighet i at seterrømme, kremfløte og smør er veien å gå..?

Tror ikke det er noe jeg kan føle meg komfortabel med uansett...

Hva er det du har av erfaring, Rodolfo? (bare nysgjerrig)

[Rodolfo]

Det er vel ikke fullstendig enighet i at seterrømme, kremfløte og smør er veien å gå..?

Tror ikke det er noe jeg kan føle meg komfortabel med uansett...

Hva er det du har av erfaring, Rodolfo? (bare nysgjerrig)

Du har helt rett i at det ikke er fullstendig enighet i rømme, smør eller kremfløte. Om du kikker litt rundt, vil du finne ut at det ikke er fullstendig enighet i noe som helst, være seg det er trening eller kostho ld. Eller religion, for den saks skyld. Men min erfaring er denne: Etter 5 år med trening, og dette var i tenårene da testosteronet sto i taket, klarte jeg å få brukbart med definert muskulatur, men sørgelig med styrke og masse, treningsmengden tatt i betraktning. Klarte til slutt å makse 100 kg i benken, 80 kg i knebøy, for eksempel. Hantelroing var min sterkeste øvelse, der kjørte jeg 4 x 10 med 40 kg, ganske strikt. Men med en høyde på 1.82, vekt på 71, så sier det vel det meste. Jeg spiste null grønt, og nesten bare brød med pålegg, nå og da en middag. Tok litt vitamintilskudd, men det var også alt.

Noen år senere hadde jeg sluttet å trene, men inkluderte mye mer grønnsaker i kosten, på bekostning av brød. Og plutselig skvatt vekta opp 5 kg. Enda jeg bare trente cardio. Jeg begynte å fundere. Mye. Og eksprimentere. Og lese. Mye og mange studier, og jeg leste ernæring. Etterhvert begynte ting og gå opp for meg, og jeg testet ut lavkarbo. Da skjedde det plutselig veldig mye. Musklene raste opp, og fettet raste av. Først dro det av 6 kg fett, og noen mnd senere var det gått på 3 kg muskler. Da var kosten bestående av variert med skalldyr, egg, fisk, rent kjøtt, mye og varierte grønnsaker, smør, cocosfett, bær, rømme og kremfløte. Noe nøtter. Dette er kost som gjør at veksthormoner får fritt spillerom, noe som er vanskelig om man har et berg og dal-bane blodsukker, eller mangelfullt kosthold. Mye og variert kjøtt er viktig, ikke bare for proteinets skyld, men en hel masse næringsstoffer. Som trenges for å gå opp i vekt. Når man spiser slik mat, har kroppen kun ètt valg - å havne på normalvekt. Enten det er opp eller ned. Trener du i tillegg, vil du legge på deg godt med muskelmasse. For eksempel: Nå hadde ikke jeg trent på noen år, bortsett fra løping. Startet opp igjen i August, klarte ikke å trekke meg opp èn gang i Chins. Igår kjørte jeg 3 x 8 i den øvelsen. Har trent i 2 mnd. For å si det kort, så eser jeg ut for tiden. Og jeg spiser ikke strikt lavkarbo, ligger vel på 60 - 100 gram karbo, de aller fleste inntatt etter trening, og det er myyyye grønnsaker der. Noe bær, og noe frukt. Mye fett tidlig på dagen, det blir fort over 1000 kcal i bare fett tidlig på dagen, kanskje 1500 på de tyngste dagene. Så er det mye protein, ca 800 kcal der.

Treningen er enkel, som jeg beskrev. Få sett, med tunge. Og det virker. Jeg øker i det jeg vil øke i : Styrke og masse. Og grunnen er godt og vitenskaplig dokumentert. Så, du spurte etter erfaringen min, og det er altså det jeg har erfart Om du prøver, har du alt å vinne, og absolutt ingen ting å tape, som du sier, nå står du stille. Du må jo foreta deg noe, ikke sant?

[Tor]

Etterhvert begynte ting og gå opp for meg, og jeg testet ut lavkarbo. Da skjedde det plutselig veldig mye. Musklene raste opp, og fettet raste av. Først dro det av 6 kg fett, og noen mnd senere var det gått på 3 kg muskler.

Nå skal jeg være pirkete - mest fordi jeg vet andre leser dette og setter pris på det du har skrevet - og stille spørsmålet med 3kg muskler på noen mnder? Som sagt, veldig pirkete. Veldig bra innlegg nevertheless

[Rodolfo]

Nå skal jeg være pirkete - mest fordi jeg vet andre leser dette og setter pris på det du har skrevet - og stille spørsmålet med 3kg muskler på noen mnder? Som sagt, veldig pirkete. Veldig bra innlegg nevertheless

Jeg vet det høres rart ut, men akkurat det er ikke noe spesielt. Jeg vet at flere andre også har gått raskt opp i muskelvekt på lavkarbo, også uten å trene. Kanskje var det at jeg trente veldig mye intervall i veldig bratt oppoverbakke som gjorde at jeg dro på meg mye på lårene? Det var iallefall det som skjedde, etterhvert måtte jeg trene mye mer lange rolige løp for å hindre ytterligere muskelvekst, det er ikke særlig gunstig når du skal løpe halvmaraton så raskt du kan

Jeg snakket med en svenske (fikk ikke med meg navnet hans, han var fra skåne) under et seminar i Karlstad. Han gikk opp 8 kg i muskler på 11 mnd, kun ved overgang til lavkarbo og løping, ikke vekttrening. Nå skal ikke jeg forherlige lavkarbo her, det er mange nok som ikke liker det, og som trives bedre på annen kost. Men som sagt over: Min erfaring

[Tor]

Det kan hende jeg er helt ute å kjører, men jeg trodde rettningslinjer på øking av ren muskelmasse var betydelig mye lavere en det du nevner her. Til og med på utrente individer.

[Mats]

8 kg er vel litt mye !? Spesielt uten vekttrening!

Lyle har skrevet mer om det her..

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html

[Rodolfo]

Det kan hende jeg er helt ute å kjører, men jeg trodde rettningslinjer på øking av ren muskelmasse var betydelig mye lavere en det du nevner her. Til og med på utrente individer.

Rettningslinjer er èn ting, enkeltindivider noe annet

[Rodolfo]

8 kg er vel litt mye !? Spesielt uten vekttrening!

Lyle har skrevet mer om det her..

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html

Mye? Jo. Ikke desto mindre kan det være sant. Faktum er jo (fakta, ikke fiction) at når insulinet holdes på basalnivå, vil (må) veksthormonene økes, ergo er det langt lettere å øke muskelmasse. Men bare for å holde fokus: Nå var det å hjelpe LilleJentaKristin som var tråden her

[Danieel]

Uten at disse går for mye vekk fra dine spm LillejentaKristin, så vil jeg jo prøve å gjøre som Rodolfo sier til en viss grad. Du har jo litt kontroll på hva du kan få i deg. Frø, olje, fisk, proteinpulver osv, altså sunne matkilder. Du må bare øke mengdene med proteiner og fett (og karbo). Gjør som det ble sagt over her; prøv å sjekk eller loggfør kalori inntaket over en periode. Bare for å kunne se hva slags mengder mat du må ha i deg iløpet av en dag for å ligge i kalorioverskudd. Jeg ville ikke ha kuttet ut kondisjonsøktene helt. Men gjør som Asle sier og la kroppen få hvile godt. Less is more. Mindre trening og mere hvile.

Men nå vil jeg også tro at jeg er en av de med minst erfaring av de som har kommentert her hittil da.

Lykke til videre.

[LillejentaKristin]

Daniel Thunem: Hvor mange kondisjonsøkter ville du lagt deg til?

Jeg setter veldig pris på at så mange kommenterer her og er kritiske til det som skrives, uavhengig av om det er for å hjelpe meg eller ikke - dette hjelper meg å få inn litt flere synspunkter slik at jeg kan vurdere alternativene jeg har før jeg velger å gå for dem

[Danieel]

Dette forumet her er veldig positive til å hjelpe folk. Så vil tro at alle her prøver å hjelpe på sin måte.

Mtp på at du går fra og til skole og til trening så holder det nok med 1 økt. Og da burde du nok kanskje hatt en kortere intervall økt med fokus med tempo istedet. Kanskje 4x4 som nevnt på TN.no sine sider. Men jo flere kondisjonsøkter du har jo mere kalorier forbruker du. Og da får å kunne øke i vekt/muskelmasse må du spise desto mer.

[Mats]

Det er jeg enig i, men å påstå at en øker 8 kg på 11 måneder i ren muskelmasse synes jeg virker overdrevent. Spesielt med tanke på at personen ikke har drevet med styrketrening.