Stramme opp - 17år 179cm 88kg

[martiiin]

Hei Er en gutt fra Trondheim på 17 år. Er 179cm og 88kg. Har trent jevnt med styrke i nesten 2 år. Har vært innom flere treningssenter og hatt flere treningsprogram. Trener fortiden på Impulse Lerkendal.

Men det som har skjedd er at jeg har begynt og miste motivasjonen. Fått dårligere selvtillit og blitt litt av sosial. Noe som er ganske kjipt med spesielt tanke på alderen.

Det jeg ønsker er og få strammet opp kroppen. (Vet dessverre ikke hva fettprosenten er ) og få en sunnere livsstil. Spessielt få bort magefett. Er åpen for og prøve det meste !:thumbsup:

Kostholdet mitt har vært helt i dass for og si det slik :thumbsdown: Alt for mye ferdigmat og sukkerdrikker osv....

Men problemet mitt er og finne en diett som jeg kan klare og gjennomføre.

Aktiviteten e det ganske dårlig med Er ute og spiller litt basket inomellom, men ellers sitter jeg på stompen på datan :thumbsdown:

Den styrketreningen jeg kjører er som regel tilfeldig for tia. Blir mest armer.

Ble kanskje litt kort og dårlig skrevet, men det er det jeg kom på nå :thumbsup:

Men legg gjerne igjen lenker, tips, spørsmål osv! setter STOOOOOR pris på det :cool:

til slutt lurte jeg på om hva dere synes om bilder? bør jeg legge det ut?

stikker nå på trening og håper på noen svar når jeg er tilbake :thumbsup:

burde jeg forresten publisere dette innlegget en annen plass på forumet?

[Mette M]

Hei, Martin!

Så fint at du har bestemt deg for å ta i et tak med kosthold og trening

Jeg ville begynt helt basic, med å trene et fullkroppsprogram med styrketrening 3 dager i uken, det vil gi deg en god start! På kostholdsfronten bør du fokusere på å få i deg mye proteiner for å bygge litt muskelmasse, sunt fett, og mye grønnsaker og litt frukt. Gode matvarer som du kan spise i utallige variasjoner er alle typer kjøtt, fisk, egg, havregryn, meieriprodukter som kesam, cottage cheese, Skyr, alle typer grønnsaker, frukt, bær, littegrann nøtter (naturlige, ikke "snacks") m.m. Om du søker litt rundt på forumet og i artikkelarkivet ligger det mange gode tips.

Et eksempel på noen gode treningsprogram er disse her;

5x5 - For styrke og muskelmasse - Fitnessbloggen

Bygg grunnstyrke med Rippetoes Starting Strength - Fitnessbloggen

Du bør generelt fokusere på å trene såkalte baseøvelser, det vil si styrkeøvelser med frie vekter som krever noe av flere muskelgrupper samtidig - knebøy, markløft, chins/pullups, stående skulderpress med stang og benkpress. Ikke bruk unødvendig tid i starten på isolasjonsøvelser for armer og annet krimskrams.

Og husk at det aller viktigste for å "stramme opp" er hva du spiser! Det er typen mat, og mengden, som avgjør om musklene du bygger synes eller ikke

Lykke til!

[martiiin]

Takker for svar velger og kjøre på med''Rippetoes Starting Strength'' gikk opp et lite lys for meg når jeg så dette ''Mitt svar er at det er fordi det er altfor mange som trener med feil fokus – de prøver å bygge hus uten å bygge grunnmur først. Isolasjonsøvelser og støtteøvelser er vel og bra, for en som trenger å finpusse på fysikken sin.

Om man har dårlig grunnstyrke, og relativt liten muskelmasse, så trenger man ikke finpusse enda – man trenger mere muskler. Og da er man fremdeles en nybegynner, uansett hvor lenge man har trent.''

Vill selv si at jeg har litt muskelmasse etter og ha trent i 2 år, men ikke nokk.

Men ser at det bare er 3 ganger i uken bør jeg trene kondisjon på 3 av dagene? Altså 3 dager styrke-3 dager kondisjon og en dag fri?

Men det med maten. Bør jeg spise ofte og lite? Skal selvfølgelig søke litt rundt

[Thomas O]

Hei!

3 dager pr uke med styrketrening er vel og bra det, men jeg vil anbefale deg å kanskje spørre en personlig trener eller en veileder om du kan få en innføring i teknikken til de forskjellige øvelsene. Rippetoes Starting Strength fokuserer mye på tre hovedøvelser; Markløft, knebøy og benkpress. Dersom du ikke gjør dette riktig eller er usikker, kommer du for det første ikke til å få fullt utbytte av treningen din, men skaderisikoen er også stor, spesielt i markløft og knebøy.

Angående dette med kondisjon, tror jeg ikke det er nødvendig med 3 dager kondisjon i tillegg til styrken. I starten tror jeg det holder lenge med tre dager med styrketrening samtidig som du prøver å legge om kostholdet ditt gradvis. For mange endringer på en gang resulterer ofte i kaos og irritasjon. Dersom du får til 1-2 basketøkter i uken er dette tilstrekkelig i starten spør du meg når det kommer til kondisjon. Skal du øke muskelmassen din, er det styrketreningen som er desidert viktigst uansett.

Når det kommer til måltidsfrekvensen din er det veldig individuelt hva som fungerer for den enkelte. Dersom du vil spise ofte men lite, og du er komfortabel med det uten at du blir gående rundt sulten i mellomtiden så kjør på. Du kan også prøve å spise 3-4 litt større måltider daglig. Jeg anbefaler deg å ta en titt på et par glimrende artikler skrevet av Vegard Lysne her på fitnessbloggen, kanskje de kan peke deg i retning sunnere kosthold:

Enkle tiltak for kost - Del 1

Del 2

Del 3

[martiiin]

Takker for svar skal høre med en personlig trener angående markløft og knebøy. Benkpress har jeg trent i 2 år og det går fint :thumbsup: (fikk veiledning på benk for 2 år siden)

Høres fint ut at det holder med litt basket er så forbanna kjedelig og jogge/løpe

Tror jeg skal spise ca 4 litt store måltider. Har prøvd og spise litt og ofte men da går jeg og er sulten hele dagen noe som er helt for jævlig. Tar også proteinpulver. Bruker 40g etter trening og middag. Eller tror du jeg bør ta det oftere?

Skal ta og lese meg gjennom de artiklene av Vegard Lysne

Har forresten gått 5 dager uten noe ferdigmat, godteri eller noe form for søt drikke :thumbsup: Merker suget etter noe søtt veldig, men skal ikke sprekke :ninja:

[Thomas O]

Hmm, når det kommer til proteinpulveret er jeg selv fan av å ta det etter trening mikset med karbohydrater av et eller annet slag. Til nøds tar jeg også en shake til frokost, men det er opp til deg egentlig. Det spørs helt hva du får i deg resten av dagen, men to shakes om dagen a 40g kan nok ikke skade, tror ikke du behøver å ta det oftere.

Dersom søtsuget melder seg, slik det gjør for alle, kan det gjerne hjelpe å drikke en gigantisk kopp med kaffe, få dagligdagse ting gjort og få tiden til å gå slik at det ikke blir lenge til neste måltid, ta en neve nøtter og tørket frukt. Ellers kan du prøve å få kjøpt en pose frosne frukt og bær, varme dem i mikroen og blande inn en boks med cottage chesse. Det smaker nesten is!

Sukkerfri tyggegummi, pepsi max/cola zero kan også få bukt med søtsuget. Sistnevnte blir brukt flittig her i hvertfall.

[Mette M]

Hvor ofte og hvor mye du spiser er fullstendig opp til deg og hva du trives med! Det viktigste er at du spiser nok proteiner, 2-3 g/kg kroppsvekt, og at du spiser mye grønnsaker og annen bra mat i tillegg, og at du tilsammen havner på et fornuftig kaloriinntak i forhold til målsettingen din Dette er mye viktigere over uker og måneder, enn måltidsstørrelse og frekvens. Proteinpulver er kun nødvendig om du ikke får nok protein fra maten, men det kan være en fin løsning for å få i seg nok protein uten å måtte spise så mye kalorier.

[Thomas O]

Med to shaker pr. dag i tillegg til vanlig mat burde det nok ikke være noe problem å dekke inn proteininntaket, men jeg synes personlig at 3 g/kg/dag er i meste laget. Det er uansett bedre at du får i deg ekstra kalorier gjennom proteiner i stedet for sukker eller andre skitne matvarer.

[martiiin]

Takker for fine svar begge to Men har lest litt om lavkarbo. Er det noe jeg bør tenke på? Skal fra 88kg til 80kg så fort som mulig . Tok også en titt på PSMF, men forsto det ikke helt.

[Mette M]

Om du går for lavkarbo eller ikke spiller liten rolle, så lenge det samlede kaloriinntaket ditt gjør at du ligger i et lite underskudd og dermed forbrenner fett. Jeg synes du i første omgang skal fokusere på å spise nok proteiner fra gode kilder, som tidligere nevnt, pøse på med litt potet, grønnsaker, bær, frukt, meieriprodukter osv osv, også havner du på den karbohydratmengden du havner på. Spis etter trivsel ut i fra et utvalg av fornuftige matvarer, med grei proteinmengde og kalorimengde, så oppnår du det du ønsker uten å tenke så mye over hva ting heter eller ikke heter - for kroppen din spiller det ingen rolle

Om du ønsker å gå på PSMF noen uker så handler det kort og greit om å spise veldig lite - du ligger i et stort kaloriunderskudd en kort periode, og spiser stort sett bare magert kjøtt(...) for å få i deg nok proteiner til å beholde muskelmassen, men samlet kaloriinntaket er allikevel så lavt at du vil gå mye ned i vekt veldig raskt. Dette er en ekstremdiett som kun skal benyttes i korte perioder, og er ikke et kosthold du skal holde over tid mens du trener. Jeg ville derfor anbefalt å vente med å prøve ut noe sånt, til du har kommet i en god, daglig rutine med riktig kost og trening, så kan du heller vurdere det etterhvert som du får mer erfaring, hvis du trenger det

[martiiin]

Takker for svar Tenker jeg skal prøve PSMF om noen uker. Men inntil da skal jeg spise mye rent kjøtt og grønnsaker. Middag i dag ble 2 kylling filerer med brokoli, gulerot, erter og noe annet jeg ikke vet hva heter:rolleyes: Treningsprogrammet jeg kjører er:

Treningsøkt A

Dips 3x8 reps - egenvekt

Knebøy 3x5 reps - 80kg

Hang-ups 3x8 reps - egenvekt

Benkpress 3x5 reps - 70kg

Roing med stang 3x5 reps - 57kg

Militærpress 3x5 reps - 31,5kg

Mage 3x30 med 10kg ball

Treningsøkt B

Dips 3x8 reps - egenvekt

Knebøy 3x5 reps - 80kg

Markløft 2x5 reps - har ikke fått veiledning i mark enda

Bicepscurls med stang 3x12 reps - 30kg

Sidehev med manualer 3x12 reps - 12,5kg

Roing med stang 3x5 reps - 57kg

Mage 3x30 med 10kg ball

Høres dette bra ut? Noe jeg bør endre på?

Prøvde lårpress på maskin i dag.... tok 192kg altså maxa hele maskina:thumbsup: spurte en PT om jeg gjorde noe feil, men gjorde alt riktig Så bør jeg ''satse'' litt ben?

[Mette M]

Dette ser ut som et greit sted å begynne! Om du føler at det blir for tungt med så mange baseøvelser per økt kan du søke litt rundt etter andre programmer, men om du synes det går greit og du klarer å presse deg hardt nok, så er det bare å kjøre på! Ville holdt meg til å trene annenhver dag, siden du har fullkroppsprogram. Husk å prøve å ha litt framgang fra uke til uke - enten løfte tyngre vekter, eller flere repetisjoner

[martiiin]

Takker for all info ! :cool: Da får jeg bare kjøre på i noen uker og se hvordan det går

[Olaf G.]

Det treningsprogrammet ser ikke så alt for dumt ut, men gjør som Mette sier og jobb mot kontinuerlig progresjon. De øktene ser også ganske tunge ut, jeg tror ikke jeg ville anbefalt de på PSMF.

[martiiin]

Skal ha det i tankene viss jeg skal prøve PSMF Tror nokk du har ganske riktig der ! Spiste 3 egg og 4 baconskiver til frokost, så på trening. Trente treningsøkt B. Etter trening klarte jeg så vidt og løfte en finger