Hjelp til å forstå volumdag og intensitetsdag i 5x5

[Tore]

Hei

Etter å ha lest denne artikkelen http://fitnessbloggen.no/5x5-med-autoregulering/ har jeg nå brukt ca 1 mnd på å bli kjent med øvelsene og studere teknikk på youtube. En stor takk til Mr. Rippetoe! Jeg føler at jeg nå er klar til å begynne på det avanserte oppsettet i artikkelen, men sliter litt med å forstå konseptet med volumdag og intensitetsdag... er det slik at jeg til vanlig trener 5x5 i alle øvelser, men at jeg en gang i mellom (f.eks hver 5. eller 6. uke?) legger inn en volumdag og/eller intensitetsdag? Eller er det slik at i løpet av én uke (dag1, dag2 og dag3) skal jeg ha en volumdag og en intensitetsdag?

Jeg sliter også litt med å skjønne HVA en volumdag er, og HVA en intensitetsdag er. Min tolkning:

En volumdag er en dag hvor du går for å trene opp mot maks, for så å ta av litt og litt vekter for å få et stort treningsvolum. Altså flere enn 5 sett... løfter til du dævver.

En intensitetsdag er en dag hvor du går mot et toppsett (men ikke overstiger 5 sett) og gjerne prøver å finne din nye 5RM.

Stemmer dette?

Håper noen av dere har tid og lyst til å hjelpe meg med å forklare dette.

[Keegil]

Jeg har selv trent det avanserte oppsettet av 5x5-programmet over en ganske lang periode, og min tilnærming er ganske lik din. På volumdagene trente jeg 5x5 med små inkrementer (type 80 - 82,5 - 85 - 87,5 - 90 på benkpress f.eks.), og kjørte deretter et par droppsett. På intensitetsdagene ville det se mer ut som 60 - 70 - 80 - 90 - 100, og ingen droppsett.

[Tore]

Jeg har selv trent det avanserte oppsettet av 5x5-programmet over en ganske lang periode, og min tilnærming er ganske lik din. På volumdagene trente jeg 5x5 med små inkrementer (type 80 - 82,5 - 85 - 87,5 - 90 på benkpress f.eks.), og kjørte deretter et par droppsett. På intensitetsdagene ville det se mer ut som 60 - 70 - 80 - 90 - 100, og ingen droppsett.

Takk for svar Kjetil. Jeg har ikke helt klart å skille volumdagen fra en "vanlig dag" tidligere, men ser nå at ved å ha større inkrementer til vanlig (f.eks. 5kg) og mindre på volumdagen (2,5kg + droppsett) så ser jeg med en gang hvordan volumdagen kan skille seg ut. Intensitetsdagen har jeg nå klart for meg. Dette er dagen jeg prøver meg på nye 5RM.

Hvordan la du inn volum- og intensitetsdagen i ditt vanlige oppsett? Hadde du begge dagene innenfor en uke? Eller varierte du annenhver uke? Eller har du tre-fire "vanlige uker" uten volum- og intensitetsdag først før du la inn dagene?

[Keegil]

Jeg kjørte volum på mandag og intensitet på fredag. Onsdag byttet jeg på annenhver uke.

[Tore]

Jeg kjørte volum på mandag og intensitet på fredag. Onsdag byttet jeg på annenhver uke.

OK, så du hadde altså ingen "vanlig dag" hvor du verken kjørte volum eller intensitet?

[Keegil]

Nope. Med "vanlig dag" mener du 5x5 med 100% konstante vekter? Det er egentlig ikke nødvendig hvis du kjører en dag med veldig små inkrementer. Generelt er det lurt å alltid kjøre med inkrementer på styrketrening, enda så små de måtte være. Har mistet linken til studien, men AFAIK så vil selv små inkrementer bidra til hypertrofi i større grad enn hvis du løfter de samme konstante vektene, selv om du totalt sett løfter like mye.

[Keegil]

Den skulle jeg likt å se!

Det er mulig det er broscience og det er jeg som driter meg ut. Jeg skal si ifra hvis jeg kommer over den igjen.

[Tore]

Nope. Med "vanlig dag" mener du 5x5 med 100% konstante vekter? Det er egentlig ikke nødvendig hvis du kjører en dag med veldig små inkrementer. Generelt er det lurt å alltid kjøre med inkrementer på styrketrening, enda så små de måtte være. Har mistet linken til studien, men AFAIK så vil selv små inkrementer bidra til hypertrofi i større grad enn hvis du løfter de samme konstante vektene, selv om du totalt sett løfter like mye.

Med "vanlig dag" mener jeg at tyngste settet er litt lettere enn på volumdagen (og uten droppsettet til slutt).. altså en "lett" trening i forhold til volum- og intensitetsdagen, men det er kanskje ingen vits å ha et tredje "mindset" inne bildet..?

Takk for at du tar deg tid til å svare på newbiespørsmålene mine!

[Courage]

Kom over denne tråden fordi jeg har tenkt å prøve meg på knebøy, 5 x 5 med autoregulering. Trener en 2-splitt med fire styrkeøkter i uka. Får derfor bare trent knebøy to ganger pr. uke, men tenker at det skal gå greit. Må bare spørre for å høre om jeg har fortstått riktig..

Intensitetdag:

Større hopp mellom vektene, f.eks 20 kg - 30 kg - 40 kg - 50 kg - 60 kg

Volumdagene:

Mindre hopp mellom vektene, f.eks 25 kg - 30 kg - 35 kg - 40 kg - 45 kg, + droppsett

Er det sånn at alle settene skal bestå av 5 repetisjoner? Også droppsettene? Tror jeg har fortstått prinsippet med intensitetdagene og volumdagene greit, men er enda litt usikker på droppsettene. Hvor mange repetisjoner i hvert sett, hvor mange sett, hvor mye vekt man skal ta av, o.s.v

[Keegil]

Siden denne tråden er nekroet, vil jeg bare påpeke at denne posten her...

Nope. Med "vanlig dag" mener du 5x5 med 100% konstante vekter? Det er egentlig ikke nødvendig hvis du kjører en dag med veldig små inkrementer. Generelt er det lurt å alltid kjøre med inkrementer på styrketrening, enda så små de måtte være. Har mistet linken til studien, men AFAIK så vil selv små inkrementer bidra til hypertrofi i større grad enn hvis du løfter de samme konstante vektene, selv om du totalt sett løfter like mye.

... er 100 % broscience. Sannsynligvis 110 %.

[Courage]

Siden denne tråden er nekroet, vil jeg påpeke at denne posten her...

... er 100 % broscience.

Kan du svare på spørsmålet mitt også?

[Aurelius]

Slik jeg ser det, kan en volumdag fint gå ut på mange mange mange sett, med en belastning litt under 1RM, hvor en intensitetsdag går mer på at du har færre reps per sett, men at du legger deg nærmere maksen din.

Si du har maks på 70kg i bøy, volumdag kan være... Ti femmere på 55,mens en intensitetsdag kan være tre treere på 65, for eksempel.

[Courage]

Si du har maks på 70kg i bøy, volumdag kan være... Ti femmere på 55,mens en intensitetsdag kan være tre treere på 65, for eksempel.

Men ift. auto-reguleringsprinsippet? Altså at man skal øke i vektene pr. sett på begge dagene (i ulikt tempo), men at man på volumdagen skal avslutte med dropsett.

[Keegil]

Intensitetdag:

Større hopp mellom vektene, f.eks 20 kg - 30 kg - 40 kg - 50 kg - 60 kg

Volumdagene:Mindre hopp mellom vektene, f.eks 25 kg - 30 kg - 35 kg - 40 kg - 45 kg, + droppsett

Helt greit oppsett, men bruk mindre hopp på volumdagen. Hovedpoenget er at på intensitetsdagen skal du jobbe deg opp mot en skikkelig tung femmer, og på volumdagen skal du få inn 5x5 på forholdsvis tunge vekter.

Er det sånn at alle settene skal bestå av 5 repetisjoner? Også droppsettene?

Ja, fortrinnsvis.

[Courage]

Helt greit oppsett, men bruk mindre hopp på volumdagen. Hovedpoenget er at på intensitetsdagen skal du jobbe deg opp mot en skikkelig tung femmer, og på volumdagen skal du få inn 5x5 på forholdsvis tunge vekter.

Ja, fortrinnsvis.

Thank you. Hvor mye skal man ta av i droppsettet? Og hvor mange droppsett er normalt å kjøre?

[Keegil]

Thank you. Hvor mye skal man ta av i droppsettet? Og hvor mange droppsett er normalt å kjøre?

Både hvor mye du tar av og hvor mange droppsett du kjører vil avhenge av dagsformen, det er poenget med autoregulering. Ihht. artikkelen er det snakk om dropp på 4-7 % og 1-2 droppsett.

[Courage]

Både hvor mye du tar av og hvor mange droppsett du kjører vil avhenge av dagsformen, det er poenget med autoregulering. Ihht. artikkelen er det snakk om dropp på 4-7 % og 1-2 droppsett.

Supert, takk for svar! Høres ut som om autoregulering er noe for meg, så dette skal bli spennende!