Målsetning/fremgang på Dietmars nybegynnerprogram?

[JarleS]

Hei, long story short har jeg planer om å kjøre en runde på Dietmars nybegynnerprogram (den utgaven som ligger på styrkeloft.no). I denne forbindelsen lurte jeg på hva som vil være realistiske mål i første omgang. Jeg er ute etter mål som jeg må jobbe litt for, men som samtidig ikke er uoppnåelig vanskelige.

Nåværende 1RM:

Knebøy 155kg

Benkpress 102.5kg

Markløft 180kg

Totalt: 437.5kg

For detaljer, se loggboken

[Titan]

Er det med eller uten utsty målene er ?

Om de er uten utstyr ville jeg sett disse målene .

Kb : 170

Bp : 120

Ml : 200

Husk å justere % i programmet

[JarleS]

Hei Titan, takk for innspill. Kort spørsmål - hvorfor tror du det er realistisk å øke mer i benkpress enn knebøy?

Målene er satt opp 100% raw, ingen belter, reimer, drakter eller lignende.

Har lest kort om % i programmet men har ikke helt forstått hva man bør basere endringer på her. Dersom man aldri har kjørt dette programmet før, hvilke retningslinjer bør man gå etter for å kalibrere disse?

[Gomp]

la % stå som det er og sett programmet på +20kg på knebøy og mark og +10kg på benken

[Gomp]

vet ikke om du har slettet enne svaret ditt her, men har kjørt mye dietmar og har fremgang hele tiden, når jeg startet med dietmar økte styrken veldig mye og jeg syntes det var vanskelig og holde igjen i programmet, men det er det vært.

[JarleS]

Det høres bra ut Gleder meg til å starte på det! Nå i sommer er dòg kostholdet på ville veier og jeg har ikke tid til å sette meg inn i noe nytt, blir derfor 5x5 en god stund til.

[kl99]

Tror det er realistisk å øke mer i BP når de andre løftene dine er såpass gode. Hvis du spiser og sover nok!

[JarleS]

Hei Kjetil, takk for innspill

Benkpress er en øvelse jeg alltid har slitt med og som du ser på nåværende 1RM så er den relativt mye svakere enn de to andre. Føler dòg at å sette den noe særlig over 115-120 er litt vel optimistisk når jeg ser på programmet og hva som skal løftes. Forrige treningsøkt med benk kjørte jeg 4 reps på 90kg, feilet på den 5. Hvis jeg setter ønsket benk 1RM til feks 125 så får jeg noen økter jeg rett og slett ikke tror jeg kommer til å klare. Tror dòg at med mål 120kg bør det gå greit Det er jo tross alt 17.5kg opp!

Angående mat og søvn - kommer til å spise noe over vedlikehold samt basere meg på et proteininntak på 2.5g/kg kroppsvekt, kombinert med gode og sunne kilder til fett og karbo som laks, vital arctic oil, ris, poteter o.l. supplert med div. grønnsaker. Med andre ord, tror søvn og mat skal bli ganske så bra

[kl99]

Ikke kjør til failure, veldig viktig. Da vil du ikke få noen fremgang i benken. Og varier mellom lavreps og høyrepsøkter. Viktig å få både mekanisk og metabolsk stress i brystet. Kjør også smalbenk, men ikke ikke ikke til failure

[JarleS]

Yes, er generelt god på å unngå failure. Hadde en vurderingsbom forrige uke men med unntak av det og maksløfttest har jeg ikke hatt failure i benk siden i fjor. Generelt blir det fint lite failure, er ikke noe glad i det og har ikke troen på at det er optimalt.

På Dietmars program er det jo en mengde støtteøvelser (i hovedsak varianter av benkpress). Anvender et par av disse nå, blir spennende å se hvordan kroppen reagerer

[rsagneskar]

jeg har hørt av en styrkeløfter at du bare skal sette 2,5kg - 5 kg over 1RM for og få best øktning, og noe åver de så kan fremgangen utebli .. :S fakta?

[JarleS]

Man kan vel ikke si noe særlig om hvilke økning som er realistisk uten å kjenne kontekst. Hvor lenge man har trent, alder, motivasjon, lengde, kosthold... Det er helt sinnsykt mye som spiller inn

[Myr]

Av det jeg har lært av erfarne i miljøet, så bør du justere benk rundt 5kg opp og mark og bøy 5-15kg opp, avhengig av nivå og treningserfaring. Dietmar gir mye fremgang over tid, og selv om det er justert forholdsvis lavt, får du bedre fremgang og i tillegg får man visst mer ut av oppkjøringsprogrammet. Og med de tallene du har ville jeg økt med 5kg i benk og 10kg i bøy og mark.

[JarleS]

Myrheim, mener du opp i forhold til målene jeg har satt eller i forhold til maksløftene mine?

[Myr]

Utifra nåværende 1RM

[JarleS]

Ok, det hørtes ganske lite ut for en som er uerfaren i alle fall. Tror nok det gir mening hvis du har holdt på noen år, kan jo ikke forvente høye økninger kontinuerlig. Det skal sies at jeg har jo hatt ~10 uker med trening etter 1RM tester før jeg starter på Dietmar, slik at en økning på 62.5kg forhåpentligvis er overkommelig

[Gjest]

Hvor tungt skal egentlig programmet være? Satt opp tall jeg regnet med var realistiske i excelen nå, men ser at allerede i uke 4-5 passerer vektene det jeg nå håndterer i benkpress. Leste i et innlegg på et annet forum at dette nybegynnerprogrammet skulle være såpass lett at du på starttidspunktet skulle ha mulighet til å fullføre uke 10. Bør jeg nedjustere målene, eller skal jeg bare prøve og se hvordan det går?

[JarleS]

Har du justert ift. utstyrsfritt? For meg er uke 4 grei, uke 5 bør også gå bra. Noe heavy benk, men neppe failure. Se blogg for detaljer. Tror ikke det skal være så tungt at disse øktene byr på problemer, se bare lenger ut i programmet...

[Gjest]

Satt først mål som var 17-19kg tyngre enn estimerte 1RM (basert på fitnessbloggens 1RM-kalkulator). Bestemte meg for å sette måla ned noe. Kjedelig hvis benkpressen hadde blitt for tung allerede halvveis i programmet. Blir dog kjedelig om benken faktisk ikke øker mer enn 5-7kg på 12 uker når jeg benker langt under 100kg i dag.