Styrketrening for håndballspillere

[Natalie90]

Hei!

Jeg har blitt spurt om jeg kan hjelpe til med å lage et treningsprogram i styrke for et jentelag i håndball. Jentene er 14 år gamle. Målet er økt styrke, skadeforebygging og å styrke de muskelgruppene som er viktigst for god prestasjon i håndball.

Det er snakk om 1-2 ganger med trening pr uke og øktens varighet skal være omtrent 45-60 min. De kommer til å trene aleine, så det er AVGJØRENDE av øvelsene kan utføres med korrekt teknikk uten en coach som er til stedet. Det er ikke anledning til å teste alle jentene mtp svake punkter eller hindringer fra å utføre ulike øvelser. Derfor trenger jeg hjelp til å finne øvelser som man kan "tilpasse" best mulig til hver enkelt uten at dett går utover teknikk eller øker skaderisikoen.

Dette er ikke seriespill lenger, men de skal forbedre seg til sommeren da de skal på cup i utlandet.

Alle tips mottas med stor takk!!

[Bompi]

Spiller håndball selv, og noe jeg angrer på at jeg ikke har trent mer på opp gjennom årene er spenst. Finnes jo mange muligheter: spensthopp, lengde (både stillestående og med tilløp), "tresteg" (med hoppskudd som avslutning), hopping over benker/steiner og opp på benker/steiner.

Videre er det alltid lurt å legge inn en eller flere øvelser som går på stabilitet i knær og ankler. Typisk er jo ett beins hopp fremover med tyngdeoverføring, hvor det skal være fokus på kne over tå. Utfall, både gående og "vanlig", er også gode øvelser.

Det kan jo også være grunn til å trene litt hurtighet i bein, selv om dette ikke akkurat er styrke. Eksempelvis 20/10-intervaller med "tripping", enten opp og ned av benk eller på flatmark. Push-ups bør nok også være med, det samme gjelder planken.

Lykke til!

[Gjest Ukjent666]

Som bompi skriver+ MYE kjernetrening også, for å få en generell sterk kropp! er jo mye "bryting" i håndball. Balanse er jo alltid bra i tillegg!

[Vegard L]

Er dette snakk om 14 år gamle jenter som skal trene styrke på egen hånd?

I såfall ville jeg lagt fokus på øvelser som planke, pushups, pullups/liggende pullups, ettbeins knebøy, utfall (frem, bak og til siden), og bryting i par.

[DukeNukem]

Jeg kommer fra Larvik og hadde Lene Rantala som Gymlærer, hun var veldig fan av sirkeltrening til man brast ut i gråt. Spensthopp, pushups, planke, roing til bom etc. Skal du trene i et senter så går det mye i knebøy, frivendinger, benkpress og baseøvelser generelt, selv om du ikke har tilgang til en Coach så kjenner du vel noen som kan noe om vekttrening som kan bli med deg en gang eller 2?

[Natalie90]

Ja, det er snakk om jenter som skal trene i styrkesalen på egen hånd. Derfor er jeg skeptisk til f.eks. knebøy som setter store krav til korrekt teknikk mtp skadeforebygging og prestasjon.

Jeg tenker også på det med spensthopp og slik trening da de er 14 år og ikke ferdig utviklet mtp beinvev osv.??

Hvordan ville dere gjort det med repetisjoner/sett og slikt da?

[Vegard L]

Spensthopp ville jeg vært veldig forsiktig med ja. Det belaster knær/ankler i større grad enn knebøy. Å trene mye vertikal spenst krever et solid treningsgrunnlag. Dette kan man trene opp med mengdetrening av horisontal spenst, bakkeløping, spurting osv. Dette bruker vi mye på sommeren innen volleyball. Vertikal spenst trenes nesten ikke i det hele tatt før mot slutten av denne perioden, over halvparten av tiden brukes til å bygge grunnlag med løping og bortoverhopping

For å være helt ærlig så syns jeg det er tull å sende en gjeng med 14 år gamle jenter alene inn i styrkesalen. Med mindre de har noen kyndige personer med seg som holder oppsyn og gir god innlæring av teknikk, tilpasser belastningen osv, så er dette et risikoprosjekt av dimensjoner. Hva er målet med dette prosjektet?