Ingen fremgang!

[Anniie]

Hei! Nå skriver jeg til dere i håp om at dere kan hjelpe meg på riktig vei! Begynte å trene mer "seriøst" i januar i år men merker ingen fremgang verken i midjen eller styrke!

Jeg har litt ekstra flesk på magen jeg ønsker å kvitte meg med (og generelt på hele kroppen) samt at jeg ønsker å stramme opp og få mer markerte muskler. Ønsker spesielt større rumpe da den er helt flat, og mer markerte armer og skuldre. Har aldri målt fettprosenten min, men jeg er ihvertfall 22 år, 170cm, 66-67kg. Skal begynne å bruke målebånd fremover for å se om det skjer noe.

Har dalta litt rundt på treningssenter i flere år, men det siste halvåret har jeg trent to-splitt styrke 4 ganger i uken, og kardio 1-3 ganger (spinning eller gå/joggeturer). Jeg har nå gått over til fullkropp 3 ganger i uken, og lurer på om jeg bør fokusere mer på kardio for å bli mer markert?

Har også et spørsmål om hvor mye og ofte jeg bør øke vektene? Når det kommer til benkpress har jeg ikke engang turt å legge på vekter, jeg synes fortsatt stanga er kjempetung (tar 3x8). Merker ikke særlig fremgang i noen øvelser. Så nå vil jeg satse mer på progresjon, og virkelig tørre å løste tungt fremover! Men jeg hangler som sagt mellom kardio og styrke? Kan jeg gjøre begge to på samme treningsøkt? Bør jeg kjøre masse kardio fremover, for så å satse på styrke når jeg er blitt tilfreds med fettprosenten? Kostholdet er ok, har lært av forumet her, men det blir en del helgefyll innimellom. Ødelegger det veldig mye?

[BadWolf]

Hvor mange kalorier ligger du på til dagen ?

[T-bone]

Ta på de minste vektene på benkpressen og bare prøv.. Det gjorde jeg, og ble overrasket at jeg klarte flere enn jeg trodde... Har fortsatt de minste vektene på, men det går sakte men sikkert oppover!

[Estella]

om du klarer 3x8 i benk med bare stangen kan du helt fint øke litt på vekten og heller gå ned litt på repetisjonene.

Dersom du ikke føler treningen går fremover, ta en kikk på det du spiser, for stort kaloriunderskudd kan fort ødelegge for fremgangen i treningen

[Anniie]

Hehe, så redd for å dumme meg ut på benken!! Har ikke prøvd å loggføre kaloriinntaket. Kanskje jeg får meg an aha-opplevelse om jeg prøver det. Må jeg veie ALT da?=P

[BadWolf]

Hehe, så redd for å dumme meg ut på benken!! Har ikke prøvd å loggføre kaloriinntaket. Kanskje jeg får meg an aha-opplevelse om jeg prøver det. Må jeg veie ALT da?=P

Om du ikke går ned i vekt så mener jeg du burde ha vertfall en uke hvor du veier alt for å se hvor mye du spiser. Om du ikke ligger i underskudd f.eks er det jo ikke rart om du ikke går ned

[Estella]

tror alle er redd for å dumme seg ut i benken i starten, men som sagt, når du klarer 3x8 på en vekt, bør en liten økning være helt uproblematisk

[Estella]

Om du ikke går ned i vekt så mener jeg du burde ha vertfall en uke hvor du veier alt for å se hvor mye du spiser. Om du ikke ligger i underskudd f.eks er det jo ikke rart om du ikke går ned

enig i at dette er smart for å få oversikt "gjett på kalorien" er ofte lite effektivt

Bare husk at lite fremgang kan skyldes for lite mat (men også at man løfter for lett)

[Anniie]

Da skal jeg manne meg opp og øke med et par kilo neste gang. Skal loggføre mat ifra imorgen av, har ikke gjort det hittil for det høres utrolig tungvindt ut! Men blir spennende å se hvordan jeg ligger an.

[T-bone]

Jeg UTFORDRER deg til å ta på mer vekter i benk! Jeg kan garantere deg at du vil bli positivt overrasket

[Thetanium]

Så du vil bli sterkere og "strammere". Jeg ville helt klart fokusert på styrketreningen, det er dette som kan forme kroppen din.

Høres ut som at du har gått i den klassiske "jente" fella ved å ikke øke vektene eller total belastningen/intensiteten kroppen din blir utsatt for. Gutter som stagnerer mangler ofte grunntrening / deload fordi de er på et evig peakprogram som er dømt til å stoppe. Noe som kan autoregulere mostanden din er rep range, dvs du bestemmer deg for en øvre og nedre grense for belastningen din. La oss si at du har en to splitt to ganger i uka alla PHAT,

Dag 1: Varm opp + 3-5settx 4-6 reps i hoved øvelsene, alla knebøy, markløft. Klarer du 6 reps må du øke motstanden, 10%

Dag 2: Varm opp + 3-5settx 4-6 reps i hoved øvelsene, alla benkpress, press. Klarer du 6 reps må du øke motstanden, 10%

Dag 3: Varm opp + 3-5settx 8-12 reps, klarer du 12 reps må du øke motstanden 10-15%

Dag 4: Varm opp + 3-5settx 8-12 reps, klarer du 12 reps må du øke motstanden 10-15%

Dette er ett ganske enkelt oppsett og ikke det ideele for folk med mye erfaring, men dette kan passe deg fordi det tvinger deg til å øke vektene når du trenger det og du vil bli sterkere dersom mat og hvile er tilstrekkelig.

Så kommer maten, vil du ned i vekt og du ikke går ned i vekt skyldes nok dette høyst sannsynelig for høyt kcal intak, da må du finne ut hva kcal snittet ditt har vært på de siste ukene mens du ikke har gått ned, slik at du kan ligge i minus. Personlig vil jeg anbefale IF. Selv om reduksjon i fett% for din del vil resulterer i noe vekt tap også, så bør fokuset ligge på lavere fett prosent ikke vekttap.

Lurer du på noe, eller trenger ett fullstendig ferdigoppsatt program så si i fra

[Anniie]

Skal teste ut dette i morgen, gleder meg, fikk påfyll av motivasjon kjenner jeg! Om du har forslag til program så setter jeg stor pris på det! Jeg har lyst til å kjøre to-splitt fremover, nå som jeg har prøvd litt forskjellig tror jeg det er det jeg liker best. Men synes det er vanskelig å få plass til tilstrekkelig med kardio når det blir 4 dager med styrke i uken.

[minimjau]

Lær deg riktig teknikk. Det gjorde underverker for min benking i alle fall, selv om jeg bare ligger på 30 kg for tida - men 5 reps med 30 er bedre enn halvannen på 30. Ca to uker mellom de to resultatene, og det eneste som skjedde i mellomtida var at jeg lærte meg teknikk.

[Thetanium]

Skal teste ut dette i morgen, gleder meg, fikk påfyll av motivasjon kjenner jeg! Om du har forslag til program så setter jeg stor pris på det! Jeg har lyst til å kjøre to-splitt fremover, nå som jeg har prøvd litt forskjellig tror jeg det er det jeg liker best. Men synes det er vanskelig å få plass til tilstrekkelig med kardio når det blir 4 dager med styrke i uken.

Ja, æ kan send dæ et program. Korfor træne du kardio, for og forbrenn eller for å få bedre kondis? Hvis svaret e kunn for forbrenning så villa æ it tatt d så tungt, da kan du reguler gjennom

Kost og ha fokus på vekten. Har du kardio for å få bedre kondis villa æ ha kjørt stigningsløp og kort intervall på dagan du ikke træne styrke, Max 2-3 gang per uke.

[Anniie]

Supert! Kardio for forbrenning ja..

[Anniie]

Om du ikke går ned i vekt så mener jeg du burde ha vertfall en uke hvor du veier alt for å se hvor mye du spiser. Om du ikke ligger i underskudd f.eks er det jo ikke rart om du ikke går ned

1750 kcal ble det i dag. Hadde en styrkeøkt imorres. Skal regne gjennomsnittet etter en uke