Hoff & Helgeruds 4x4 program

[solstraale]

Nå har jeg lest litt om dette programmet som visstnok skal være den beste cardiotreningen for lavere fettprosent og bedre kondisjon. Men jeg synes allikevel det er vanskelig å forstå helt hvordan det lar seg gjøre i praksis. Kan det gjøres både med sykkel og løping? Og hvordan utløper én intervall seg av de 4 man skal gjennom? Kanskje dumme spørsmål, men jeg har ingen erfaring med intervalltrening, jeg bare setter meg på ergoemeteren og sykler

[skrape]

De utføres vanligvis på denne måten:

3-4 minutter oppvarming på 60-70 % av HFmax.

1 intervall: 4 minutter på 80-90 % av HFmax.

Deretter 3 minutter aktiv pause på 60-70 %.

2 intervall: 4 minutter på 80-90 %.

Deretter 3 minutter aktiv pause på 60-70 %.

3 intervall: 4 minutter på 80-90 %.

Deretter 3 minutter aktiv pause på 60-70 %.

4 intervall: 4 mintter på 80-90 %.

Deretter 3 minutter nedvarming på 60-70 %.

Tok et emne på NTNU som heter idrettsfysiologi, der Hoff og Helgerud var forelesere,

og de var veldig ivrige i å snakke om effektiviteten av 4x4 intervaller.

Intervallene kan la seg gjøre på sykkel, men fungerer nok best på tredemølle, fordi

det da er veldig enkelt å justere intensiteten, enten ved å øke fart eller stigning på mølla.

De anbefaler å gjøre intervallene i motbakke, ettersom det gir minst belastning på knærne.

Så det du kan gjøre er å f.eks holde en hastighet gjennom hele økta, og sette stigningen

opp under intervallene, og senke stigningen under de aktive pausene. Men du kan også

nøye deg med å løpe uten stigning, og bare skru opp tempoet på intervallene. Men da

kan det fort skje at man må opp i veldig høye hastigheter for at pulsen skal komme opp til

80-90 % av maxpuls, og det er ikke alltid bra for knærne. Men det varierer jo fra person til

person. Noen når 80-90 % på lavere intensiteter enn andre, så det kommer jo helt an

på hvor trent man er. For å holde kontroll på pulsen er det gunstig med pulsklokke/pulsbelte.

Hva som er 80-90 % av maxpuls er også noe som varierer fra person til person, fordi

ingen har nøyaktig samme maxpuls. Men typisk for folk i 20-åra er vel at 80-90 % av maxpuls

ligger et sted mellom 180-190 pulsslag i minuttet. Men det fins altså ingen fasistvar på akkurat

det uten å teste din egen maxpuls.

Når det gjelder intervallene, så er det mange som har en tendens til å tenke at de må kjøre seg

helt ut for å få best mulig effekt, men man bør faktisk ha som pekepinn at man ikke kjører seg

noe hardere enn at når man er ferdig med siste intervall, så kjenner man at man faktisk kunne

klart å gjennomføre enda et intervall. (uten å faktisk gjennomføre det da).

Når det gjelder hvilken effekt 4x4 intervallene har, så gir de ikke nødvendig lavere fettprosent,

men man øker maksimalt oksygenopptak (VO2max); ved å øke maksimalt oksygenopptak, så

øker man også forbrenningen, noe som på lengre sikt selvfølgelig kan bidra til lavere fettprosent.

[solstraale]

TUSEN takk for svært godt forklarende svar!

Skjønner at jeg skal gå til innkjøp av en pulsklokke hvertfall:)

Ett spørsmål til; hvordan finner man ut maxpuls? Vet man kan regne seg til det med vanlig klokke, men er det lettere å finne det ut med en pulsklokke?

[McBain]

FYI er prosentsatsene han har satt opp for nybegynnere. 90-95% og 75% i pausene brukes normalt på drevne utøvere.

[solstraale]

FYI er prosentsatsene han har satt opp for nybegynnere. 90-95% og 75% i pausene brukes normalt på drevne utøvere.

Ok!

[McBain]

Ellers er det ikke noe magisk med 4x4, men det gir et greit opplegg som er enkelt og gir et greit volum av stimuli ved høy intensitet.

H & H sier at det lar en holde en høy intensitetssone over lang tid, men det skal også sies at jeg holder denne lenger om jeg løper 30-15 intervaller (google det, fin artikkel på DN) eller rett og slett løper i bratt motbakke.

Folk flest trener jo alt for lett, så 4x4 er en fin måte å få opp intensiteten for hvermansen. De fleste kondisjonsutøvere på høyt nivå har kun intensitet i sone 5 (Olympiatoppen) i konkurranse.

[skrape]

TUSEN takk for svært godt forklarende svar!

Skjønner at jeg skal gå til innkjøp av en pulsklokke hvertfall:)

Ett spørsmål til; hvordan finner man ut maxpuls? Vet man kan regne seg til det med vanlig klokke, men er det lettere å finne det ut med en pulsklokke?

Den eneste måten å finne reell maxpuls på, er å gjøre en maxpuls-test. Utregninger er basert på gjennomsnitt etc., men betyr ikke at svarene man får er gjeldende for alle. En sånn utregning går f.eks ut på å ta 220 - (alder). Etter en sånn utregning ville min maxpuls blitt 220-21= 199. Men jeg har kjørt en maxpulstest på mølla, og kommet fram til at den var på ca 195/196.

En slik maxpulstest trenger ikke være så ulik en intervalløkt. Kjør en oppvarming, deretter 3-4 økende belastninger med aktive pauser imellom. Etter siste belastning, så "går du helt ned i kjelleren", og tar ut alt du har, enten ved å øke tempo eller stigning på mølla gradvis fram til utmattelse. Her er det nok mest hensiktsmessig å bruke stigning, ettersom mange vil måtte ha veldig veldig høyt tempo for å nå maxpulsen når de løper rett fram. Når du kommer til et punkt der du rett og slett ikke klarer mer, og pulsen ikke går noe særlig høyere, så noterer du pulsen. Deretter plusser du på 3-4 pulsslag, fordi den reelle maxpulsen visstnok egentlig ikke kan nåes.

[McBain]

Det vanskelige med makspulstest på folk som ikke er atleteter er den manglende evnen til å pushe seg selv hardt nok. Husker en gang jeg hadde en kunde som ville teste makspuls. Jeg sa at det kan vi gjerne gjøre, men det er svært ubehagelig og om du ikke er innstilt på det så gir ikke resultatet særlig med mening.

Hun insisterte på å gjøre det på sykkel og feiget ut alt for tidlig...

[McBain]

Btw så trenger du ikke egentlig pulsklokke og makspuls, selv om dette er en fordel.

Intensiteten skal være sånn at du føler du mest sannsynlig klarer et drag til, men bør være i tvil.

Erfaringsmessig er grei fart på dragene (flatt på mølle) ca. samme fart som jeg har i snitt på 3000 m time trial.