Hvordan ser dette styrke programmet ut??

[Treningsglad jente!]

Dag 1:

Bryst, triceps og skuldre,

Benkpress,

Skråbenk,

Smal benkpress,

Dips,

Arnold press,

Sidehev.

Dag 2: Bein/legger:

Knebøy,

Beinpress,

Bulgarske utfall,

Strake mark,

Leggcurl,

Legger.

Dag 3: rygg/biceps:

Markløft,

Chins,

Stående/sittende roing,

Bicepscurl.

Dag 1, 2 og 3 kjører jeg 6-8rep. X 3 set.

4 set på base øvelsene.

Dag4: hvile.

Dag5: samme som dag 1:

Bryst/triceps/skuldre.

Dag6: samme som dag 2:

Bein/legger.

Dag7: samme som dag 3:

Rygg/ biceps.

Dag 5, 6 og 7 kjører j 12-15rep x 3 set.

Dag8: fri.

Sånn kjører j hver uke. Får da kjørt igjennom hele kroppen 2 ganger per uke. Der j har 3 dager som trenes tungt med færre rep, og 3 dager litt lettere med flere rep.

Jeg lurer på om dette ser ut som et greit program? Vil gjerne ha tilbakemeldinger om øvelsesutvalget og valg av rep/set osv?

Takk på forhånd

[Robert André]

På beindagen har du 4 sett på knebøy, 3 sett på beinpress, 3 sett på bulgarske utfall, 3 sett på strake markløft og 3 sett på lårcurl. Dette er 16 sett på en dag. Om du repeterer sekvensen senere i uken, er vi oppe i over 30 sett på bein. Dette er kanskje mulig for en kroppsbygger som har trent i 10 år - men ikke optimalt for 95 % av oss.

For øvrig synes jeg programmet sitt ser balansert og gjennomtenkt ut. Jeg ville nok gått ned fra 12-15 x 3 sett til 12-15 x 2 sett på høyrep-dagen din. Så om du fjerner beinpress, går ned til 2 sett på bulgarske utfall på lavrep-dagen og kjører alle 2 sett på alle øvelser på høyrep-dagen - så har du korrigert mye.

Utover dette så synes jeg programmet ditt ser greit ut. Nå sier du jo ikke noe om konteksten (hvem er du, hva vil du oppnå) - så du må se på dette som svært generelle anbefalinger.

[Treningsglad jente!]

Tusen takk for et kjapt og bra svar! Målet mitt er å minske i fettprosent uten å miste noe særlig med muskler. Har stort fokus på kosthold i tilegg. Går i fisk (mye laks/ørret), karbonadedeig, biff (svinefillet/indrefillet) egg, kylling, nøtter, creme freche, frukt og masse grønnsaker. Lager all mat fra bunnen av. Bruker kokosa olje til steking. Spiser mest proteiner, så kommer fett og minst karbo. Spiser mest karbo i forbindelse med trening: F.eks en posjon havregrøt laget med vann (30gram), sammen med en whey tech protein shake før trening. Rett etter styrke økta kaster jeg i meg en banan/rosiner/protein bar e.l. (Stort sett frukt). I tilegg til en whey tech protein bar. 1 - 1,5 time etter styrke økta spiser jeg f.eks karbonadedeig/fisk eller kylling med masse grønnsaker og litt creme freche. Bør jeg her også få i meg karbo i form av potet/ris eller pasta? Eller holder det med grønnsaker?

Er forretsen ei jente på 25år. Trent styrke siden jeg var 15 - men det er først nå det siste året jeg føler jeg har startet å forstå litt mer hva som virkelig trengst for å oppnå målet mitt, som er vektnedgang (mindre fettprosent) - synlige muskler. Har nå skjønt at kostholdet er helt avgjørende, og ikke minst progresjon på treninga. Har lenge trent med de samme vektene, samme øvelsene 7 ganger i uka og altfor mye utholdenhet. Nå har jeg større fokus på kvalitet da jeg først trener, og ikke minst restitusjon. Nå trener jeg styrke 6 ganger i uka - da får jeg trent alle muskelgrupper 2 ganger per uke - hovedfokus på styrke. 2 intervall økter i uka, ellers rolig utholdenhet som f.eks rask gange etter styrke 20 - 45min eller spinning (har da pulsen på mellom 55-70% av maks - restituasjon). Eller saltimer for litt variasjon.

Er 1,72 høy. Veide 84 kg i januar, hadde da en altfor høy fettprosent. Har nå godt ned til 75,5 kg med hjelp av masse masse informasjon jeg har fått av dere på fitnessbloggen, sinnsykt mye bra informasjon (artikler) her!!! Står så mye ulike myter osv om trening og kosthold så man kan jo bli gal, men her føler jeg at jeg finner mye god info. Har tatt bodyscaning i januar og mai som viser at jeg da hadde gått ned 4 kg i fett og opp 1 kg i muskler, det var morro . Merkes godt på klærne. Jeg har også gått ned mange cm totalt på kroppen. Måler meg en gang i mnd, da vekten noenganger kan stå stille, mens jeg alikevel går ned i cm. Målet mitt er å gå ned til underkant av 70kg, høres dette greit ut?

Her ble det litt mye frem og tilbake, men håper du fikk noe mer info om hvem jeg er og hva jeg ønsker å oppnå.

Blir kjempe glad for tilbakemeldinger på dette også?

[Robert André]

"Bør jeg her også få i meg karbo i form av potet/ris eller pasta? Eller holder det med grønnsaker?"

- Så fremt du ikke trener flere ganger pr dag, kan du holde igjen litt på karbohydratene (dette gir økt insulinfølsomhet). Jeg ville likevel kanskje laget meg en eller 2 gulrøtter og snittet opp, eller noen småpoteter kanskje?

"Målet mitt er å gå ned til underkant av 70kg, høres dette greit ut?"

- Ja, det høres greit ut (he, he). Husk bare at du ikke må stresse deg ned i vekt. For hvert kilo du går ned, bør målet være at mest mulig av dette er fett. Dette oppnår du best med en sunn og forsvarlig tilnærming.

[Treningsglad jente!]

Takk igjen for svar Tar det rolig. Føler at jeg kan spise ganske mye i løpet av en dag uten å være sulten og i tilegg gå ned i vekt. Går ned mellom 300 - 500gram pr uke, så går ikke raskt. Noen uker går jeg ingenting ned. Men merker alikevel på kroppen at den forandrer seg: blir strammere. Satser på en livsstilsendring og en vekt jeg kan holde over tid.

Takk igjen for raske svar! Kjempe bra initiativ å starte en blogg her!

[Marita]

Må bare kommentere at jeg er imponert over vektnedgangen din så langt, og du har en veldig sunn og fornuftig tilnærming til kosthold og videre vektnedgang! Good for you!

[HannaC]

Treningsglad jente. Så utrolig flink du har vært da. Ligger på samme høyde, og samme vekt som det du gjør nå. 173, 74,5 kg. Vil også starte med styrketrening. Har endelig skjønt at kosthold har mye å si for bygging av muskler, og en strammere kropp. Men, sliter med å vite hvor jeg skal begynne når det kommer til styrketrening, hvor tungt skal jeg løfte, når skal jeg øke i kg på vekter osv.. Har lissom så lyst til å begynne på ordentlig her, men aner ikke med hva eller hvordan.

Trenger gode tips. Hjelp......

[Treningsglad jente!]

Takk for koslige tilbakemeldinger Marita, Asle og HanneC Har aldri vært medlem av et forum før, men dette var artig. Raske svar og andre som har samme interesse som deg!

Asle: bruker lettere vekter på høyrep dagen ja Da skal jeg se hva jeg gjør, får prøve meg frem.

HanneC. Jeg vil anbefale deg å lese masse på fitnessbloggen, iform og treningsforum. Her finner man mye bra synes jeg, men man må selvfølgelig se på ulike artikler m.m med kritiske øyne. Maaaange myter ute å går og folk har forskjellige meninger om alt. Men spesielt på fitnessbloggen synes jeg det stort sett er veldig mye god informasjon! Jeg følger også bloggen til flere fitnessjenter, f.eks fitnessnora.blogg.no synes jeg er sykt flink, bare å se på resultatene hennes. Nå har aldri jeg noen planer om å stille i fitness, men den jenta kan myyyyye om kosthold og trening som "vi vanlige" folk kan dra stor nytte av. For meg har det vært viktig å lage en treningsplan og kostholdsplan: skriver treningsdagbok, og kostholdsplanen min går ut på å alltid ha noe sundt tilgjengelig i huset - lage flere middager samtidig som jeg har tilgjengelig osv. Er ikke så vanskelig da man først kommer inn i en god rutine. Jeg teller ikke kcal, men vet sånn ca hva ting inneholder, og så lenge jeg minsker i fettprosent og har overskudd føler jeg at jeg er på rett vei. Det jeg har lært mest av er å faktisk prøve ut ulike treningsprogrammer og kosthold og etterhvert justere det etter hva som passer meg. Også kan du stille ulike spørsmåk på forumet her,som du får raske svar på. Og husk at ingen spørsmål er dumme! Mange flinke folk her inne som svarer på alt.

Og jeg er veldig glad for at jeg gjennom denne bloggen endelig har skjønt at man ikke må spise hver 3 time, eller frokost osv - dette gjør det lettere å følge et sundt kosthold for min del. Før fikk jeg noia hvis det gikk over 3 timer siden sist måltid - hadde jo fått printa inn i hjernen at dette var avgjørende for forbrenninga mi

En dag med kosthold for min del kan se slik ut:

Frokost: Kaster i meg en prot shake (whey tech) før jeg går på jobb (kun 1km , har jeg litt bedre tid blir det ofte omelett - dette er da jeg jobber.

På mine fri dager trener jeg ofte om morgenen, da blir frokosten havregryn og prot.shake. Og raske karb og proteiner rett etter trening.

Lunsj: Ofte kulling/karbonadedeig med masse grønnsaker hvor jeg drysser litt ost over og kanksje har lit hot taci saus på, nam nam

Middag: Kan være biff/kylling/fisk med masse grønnsaker her også. Kan også være det samme som lunsj.

Kveldsmat: Protein pulver med kun proteiner i (ingen karb) eller en laksefillet med grønnsaker.

Jeg pøser på med rent kjøtt, fisk og masse grønnsaker.

Fettet jeg bruker i kosten er ofte avokado (lager meg ofte goakomole), nøtter, kokosa, creme freshe, bacon.

Mellommåltider består ofte i: Nøtter, frukt eller smoothies (har fått dilla) - kjøper kilovis med fryste bær

Lager meg også proteinbrød som jeg fryser ned og alltid har tilgjengelig.

Lages av egg, kesam/creme freeche, olje, bakepulver, kruskakli, sesamfrø, solsikkekjerne og linfrø.

Sundt og godt. Kjempe enkelt å lage

[Keegil]

Dette synes jeg var et bra program!

Som Robert påpekte; du har mange øvelser per muskelgruppe og høy treningsfrekvens, og kan dermed fint tåle litt færre sett når du først er på gymmen hvis du vil spare litt tid. Det er i utgangspunktet ikke noe galt i å trene mye, men husk at mest mulig trening ikke nødvendigvis betyr best mulig resultater.

En liten ting: jeg ser du har skrevet chins på ryggdagen. Når noen sier chins, tenker jeg ganske smalt, supinert grep (håndflatene mot deg). Ettersom du ikke har nedtrekk eller noen annen utpreget latsøvelse (ryggbredde) i programmet ditt, vil jeg foreslå å kjøre pull-ups med bredt grep, altså med pronert grep (håndflatene fra deg). Biceps kommer til å få nok juling fra roing og bicepscurl.

[HannaC]

Høres jo ut som om du har full kontroll. Føler ikke jeg er der helt enda, men er på PSMF nå, har gått ned 2,5 kilo ca nå på åtte dager. Dette er en diett jeg klarer å følge uten spesielt store vansker. Planen er å finne en bra treningsopplegg etter dette, og begynne med å skape den kroppen jeg så lenge har ønsket meg. Føler igrunn jeg er på god vei nå som jeg klarer PSMF-dietten så godt. Målet er å komme under 70 kilo. Er forsåvidt bare 4.5 kilo igjen dit. Men skal prøve å ikke henge meg for mye opp i kilo. Heller se på hvordan kroppen forandrer seg.

Må bare finne en måte å spise på som jeg kan leve med lenge, og et styrkeprogram som jeg kan se fremgang på. Og som jeg gjennomfører riktig. Er så lett å bli stående på stedet hvil. En kan jo gjennomføre så mange timer i sal som bare det. Og løfte de samme 5 kilos manualene i 3 år, men kommer ikke så langt med det.

Hva slags styrkeprogram har dere begynt på, som har vært nybegynnere?

[Treningsglad jente!]

Dette synes jeg var et bra program!

Som Robert påpekte; du har mange øvelser per muskelgruppe og høy treningsfrekvens, og kan dermed fint tåle litt færre sett når du først er på gymmen hvis du vil spare litt tid. Det er i utgangspunktet ikke noe galt i å trene mye, men husk at mest mulig trening ikke nødvendigvis betyr best mulig resultater.

En liten ting: jeg ser du har skrevet chins på ryggdagen. Når noen sier chins, tenker jeg ganske smalt, supinert grep (håndflatene mot deg). Ettersom du ikke har nedtrekk eller noen annen utpreget latsøvelse (ryggbredde) i programmet ditt, vil jeg foreslå å kjøre pull-ups med bredt grep, altså med pronert grep (håndflatene fra deg). Biceps kommer til å få nok juling fra roing og bicepscurl.

Kjetil Åmdat: Takk for svar Jeg trudde chins var det samme som pull-ups jeg, hehe Sjekka på youtube nå, og det er pull-ups jeg tar da ser jeg :-) ikke helt oversikt

[Treningsglad jente!]

Høres jo ut som om du har full kontroll. Føler ikke jeg er der helt enda, men er på PSMF nå, har gått ned 2,5 kilo ca nå på åtte dager. Dette er en diett jeg klarer å følge uten spesielt store vansker. Planen er å finne en bra treningsopplegg etter dette, og begynne med å skape den kroppen jeg så lenge har ønsket meg. Føler igrunn jeg er på god vei nå som jeg klarer PSMF-dietten så godt. Målet er å komme under 70 kilo. Er forsåvidt bare 4.5 kilo igjen dit. Men skal prøve å ikke henge meg for mye opp i kilo. Heller se på hvordan kroppen forandrer seg.

Må bare finne en måte å spise på som jeg kan leve med lenge, og et styrkeprogram som jeg kan se fremgang på. Og som jeg gjennomfører riktig. Er så lett å bli stående på stedet hvil. En kan jo gjennomføre så mange timer i sal som bare det. Og løfte de samme 5 kilos manualene i 3 år, men kommer ikke så langt med det.

Hva slags styrkeprogram har dere begynt på, som har vært nybegynnere?

Jeg har langt ifra full kontroll, Men man lærer av sine feil Jeg prøver å unngå duetter generelt, man raser ned i vekt, men ofte like fort opp igjen, men d kan være d fungerer på andre enn meg. Som du sier er det viktig å finne en måte å spise på som man kan holde. Jeg tenker også at man ikke bør gå ned mer enn 0,5kg i uka for å ikke miste muskelmasse. Godt å høre at du er på god vei, fortsett sånn!

Ja, progresjon er helt avgjørende innen trening. Har så mange venninner som er redde for å trene styrke for å bli store... De forstår ikke at styrke trening faktisk er avgjørende for å forme kroppen slik man vil ha den! Kosthold er selvfølgelig like viktig da. Jeg har selv gått på sal time etter saltime og kjørt på med bodypump time dag etter dag uten å være nærmere målet mitt.

Et fullkroppsprogram er la kake noe for deg, det er forslag til flere program for nybegynnere på bloggen, så bare å lete og lese ;-)

Lykke til.

[Treningsglad jente!]

Mange skrivefeil, men regner med at du skjønner hva jeg mener

[Treningsglad jente!]

På beindagen har du 4 sett på knebøy, 3 sett på beinpress, 3 sett på bulgarske utfall, 3 sett på strake markløft og 3 sett på lårcurl. Dette er 16 sett på en dag. Om du repeterer sekvensen senere i uken, er vi oppe i over 30 sett på bein. Dette er kanskje mulig for en kroppsbygger som har trent i 10 år - men ikke optimalt for 95 % av oss.

For øvrig synes jeg programmet sitt ser balansert og gjennomtenkt ut. Jeg ville nok gått ned fra 12-15 x 3 sett til 12-15 x 2 sett på høyrep-dagen din. Så om du fjerner beinpress, går ned til 2 sett på bulgarske utfall på lavrep-dagen og kjører alle 2 sett på alle øvelser på høyrep-dagen - så har du korrigert mye.

Mener du at jeg bør fjerne beinpress fra både lav og høyrep dagen?

Utover dette så synes jeg programmet ditt ser greit ut. Nå sier du jo ikke noe om konteksten (hvem er du, hva vil du oppnå) - så du må se på dette som svært generelle anbefalinger.

[HannaC]

Leter etter program nå. Ganske sikker på at jeg finner et som er greit. Er en del innlegg med anbefalinger til styrkeprogram for nybegynnere, hvor det også står hvor mye, og ofte en skal øke osv... Det er akkurat det jeg trenger.