Fullkropp eller 2-splitt?

[Fitplease]

Jeg har nå trent fullkroppstyrke 3 ganger i uken i snart 10 uker og hatt gode resultater med det. Men jeg har begynt å tenke på 2-splitts program da jeg ofte ikke får tid til å gjøre alle øvelsene jeg vil.

I dag trener jeg typisk dette:

Knebøy

Utfall

Markløft

Flat benkpress

Båt

Skulderpress

Pullover

Bulgarsk Utfall

Enarms roing bøyd over benk

Pullups

Planken

Dette tar meg rundt 60 min, og jeg gjør en del av øvelsene mens jeg har pause fra en annen.

Det er fremdeles en del øvelser jeg har lyst til å ha med, som: glutebridge på stepkasse, ettbeinspress, leg extension, push ups, dips, sideplanke og omvendt nedtrekk. (Og helt sikkert flere som jeg ikke kommer på akkurat nå)

Hva synes dere? Burde jeg dele opp i 2splitt hvor jeg f.eks tar ben og rompe én dag og mage, rygg og armer 2. dag? Jeg vil fremdeles trene styrke 3 ganger i uken så det blir i såfall 1,2,1 en uke, og 2,1,2 neste uke osv.

[MEvsME]

2-split trenes 4 ganger i uken; 1,2,1,2 - f.eks mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Om du foretrekker å trene styrke 3 dager i uken bør du satse på en 3-split:) Nå som du har trent fullkropp i 10 uker kan det være gunstig å ha en uke treningsfri før du starter på nytt program.

[Fitplease]

2-split trenes 4 ganger i uken; 1,2,1,2 - f.eks mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Om du foretrekker å trene styrke 3 dager i uken bør du satse på en 3-split:) Nå som du har trent fullkropp i 10 uker kan det være gunstig å ha en uke treningsfri før du starter på nytt program.

Ah ok, jeg trener gjerne styrke 4 ganger i uken

Jeg hadde treningsfri en uke i påsken, er det ok da at jeg begynner på nytt program nå?

[nano]

Det går helt fint an å trene en tosplitt tre ganger i uken slik du beskrev. En tresplitt vil jeg ikke anbefale enda, ettersom du da kun får trent gjennom kroppen én gang per uke så lenge du kun har tre økter per uke. Et annet alternativ er å kjøre overkropp på dag 1, underkropp på dag 2 og helkropp på dag 3.

[Kristin Charm]

Ah ok, jeg trener gjerne styrke 4 ganger i uken

Jeg hadde treningsfri en uke i påsken, er det ok da at jeg begynner på nytt program nå?

Det er helt greit! Det må å ta fri når man bytter program er veldig individuelt, og handle rmye om hvor hardt du har kjørt deg. Det anbefales, men er ikke nødvendig. Start på nytt nå du!

[MEvsME]

Det går helt fint an å trene en tosplitt tre ganger i uken slik du beskrev. En tresplitt vil jeg ikke anbefale enda, ettersom du da kun får trent gjennom kroppen én gang per uke så lenge du kun har tre økter per uke. Et annet alternativ er å kjøre overkropp på dag 1, underkropp på dag 2 og helkropp på dag 3.

Men om det kjøres 1: overkropp og 2:underkropp - 1,2,1 og 2,1,2 vil ikke det bli litt vel lang tid mellom siste økt overkropp til neste?

[Alexander V]

Men om det kjøres 1: overkropp og 2:underkropp - 1,2,1 og 2,1,2 vil ikke det bli litt vel lang tid mellom siste økt overkropp til neste?

Jo, men det blir jo bare enda verre hvis man gjør om til en 3-splitt.

[MEvsME]

Jo, men det blir jo bare enda verre hvis man gjør om til en 3-splitt.

Hehe, greit. Et lite gjennomtenkt forslag fra min side!

[Fitplease]

Hva er fordelen med 2splitt vs. fullkropp?

Er det kun det at man får trent flere øvelser på samme muskelgrupper?

[Alexander V]

Hvis du vil trene mer enn 3 ganger i uka kan det bli litt høy frekvens om du trener de samme muskelgruppene hver gang. Med 2-splitt kan du ha flere økter og mer volum på hver muskelgruppe hver økt (flere øvelser/fler sett).

På den annen side er det de som trener tung fullkropp 10-14 økter i uka, så det er egentlig et spørsmål om hvor godt tilpasset kroppen din er. Det tar tid å bygge opp så stor treningstoleranse.

[Fitplease]

Hvis du vil trene mer enn 3 ganger i uka kan det bli litt høy frekvens om du trener de samme muskelgruppene hver gang. Med 2-splitt kan du ha flere økter og mer volum på hver muskelgruppe hver økt (flere øvelser/fler sett).

På den annen side er det de som trener tung fullkropp 10-14 økter i uka, så det er egentlig et spørsmål om hvor godt tilpasset kroppen din er. Det tar tid å bygge opp så stor treningstoleranse.

Men gir det fortere eller mer resultat å trene 2splitt? eller splitt generelt ifht fullkropp?

[Alexander V]

Hvis du skal trene 3 ganger i uken ville ihvertfall jeg trent fullkropp.

Med en 2-splitt over 3 dager trener du hele kroppen kun 3 ganger på 2 uker. Men du får nok resultater uansett.

Det kommer også litt an på hvordan du liker å trene. Kjører du mye dropsett og liker å trene mange øvelser, tyne musklene og føle deg ødelagt når du går ut av gymmet, vil et splittprogram la deg gjøre dette uten at økten tar 3+ timer.

Med fullkropp kan du ikke ha ørten øvelser for de samme muskelgruppene, det tar for lang tid når hele kroppen skal trenes i samme økt. Så hvis du liker bedre å løfte tungt og eksplosivt, og ikke kjøre til failure, kan fullkropp være bedre.

[tipptopp]

Etter å ha trent en 4-splitt i dem fleste varianter begynte jeg med denne for ca 1.mnd siden... og føler meg mye mer sprek i kroppen

Rygg

Bein

Bryst

Skuldre

Dele opp slik:

Dag1

Chins

Markløft

Kabel roing

Goblet squat

Beinpress

Leg extension

Cabel Biceps curl concentratet

Dag 2

Benkpress

Skråbenk

Cable cross over

Militærpress evt. push press

Revers cable flyes

Side raise

Dips

Pause dag 3

Dag4

Pullups

Markløft

Nedtrekk bredt foran

Knebøy

Beinpress

Leg extension

Dumbell biceps curl

Dag 5

Benkpress med manualer

Skråbenk med manualer

Cable cross over

Skulderpress med manualer

Front raise

Facepull

Triceps pushdown

Pause dag 6

Slik kjører jeg... med 5-5-5-3-2 reps på baseøvelser og 10-10-10-10 på isolasjonsøvelser

[Fitplease]

Etter å ha trent en 4-splitt i dem fleste varianter begynte jeg med denne for ca 1.mnd siden... og føler meg mye mer sprek i kroppen

Ikke dumt. Men hvorfor velger du å kjøre splitt i stedetfor fullkropp?

Er det en fordel ved det rent fysisk sett for resultater?

[tipptopp]

Ikke dumt. Men hvorfor velger du å kjøre splitt i stedetfor fullkropp?

Er det en fordel ved det rent fysisk sett for resultater?

Grunnen til at jeg skiftet splitt var at etter en del lesning fant ut at optimal muskelbygging var å aktivere musklene 2 ganger i uka... Og musklene var full restituert etter 48timer... Med en 4 splitt fikk jeg trent musklene 1 gang i uken... og med en 2 splitt blir det dobbelt så mye...

Kilder:

http://fitnessbloggen.no/proteinsyntesen-etter-treningsokt/

http://fitnessbloggen.no/slik-bygger-du-muskler/

[Sondre Fossheim]

En fordel ved fullkropp er at du forbrenner mere i løpet av en trening da du trener alle de store muskelgruppene! For eks. mark, benk, knebøy.

[Fitplease]

En fordel ved fullkropp er at du forbrenner mere i løpet av en trening da du trener alle de store muskelgruppene! For eks. mark, benk, knebøy.

Hmm ok.. Dette gjorde meg ikke noe "klokere". Er like usikker på hva jeg bør gjøre..

Evt kan jeg fortsette med fullkropp 3 ganger i uken og kjøre basisøvelsene fast og variere litt på øvelsene som er mer isolasjonsøvelser?

[Gjest Ukjent666]

Må bare spørre: du skriver "Båt" i øvelsesutvalget? HVA er dette? nykskjerrig! Trener selv 3 split, men det er pga jeg bare har studio tilgjengelig 3x uken! Vurderer gå over til 2-split for å få kjørt igjennom litt oftere;)

[Aldara]

Kjører 3 splitt og klarer fint å få til 6 treninger i uken ... dersom jeg vil det... Som regel blir det 4-5 økter fordi jeg er rimelig raus med hviledager. Noe jeg føler ikke kan poengteres nok, spise og hvile er definitivt det viktigste innholdet i ethvert program!!

Var du meg så ville du tatt utgangspunkt i basis øvelsene og så spedd på med øvelser du liker i tillegg.

[tipptopp]

Kjører 3 splitt og klarer fint å få til 6 treninger i uken ... dersom jeg vil det... Som regel blir det 4-5 økter fordi jeg er rimelig raus med hviledager. Noe jeg føler ikke kan poengteres nok, spise og hvile er definitivt det viktigste innholdet i ethvert program!!

Var du meg så ville du tatt utgangspunkt i basis øvelsene og så spedd på med øvelser du liker i tillegg.

http://fitnessbloggen.no/hviledager-kan-odelegge-treningen/

Misforstå meg rett... vi trenger hvile... men... definer hvile...