Knebøy - smerter i hoftene

[KristineH]

Nok en knebøy-tråd, unnskyld!

Jeg trener "tung" bøy, tar 4x4 på 60+kg på tunge dager. 1RM er 85kg, om det er relevant. Er 1.63m høy og er et sted mellom 50 og 55kg tung.

Nå har jeg fått problemer. Har smerter i øvre lår/hofte, fra midt på lår/hofte og rundt bak mot gluteus maximus. Kjente det litt for 2 uker siden, og så forrige gang jeg tok bøy (tok noen "lette" 6'ere på 55kg) måtte jeg bare bryte siste sett. Det var rett og slett for ubehagelig. Kjenner ingenting når jeg tar markløft, da. Var hos naprapaten min i dag og fikk juling (kan ikke huske sist jeg holdt på å gråte av smerte, men i dag var jeg på kanten!), og han mente at jeg burde skifte fra styrkeløfterbøy til vektløfterbøy (er ikke myk nok i akillesene til det, nei) samt at jeg for en god stund fremover burde gjøre alt annet enn bøy. Så.

Hvilke øvelser kan jeg gjøre, som ikke belaster hofteområdet like mye som styrkeløfterbøy? Er utfall m.m. fullverdige erstattere? Vil utfallvarianter ta knekken på hoftene? Hva kan jeg gjøre, annet enn å la bøy være en liten stund fremover, tøye og massere samt å betale blodpenger for å ha det vondt?

[KristineH]

...Ingen?

[Gixxer1k]

Du kan jo prøve frontbøy i en periode og se om det hjelper. Du har litt mindre utslag i hofta/rettere rygg med frontbøy så kan være verdt å prøve.

[KristineH]

Du kan jo prøve frontbøy i en periode og se om det hjelper. Du har litt mindre utslag i hofta/rettere rygg med frontbøy så kan være verdt å prøve.

Ja, det hadde jeg ikke tenkt på en gang! Jeg kan prøve - og mistenker at siden vektene automatisk blir lettere i frontbøy så blir presset i/på hoftene mindre.

Hvor bredt står du?

Jeg står litt bredere enn hoftebredde, med en ganske stor vinkel i foten (gammel ballettdanser...). Har det noe å si, kanskje?

[KristineH]

Har i alle fall aldri hatt problemer med hoftene før - men det er ikke det samme som at bred benstilling ikke er et problem for meg! Jeg er myk i hoftene og i beina, og naprapaten har ingenting å utsette på tøyeligheten min (han har testet). Noe er i alle fall feil, så jeg tester frontbøy etterhvert.

[Gjest]

Står du for smalt kan hoftebøyerne komme litt i klem. Det kan også være du har fått en strekk i hoftebøyer/knestrekker (rectus femoris). Fikk du umiddelbare smerter mens du trente eller har dette kommet over tid? Det kan også være triggerpunkter. Naprapaten burde vite dette. Litt vanskelig å svare på over et forum dette her.

Stram piriformis er ofte en synder, så du kan med fordel tøye denne:

Alternative øvelser:

Under 8 reps: Utfall med stang (anbefaler statisk, der begge føttene er i bakken hele tiden som i bulgarsk utfall, bare at bakerste fot er på gulvet), beinpress

Over 8 reps: Bulgarsk utfall, ettbeins beinpress, step ups

[KristineH]

Det er (heldigvis!) ikke en strekk. Det har kommet gradvis over tid den siste måneden. Naprapaten satte en albu i triggerpunktene v gluteus maximus samt tok noen muskelfester ved hoftekammen/magen et sted. Det var da jeg holdt på å begynne å gråte av smerte... Han ønsket at jeg sto smalere, for å minske belastningen i hofteområdet, men det er ikke en behagelig stilling for meg i bøy.

Jeg skal tøye piriformis (samt indre lår og g.max), jeg lover! Hvis frontbøy viser seg å være smertefullt, prøver jeg kombinasjonen av utfall og beinpress.

[Gjest]

Mange opplever å bare få mer smerter av å tøye innside lår statisk. Tøying av innside lår dynamisk før treningsøkta er fornuftig.

Dynamisk oppvarming før hver treningsøkt. Mye mer produktivt enn å gå på mølle eller å sykle.

[KristineH]

Jeg har pleid å gjøre goblet squats med medisinball, utfall m bare kroppsvekt, squat to stand (tror jeg det heter? Man ser ut som en dement frosk når man gjør det...) samt en statisk tøyningsøvelse før mark eller bøy (man står i nesten skulderbredde, setter seg ned i squat, ryggen rett, setter albuene i innsiden av knærne og så presser man forsiktig v hjelp av kroppsvekt samtidig som man slapper av). I tillegg har jeg tatt armhev samt et par strekkøvelser for bryst/overkropp/ryggsøyle som jeg har fått av naprapaten. Skal lære meg teknikkene i videoene over, det skader ikke!

[Gjest]

Den øvelsen du beskriver er vel nesten samme bevegelse som goblet squat? Squat to stand er bra. Statisk tøying før styrketrening har vist seg å gjøre muskelen mindre eksplosiv under økta. Dynamisk tøying ("i bevegelse". Holde spenn på muskelen ca. 1 sekund) er mer hensiktsmessig før styrketrening

[KristineH]

Njei, er det? Du mener squat to stand? Jeg gjør det slik: Man setter seg i vektløfterbøy-posisjon, setter hendene under forfoten, løfter rumpa, men holder ryggen rett og mest mulig statisk, setter seg ned igjen, rinse repeat. Aktiverer g.max og fremre del av lår rimelig greit hos meg, i alle fall. Mulig det heter noe annet?

Skal i alle fall inkorporere skikkelig dynamisk oppvarming før øktene mine, selv om alle kommer til å glo seg skakke, hehe!

[Gjest]

Som du beskriver over så setter du albuene mellom knærne og presser ut. Det blir statisk tøyeøvelse i goblet squat posisjon. Når du har hendene under føttene er det squat to stand som du skriver rett over her.

De får bare glo, de blir vant til det etterhvert

[KristineH]

Jeg prøver allerede i kveld!

[KristineH]

Oppdatering:

• Har fått tilbakemelding på beinstilling i bøy, og skal stå smalere og med mindre vinkel i føttene.
  
• Dynamisk oppvarming funker og er digg.
  
• Tøying. Slik du viste lenger oppe tar ingenting på meg, er for myk. Må holde i kneet og dra forsiktig opp mot brystet for å få noe strekk. Tøyer også med en fot i 90grader i kneet foran og benet bak strukket ut (omvendt av standard bakside-lår tøying), i "skredderstilling" med fotbladene mot hverandre samt den klassiske fremre lår-strekken. I tillegg til dette kommer tøying av brystmuskler og overkropp/rygg.
  
• Jeg skal aldri overbelaste muskler i forbindelse med løfting noen sinne igjen. AU og SLITSOMT.
  

[Januz bokmerke]

Har du beina helt på linje, for jeg opplevde å få vondt i hoften ved knebøy. Men så oppdaget jeg at den ene foten var en anelse bak den andre, og når jeg ble oppmerksom på det og sørget for at de var på linje forsvant problemet helt.

[Augis]

MORN

Jeg har et lignende problem. Har følt litt stramhet i h. hofteleddsbøyer siste par ukene, samtidig som jeg har begynt å kjøre tyngre bøy (følger Stronglifts 5x5 og har kommet til det punktet hvor hver serie er absolutt 5RM). I begynnelsen føltes det bare som en redusert bevegelighet med en viss smerte, men nå kjennes det mer betent. Blitt verre for hver uke. Jeg leste at det kan ha sammenheng med en overbelastet rectus femoris, og ved litt forsiktig tøyning av denne, tror jeg at jeg kan ha rett. Den kjentes ikke god. Det hører med til historien at jeg har vært/er veldig dominant i venstresiden min, men i det siste har hatt fokus på å få med høyresiden i løftet.

Ettersom det er særs deprimerende å ikke kunne gjøre øvelsen jeg liker best, trenger jeg sårt råd for hva jeg kan gjøre fremover.

Har en liten plan for hva jeg kan gjøre, men trenger innspill.

Tiltak nr 1.: Ikke kjøre bøy på to uker. Bør jeg vente lengre enn dette?

Tiltak nr 2: Benytte meg av foamroller.

Tiltak nr 3: Tøyning?

Tiltak nr 4: Ikke løpe eller sykle. Kan jeg bruke ellipsemaskin?

Kan jeg gjøre glutebridge?

Å stå smalere med beina føles ikke som et alternativ, da jeg føler meg stiv som en stokk når jeg gjøre det og trives mye bedre med å stå bredt med utoverroterte føtter.

[Nixon]

har sjølv slitt ein del med smerter i hofta under knebøy. det som funka for meg var å ta ein pause, for så å byrje på igjen med ein ny og mykje grundigare oppvarmingsrutine.

[Augis]

har sjølv slitt ein del med smerter i hofta under knebøy. det som funka for meg var å ta ein pause, for så å byrje på igjen med ein ny og mykje grundigare oppvarmingsrutine.

Hvor lenge varte denne pausen?

[Nixon]

Hvor lenge varte denne pausen?

2 - 3 veker. kjørte beinpress istadenfor knebøy i denne perioden.

[KristineH]

Jeg er helt ok igjen nå - men kjører bøy omtrent annenhver gang jeg trener (trener fullkropp). I stedet er det bulgarske utfall som er premieøvelsen her, og jammen er den øvelsen tung..! I tillegg belaster den ikke hofteleddsbøyerne, og strekker ut hofteleddsbøyerne på benet som ikke er aktivt i løftet. God øvelse sånn mens du venter på å bli god igjen (PS: Vent 2-4 uker før du begynner med øvelser som belaster, også utfall.)