Optimalisere kosthold - hva annet enn makrofordeling?

[selters]

Det ser ut til å være bred enighet om at man kan øke proteininntaket sitt litt i forhold til det de fleste vestlige, offentlige kostholdsråd anbefaler. Videre har både fagfolk og treningsfolk tonet ned sine anbefalinger mot mettet fett i f.eks. egg og kjøtt.

Slik jeg har forstått det, så kan man med andre ord ta utgangspunkt i de offentlige kostholdsrådene i Norge (http://helsedirektoratet.no/folkehelse/ernering/kostholdsrad/Sider/default.aspx), øke proteinandelen til 20-25% og spise litt mer egg og kjøtt enn det de offisielle rådene sier. Man sitter da igjen med en makrofordeling på omtrent 50/25/25 (karb/protein/fett). Spiser man 3000 kcal om dagen, gir dette 187,5 gram proteiner om dagen, så godt som nøyaktig 2 gram proteiner pr. kilo kroppsvekt for meg, som veier 95 kg. Jeg har også fått med meg at de fleste anbefaler et høyt proteininntak ved vektreduksjon. Det er altså ikke på proteininntaket man bør kutte hvis man skal kutte ned til 2500 kcal om dagen. Endrer man makrofordeling til 45/30/25, så får man fortsatt i seg 187,5 gram proteiner daglig.

So far so good. Men er det virkelig ikke noe annet enn dette man kan gjøre for å spise optimalt?

Spørsmålet er da: Hva annet enn å ha riktig makrofordeling på maten man spiser, kan man gjøre for å optimalisere kostholdet sitt? Jeg tenker her optimalt mtp. å yte godt på trening, bevare muskelmasse ved vektnedgang, øke muskelmasse ved vektoppgang, og eventuelt gjøre ørlite granne av begge deler mens man holder vekten konstant.

[emmylou]

- Måltisrytme: her er det mange muligheter, og det viktigste er definitivt å gjøre det som passer deg! Jevnt fordelt over hele dagen, periodisk faste osv.

- Jeg prøver å spise mest mulig rent, det vil si rent kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, egg, grove karbohydratkilder, div. melkeprodukter som ikke er proppa med sukker osv. Selvfølgelig skal man kunne skeie ut og spise andre ting, men jeg personlig føler at det er veldig godt for kroppen å ha dette som base i kostholdet.

- Pass på å få i deg karbohydrater og protein etter trening.

- Ikke direkte tips om mat, men: gode rutiner og vaner er ofte gull verdt. Lag gjerne opp masse matpakker søndag, på den måten har du sunn mat lett tilgjengelig. Pass på å alltid ha grønnsaker og kjøtt i kjøleskapet, men ikke altfor mye sjokolade i skapet

[Lame Nordstrom]

Faktisk ville jeg økt ennå litt mer på proteinene: http://fitnessbloggen.no/protein-myter-og-fordeler/

Legg til noen spiseskjeer tran og 1-2 multivitamin-tablette® daglig så begynner det å se bra ut.

Tran gir deg bra med omega-3 og litt D-vitamin (begge er veldig viktige).

Og det er riktig som du sier at det ikke er kun makroene som betyr noe, men også mikroene. Multivitaminene hjelper deg med vitaminer og mineraler. Utover det er det også greit med litt fiber. Men spiser du bra mat så går mye av seg selv. Kreatin er også et bra tilskudd hvis du trener. Mer enn det jeg nevnte bruker jeg ikke penger på.

[BadWolf]

Spørsmålet er da: Hva annet enn å ha riktig makrofordeling på maten man spiser, kan man gjøre for å optimalisere kostholdet sitt? Jeg tenker her optimalt mtp. å yte godt på trening, bevare muskelmasse ved vektnedgang, øke muskelmasse ved vektoppgang, og eventuelt gjøre ørlite granne av begge deler mens man holder vekten konstant.

Du kan jo lese om biorytme dietten

kort forklart: fous på karbo på kvelden, og fett på dagen. Proteiner jevnt hele dagen

[Vegard L]

Som flere nevner her så trenger du også mikronæringsstoffer. Om mesteparten av maten du spiser kommer fra næringstett mat som rent kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, bær og nøtter så ordner dette seg selv. Med mindre du spiser mye sjømat ville jeg tatt tilskudd av omega-3.

25E% fra fett er ganske lavt. Husk at fett inneholder mer energi per gram enn karbohydrater, så ved å ligge så lavt blir mengden fett ganske liten. Om du fra før ligger på en fordeling på 50/25/25, ville jeg hovedsakelig latt reduksjonen komme fra karbohydratdelen.

[AnonymCapybara]

Jeg har aldri tenkt på fordelingen før, men høres 40K/30P/30F greit ut for vektreduksjon? Trener styrke tre ganger i uken. Er litt "redd" for fett, men siden det er så energitett utgjør det jo plutselig en god del av kakediagrammet, særlig når man ligger lavt i kcal totalt. Prøver å kutte kaloriene fra karbohydrat-stykket og ligge høyt på protein. Prøver også å vente med karbohydratene til sent på dagen; rett før og etter trening.

Ikke meningen å stjele tråden, men jeg ønsker meg bare en "go" eller "no go" fra noen som har litt mer peiling, tenkte det ikke var vits i å lage en helt egen tråd

[Vegard L]

Jeg har aldri tenkt på fordelingen før, men høres 40K/30P/30F greit ut for vektreduksjon? Trener styrke tre ganger i uken. Er litt "redd" for fett, men siden det er så energitett utgjør det jo plutselig en god del av kakediagrammet, særlig når man ligger lavt i kcal totalt. Prøver å kutte kaloriene fra karbohydrat-stykket og ligge høyt på protein. Prøver også å vente med karbohydratene til sent på dagen; rett før og etter trening.

Ikke meningen å stjele tråden, men jeg ønsker meg bare en "go" eller "no go" fra noen som har litt mer peiling, tenkte det ikke var vits i å lage en helt egen tråd

Prøv. Om du får de resultatene du er ute etter så fortsetter du, og hvis resultatene uteblir så er det på tide å endre noe. Det er ingen reell grunn til å være redd for fett, og for mange vil det å redusere karbohydratinntaket til fordel for fett føre til en total reduksjon i kaloriinntaket.