Litt i tvil om antall set og rep

[Ainanas]

Hittil har jeg kjørt 3x8-12, men har begynt å tvile på om det er riktig for meg.

Jeg er ikke ute etter voldsom muskelvekst, men vil ha litt synlige muskler. Også vil jeg jo bli sterk også!

Det er jo et hav av informasjon der ute, så om noen kunne ha guidet meg litt i riktig retning så ville det vært topp

[rudboy]

Vil du bli sterk, så kan det lønne seg å kjøre 4-6 reps, men spiser du bra, så vil du også legge på deg muskler av det

Men det er fettprosenten som avgjør om musklene dine vises

[Oddis]

  "girrrl skrev:

Hittil har jeg kjørt 3x8-12, men har begynt å tvile på om det er riktig for meg.

Jeg er ikke ute etter voldsom muskelvekst, men vil ha litt synlige muskler. Også vil jeg jo bli sterk også!

Det er jo et hav av informasjon der ute, så om noen kunne ha guidet meg litt i riktig retning så ville det vært topp

Spørsmålet er ikke om du er ute etter voldsom muskelvekst. Det er svært få som opplever akkurat det uansett, så du trenger ikke være redd for å våkne opp med altfor store muskler en morgen etter å ha trent litt anderledes en dag.

Spørsmålet er om du ønsker å bygge litt mer muskler enn du har i dag. Vil du ha litt mer synlige muskler og bli litt sterkere er sannsynligvis svaret ditt ja på dette.

Da må du gjøre det som skal til for at du skal ha videre framgang. Dersom du fortsatt øker vektbelastningen med jevne mellomrom på 8-12 repetisjoner så er det ikke noe i veien for å fortsette med det. Men har det stagnert litt vil det være smart å kjøre en periode med lavere reps. Alt fra 3-8 repetisjoner er å anbefale her og gjerne ned i 1-2 repetisjoner en gang i blant der du virkelig tester ut og utfordrer maksstyrken din.

[Ainanas]

  "Oddis skrev:

Spørsmålet er ikke om du er ute etter voldsom muskelvekst. Det er svært få som opplever akkurat det uansett, så du trenger ikke være redd for å våkne opp med altfor store muskler en morgen etter å ha trent litt anderledes en dag.

Spørsmålet er om du ønsker å bygge litt mer muskler enn du har i dag. Vil du ha litt mer synlige muskler og bli litt sterkere er sannsynligvis svaret ditt ja på dette.

Da må du gjøre det som skal til for at du skal ha videre framgang. Dersom du fortsatt øker vektbelastningen med jevne mellomrom på 8-12 repetisjoner så er det ikke noe i veien for å fortsette med det. Men har det stagnert litt vil det være smart å kjøre en periode med lavere reps. Alt fra 3-8 repetisjoner er å anbefale her og gjerne ned i 1-2 repetisjoner en gang i blant der du virkelig tester ut og utfordrer maksstyrken din.

Jeg har skjønt at jeg ikke blir biff over natta (hihi), men en som trener mot fitness, en som trener for store muskler og en som trener for å se bra ut har jo ikke nødvendigvis samme treningsopplegg.

Om jeg kjører f.eks 4x4 fremover så vil jeg jo klare å løfte tyngre enn med 3x8-12. Men hva er egentlig forskjellen på dem? Er det en variant som er bedre enn den andre mtp mine mål? (som da er muskler+styrke+ned i vekt)

[T-bone_84]

Jeg har aldri forstått det der heller. Dem sier 5x5 er typisk for å øke i styrke, men 8-12 er mer for volum. Men logikken min tilsier at økt styrke = økt volum. Jeg har blitt fortalt dette før, men har fan ikke satt seg ennå.

[trgt]

  "T-bone_84 skrev:

Jeg har aldri forstått det der heller. Dem sier 5x5 er typisk for å øke i styrke, men 8-12 er mer for volum. Men logikken min tilsier at økt styrke = økt volum. Jeg har blitt fortalt dette før, men har fan ikke satt seg ennå.

Du vil bli sterkare og større av både 4 og 12 reps, men det er en forskjell i kva som er optimalt for størrelse vs styrke.

• 8-12 reps trigger hypertrofi, dvs at du får fleire og større muskelfibre
  
• 1-6 reps trigger nevrale tilpasninger, slik at musklane blir meir effektive, og dermed sterkare
  

[T-bone_84]

Okey, men nevrale tilpasninger?

[Oddis]

  "girrrl skrev:

Jeg har skjønt at jeg ikke blir biff over natta (hihi), men en som trener mot fitness, en som trener for store muskler og en som trener for å se bra ut har jo ikke nødvendigvis samme treningsopplegg.

Om jeg kjører f.eks 4x4 fremover så vil jeg jo klare å løfte tyngre enn med 3x8-12. Men hva er egentlig forskjellen på dem? Er det en variant som er bedre enn den andre mtp mine mål? (som da er muskler+styrke+ned i vekt)

Det beste er til enhver tid å trene med et repsantall du kan øke i. Som nybegynner vil du sikkert kunne øke både på 3x12 og 4x4 så da har det egentlig ikke så mye å bety, men på sikt vil de fleste ha større framgang om en benytter begge repetisjonsområdene over en viss periode. Har du trent 4-8 uker med 8-12 reps vil det være smart å legge neste periode med et lavere repsantall. Alternativ kan du kjøre en lineær periodisering der du tar 12 reps første uken, 10 reps i neste, 8, 6, 4, 2 før du begynner på nytt igjen.

[trgt]

  "T-bone_84 skrev:

Okey, men nevrale tilpasninger?

Kort forklart: Nervane i musklane blir "beidre", slik at fleire muskelfibre kan reagere samtidig, samt at du klarer å aktivere fleire muskelfibrer.

[T-bone_84]

Thx

[trgt]

  "Oddis skrev:

Det beste er til enhver tid å trene med et repsantall du kan øke i. Som nybegynner vil du sikkert kunne øke både på 3x12 og 4x4 så da har det egentlig ikke så mye å bety, men på sikt vil de fleste ha større framgang om en benytter begge repetisjonsområdene over en viss periode. Har du trent 4-8 uker med 8-12 reps vil det være smart å legge neste periode med et lavere repsantall. Alternativ kan du kjøre en lineær progresjon der du tar 12 reps første uken, 10 reps i neste, 8, 6, 4, 2 før du begynner på nytt igjen.

Om du kjører lineær progresjon bør du vel ha 2 uker totalt uten trening, før du begynner på nytt igjen.

[Oddis]

  "trgt skrev:

Om du kjører lineær progresjon bør du vel ha 2 uker totalt uten trening, før du begynner på nytt igjen.

Mente egentlig å skrive lineær periodisering (har skrevet feil der før, så må skjerpe meg )

Men 2 uker uten trening er uansett unødvendig. 1 uke med litt lettere trening kan imidlertid anbefales, dersom en ofte trener til utmattelse. Bruker en autoregulering og ikke trener til utmattelse så ofte kan man gå flere perioder uten deload.

[Lame Nordstrom]

Litt mer info til de som er interessert:

http://www.youtube.com/watch?v=7k8NLG3G9D4

[Ainanas]

  "Konstantinovs skrev:

Litt mer info til de som er interessert:

999 innlegg:ninja:

Interessant video! Nå er jeg iallefall litt klokere, og tror jeg prøver på 4x4 fremover

[Lame Nordstrom]

  "girrrl skrev:

999 innlegg:ninja:

Interessant video! Nå er jeg iallefall litt klokere, og tror jeg prøver på 4x4 fremover

1000!

[Ainanas]

Et spm til! Ville dere ha variert mellom 4x4 og 3x10 ca. annenhver mnd, eller kjørt 3x7 (eller lignende) konstant for å få "best of both worlds" med tanke på hypertrofi og nevral?

[Aurelius]

Personlig ville jeg ha kjørt 5x5(eller 3x5 ala Starting Strength) til kroppen ikke lenger klarte å tilpasse seg treningsmengden fra økt til økt lengre, altså til man har kommet seg ut av "nybegynnerfasen"; og så evt. gått over til et annet program. Dette gir deg i mine øyne mest mulig effektiv styrketrening, og vil gjøre deg sterkere enn om du hele tiden surrer mellom to forskjellige program. Mener og tror det er enklere å bli sterk først og så jobbe med volum, enn halvsterk og halvstor.