4x4

[Marte H]

Hola!

Jeg lurer egentlig på hva 4x4 betyr? Vil det si at du f.eks. løper i fire minutter også har pause i x antall minutter, også gjøre dette fire ganger?

Jeg har lyst til å putte inn en slik 4x4-økt på tredemølla, men hvor raskt, og hvor lenge?

[Tamadeus]

Første goooogle treff

Medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud ved NTNU har i årevis lett etter nøkkelen til bedre prestasjoner innen utholdenhetsidrett. Gjennom flere studier er de overbevist: Den mest effektive måten å løfte formen på er å trene 4x4 intervaller, det vil si høyintensiv trening i fire fire-minutters intervaller,

[ThereseB]

Det betyr at du løper 4 drag, hvert drag på 4 minutter. Pausene kan du velge selv, men ligger vanligvis mellom 2-3 min. Pausene skal være aktive, dvs at du enten går raskt, eller jogger rolig.

[rudboy]

Hola!

Jeg lurer egentlig på hva 4x4 betyr? Vil det si at du f.eks. løper i fire minutter også har pause i x antall minutter, også gjøre dette fire ganger?

Jeg har lyst til å putte inn en slik 4x4-økt på tredemølla, men hvor raskt, og hvor lenge?

Ja, 4x4 betyr 4stk 4minuttere i intervallsone ja Og pausene kan vare fra 1-4 minutter

Hvor fort du skal løpe kommer an på pulsen din, men du bør ligge over 80% av maxpuls under dragene, også synker den ned mot 60% i pausene osv

[linek86]

Å gjerne ha stigning på mølla. Jeg jogger først rolig på si hastighet 8.5 på stigning 2 i ca 10 min. (oppvarming) Så begynner jeg med intervallene setter opp på 10.5 (stigning 4) løper 4 min. rolig jogg på 8.5 (stigning 2) i 2 min så 4 min. på 10.8 (stigning 4) og sånn gjør jeg til jeg har løpt 4 intervaller a 4 min. (Setter opp tempoet for hver intervall) Avslutter med rolig jogging! Meget effektivt!

Under intervallene skal man ha ca: 80% av maks puls i "pausene" skal man 60% av maks puls

Lykke til

[Norsubsea]

Å gjerne ha stigning på mølla. Jeg jogger først rolig på si hastighet 8.5 på stigning 2 i ca 10 min. (oppvarming) Så begynner jeg med intervallene setter opp på 10.5 (stigning 4) løper 4 min. rolig jogg på 8.5 (stigning 2) i 2 min så 4 min. på 10.8 (stigning 4) og sånn gjør jeg til jeg har løpt 4 intervaller a 4 min. (Setter opp tempoet for hver intervall) Avslutter med rolig jogging! Meget effektivt!

Under intervallene skal man ha ca: 80% av maks puls i "pausene" skal man 60% av maks puls

Lykke til

Jeg har funnet det like lurt å kjøre med samme stigning under hele økten og først redusert denne på cooldown.

Ellers står det en del om 4x4, hvordan og hvorfor her:

https://www.tn.no/assets/content/ryp/Release-YOUR-potential.pdf

se side 10 og 11 angående kondisjonstrening.

Er vel stort sett det samme som står her, men noe mer omfattende og forklarende:

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-forbrenning-med-4-x-4-intervaller

[Natalie]

Er det bedre å kjøre stigning enn tempo?

[Norsubsea]

Er det bedre å kjøre stigning enn tempo?

Det spørs vel hva du er ute etter å oppnå.

Kraftig stigning gir god trening ved lav fart, mens lavere stigning gir god trening ved høyete fart.... Sånn omtrentlig, så da må man nesten stille inn stigning/tempo i forhold til hva man ønsker å oppnå. Jeg for min del kjører på 5% stigning på 4x4 intervallene mine for å få opp tempoet.....

NB! Jeg er ingen PT og svarer kun på bakgrunn av egne erfaringer og kunnskap jeg har tilegnet meg underveis, regner med det er andre her inne som kan svare både bedre og mer utfyllende.... :-)

[rudboy]

Er det bedre å kjøre stigning enn tempo?

Man trener på det man vil bli god på...skal du f.eks trene mot ett løp utendørs, så kan det være greit å kjøre noen % stigning for å simulere det varierte terrenget ute dessuten er det mindre belastende for knærne å løpe med litt stigning på mølla

[Natalie]

Man trener på det man vil bli god på...skal du f.eks trene mot ett løp utendørs, så kan det være greit å kjøre noen % stigning for å simulere det varierte terrenget ute dessuten er det mindre belastende for knærne å løpe med litt stigning på mølla

Tenkte jeg skulle prøve å variere det litt

[Fiskebolla12]

Heller ikke en PT, men min 4x4 ser slik ut:

10 min rolig oppvarming, 4 min drag, 3 min pause, 4 min drag.. 10 min cool down. Blir selvfølgelig 4 drag til sammen.

Jeg styrer dragene helt etter puls, pulsbelte er et must. I draget ligger jeg på 85-95% av makspuls, ikke over (!).

Elevation/incline, bakkemotstand, vil da gjøre at jeg går/løper saktere. Løper hovedsaklig på 5 % incline, 0,5 elevation.

Den lange pausen legger jeg inn for å komme ned i puls ca 60 % av maks, her går jeg i rolig tempo for å få ut melkesyre. Går du ikke ned i puls mister du mye av effekten.

Trenes 4x4 riktig kan du få et utbytte på 0,5% pr. gang.

Eksempel fra starten av min 4x4 trening for noen måneder siden:

Elevation 15. Drag 1: 6 km/t, drag 2: 6 km/t, drag 3: 5,8 km/t, drag 4: 5,6 km/t. Makspulsen på dette settet var 189 BPM.

Elevation 2. Drag 1: 10 km/t, drag 2: 10 km/t, drag 3: 9,5 km/t, drag 4: 9,3 km/t. Makspulsen på dette settet var også 189 BPM.

Det er også de som kjører omvendt splitt, dvs at de øker hastigheten de siste dragene fordi de tok det roligere de første dragene.

Fører du en 4x4 dagbok vil du raskt se fremskritt, kjempemotiverende!

På linken under kan du lese om 4x4. Samme link som Norsubsea postet forøvrig.

https://www.tn.no/assets/content/fil...n_0712_web.pdf

Det sies at kondisjon er ferskvare, og at man bør løpe 4x4 minimum 1 gang i uken for å ikke tape et nivå man har nådd. Med 4x4 to ganger i uken vil du jevnt øke kondisjonen.

Og nå ser jeg at posten er fra 2012, men uansett greit å bumpe kanskje?