Noen som kan hjelpe meg å lage en kostholdsplan?

[Tone. s]

Kunne ha trengt litt hjelp til å lage et kostholdsprogram som jeg klarer å følge. Har funnet noen på internett, samt kjøpt noen ferdig oppsatte. Men ingen er liksom tilpasset meg og mine ønsker. Ettersom jeg ikke innehar alle de kunnskaper selv om hva et godt kosthold bør bestå av, så tenkte jeg å forsøke å spørre alle kostholdsfeekene her. Er veldig glad i cottage cheese med bær og havregrøt. Så dette er et must å få med:)

Så litt info om meg. Er 163cm og 60kg, så har noen kg i tå av kan man si. Ellers trener jeg 5-6 ganger i uken, 3 styrkeøkter og 1 langkjøring med jogging og 1-2 intervalløkter. I tillegg til dette prøver jeg å bevege meg mest mulig i hverdagen, og på jobb varierer aktivitetsnivået veldig.

Håper på noen innspill:)

[Tone. s]

Nei, det var bare en ferdig oppsatt diett som var laget for en vekt på 60kg og et kcal inntak på 1500. Har vært i kontakt med personen som har laget det for å få innspill til forandringer. Men er liksom ikke helt fornøyd. Dårlig invisterte penger med andre ord..

[Tone. s]

Trives best med 4-5 måltider hver dag. Liker sunn mat, med kylling, kjøtt eller fisk. Eneste jeg ikke er så glad i er tunfisk, har desverre blitt veldig lei det.

Kroppen min trives best med mye proteiner og lite karbohydrater.

[Tone. s]

vel, den dietten har jeg prøvd i perioder. og det går aldri bra. Er ett matvrak uten like, så trenger ett oppsett som er litt mer fast. Hvertfall i hverdagen.

[Oddis]

Anbefaler deg å bruke diett.no eller tilsvarende logg i en periode. Da er det lettere å få kontroll over hvor mye en spiser og du vil lære deg hvor mye du kan spise for å fortsatt gå ned i vekt. Husk imidlertid om at det ikke er noen konkurranse for hvor lite du kan spise. På diett.no kan du f.eks definere mål om at du minimum skal ha i deg 120 gram proteiner til dagen (2 x din kroppsvekt). Når proteinene er på plass er det for vektnedgangen sin skyld ikke så farlig hvor du putter resten av kaloriene for å nå ditt kalorimål.

Dersom du setter kalorimålet til 1500 kcal og du etter 2 uker har hatt god framgang med dette så fortsetter du bare slik. Har du ikke fått ønsket framgang så prøver du å kutte til 1400 eller 1300 kcal. Evt øke til 1600-1700 om du går ned fortere enn ønsket eller har for lite energi til trening og hverdagssysler.

[Christine]

Persooonlig synes eg det er greiest å ha oversikt og kontroll selv. Du kjenner deg selv best og da er det kanskje mest ideelt at du planlegger en evt diett for deg selv. Selv om d kan være kjedelig og stress. Et tips er å bruke somebody.no! Hvis du ønsker å telle kcal:) Da slipper du å lese og regne ut at selv, bare før inn så får du opp det du trenger å vite om d du spiser eller skal spise...

[wheysted]

Anbefaler deg å bruke diett.no eller tilsvarende logg i en periode. Da er det lettere å få kontroll over hvor mye en spiser og du vil lære deg hvor mye du kan spise for å fortsatt gå ned i vekt. Husk imidlertid om at det ikke er noen konkurranse for hvor lite du kan spise. På diett.no kan du f.eks definere mål om at du minimum skal ha i deg 120 gram proteiner til dagen (2 x din kroppsvekt). Når proteinene er på plass er det for vektnedgangen sin skyld ikke så farlig hvor du putter resten av kaloriene for å nå ditt kalorimål.

Dersom du setter kalorimålet til 1500 kcal og du etter 2 uker har hatt god framgang med dette så fortsetter du bare slik. Har du ikke fått ønsket framgang så prøver du å kutte til 1400 eller 1300 kcal. Evt øke til 1600-1700 om du går ned fortere enn ønsket eller har for lite energi til trening og hverdagssysler.

Er egentlig helt enig med deg, men man burde også ha et minimumsmål men inntak av fett per dag. Det trengs egentlig ikke å nevnes til trådstarter siden hun allerede har nevnt at hun trives med å spise lite karbo, og da kommer vel fettet litt automatisk

[Tone. s]

Vel, nå skal alt som spises føres inn. Men hvor mye fett bør man få i seg da? Fett er ikke akkurat noe jeg har lagt vekt på å spise. Men det kommer jo litt med cottage og kjøtt da. Men kanskje noen nøtter itillegg hadde vært lurt? Men er litt redd for alle kcal det fører med seg.

[wheysted]

Så lenge du får i deg mellom 1-2g fett per kg kroppsvekt er du good to go Det blir 60g minimum for deg.

[Tone. s]

oida, det var ganske masse det. Når jeg tastet inn matplanen for i morgen ble det 38g fett, så det må det en liten endring til. Men takk for tips..

[Oddis]

Så lenge du får i deg mellom 1-2g fett per kg kroppsvekt er du good to go Det blir 60g minimum for deg.

Enig i at man bør få i seg litt fett, spesielt omega-3, men 1-2 g pr kg er nokså mye om om man ikke går på lavkarbo diett. Blir ikke så lett å ha et underskudd da dersom man skal ligge over 100 gram karbohydrater.

Et alternativ er å spise litt mer fett på hviledager og mindre karbohydrater og mer karbohydrater og mindre fett på styrketreningsdager.

[wheysted]

Helt enig med deg i grunn. Tallet fant jeg her:

2. Fats: Generally speaking, although the body can get away with short periods of very low fat, in the long run your body NEEDS fat to maintain general health, satiety, and sanity. Additionally - any form of high intensity training will benefit from a 'fat buffer' in your diet - which acts to control free radical damage and inflammation. General guides:

Average or lean: 1 - 2g fat/ kg body weight [between 0.45 - 1g total weight/ pounds]

High bodyfat: 1-2g fat/ LEAN weight [between 0.45 - 1g LEAN weight/ pounds]

IF low calorie dieting - you can decrease further, but as a minimum, I would not suggest LESS than about 0.35g/ pound.

Note 1: Total fat intake is NOT the same as 'essential fats' (essential fats are specific TYPES of fats that are INCLUDED in your total fat intake)...

fra: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703981

Jeg tok tallet fra average or lean, men glemte å se på at hvis man kutter kan man ligge enda litt lavere.. da blir minimumet i føle denne skribenten 46g fett per dag. Høres det fremdeles mye ut? Litt mye hvertfall? Det viktigste er nok uansett å finne noe du trives med å spise, ikke fokusere så mye på tall, men ha dem i bakhodet i stedet

[Vegard L]

Et økt fettinntak vil i de fleste tilfeller gjøre det enklere å holde energiinntaket nede, så lenge det er snakk om gode fettkilder. Det kan også være en fordel å redusere inntaket av karbohydrater, hvertfall ned til 100g/dag.

Karbohydratkilder som brød og pasta inneholder mye energi i forhold til metthetsfølelsen de gir. Du kan med fordel droppe disse, og heller la karbohydratene komme fra kilder som frukt, potet og villris.

Når det gjelder fett, tenk naturlig: Det er ingen grunn til å være redd for naturlig fett fra smør, fløte, ost, kjøtt, fisk, egg, olivenolje, rapsolje, kokosolje osv. Du bør redusere inntaket av oljer rike på omega-6, f.eks. solsikkeolje, soyaolje og maisolje. Tilskudd av omega-3 bør egentlig de aller fleste ta.

Ved å øke inntaket av protein kan det være enklere å holde energiinntaket nede.

Det beste du gjør, er å finne en måte der du klarer å holde energiinntaket nede samtidig som du spiser deg mett. Om dietten krever at du går sulten over lengre perioder, er det bare et spørsmål om tid før du sprekker. Her har lavkarbo vist seg å være overlegen lavfettdietter, da det viser seg at energiinntaket synker automatisk til tross for at man spiser så mye man vil.

[Vegard L]

Prøvd spis-så-mye-kjøtt-grønnsaker-fisk-fulg-egg-og-noe-frukt-du-bare-gidderdietten?

Dette er jo steinalderdietten oppsummert med svært få ord, og absolutt å anbefale!