Prosentinndeling av fett, proteiner, karbohydrater.

[Pk48055]

Hei!

Jeg lurte på om noen her inne hadde den "sunne formula" for hvordan den prosentvise inndelingen av de 3 overfor burde være?

Er det farlig å komme over 40 % fett? Ser at mitt dagsinnhold av mat i dag ligger på 44 % fett 33 % proteiner og 22 % karb.

Dagens mat er:

3 egg til frokost.

Wrap med kylling til lunsj + en skyr yoghurt.

Gratinert kyllingkjøttdeig med litt hvitløksbrød til middag.

Når jeg ser på gjennomsnittlig prosentinndeling ligger jeg omtrent på 30/30/30.

[Gjest aaa]

30/30/30 (eller 33.3/33.3/33.3 ) er gode, gamle "The Zone". Fungerer bra, som det meste annet. Det som er viktigst er mengden protein - hold den høy nok. Resten kommer litt an på målene dine og hvordan kroppen takler forskjellige næringsstoffer.

[Uhlen]

Leste i en forskningsrapport fra sintef at den beste fordelingen var 33/33/33. Dette var dog med hensyn til gener og betennelsessymptomer i kroppen. http://www.ntnu.no/gemini/2011-03/9.htm

Ellers kommer det jo veldig ann på hvilke mål du har med treningen din og kostholdet ditt. Om du vil bygge muskler, eller gå ned i vekt, ville jeg kanskje ha byttet ut endel av det fettet med proteiner.

Hvilket fett du spiser spiller også en rolle, i hvertfall når såpass stor andel av kostholdet ditt består av fett.

[Gjest aaa]

Hvilket fett du spiser spiller også en rolle, i hvertfall når såpass stor andel av kostholdet ditt består av fett.

Begrunnelse?

[Uhlen]

Begrunnelse?

Skal ikke mye til for å finne begrunnelse der, kjapt google-søk og link til første og beste:

"Forskning viser at det høye forholdstallet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer sammenfaller med en rekke negative helseeffekter, blant annet økt risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft og betennelsestilstander som inngår i livsstilssykdommene"

link

[Gjest aaa]

Skal ikke mye til for å finne begrunnelse der, kjapt google-søk og link til første og beste:

"Forskning viser at det høye forholdstallet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer sammenfaller med en rekke negative helseeffekter, blant annet økt risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft og betennelsestilstander som inngår i livsstilssykdommene"

link

Jo, forhold mellom omega-syrene er jeg med på. Trodde du mente type animalsk fett og sånt

[Pk48055]

Leste i en forskningsrapport fra sintef at den beste fordelingen var 33/33/33. Dette var dog med hensyn til gener og betennelsessymptomer i kroppen. http://www.ntnu.no/gemini/2011-03/9.htm

Ellers kommer det jo veldig ann på hvilke mål du har med treningen din og kostholdet ditt. Om du vil bygge muskler, eller gå ned i vekt, ville jeg kanskje ha byttet ut endel av det fettet med proteiner.

Hvilket fett du spiser spiller også en rolle, i hvertfall når såpass stor andel av kostholdet ditt består av fett.

Mener du at jeg bør gå under den omtrentlige 33 fordelingen, eller under det som var i dag? (40 %)

[Uhlen]

Mener du at jeg bør gå under den omtrentlige 33 fordelingen, eller under det som var i dag? (40 %)

Som sagt, kommer helt ann på hva/hvordan du trener, og hvilke mål du har med kostholdet.

[Pk48055]

Som sagt, kommer helt ann på hva/hvordan du trener, og hvilke mål du har med kostholdet.

Målsetningen må vell være å gå ned i fett %, samtidig som å bli sterkere

[Oddis]

33/33/33 er ofte en grei fordeling om en er lite aktiv og vil vedlikeholde vekten sin. På vedlikeholdskalorier vil dette for de fleste tilsvare ca 2-2,5g/kg proteiner. Er man mye aktiv eller ønsker å gå opp i vekt så øker man fett og karbohydrater, eller en av de avhengig av hva man trives best på. Vil man ned i vekt reduserer man på fett og karbohydrater, mens proteinene beholdes der de var.

Når man er på diett eller overskudd vil det bli lite hensiktmessig å angi fordelingen i prosent da proteinbehovet er det samme, eller heller litt høyere når man er på underskudd og litt lavere på overskudd.

[Pk48055]

Dette kommer vel helt an på hva man vil oppnå, og hvor følsom du er for feks. karbohydrater.

Vi har den samme målsetningen vi to, men det er fryktelig vanskelig å gjøre begge delene samtidig.Ettersom overskudd=muskelvekst og underskudd=vektnedgang (veldig forenklet). Men dette er fordelingsnøkkelen jeg har brukt så langt, (gått ned 3 kilo og fortsatt økt i øvelsene jeg har kjørt) 40% karbs, 40% protein, 20% fett.

Note: er man ny til trening vil det alltids være letter å både forbrenne fett og bygge muskler (correct me if I'm wrong).

Men da sliter jeg litt med hvordan jeg skal kontrollere fettinntaket her. Synes at dagen i dag er relativt 'sunn', med masse proteiner i forhold til hva jeg ville tatt inn med mindre fokus på dette. Såklart kommer det mye fett av at det er fløte i kyllinggratengen, men det ville bare vært 2 % mindre fett ved feks 2 laksefileter?

[Pk48055]

Syntes også det var vanskelig akkurat det der å kontrollere det ene og det andre i starten, men det går seg til etterhvert, man må rett og slett bare lære seg hva diverse mat inneholder. Sjekk ut Diett.no, er en fantastisk nettside hvor du enkelt kan regne ut om du treffer makroene (husk at det er det totale inntaket iløpet av en dag som teller). Er litt knotete i starten, men når man får lagt inn sine egne matvarer/oppskrifter går det bare få minutter og regne ut en dag. Jeg for eksempel inntar de fleste karbohydratene i de 3-4 første måltidene, så økes fettinntaket på kvelden.

Nå vet jeg ikke hvor lenge du har trent, eller hvordan treningsbakgrunnen din er , så skal være forsiktig med å fortelle deg hva du bør og ikke bør gjøre (+ at jeg ikke er noen ekspert ). Men er ofte slik at man kanskje overtenker slike ting. Er ikke verre en å prøve seg litt frem, ta mål av kroppen, bilder, video etc. så ser du fort om det gir ønsket effekt eller ikke med ditt nåværende kosthold

Ok, har du da noen forslag til hvordan jeg i dag skulle fått ned fettandelen? Mulig jeg overtenker ting. Har tidligere gått ned ca 15 kg bare ved å telle kcal, men har nok i den forbindelse også mistet en del muskler. For nå å stramme mer opp så tenkte jeg styrketrening var tingen, noe som har vist seg å være veldig mye kjekkere, da jeg ikke er noe utpreget løpefantatiker. Føler jeg begynner å få kontroll på kcal, karb og proteiner, men akkuratt fett synes jeg er vanskelig, da også sunne proteinkilder som laks inneholder mye fett - og når fettandelen skal være såpass lav (synes også egentlig at 30-40 høres mye ut) blir jeg litt fortvilet over hvordan jeg skal få alt til å "gå ihop".

[Pk48055]

Også viktig å skille mellom mettet fett og flerumettet - enumettet fett (umettet). Det er det gode (grønne) fettet du vil basere fettinntaket på, om det var det du mente ?

Mettet fett: hovedsakelig fra animalske kilder

Umettet: vegitabilske kilder.

Hmm.. Ja, regner med at en ønsker å ha mest av det gode fettet Men regner også med at begge typene går under betegnelsen "fett", altså den totale andelen fett vi bør få i oss omfavner begge disse to, både rød og grønn. Men et høyt inntak av umettet fett vil vell likevel ikke være bra? Altså for å sette det veldig på spissen - la oss si 50 % av alt inntak kommer fra umettet fett - det vil jo likevel ikke være bra for kroppen?

Off, nå blir jeg litt forvirret her

[Pk48055]

Nå vet jeg ikke hva du spiser, ellers på døgnet - men tror egentlig ikke dette med "for mye" fett er noe å bekymre seg så veldig mye over (om det stort sett er av det gode fettet), Og sånn som laks, det er jo noe av det sunneste du kan spise, proppet med proteiner og essensielle fettsyrer. Ellers foreslår jeg at du prøver andre matvarer, tunfisk, kyllingfilet, indrefileter osv.

Nei, det jeg har planer om å spise i dag er nevnt helt innledningsvis. Men tusen takk for svar!

[Gjest aaa]

Også viktig å skille mellom mettet fett og flerumettet - enumettet fett (umettet). Det er det gode (grønne) fettet du vil basere fettinntaket på, om det var det du mente ?

Mettet fett: hovedsakelig fra animalske kilder

Umettet: vegitabilske kilder.

Jeg er ikke helt sikker på om jeg kan være enig med deg. Martin Berkhan har vel flere ganger innrømmet at han ikke spiser fisk og er for dårlig med tilskuddet sitt. Med andre ord kommer mesteparten av fettet hans fra animalske kilder.

...

Kutt på fettet på treningsdagene, og spis mer fett og mindre karbo på fridagene dine. Men som andre sier bør du holde proteinet opp på minst 2, og helst 2.5, gr per kilo kroppsvekt alle dager.

[Vegard L]

Hei!

Jeg lurte på om noen her inne hadde den "sunne formula" for hvordan den prosentvise inndelingen av de 3 overfor burde være?

Er det farlig å komme over 40 % fett? Ser at mitt dagsinnhold av mat i dag ligger på 44 % fett 33 % proteiner og 22 % karb.

Nei, det er ikke farlig, og for mange vil det være en fordel å ligge enda høyere enn dette!

Også viktig å skille mellom mettet fett og flerumettet - enumettet fett (umettet). Det er det gode (grønne) fettet du vil basere fettinntaket på, om det var det du mente ?

Mettet fett: hovedsakelig fra animalske kilder

Umettet: vegitabilske kilder.

Hvordan begrunner du det du sier her? Hvorfor vil man basere fettinntaket på enumettet og flerumettet, og hva er galt med mettet fett?

[Vegard L]

Vet ikke hvem dette er, men jeg vil likevel si at mesteparten av fettet bør være flerumettet eller enumettet fett Ikke bare med tanke på muskelbygging, men også generelt helsemessig.

Hvorfor er dette gunstig helsemessig?

[Oddis]

Vet ikke hvem dette er, men jeg vil likevel si at mesteparten av fettet bør være flerumettet eller enumettet fett Ikke bare med tanke på muskelbygging, men også generelt helsemessig.

Flerumettet plantefett har aldri vært en stor natulig bestanddel av menneskets kosthold. Hvorfor har det pluttselig blitt så fryktelig sunt de siste 20-30 åra? Industrielt fett ble før ofte framstilt av marint fett som ble omdannet til transfett for å få ønskede egenskaper til matlaging. På grunn av økt fokus på helseskadene ved inntak av industrielt framstilt transfett så ble planteoljer anbefalt i stedet for (ja, flerumettet plantefett er ihvertfall hakket bedre enn industrielt transfett). Planteoljer fra mais, solsikke og soya har vært de mest brukte rett og slett fordi de er billigst å produsere og gir en nøytral smak. Det er først de siste 20-30 årene at bruken av disse oljene har eksplodert i kostholdet i vestlige land (samtidig som det også øker drastisk i asia).

Flerumettet plantefett vil riktignok senke kolesterolet, men det skaper en ubalanse mellom omega-6 (flerumettet plantefett) og omega-3 (flerumettet marint fett) og fører til betennelser og sykdommer i kroppen.

[Vegard L]

Skrev litt uklart, fjernet innlegget og lar andre ta over Men vil forklart det med forhøyet koloesterolnivåer.

Mettet fett gir:

• Forhøyet totalkolesterol, men dette er en dårlig markør.
  
• Forhøyet LDL, noe som i utgangspunktet er ugunstig. Men når man ser at dette høvedsakelig er i form av store, ufarlige LDL-partikler, så er det ikke like negativt likevel.
  
• Økt HDL, noe som er en selvstendig risikofaktor uavhengig av LDL. HDL vil man ha så høy som mulig!
  
• Lavere triglyserider, noe som er positivt mtp risiko.
  

Det er en mulig effekt av å bytte ut noe mettet fett med flerumettet, men resultatene i studier spriker mtp dette. Å erstatte karbohydrater med fett, uansett type (ikke transfett), gir en positiv effekt på risikofaktorene!

[mariah]

Jeg har hørt at prosentinndelingen også avhenger av kroppstype. Phil Learney skriver mye om dette på sin blogg, i forhold til å nå et insulinnivå som er gunstig for muskelbygging blant annet. Det må også nevnes at det finnes de som ikke faller inn i en spesifikk kroppstype (har trekk som passer flere kroppstyper) og da er jeg ikke sikker på prosentinndeling

Ectomporphs: 55:25:20 (C P F)

Mesomorphs: 40:30:30

Endomorphs: 25:35:40