Volum økning

[Rookie]

Lurte bare på hvor mange reps, sett og øvelser dere tar på bryst for å øke volumet på bryst musklene?

[asianface]

Kjører 8-12 reps på isolasjon og 5 reps på baseøvelsene

[Rookie]

takk for svar er smith maskin en grei isolasjons øvelse for brystet? og hvor mange sett kjører du da ?

[Rookie]

trodde smith maskin isolerte bryst musklene bedre? men jeg tar kanskje feil ?

[123abc1]

kjører 6-10 rep på Base, 3 sett ( evt 5x5)

10-15 rep på Isolasjon

Har litt korte pauser 1-2 min + får en makker til å støtte meg på de aller siste reppen

Kjører samme muskelgruppe 2 ganger i uken

Men viktigst av alt å få i meg nokk mat

[GrommiZ]

trodde smith maskin isolerte bryst musklene bedre? men jeg tar kanskje feil ?

Funker fint å kjøre i smith, gjør det selv jeg. Både vanlig flat benk, decline, skråbenk og sittende skulderpress\militærpress..

[asianface]

trodde smith maskin isolerte bryst musklene bedre? men jeg tar kanskje feil ?

Øvelser som gir brystkassa mest volum er jo dips, decline benk og benkpress.

[Rookie]

er det egentlig noen fasit på hvor mange reps og sett man skal ta for å få volum økning? tyngre vekter og færre reps?

[GrommiZ]

er det egentlig noen fasit på hvor mange reps og sett man skal ta for å få volum økning? tyngre vekter og færre reps?

Som nevnt tidligere i tråden er 5x5 på baseøvelser en fin måte og trene på for å øke i styrke + volum.

[123abc1]

er det egentlig noen fasit på hvor mange reps og sett man skal ta for å få volum økning? tyngre vekter og færre reps?

Finnes ingen fasit som er 100% innen styrketrening gutten min Vi er alle forskellige å reagerer forskellig på treningen..

[Oddis]

er det egentlig noen fasit på hvor mange reps og sett man skal ta for å få volum økning? tyngre vekter og færre reps?

For de fleste vil det være en fordel å være innom flere repsområder. Enten ved ulineær periodisering gjennom en treningsuke, en lineær periodisering (starte på 12 rep og ende opp på 4 rep etter 8 uker f.eks) eller blokk periodisering (3 uker med 12 rep, 3, men 8, 3 med 4 f.eks). Eller en god miks av alt

[GrommiZ]

For de fleste vil det være en fordel å være innom flere repsområder. Enten ved ulineær periodisering gjennom en treningsuke, en lineær periodisering (starte på 12 rep og ende opp på 4 rep etter 8 uker f.eks) eller blokk periodisering (3 uker med 12 rep, 3, men 8, 3 med 4 f.eks). Eller en god miks av alt

Skal ikke gjøre det litt mere komplisert i samme slengen a?

[Oddis]

Skal ikke gjøre det litt mere komplisert i samme slengen a?

Jo mer komplisert jo bedre (det var en spøk...)

Nei, det trenger ikke være for komplisert, men de fleste vil etterhvert stagnere om man hele tiden trener med 3x12 reps, eller forsåvidt 5x5 reps.

[asianface]

For å bygge grunnleggende innen styrke og volum er 5 x 5 til å starte med.

[asianface]

Jo mer komplisert jo bedre (det var en spøk...)

Nei, det trenger ikke være for komplisert, men de fleste vil etterhvert stagnere om man hele tiden trener med 3x12 reps, eller forsåvidt 5x5 reps.

Sant nok, men det er fordi de fleste øker 2,5 kg for hver uke noe som ikke er mulig. Hadde vi brukt mer 1kg økning for hver uke som tilsvarer 26 kg i året så er det lettere å unngå stagnering.

Problemet er jo at de fleste treningsstudiene ikke har mindre enn 1,25 kg (greit du kan være litt kreativ, men de fleste er ikke det)

Ellers en fin periodiseringen

[textsurfer]

Sant nok, men det er fordi de fleste øker 2,5 kg for hver uke noe som ikke er mulig. Hadde vi brukt mer 1kg økning for hver uke som tilsvarer 26 kg i året så er det lettere å unngå stagnering.

Problemet er jo at de fleste treningsstudiene ikke har mindre enn 1,25 kg (greit du kan være litt kreativ, men de fleste er ikke det)

Ellers en fin periodiseringen

På mitt gym har vi kjettinger til bruk i belte ved dips og chins. Disse veier ca 300 gram. En standard klemme veier rundt 200. Går fint an å microloade dersom man er kreativ.

[123abc1]

På mitt gym har vi kjettinger til bruk i belte ved dips og chins. Disse veier ca 300 gram. En standard klemme veier rundt 200. Går fint an å microloade dersom man er kreativ.

Får litt stygge blikk når noen leter etter klemmer og jeg bruker 2 klemmer på vær side

[asianface]

På mitt gym har vi kjettinger til bruk i belte ved dips og chins. Disse veier ca 300 gram. En standard klemme veier rundt 200. Går fint an å microloade dersom man er kreativ.

Ja, men de fleste treningssentrene har ikke kjettinger

Jeg pleier å bruke belte selv, men har tatt med kjettinger til bruks før (rundt nakken hardcore yeah ) og det er litt stress.

[Oddis]

Sant nok, men det er fordi de fleste øker 2,5 kg for hver uke noe som ikke er mulig. Hadde vi brukt mer 1kg økning for hver uke som tilsvarer 26 kg i året så er det lettere å unngå stagnering.

Problemet er jo at de fleste treningsstudiene ikke har mindre enn 1,25 kg (greit du kan være litt kreativ, men de fleste er ikke det)

Ellers en fin periodiseringen

Nja, du har nok delvis rett for nybegynnere og et godt stykke opp mot viderekommen (første årene). Bruker man autoregulering trenger man ikke nødvendigvis ha framgang i kg for hver uke heller selv om man har progresjon gjennom en måned. Men før eller senere må de fleste legge inn litt variasjon for å fortsette framgangen. Gjennom å øke maksstyrken ved å trene lavere reps vil man også få oppnå høyere hypertrofi når man kjører 8-12 reps og kan man høyne arbeidskapasiteten ved å kjøre høyrepsfaser på 20-25 reps så vil man kunne trene flere sett på 8-12 reps. Børge Fagerli har et glimrende blogginnlegg om dette her: http://myrevolution.no/blade/2011/11/02/the-perfect-program/

Det blir også anderledes for folk som ikke er i 20 åra lengre og trenger mer restitusjon på sener og ledd.

[textsurfer]

Får litt stygge blikk når noen leter etter klemmer og jeg bruker 2 klemmer på vær side

Gå på clasern og kjøp kjettinger+carabinkrok av grei vekt. (250 gram) Da kan du microloade deg herfra til månen.