Noen snille flinkiser som kan hjelpe meg?:)

[Friskus]

Driver å designer en ny treningsplan for kommende uker.

Neste uke blir preget av teknikktrening, kondisjon og oppladningstrening + en del hvile. Det trengs!

Sitter litt fast på hvordan jeg skal løse neste periodes trening.

Planen er å få inn tre høyintensitetsøkter med kondis + tre styrkeøkter.

Her er øvelsene jeg gjerne vil ha med: (mulig det er for mange)

Bein + rumpe:Bulgarsk utfall

Frontbøy

Ettbeins beinpress

Bridge/ Hip thrust

Markøft/strake markøft

Overkropp:

Sidehev

Push ups

Roing

Chins

Benkpress

Flys

Dips

Militærpress

Programmet vil se ca slik ut:

Om det bedre kan løses slik, kan jeg kjøre intervaller på samme dager som f.eks en økt med overkropp.

Dag 1:

Kondisjon

Dag 2:

Lettere gym på skolen

Styrke

Dag 3:

Kondisjon

Dag 4:

Styrke:

Markløft

Dag 5:

Lettere gym på skolen

Kondisjon

Dag 6:

Styrke:

Frontbøy

Markløft - medium/lett

Dag 7:

Hvile

- Dette er så langt som jeg har kommet. Trenger å ha mark min 1, helst 2 ganger, og har allerede pakket det inn i programmet. Har en plan for kondisjonen, 2 intervalløkter + 1 konkurranserettet, og varierer dette fra uke til uke. Styrken er det jeg har problemer med å få til å gå opp i opp!

Øvelsene jeg i hovedsak har som mål å øke i er frontbøy, markløft, benkpress, og Chins! (Gjerne pushups også, siden dette er en typisk øvelse man måler styrken i i skolesammenheng.)

Dessuten er målet for kondisjonstreningen å løpe 2800m på coopertest.

Realistisk med alt på en gang?

Det finnes så mange flinke folk her inne, så jeg tenkte jeg kunne prøve på å få noen av dere til å hjelpe meg Om noen har litt tid til overs!

I fjor ble jeg seende slik ut etter så mye trening:

Satser på å holde matinntaket oppe i takt med forbruket i år. Føler jeg ble litt ''for tynn'' i denne perioden, i forhold til egne målsetninger.

[larskr]

Prøv dette:

Dag 1:

Frontbøy 4x5

Chinups 3x5

Benkpress 4x6

Ettbeins hipthrust med rygg på benk 3x8

Sittende kabelroing 3x10

1arms 1beins RDL 3x8

Pallof press 3x8

Flies 2x15

Dag 2

Markløft 4x4

Dips 3x maks-1

Militærpress 3x5

Glute Bridge med stang 3x6

Bulgarske utfall 3x8

Sidehev 3x12

Omvendt Crunch 3x15

Facepull 3x15

[Friskus]

Takk for innspill! Mener du da å kjøre disse to øktene annenhver? Type uke 1: Økt 1 - Økt 2 - Økt 1, uke 2: Økt 2 - Økt 1 - Økt 2?

[Friskus]

Glemte å nevne at dette skal kjøres over en periode på 7-8 uker.

Coopertesten vil avholdes månedskiftet april/mai. Finner ingen program her på bloggen som balanserer både styrke og kondisjon i samme program

[Fredrik. A]

Alt for mye kardio trening:p Cooper testen ja, husker den fra gamle dager;) Vis du skal bygge muskler kan du ikke bruke så mye energi på kardio mener nå jeg:) Ville gått ned til 1-2 ganger i uken med kondisjonstrening.

[Friskus]

Alt for mye kardio trening:p Cooper testen ja, husker den fra gamle dager;) Vis du skal bygge muskler kan du ikke bruke så mye energi på kardio mener nå jeg:) Ville gått ned til 1-2 ganger i uken med kondisjonstrening.

Det er kun disse 8 ukene jeg skal ha så mye kardio. Det eneste målet med kondisjonstreningen min er å nå 2800m på denne djeveltesten! Haha. Derfor jeg må ha så mange høyintensitetstreninger med kondis! Ellers er jeg helt enig med deg, og håper jeg ikke mister muskelmassen jeg har jobbet for å bygge meg opp det siste året..

De 2 gymtimene vi har i uken er stortsett ikke noe høy intensitet på, så tenker å spise mer for å kompensere for disse.

Når mai kommer, og testen er over - og målet forhåpentligvis nådd vil jeg kutte drastisk ned igjen! Det skal jeg love deg

[Fredrik. A]

Er det så at du skal ha, 3 kondisjons økter, 3 styrkeøkter og i tillegg 2 dager med gym i 8 uker? Det blir tøfft:p;)

[Friskus]

Er det så at du skal ha, 3 kondisjons økter, 3 styrkeøkter og i tillegg 2 dager med gym i 8 uker? Det blir tøfft:p;)

Det ser slik ut ja. Noen gymtimer vil sikkert gå bort til andre ting, som heldagsprøver ol da. Men derfor jeg har problemer med å finne ut hvordan jeg skal løse det. Er rett og slett ikke villig til å ofte flere styrkeøkter!

Har forøvrig vært vant med ganske høy treningsmengde da, men likevel. Tror det blir veldig viktig å klare å beregne kaloriforbruket rett, slik at jeg ikke havner i noe drastisk energiunderskudd!

[Fredrik. A]

Forslag til program

Økt 1

Benkpress 3 x 10-12

Push-ups 2 x max

Dips 3 x max / 3x6-12 med vekter

Flyes 2 x 10

Militærpress 3x10-12

Sidehev 2 x 10-12

Økt 2

Markløft: 3 x 8-10

Chins/pull-ups: 3 x max / 3x6-12 med vekter

Nedtrekk smalt/bredt: 3 x 10-12

Roing: 3x 8-10

Div. mage øvelser 4 x 15-30

Økt 3

Beinspark: 3 x 10-12

Frontbøy: 3 x 8-10

Beinpress: 3 x 10-12

Strakmark 3 x 10-12

Hip Thrust 3 x 10-15

[Fredrik. A]

Det ser slik ut ja. Noen gymtimer vil sikkert gå bort til andre ting, som heldagsprøver ol da. Men derfor jeg har problemer med å finne ut hvordan jeg skal løse det. Er rett og slett ikke villig til å ofte flere styrkeøkter!

Har forøvrig vært vant med ganske høy treningsmengde da, men likevel. Tror det blir veldig viktig å klare å beregne kaloriforbruket rett, slik at jeg ikke havner i noe drastisk energiunderskudd!

Du bør nok ligge veldig høyt med denne aktivitetrutinen her:p Du merker det ganske fort med at du blir veldig lett kald vis du ligger for lavt. Det er jo ett tegn på at kroppen sparer på energien som den har og bruker den ikke til å varmer opp kroppen:mellow:

[Friskus]

Du bør nok ligge veldig høyt med denne aktivitetrutinen her:p Du merker det ganske fort med at du blir veldig lett kald vis du ligger for lavt. Det er jo ett tegn på at kroppen sparer på energien som den har og bruker den ikke til å varmer opp kroppen:mellow:

Greit å høre. Har tidligere gått på drastiske smeller pga dette her, både i form av matorgier og totale utmattelsessammenbrudd. Skal prøve å ikke gjøre samme feilen igjen!

Forslag til program

Økt 1

Benkpress 3 x 10-12

Push-ups 2 x max

Dips 3 x max / 3x6-12 med vekter

Flyes 2 x 10

Militærpress 3x10-12

Sidehev 2 x 10-12

Økt 2

Markløft: 3 x 8-10

Chins/pull-ups: 3 x max / 3x6-12 med vekter

Nedtrekk smalt/bredt: 3 x 10-12

Roing: 3x 8-10

Div. mage øvelser 4 x 15-30

Økt 3

Beinspark: 3 x 10-12

Frontbøy: 3 x 8-10

Beinpress: 3 x 10-12

Strakmark 3 x 10-12

Hip Thrust 3 x 10-15

Du mener jeg bør dele kroppen i bryst, skuldre - rygg, mage - bein, rumpe? Er det ikke lite å trene hver muskelgruppe bare 1ggr i uken?

[Fredrik. A]

Når du trener 6 dager i uken så tror jeg at musklene får kjørt seg nok. Når du har 3 økter der du får skikkelig brutt ned musklene tror jeg at dette holder;)

[Friskus]

Når du trener 6 dager i uken så tror jeg at musklene får kjørt seg nok. Når du har 3 økter der du får skikkelig brutt ned musklene tror jeg at dette holder;)

Hm, ja, må tygge litt på den. Kan jo evt ha 2 økter for overkropp og en for bein - siden beina blir brukt så mye til løping. Tar en hard beinøkt før hviledagen, også en styrkeøkt for overkropp med hovedfokus på bryst, skuldre, og en med hovedfokus på rygg?

Det andre forslaget over her så også ganske fornuftig ut, men hadde kanskje litt mye beintrening i forhold til løpinga.

[Fredrik. A]

Høres bra ut syns jeg da men...

[Friskus]

Høres bra ut syns jeg da men...

Ja, skal tenke litt på det! Tusen takk for hjelpa

[123abc1]

+ 1 Fredrik Auestad

Du kan ikke forvente å ha optimal framgang i styrke og kondis med 8 økter i uken og 1 dag hvile i 8 uker Er jo helt sikkert derfor du sliter med å gå opp i styrke..hær trengs det mere hvile!

Får da håpe at du spiser nok hvertfall

[Friskus]

Har lest de fleste artikler fra Børge, så vet om det!

Derfor jeg spør om det er fysisk mulig å øke i styrke, samtidig som jeg trener så mye kondisjon.

Det værste jeg kan godta er vedlikehold. Haha! Tap av muskelmasse har jeg ikke råd til Som sagt kutter jeg drastisk ned på kardioen etter denne perioden er overstått. Hadde størst fremgang i styrke en tid før jul da jeg bare hadde 1 kondisjonsøkt i uken, så jeg ser tegninga. Likevel, skal jeg ha sjans for 6 i gym må jeg klare 2800m på denne testen..

[123abc1]

Leste igjennom posten igjen og Så at du hadde godt peiling allerede ,med tanke på at du skulle kjøre intervall etter Styrke osv å ikke lange økter på 3d mølla

Så tok vekk linken, men var alt for sein

[Friskus]

Leste igjennom posten igjen og Så at du hadde godt peiling allerede ,med tanke på at du skulle kjøre intervall etter Styrke osv å ikke lange økter på 3d mølla

Så tok vekk linken, men var alt for sein

Ah, klokken tikker over midnatt vett, lett å missforstå Gleder meg til jeg er ferdig på Vgs (siste vårparten nå), så kan jeg trene akkurat slik jeg vil, og ikke ta hensyn til gunstige målsetninger i skolesammenheng!

Det kjøres også styrketester i form av maks push-ups, makstid i planke, flest beinpress i løpet av en gitt tid ol. (Mao. utholdende styrke). Må derfor holde meg i nakken, og tenke grundig gjennom hvordan jeg skal løse dette for å få godkjente resultater i den sammenheng også!

[Friskus]

Okei, hvordan ser dette ut da?

Her får jeg presset inn mark 2 ggr i uken + bryst/rygg 2 ggr.

Dag 1:

• 1. Markløft – tung – 4x4/ 5x5 evt
  
• 2a) Pull-ups, max ant reps etterfulgt av negativ på 30 sekunder
  
• Benkpress 1 x 8-12
  
• a) Pull-ups, max ant reps etterfulgt av negativ på 30 sekunder
  
• Benkpress 1 x 8-12
  
• a) Pull-ups, max ant reps etterfulgt av negativ på 30 sekunder
  
• Benkpress 1 x 8-12
  
• a) Pull-ups, max ant reps etterfulgt av negativ på 30 sekunder
  
• 3) Sidehev 3 x 10-12
  
• 4) Face-pulls 3 x 12-15
  
• 5) Militærpress 3 x 12-15
  

Dag 2:

• 1. Benkpress 3x 6-10
  
• 2. Chins/ Pullups (20 reps på tid)
  
• 3a) Chins x maks + eksentrisk fase
  
• Pushups x maks
  
• a) Chins x maks + eksentrisk fase
  
• Push ups x maks
  
• 4a) Dips 3x maks – etterhvert med vekt
  
• Nedtrekk – 3x 6-10
  
• 5) En-arms roing – supersett annenhver hånd 2x 12
  
• 6) Flyes 2 x 10
  

Dag 3

• 1. Frontbøy – 3x 6-10
  
• 2. Markløft( lett dag) – 4 x 6
  
• 3. Hip Thrust 3x 10-15
  
• 4 a og Et- beins beinpress 3x 10-12 – supersett pr bein
  
• 5a) Leg curl 2x 12-15
  
• Leg press 2x12-15