Hvordan fungerer det med kcal inntak for muskler, samtidig kcal underskudd for lavere fettprosent?

[Pk48055]

Som dere kanskje forstår ut fra tittelen så sliter jeg veldig med å forstå hvordan det er mulig å gå ned i vekt, samtidig som man skal bygge muskler.

For å gå ned i vekt og for å få lavere fettprosent så må en person ha kcal underskudd. Men igjen, skal en bygge muskler skal man igjen ikke ha lavt kcal inntak. Altså er det særdeles motstrid her.

Så spørsmålet er hvordan man bør ligge kcal messig?

Jeg er 166 høy og veier 63 kg +/- 1 kg. Treningen er som følger: Følger et styrkeprogram 4 ganger i uken. Her varmer jeg opp med å løpe 3 km (på 9.4 km-10.5 km) og avslutter med 2 km etter styrkeøkten. På styrkeøkten forbrennes det vell gjennomsnittlig rundt 500-600 kcal. Ellers prøver jeg å få til 1-2 rene kondisjonsøkter i uken, type spinning eller jogge 1 mil.

I følge en forbrenningskalkulator trenger kroppen min 2200 kcal pr dag (etter aktivitetsnivået).

Har også lest at det ikke er anbefalt å ligge på mer enn 700 kcal i underskudd.

Så hvor mye kcal bør inntas når jeg både vil ned i vekt (les fettprosent) og bygge muskler?

Beklager hvis dette er et veldig vanlig spørsmål, har lest masse overalt, men skjønner ikke helt hvordan dette kan kombineres.

[tipptopp]

Her er et par gode råd

http://fitnessbloggen.no/bygge-muskler-forbrenne-fett/

http://fitnessbloggen.no/8-tips-til-deg-som-vil-opp-i-vekt/

Håper det svarer på noen av spm dine Er du like forvirret etterpå så bare spør

[Pk48055]

Hehe.. Off, jeg er like forvirret Jeg vil garantert ikke opp i vekt, og det er nok her mye av problemet ligger. Er livredd for å bli 'fet' og tørr derfor ikke spise særlig mye.

Det jeg likevel ikke får til å stemme er hvordan jeg skal beregne hvor mye kcal inntak jeg skal ha? Hvis jeg spiser ubegrenset mye vil jeg jo gå opp i vekt, mens hvis jeg beholder det kcal inntaket jeg har pr. i dag vil ikke fett % gå ned. Så da gjenstår det å kutte kcal, men det er ikke lurt når man skal bygge muskler?

Dette er kanskje veldig opplagt, sånn egentlig, men jeg tror jeg trenger å få dette inn med teskje

[Asster]

Jeg tror ikke du trenger å gå noe særlig i overskudd, men du må nok nærme deg vedlikeholds for å få det til.

[tipptopp]

Her er Asle Bøe sin artikkel om å gå ned i vekt

http://fitnessbloggen.no/fleskedynamikkens-laeresetninger/

[Pk48055]

Ok, tusen takk!

[Oddis]

Det beste for å bygge muskler samtidig som man går ned i fettprosent er et svært moderat underskudd. Dersom du forbruker 2200 kcal til dagen så kan du f.eks ligge på 2300 kcal på treningsdager og 2000 på hviledager. Ønsker du å prioritere fettforbrenning høyere enn muskelvekst kan du ligge på litt større underskudd f.eks 2000/1800.

Hva du faktisk har som vedlikeholdskalorier finner du ut ved å følge med på kcalinntak og endring i vekt/målbånd/fettklype over et par uker.

[Niklas]

Ting tar tid....

Men det er mulig å gå ned i fett prosent samtidig som man bygger muskler.

Nøkkelord er:

-Kalori partisjonering: Overskudd på treningsdager og Underskudd på hviledager.

-Gode macros: Lavt fett og høyt karb på treningsdager og lav karb og moderat fett på hviledager. Protein høyt på begge.

-Lang restitusjon 4-8 dager pr. muskel.

-Ingen kardio.

-Trene for styrke og ikke hypertrofi eller utholdenhet.

For enkelhets skyld ville jeg basert kcal og macros på målet, f.eks. fett % eller vekt.

Mer info her: http://examine.com/leangains-faq/

Selv om den omhandler periodisk faste, er det ikke et must for å få til en skikkelig kropsrekomposisjon. Men HØYT annbefalt. Martin Berkhan har også fått veldig gode resultater med sin metode.